Jumlah lemak jenuh yang berlebihan dalam makanan Anda dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Menurut WHO, penyakit jantung koroner dan stroke merenggut lebih dari 14,1 juta nyawa per tahun (1). Tetapi Anda TIDAK harus menghindari lemak jenuh sepenuhnya. The American Heart Association merekomendasikan sekitar 5% -6% kalori dari lemak jenuh (2). Pada dasarnya, Anda harus MEMBATASI asupan lemak jenuh. Baca posting ini untuk mengetahui tentang 10 makanan tinggi lemak jenuh, rekomendasi diet, dan pengganti terbaik. Tapi pertama-tama, beri tahu kami apa itu lemak jenuh dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda. Geser ke atas!

Apa Itu Lemak Jenuh?

Lemak jenuh adalah makanan berlemak yang berbentuk padat pada suhu kamar. Karena adanya ikatan tunggal - tidak seperti lemak tak jenuh tunggal (satu ikatan rangkap) dan tak jenuh ganda (banyak ikatan rangkap) - lemak jenuh memiliki titik leleh yang lebih tinggi. Lemak hewani, krim, dan keju adalah beberapa contoh makanan dengan lemak jenuh (3). Lantas, bagaimana lemak jenuh memengaruhi kesehatan Anda? Cari tahu di bagian bawah.

Bagaimana Lemak Jenuh Mempengaruhi Kesehatan Anda?

Lemak jenuh mempengaruhi tubuh dengan meningkatkan jumlah kolesterol jahat atau LDL di dalamnya. Tingkat lemak jenuh yang tinggi dari burger, pizza, mentega dalam jumlah berlebih, lemak hewani, dan sejenisnya menyebabkannya. Kolesterol LDL disimpan di dinding arteri, sehingga mencegah aliran bebas darah ke dan dari jantung ke berbagai bagian tubuh. Jika kadar kolesterol LDL tidak dijaga, hal itu dapat menyebabkan arteri tersumbat yang dapat menyebabkan serangan jantung.

Jadi, Anda lihat, lemak jenuh hanya baik dalam jumlah kecil. Ingin tahu makanan apa saja yang tinggi lemak jenuhnya? Gulir ke bawah.

10 Makanan Tinggi Lemak Jenuh

1. Mayones

Shutterstock

Lemak Jenuh (100 g) - 12 g; 1 sendok makan (14 g) - 1,6 g; 1 Sendok teh (5 g) - 0,36 g

Siapa yang tidak suka sesendok mayones halus seperti sutra dalam salad, sandwich, dan bungkus! Ia memiliki khasiat ajaib untuk mengubah salad yang membosankan menjadi salad yang lezat. Tapi masalahnya adalah jumlah lemak jenuh yang ada di dalamnya. Ditambah lagi, karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang enak, kita semua cenderung mengkonsumsinya secara berlebihan. Cara terbaik untuk mengonsumsinya adalah dengan menyiapkan saus salad rendah kalori dengan minyak zaitun, menggunakan keju cottage dalam sandwich dan wraps, dan memakannya tidak lebih dari 2 sendok makan per hari.

2. Mentega

Lemak Jenuh (100 g) - 51 g; 1 sendok makan (14,2 g) - 7 g; 1 sendok teh (4,7 g) - 2 g

Mentega harum dan rasanya sangat enak sehingga hampir tidak mungkin untuk menghilangkannya dari kehidupan kita. Tapi inilah masalahnya. Kecuali jika Anda mulai mengkonsumsinya dalam jumlah terbatas, Anda pada akhirnya akan membayar untuk memperbaiki hati yang "patah". Jika Anda melihat kandungan lemak jenuhnya pada mentega, ini jauh lebih tinggi daripada mayones. Itulah mengapa Anda harus mengonsumsi mentega sesedikit mungkin. Konsumsi 1-2 sendok teh mentega per hari.

3. Lemak Hewan

Shutterstock

Lemak Jenuh (100 g) - 39 g; Per Sendok Makan (14 g) - 4,55 g; Per Sendok teh (4 g) - 2 g

Tetesan daging, lemak babi, lemak ayam, lemak bebek, lemak angsa, dan lemak domba adalah lemak hewani yang tampaknya membawa hasil bagi rasa hidangan apa pun ke tingkat berikutnya. Dan jika Anda tidak cukup berhati-hati, ini memiliki potensi penuh untuk membawa Anda ke tingkat atas (jika Anda tahu apa yang saya maksud)! Saya tahu rasanya enak, tapi mengapa tidak menemukan pengganti yang lebih rendah lemak jenuhnya dan baik untuk kesehatan Anda? Gunakan minyak herba dan ghee buatan sendiri alih-alih lemak hewani yang disebutkan di atas.

4. Keju

Lemak Jenuh (100 g) - 21 g; 1 Kubik Inci (17 g) - 3,6 g; 1 Iris (1 ons) - 6 g

Keju terlalu banyak dikonsumsi. Apalagi jika Anda bisa menyantapnya dengan roti, salad, sebagai saus, digoreng, atau sekadar mengunyahnya. Meskipun keju memiliki banyak kualitas nutrisi yang bermanfaat, mengonsumsinya secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan jantung Anda. Hanya dengan sepotong keju, Anda mendapatkan setengah dari jumlah lemak jenuh harian yang direkomendasikan! Sekarang, pikirkan tentang jumlah keju yang digunakan dalam pizza dan burger. Kurangi jumlah keju yang Anda konsumsi per hari dan berolahragalah secara teratur untuk menjaga kesehatan jantung Anda.

