Apakah Anda seorang pelari maraton atau bersiap untuk lari 3k atau 5k, Anda perlu membangun stamina untuk mencapai tujuan Anda. Berlari jarak jauh tidaklah mudah. Anda membutuhkan dedikasi, disiplin, dan pelatihan yang tepat untuk meningkatkan stamina dan daya tahan otot Anda.

Di sini, kami akan membahas 20 cara membangun stamina dan meningkatkan daya tahan lari. Ini akan membantu Anda berlari lebih jauh dengan meningkatkan kapasitas paru-paru, daya tahan otot, dan kekuatan otot.

20 Tips Meningkatkan Stamina Berlari

1. Pemanasan

Pemanasan diperlukan untuk meningkatkan suhu otot dan meningkatkan aliran darah untuk mencegah cedera (1).

Latihan peregangan meningkatkan gerakan dan fleksibilitas sendi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy menunjukkan bahwa peregangan statis dan rentang gerak dinamis (DROM) meningkatkan fleksibilitas otot hamstring (2).

Beri diri Anda 10 menit untuk menghangatkan otot agar siap menghadapi tantangan.

Lakukan rutinitas peregangan cepat berdiri seperti memutar leher, memutar lengan, memutar bahu, memutar pinggang, menekuk lutut ke samping, jogging di tempat, jumping jack, menekuk ke samping, dan memutar pergelangan kaki.

2. Pertahankan Postur yang Benar

Mempertahankan postur tubuh yang benar akan membantu Anda berlari lebih baik dan untuk durasi yang lebih lama. Itu juga akan melindungi Anda dari cedera.

Postur yang tidak tepat atau buruk dapat menyebabkan cedera, menghambat fleksibilitas, dan menyebabkan nyeri bahu, punggung, dan leher (3).

Putar bahu Anda ke belakang, lihat ke depan, dorong dada Anda ke atas, kendurkan leher dan lengan Anda, kepalkan tangan Anda, masukkan ibu jari Anda ke dalam lubang yang dibuat oleh keempat jari, dan mulailah berlari perlahan. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang itu, baca posting ini tentang tips berlari.

3. Periksa Teknik Pernapasan Anda

Konsentrasi pada teknik pernapasan Anda untuk meningkatkan stamina lari.

Menghirup lebih banyak oksigen dan mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida penting untuk membuat otot Anda bekerja keras. Nafas Anda perlu ditingkatkan dari 15 kali satu menit saat istirahat menjadi 40-60 kali per menit selama latihan untuk memenuhi kebutuhan ekstra (4).

Tarik napas perlahan dari hidung Anda dan hitung berapa banyak langkah yang Anda ambil. Lakukan hal yang sama saat Anda menghembuskan napas perlahan. Usahakan untuk mempertahankan pernapasan dan jaga langkah Anda tetap stabil untuk waktu yang lama.

4. Lambat, Tapi Mantap

Dalam hal meningkatkan waktu lari dan daya tahan lari, Anda harus bersabar.

Bertujuan untuk meningkatkan jarak sebesar 10%. Misalnya, jika Anda menempuh satu mil minggu ini, Anda harus mencoba berlari 10% lebih banyak minggu depan. Dan di akhir minggu, Anda harus mencapai target.

Menetapkan target akan membuat Anda tetap fokus, dan meningkatkan jarak secara bertahap akan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

5. Berlatih Berjalan

Berjalan membangun ketahanan. Seseorang harus mulai berjalan setiap hari untuk meningkatkan stamina dan daya tahan lari.

Berjalan dan berlari sama-sama melibatkan otot yang sama dan memperkuat kelompok otot tertentu, yang membangun stamina dan membuat Anda siap untuk berlari.

Sebagai pelari pemula, Anda harus memulai dengan berjalan kaki untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh, memperkuat tulang, serta memperbaiki postur dan keseimbangan (5).

Sertakan setidaknya 30 menit berjalan kaki dalam rutinitas lari Anda.

6. Targetkan Jangka Panjang

Sangat penting untuk menargetkan lari jarak jauh untuk membangun stamina dan daya tahan. Anda dapat berlari selama 5-10 menit secara bergantian atau bertujuan untuk menempuh jarak 800-1600 m, sebagai permulaan.

Mulailah dengan lari lambat dengan kecepatan lambat untuk menempuh jarak jauh alih-alih menyelesaikannya dengan cepat. Lari keras kecepatan tinggi pada awalnya menghabiskan stamina Anda.

Studi menunjukkan bahwa pelari ultramaraton lebih rentan terhadap cedera dan masalah medis daripada pelari lambat (6). Oleh karena itu, lakukan dengan perlahan dan mantap dan fokuslah pada jarak yang ditempuh pada waktunya untuk membangun ketahanan otot Anda.

