Yoga adalah salah satu bentuk latihan terbaik yang dapat Anda lakukan saat Anda mengharapkan. Ini sangat bermanfaat ketika Anda menggabungkannya dengan kardio ringan seperti berjalan kaki. Ini membantu calon ibu yang sangat cemas, namun bersemangat untuk tetap bugar dan menangani semua perubahan fisik dan emosional dengan mudah.

Bagaimana Yoga Membantu Selama Kehamilan

Gambar: iStock

Pada awalnya, yoga membantu Anda rileks. Kehamilan membangkitkan banyak emosi. Selain kegembiraan, Anda juga cenderung memiliki pikiran negatif yang menakutkan. Berlatih yoga menenangkan pikiran Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi perubahan ekstrim yang akan dialaminya di bulan-bulan mendatang.

Ini juga membantu mengencangkan otot, menjaga integritas dan keseimbangan, dan meningkatkan sirkulasi darah. Berlatih yoga mengurangi dampak pada persendian. Saat Anda berlatih yoga, Anda menggabungkannya dengan pernapasan, dan napas Yoga penuh atau Ujjayi menghasilkan keajaiban saat Anda mengharapkan. Menghirup napas perlahan melalui hidung untuk mengisi paru-paru Anda sepenuhnya, lalu menghembuskan napas secara perlahan mempersiapkan Anda untuk persalinan. Ini juga melatih Anda untuk tetap tenang saat Anda sangat membutuhkannya. Rasa sakit dan ketakutan membuat tubuh Anda memproduksi adrenalin, dan ini menyebabkan produksi oksitosin lebih sedikit. Oksitosin adalah hormon yang membantu kemajuan persalinan. Berlatih yoga secara teratur selama kehamilan akan membantu Anda menahan keinginan untuk mengencangkan tubuh saat merasakan sakit. Anda akan bisa rileks dan mengarahkan proses persalinan dengan cepat.

Yoga Prenatal 101

A. Tips Yoga: Trimester Pertama

B. Tips Yoga: Trimester Kedua

C. Tips Yoga: Trimester Ketiga

D. 10 Yoga Asana Mudah Yang Dapat Anda Praktek Selama Kehamilan

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana I
3. Virabhadrasana II
4. Trikonasana
5. Utthita Parsvakonasana
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasana
9. Baddha Konasana
10. Shavasana

E. Petunjuk Keamanan Untuk Wanita Hamil yang Berlatih Yoga

A. Tips Yoga: Trimester Pertama

Gambar: iStock

Trimester pertama Anda seharusnya paling melelahkan. Meskipun tidak banyak yang bisa Anda berikan untuk kehamilan Anda secara eksternal, tubuh sibuk menciptakan sistem pendukung kehidupan untuk bayi Anda. Hormon dilepaskan untuk membangun lapisan rahim, dan volume darah meningkat. Tekanan darah turun karena jantung sibuk memompa semua darah ekstra itu. Jaringan otot mengendur, dan persendian mengendur. Ini memungkinkan rahim meregang dan menciptakan ruang bagi bayi untuk tumbuh. Bagian pertama dari trimester pertama juga merupakan saat Anda berisiko tinggi mengalami keguguran. Oleh karena itu, dengan begitu banyak hal yang terjadi di dalam tubuh, penting untuk memilih jenis aktivitas fisik yang tepat untuk menciptakan lingkungan yang tepat di dalam rahim dan untuk memastikan implantasi embrio dan pelekatan plasenta yang tepat.

Pertama dan terpenting, Anda harus memeriksakan diri ke dokter Anda apakah Anda boleh memulai atau melanjutkan yoga. Setelah mendapat informasi yang jelas dari dokter, Anda harus memberi tahu instruktur yoga Anda tentang kehamilan Anda.

Anda mungkin tidak memiliki terlalu banyak batasan di awal kehamilan. Tapi pastikan Anda mengikuti aturan dan menikmati latihan yang aman. Anda harus menjaga diri tetap terhidrasi dan minum cukup air sebelum dan sesudah latihan. Latih pernapasan Anda, dan koordinasikan gerakan Anda dengan pernapasan dalam. Anda harus mulai mendengarkan tubuh Anda dan memercayai apa yang dikatakannya. Carilah modifikasi jika Anda mulai merasa sakit atau tidak nyaman saat berlatih asana.

Untuk pose yang bisa Anda praktikkan di trimester ini, semua pose dasar boleh dilakukan.

• Kebanyakan pose berdiri, pose menyeimbangkan, dan pose menguatkan kaki tidak apa-apa.

• Saat mempraktikkan pose penyeimbang, pastikan Anda berdiri dekat dengan dinding sehingga Anda bisa langsung memegangnya jika merasa pusing atau kehilangan keseimbangan.

• Pose penguatan kaki dan pose dasar panggul meningkatkan sirkulasi darah, dan ini membantu mencegah kram.

• Cobalah untuk menghindari pose yang melibatkan gerakan berputar karena akan memberikan banyak tekanan pada rongga perut.

• Pembuka pinggul duduk ideal karena membantu meningkatkan fleksibilitas dan mempersiapkan Anda untuk persalinan yang mudah.

• Pastikan Anda tidak melebih-lebihkan asana ini.

• Hindari pekerjaan perut yang intens. Rahim terlalu rapuh saat ini.

• Hindari backbends, inversi, closed twists, dan Vinyasas yang intens.

• Anda bisa mempraktikkan Shavasana, tetapi mulailah melatih diri Anda untuk modifikasi posisi berbaring (disebutkan di bawah).