5. Krim Kocok

Shutterstock

Lemak Jenuh (100 g) - 23 g; 1 sendok makan (15 g) - 3 g; Per Sendok teh (5 g) - 0,36 g

Ahh, ini pasti daftar yang sulit untukmu! Semua yang enak ada di daftar ini. Tapi hey! Terkadang, lebih baik mendengar kebenaran yang pahit dan mengoreksi diri sendiri daripada menyesali nanti. Krim kocok yang banyak digemari ini memiliki kandungan lemak jenuhnya yang tinggi dan dapat membuat berat badan bertambah dengan cepat. Konsumsi krim asam alih-alih krim kocok atau hindari untuk mencegah kesehatan Anda menurun drastis.

6. Daging Olahan

Lemak Jenuh (100 g) - 14,9 g; 1 Ounce (28 g) - 1,6 g; 3 irisan (5 g) - 6 g

Daging olahan seperti sosis, salami, bacon, dan chorizo ​​mengandung banyak sodium dan lemak jenuh. Selain itu, daging olahan mengandung lemak hewani, yang juga membuat mereka tidak sehat jika dikonsumsi secara teratur dalam jumlah berlebihan. Konsumsi jamur, lentil rebus, tahu, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak seperti dada ayam untuk mendapatkan protein sebagai pengganti daging olahan.

7. Kacang Brasil

Shutterstock

Lemak Jenuh (100 g) - 15,1 g; 1 Piala (133 g) - 20,1 g; 1 Ounce (28 g) - 4.2 g

Kacang Brazil memiliki jumlah lemak jenuh tertinggi. Meskipun memiliki kualitas nutrisi yang baik, Anda dapat dengan mudah mengkonsumsinya secara berlebihan karena rasanya yang mentega dan enak. Konsumsi kacang sehat lainnya seperti almond, kenari, makadamia, kacang pinus, dan pistachio. Pastikan untuk mengonsumsi hanya segenggam kacang ini per hari.

8. Kelapa Kering dan Manis

Lemak Jenuh (100 g) - 57 g; 1 cangkir (93 g) - 29 g; 1 Ounce (28 g) - 16 g

Apakah Anda suka melapisi mangkuk smoothie Anda dengan serutan kelapa kering dan manis yang banyak? Atau apakah Anda selalu memiliki manisan lezat yang terbuat dari kelapa kering? Nah, kelapa yang dikeringkan mungkin tidak sesehat kelapa empuk atau bahkan minyak kelapa. Apalagi karena mengandung banyak lemak jenuhnya. Anda boleh mengonsumsi sekitar 1-2 sendok makan kelapa kering satu atau dua kali seminggu untuk mencegah kelebihan lemak jenuh di tubuh Anda.

9. Makanan Goreng

Shutterstock

Lemak Jenuh (100 g) - 17 g; 1 Ounce (28 g) - 4,6 g; Per Sendok teh (5 g) - 0,36 g

Inilah mimpi terburuk Anda - TANPA MAKANAN GORENG! Bercanda. Kita semua terkadang mendambakan makanan yang digoreng, renyah, dan enak. Tetapi masalah muncul ketika Anda menjadikannya sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan! Makanan yang digoreng dikenal karena kandungan lemak jenuh dan lemak transnya yang tinggi serta efek buruknya terhadap kesehatan. Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, kentang goreng, ayam goreng, dan gorengan sama sekali tidak sehat dan harus dihindari. Jika Anda mengidam, buatlah makanan yang digoreng dangkal tanpa rasa bersalah dan gunakan minyak zaitun untuk membuatnya sehat dan sangat lezat.

10. Kue

Lemak Jenuh (100 g) - 5-15 g; 1 kue (1 kg) - 62 g; 1 buah (14 g) - 6 g

Ini adalah mimpi terburuk saya! Kue dan kue kering bisa jadi pengangkat suasana hati instan, tapi juga pengangkat kadar LDL atau kolesterol jahat. Tentu saja, jika Anda memilikinya sekali atau dua kali sebulan dan mengikuti gaya hidup yang baik, jantung Anda tidak akan berisiko. Tetapi jika Anda tidak banyak bergerak dan sangat sering makan sepotong kue, Anda berada dalam masalah. Batasi asupan kue Anda, terutama yang memiliki lapisan gula di atasnya. Jika memungkinkan buatlah versi kue yang lebih sehat di rumah dengan menggunakan gula merah gelap kalori rendah, tepung multigrain, dan pemanis alami seperti madu.

Jadi, dari daftar ini cukup jelas bahwa Anda harus berhati-hati saat mengonsumsi makanan yang Anda tahu secara umum tidak begitu sehat. Dan di sinilah kontrol porsi berperan. Nah, ada makanan berlemak lain yang sebenarnya baik untuk Anda. Ini memiliki satu atau banyak ikatan rangkap dan sebagian besar cair dalam suhu kamar. Lihat bagian selanjutnya untuk mengetahui lemak sehat mana yang dapat Anda konsumsi.

Lemak Sehat yang Bisa Anda Konsumsi

Berikut daftar lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan Anda:

• Minyak ikan
• Biji rami
• Biji bunga matahari
• Minyak zaitun
• ghee
• Alpukat
• biji wijen
• Biji chia
• Ikan salmon
• Ikan kembung
• Susu penuh lemak
• Keju ricotta bikin sendiri

Lemak jenuh tidak buruk dalam jumlah terbatas. Pantau terus jumlah makanan berlemak jenuh tinggi yang Anda konsumsi, dan Anda akan dapat melindungi keseimbangan jantung dan bank Anda (bagaimanapun juga, operasi bypass dengan tes dan obat-obatan lain akan membakar kantong Anda). Jadi, makanlah dengan penuh perhatian dan dapatkan manfaat kesehatan yang ditawarkan lemak jenuh dan tak jenuh. Bersulang!