7. Berjalan Interval

Latihan interval ini adalah cara terbaik untuk membangun stamina lari. Yang harus Anda lakukan adalah berlari dan berjalan dengan interval yang sama (berlari 1 menit dan berjalan 2 menit atau berlari 2 menit dan berjalan 2 menit).

Bergantian berlari cepat dan lambat membantu melatih kelompok otot untuk bekerja secara efisien pada kecepatan yang lebih tinggi. Dengan cara ini, Anda dapat menempuh jarak jauh tanpa merasa lelah.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa enam sesi latihan interval sprint meningkatkan ketahanan berlari dan kinerja lari pada atlet (7).

Masukkan latihan interval ke dalam rutinitas lari Anda untuk membangun stamina.

8. Tempo Berjalan

Lari tempo efektif dalam membangun stamina dan daya tahan lari. Lari tempo mencakup jarak yang lebih pendek tetapi dengan kecepatan yang lebih tinggi. Lari singkat yang intens ini membantu membersihkan asam laktat dari otot, yang meningkatkan kapasitas Anda untuk berlari lama tanpa kelelahan fisik.

Berlari tempo mungkin tidak efektif dalam membangun kapasitas pernapasan Anda, tetapi dapat membantu membersihkan asam laktat (8). Latih tiga tempo yang berbeda, yaitu tempo pendek, tempo sedang, dan tempo panjang, yang dapat membantu meningkatkan kecepatan Anda.

9. Jalankan On An Incline

Berbagai faktor dapat membuat Anda tidak dapat berlari dengan mudah - salah satunya adalah jalan yang agak miring. Mulailah berlatih lari miring di atas treadmill lalu di jalan raya untuk meningkatkan daya tahan dan stamina Anda.

Berlari di tanjakan juga akan membantu membangun kekuatan di betis, paha depan, dan paha belakang. Ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan ketahanan Anda dan kemampuan untuk berlari lebih cepat pada bidang yang tidak terlalu miring (9).

10. Bersikap Konsisten, Berlatih Berlari

Konsistensi penting untuk olahraga apa pun. Berlatih lari setidaknya tiga kali seminggu, bersama dengan program olahraga lainnya. Ini akan membantu membangun stamina dan meningkatkan motivasi serta daya tahan lari.

11. Mendarat dengan Lembut

Saat Anda mulai berlari, jangan menginjak kaki Anda di tanah. Ini akan melukai lutut Anda dan membuat Anda sulit berlari. Mendaratlah dengan lembut di tumit Anda dan kenakan sepatu yang akan menopang kaki Anda.

12. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)

Selain beraktivitas di jalan atau treadmill, Anda harus memasukkan HIIT ke dalam rutinitas latihan Anda. Latihan interval adalah teknik untuk meningkatkan stamina, daya tahan, dan kecepatan. Ini melibatkan pergantian kecepatan dan gaya lari.

Misalnya, lari secepat mungkin selama 30 detik, lalu turunkan kecepatan dan lari dengan kecepatan yang sama selama 2 menit. Studi menunjukkan bahwa empat minggu HIIT membantu meningkatkan kinerja daya tahan (10).

13. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan penting untuk mengencangkan otot dan membangun massa otot. Berfokuslah untuk membangun otot kaki dan bokong, yang dapat membantu membangun daya tahan lari.

Latih aktivitas latihan kekuatan seperti angkat beban, latihan band resistensi, dan latihan beban tubuh seperti mengangkat atau memindahkan benda, dll. Latihan tersebut akan membentuk dan membangun otot Anda serta membuatnya lebih kuat.

14. Plyometrics

Plyometrics adalah latihan lain yang harus menjadi bagian dari pelatihan Anda. Semua atlet melatih sistem kardiovaskular mereka untuk meningkatkan konsumsi oksigen dengan memasukkan latihan eksplosif dalam latihan mereka.

Latihan eksplosif atau plyometrics, seperti burpees, squat jump, jumping lunges, dan froggy jump tidak hanya meningkatkan konsumsi oksigen tetapi juga membangun kekuatan otot (11).

15. Peregangan Yang Tepat Untuk Mendinginkan Otot

Setelah Anda selesai berlari untuk hari itu, Anda harus melakukan peregangan atau pendinginan. Ini sama pentingnya dengan pemanasan.

Cooldown aktif penting untuk mencegah cedera, mempercepat pemulihan laktat dalam darah, dan meredakan nyeri otot (12).

Regangkan lengan, telapak tangan, kaki, betis, paha belakang, punggung bawah, punggung atas, leher, dan bahu Anda. Ini akan mencegah otot Anda menjadi kaku.

16. Dengarkan Musik

Musik bisa menjadi sumber motivasi yang bagus untuk berlari atau berolahraga secara umum.

Lagu berirama dan motivasi akan membuat Anda terus maju dan memungkinkan Anda berolahraga lebih lama (13). Jika Anda bisa mencocokkan kecepatan lari dengan ketukan, bahkan lebih baik!