Kembali ke Daftar Isi

B. Kiat Yoga: Trimester Kedua

Gambar: iStock

Pada saat Anda mencapai bulan keempat kehamilan Anda, Anda mulai terlihat. Perut mulai meregang karena menampung bayi yang sedang tumbuh. Payudara juga menjadi lebih berisi, dan saluran ASI dirangsang. Sendi panggul mengendur, dan ligamen perut meregang. Semua ini memberi banyak beban dan tekanan di punggung saat tubuh Anda berjuang untuk menjaga keseimbangan.

Pada tahap kehamilan ini, yoga adalah tentang mengurangi ketidaknyamanan. Anda harus memberi tahu instruktur apa yang Anda rasakan dengan tepat sehingga mereka dapat membantu Anda mengatasi masalah ini. Pada saat ini, Anda harus menyadari bahwa Anda tidak bisa memaksakan diri selama latihan.

• Tahan pose hanya selama Anda merasa nyaman.

• Gunakan bantal di mana pun diperlukan untuk memberikan kenyamanan maksimal pada perut Anda yang sedang tumbuh.

• Anda juga harus menerima bahwa perut yang membesar akan mengubah keseimbangan Anda. Luangkan waktu Anda dengan berolahraga.

• Pose berdiri aman untuk dilakukan selama trimester ini.

• Anda harus menyadari otot mana yang bekerja di tempat asana sehingga Anda dapat melindunginya secara memadai.

• Gunakan kursi jika perlu, tetapi jangan membebani area panggul Anda.

• Pembuka dada dan pinggul ideal untuk trimester ini.

• Setelah Anda melewati minggu ke 20, berbaring telentang adalah hal yang tidak-tidak. Beban rahim Anda sangat berat pada vena kava, pembuluh darah yang membawa darah dari tubuh bagian bawah ke jantung, dan ini bisa berbahaya.

• Anda juga bisa berlatih pose yang meningkatkan sirkulasi darah di kaki.

• Pada tahap ini, Anda juga bisa mulai melakukan Pranayama. Ini akan mengajari Anda untuk mengontrol napas dan menenangkan diri. Teknik pernapasan akan membantu Anda selama persalinan. Namun, hindari mempraktikkan Pranayamas yang mencakup retensi napas atau mengubah aliran udara. Ini bisa memutus suplai oksigen ke janin.

• Pada titik ini, Anda juga perlu menghindari lipatan, lipatan punggung, dan pose tengkurap atau punggung.

• Liku dan inversi juga harus dihindari.

Trimester kedua dikenal sebagai trimester terbaik dalam kehamilan. Rangkullah dan nikmatilah!

Kembali ke Daftar Isi

C. Tips Yoga: Trimester Ketiga

Gambar: iStock

Anda sekarang telah mencapai tahap akhir kehamilan Anda. Trimester ini akan berakhir dengan persalinan dan melahirkan. Saat ini, Anda bisa mendapatkan hampir 10 hingga 15 kilogram. Meskipun kurang dari seperempatnya adalah berat bayi yang sebenarnya, sisanya untuk sistem pendukung, yang membuat bayi Anda tetap hidup. Berat ekstra ini bisa menjadi penyebab ketidaknyamanan yang signifikan. Ada banyak tekanan pada organ dalam karena rahim yang membesar. Ini mulai menyebabkan sering buang air kecil, mulas, kram di samping, sesak napas, dan nyeri di punggung bawah. Tidur terganggu, dan bergerak menjadi sulit. Sendi menjadi tidak stabil, dan panggul melebar. Tubuh Anda bersiap untuk melahirkan pada tahap ini. Pada akhir trimester,Anda akan melihat kontraksi otot dan pengetatan dinding rahim secara sporadis saat tubuh Anda bersiap untuk kontraksi. Ini penting karena kontraksi akan mendorong bayi Anda ke bawah. Ketika kepala bayi menempel pada serviks di akhir kehamilan, Anda akan kesulitan untuk duduk dan berjalan. Serviks akan membesar secara perlahan, dan dasar panggul akan melunak. Semua ini akan terjadi sampai Anda melahirkan. Hal ini ditunjukkan dengan pecahnya dinding rahim Anda, yang biasa kita kenal sebagai "pecahnya air".Hal ini ditunjukkan dengan pecahnya dinding rahim Anda, yang biasa kita kenal sebagai "pecahnya air".Hal ini ditunjukkan dengan pecahnya dinding rahim Anda, yang biasa kita kenal sebagai "pecahnya air".

Semua perubahan ini membuat trimester terakhir cukup menegangkan bagi ibu hamil. Penting bagi Anda untuk mengalihkan pikiran dari pikiran negatif, dan membiarkan tubuh Anda memimpin.

Saat berlatih yoga, ingatlah bahwa tujuannya adalah untuk bersantai sepenuhnya. Anda harus merasa nyaman, jadi pastikan Anda menggunakan alat peraga.

• Jangan menahan asana yang Anda latih terlalu lama.

• Pastikan Anda memiliki dinding untuk penyangga setiap saat. Anda mungkin tidak dapat menyeimbangkan dengan baik saat ini, dan jatuh adalah hal terakhir yang Anda inginkan saat ini!

• Latih asana yang akan membantu Anda membangun kekuatan di kaki. Ini akan membantu Anda menyeimbangkan dengan lebih baik.

• Anda juga membutuhkan tulang belakang Anda untuk menyetel kembali dan menanamkan sirkulasi darah yang tepat.

• Pembuka pinggul juga penting. Mereka menghilangkan tekanan dari punggung bawah dan membantu mengurangi rasa sakit. Asana ini juga akan memastikan persalinan yang mudah.

• Kemiringan panggul akan membantu mendorong bayi ke bawah, dan juga mendorong posisi anak yang tepat.

• Pada trimester ini, fokus harus diberikan