Alpukat 101: 11 manfaat tertinggi dari buah super

Alpukat itu unik. Meskipun sebagian besar buah mengandung karbohidrat tinggi, buah ini tinggi lemak sehat. Inilah sebabnya mengapa memamerkan alpukat di atas roti panggang atau smoothie seseorang telah menjadi hal yang trendi (hampir). Tapi ada lebih banyak hal tentang alpukat daripada yang diketahui kebanyakan dari kita. Kami akan membahas semua itu di artikel ini.

Apa itu Alpukat?

Alpukat secara ilmiah disebut Persea americana . Itu berasal dari Meksiko Selatan dan Kolumbia sekitar 7.000 tahun yang lalu. Seiring berjalannya waktu, penjajah Inggris menjuluki alpukat sebagai alligator pears (karena ciri khas kulitnya yang hijau bersisik dan bentuk pir).

Saat ini, buah ini tersedia dalam lebih dari 80 varietas (dari berbentuk buah pir hingga bulat dan dari hijau hingga hitam). Di antara mereka, alpukat Hass adalah yang paling populer.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition , alpukat adalah salah satu dari sedikit makanan yang tidak memiliki nilai GI (indeks glikemik). Ini karena alpukat mengandung sangat sedikit karbohidrat, dan sangat tidak mungkin ada orang yang bisa makan begitu banyak alpukat untuk mengonsumsi bahkan 25 gram karbohidrat (1).

Apa Manfaat Alpukat bagi Anda?

1. Mempromosikan Kesehatan Jantung

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL serum (kolesterol baik), yang dapat berdampak positif pada kesehatan jantung. Lebih banyak uji coba jangka panjang diperlukan untuk memvalidasi hal ini (2).

Laporan lain menunjukkan bahwa menjadikan alpukat sebagai bagian dari makanan rutin Anda dapat menurunkan kadar LDL dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (3). Lemak tak jenuh tunggal dalam buah ini bisa menjadi penyebabnya.

Makan alpukat adalah cara yang sehat untuk mengobati hiperlipidemia, tanpa efek negatif pada kolesterol HDL (yang sering terjadi pada diet rendah lemak jenuh) (4).

Studi menunjukkan bahwa alpukat matang lebih baik. Saat buah matang, kandungan lemak jenuhnya menurun sementara kadar asam oleat (asam lemak tak jenuh tunggal) meningkat (5). Buah ini juga mengandung potasium, yang membantu mengatur tingkat tekanan darah. Ini lebih lanjut menghasilkan peningkatan kesehatan jantung.

2. Bantuan Pengobatan Kanker

Alpukat mengandung alpukat B, lipid spesifik, yang dapat melawan sel induk leukemia yang dapat menyebabkan jenis kanker yang langka dan mematikan (6).

Dalam penelitian lain, ekstrak alpukat telah menghambat pertumbuhan sel kanker prostat. Ini telah dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal dalam buah, yang bersama dengan fitokimia lainnya, dapat berkontribusi untuk mengurangi risiko kanker (7).

Fitokimia dalam alpukat juga ditemukan dapat menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel) pada jalur sel prakanker dan kanker (8).

Laporan lain menyatakan bahwa fitokimia ini dapat dianggap sebagai pengobatan pelengkap yang tepat untuk kanker esofagus dan usus besar (9).

3. Membantu Penurunan Berat Badan

Studi menunjukkan bahwa berat badan, lingkar pinggang, dan BMI secara signifikan lebih rendah pada individu yang mengonsumsi alpukat secara teratur (10). Ini bisa berarti penurunan risiko sindrom metabolik juga, berkat adanya asam lemak tak jenuh tunggal dan, yang lebih penting, serat makanan.

Ekstrak alpukat juga menunjukkan aktivitas hipolipidemik, yang menurut penelitian dapat mengurangi risiko obesitas (11). Alpukat juga kaya dengan asam lemak tak jenuh tunggal, yang memiliki efek positif pada pemeliharaan berat badan, sensasi nafsu makan, dan metabolisme energi (12).

4. Alpukat Tingkatkan Visi

Lutein dan zeaxanthin serta karotenoid lainnya sangat penting untuk meningkatkan kesehatan penglihatan. Senyawa ini ditemukan untuk mencegah degenerasi makula terkait usia, katarak, dan bentuk penyakit mata lainnya (13).

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa penambahan alpukat ke dalam makanan seseorang dapat meningkatkan penyerapan karotenoid tersebut. Ini pada akhirnya membantu meningkatkan kesehatan mata (14).