17. Makan dengan Sehat

Pelari perlu makan. Jika Anda tidak memasukkan kelompok makanan utama dan wajib dalam diet Anda, Anda tidak akan dapat membangun ketahanan otot dan stamina.

Anda harus mengonsumsi biji-bijian, sayuran bertepung, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan kacang-kacangan (14). Selain itu, hindari minuman energi, jus buah atau sayuran kemasan, makanan berlemak dan bergula, dan gorengan.

Anda perlu menjaga kesehatan jantung agar bisa melihat hasilnya. Mengkonsumsi sampah tidak akan membantu. Sebaliknya, makan sehat akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat.

18. Hidrasi Diri Anda

Hidrasi adalah faktor penting lain yang memengaruhi kinerja fisik dan mental. Minum cukup air setelah berolahraga mencegah dehidrasi dan meningkatkan kinerja (15).

19. Pilih Sepasang Sepatu Lari Yang Baik

Kenakan sepasang sepatu lari yang nyaman untuk meningkatkan performa Anda. Ini mungkin tidak secara langsung meningkatkan stamina lari Anda, tetapi dapat memengaruhi kinerja Anda. Jika sepatu lari Anda tidak bagus, tidak hanya menyebabkan cedera tetapi juga mengganggu seberapa banyak, berapa lama, dan seberapa baik Anda dapat berlari.

20. Istirahat

Penting untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat agar otot yang sakit mendapatkan waktu untuk sembuh dan memperbaiki dirinya sendiri. Tidurlah minimal 7 jam setiap hari. Selain itu, jangan berlari setiap hari. Gabungkan dengan jenis latihan lain.

Kesimpulan

Konsisten, fokus pada tujuan Anda, dan ikuti tip yang disebutkan di atas untuk membangun ketahanan berlari Anda. Mereka pasti akan membantu Anda meningkatkan stamina untuk berlari, dan dalam waktu dekat, Anda akan berlari tanpa merasakan setengah stres yang Anda rasakan saat berlari sekarang. Bersulang!

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Jus mana yang baik untuk stamina?

Tidak ada jus khusus untuk membangun stamina Anda. Minumlah jus buah atau sayuran untuk menimbun vitamin dan mineral untuk energi.

Apakah susu baik untuk stamina?

Susu organik bagus untuk membangun stamina. Tetapi pastikan untuk memeriksakan diri ke ahli gizi Anda sebelum minum susu.

Apa yang harus Anda makan sebelum lari?

Sebelum berlari, Anda harus mengisi diri Anda dengan karbohidrat dan lemak baik untuk mendapatkan pasokan glukosa yang mudah guna memberi Anda energi untuk berlari.

Makanan apa yang harus dihindari pelari?

Pelari harus menghindari junk dan makanan olahan. Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan berat badan, yang menurunkan kinerja.

Haruskah saya berlari setiap hari?

Latihan lari tiga kali seminggu, bersamaan dengan latihan kekuatan, HIIT, dan istirahat.

15 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Efek pemanasan dengan peregangan pada momen isokinetik pria perguruan tinggi, Jurnal Rehabilitasi Latihan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Pengaruh peregangan statis dan latihan rentang gerak dinamis pada fleksibilitas otot hamstring, The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Panduan untuk Postur yang Baik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Paru-paru dan olahraga Anda, Bernapas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Berjalan ke Kesehatan, Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Masalah kesehatan dan kesehatan terkait olahraga di antara 1.212 pelari ultramaraton: temuan dasar dari Studi Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA), PLOS One, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Enam Sesi Pelatihan Interval Sprint Meningkatkan Kinerja Berlari pada Atlet Terlatih, Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Respons ambang ventilasi dan laktat untuk pelatihan berkelanjutan dan interval, Jurnal Fisiologi Terapan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Pengaruh pelatihan treadmill interval intensitas tinggi kemiringan dan tingkat tingkat pada ekonomi lari dan kekuatan otot pada pelari jarak jauh yang terlatih dengan baik, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• Pengaruh latihan interval intensitas tinggi selama 4 minggu pada mondar-mandir selama uji coba lari 5 km, Jurnal Penelitian Medis dan Biologi Brasil, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• KONSEP LATIHAN PLYOMETRIK SAAT INI, Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Apakah Kita Membutuhkan Pendinginan Setelah Latihan? Tinjauan Naratif dari Efek Psikofisiologis dan Efek pada Kinerja, Cedera dan Respon Adaptif Jangka Panjang, Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Pengaruh tempo musik pada kinerja latihan dan detak jantung di kalangan dewasa muda, Jurnal Internasional Fisiologi, Patofisiologi dan Farmakologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Peran nutrisi dalam peningkatan kinerja dan pemulihan pasca latihan, Jurnal Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Menyelidiki hubungan antara hidrasi dan kinerja olahraga: metodologi dan batasan, Tinjauan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347