Asupan alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kepadatan pigmen makula pada orang dewasa yang lebih tua (15). Pigmen makula berperan dalam fungsi visual karena berfungsi sebagai filter cahaya biru. Buah ini juga kaya vitamin E, yang merupakan antioksidan penting lainnya untuk kesehatan mata (16).

Alpukat juga mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan dua karotenoid kuat yang berkontribusi pada kesehatan mata (5).

5. Dapat Meningkatkan Fungsi Kognitif

Shutterstock

Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat meningkatkan fungsi kognitif (17). Efek meningkatkan kognisi buah juga dapat dikaitkan dengan vitamin E. Nutrisi antioksidan ini ditemukan untuk mengurangi kerusakan kognitif pada orang tua (18).

Studi juga menunjukkan bahwa vitamin E dapat menawarkan perlindungan antioksidan terbesar terhadap penyakit Alzheimer. Alpukat, sebagai sumber nutrisi yang baik, dapat memainkan peran penting di sini (19).

6. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Alpukat mentah mengandung boron, mineral yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dan bermanfaat bagi tulang (20).

Alpukat juga kaya vitamin K yang memiliki peran penting dalam kesehatan tulang. Nutrisi meningkatkan pembentukan tulang dan juga menawarkan manfaat osteoprotektif (21).

Alpukat juga dapat berperan dalam mengobati radang sendi. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dalam buah ini memiliki potensi anti inflamasi. Vitamin E dalam buah ini juga memiliki sifat anti-inflamasi (22). Ciri-ciri alpukat ini bisa menjadikannya salah satu makanan yang membantu mengelola arthritis.

7. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Serat dalam alpukat mendapat pujian di sini. Mereka juga mengandung potasium, yang dikenal untuk meningkatkan pencernaan yang sehat. Karena alpukat rendah fruktosa, mereka juga cenderung menyebabkan gas perut (23).

Alpukat juga menjadi makanan pilihan untuk melawan diare. Kalium yang dikandungnya membantu mengisi elektrolit yang hilang. Anda bisa menaburkan garam di atas alpukat untuk sedikit natrium jika terjadi diare (24).

8. Dapat Membantu Pengobatan Diabetes

Meskipun alpukat memiliki kalori yang relatif lebih banyak, alpukat juga kaya akan serat dan lemak esensial dan rendah karbohidrat. Oleh karena itu, ini mungkin menjadikannya salah satu makanan ideal bagi penderita diabetes.

Menurut American Diabetes Association, jenis lemak yang Anda konsumsi lebih penting daripada jumlahnya. Asosiasi merekomendasikan makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal, mengutip alpukat sebagai salah satu makanan terbaik dalam hal ini (25). Ini juga sangat merekomendasikan penderita diabetes untuk memasukkan alpukat dalam makanan mereka (26).

Serat dalam alpukat juga berperan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa serat dapat menurunkan kadar gula darah puasa pada pasien diabetes (27).

Terlepas dari penelitian, kami menyarankan Anda untuk memeriksakan diri ke dokter Anda sebelum menambahkan alpukat ke diet diabetes Anda. Mereka juga tinggi kalori, dan karakteristik itu mungkin berdampak berbeda pada pasien diabetes yang berbeda.

9. Dapat Membantu Melawan Keriput

Shutterstock

Asam lemak esensial (EFA) dalam alpukat dapat menunda tanda-tanda penuaan kulit. EFA penting untuk sintesis lipid jaringan (28). Mereka juga dapat menghambat pembentukan kerutan.

Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa asupan minyak alpukat dapat meningkatkan kandungan kolagen total pada kulit. Ini dikaitkan dengan faktor aktif spesifik yang ada dalam biji alpukat (29).

Minyak alpukat juga telah digunakan untuk penyembuhan luka selain untuk mengobati keriput (30).

10. Mungkin Bermanfaat Untuk Mengobati Psoriasis

Minyak alpukat juga telah digunakan untuk mengobati psoriasis. Dalam sebuah penelitian, krim vitamin B12 yang mengandung minyak alpukat ditemukan cukup efektif dalam mengobati psoriasis (31).

Lemak tak jenuh tunggal dalam buah ini dapat melawan peradangan dan karenanya juga dapat membantu pengobatan psoriasis.

11. Dapat Meningkatkan Kesehatan Rambut

Vitamin E dalam alpukat dapat memperkuat rambut dan meningkatkan pertumbuhan rambut. Vitamin E juga membantu memperbaiki kerusakan pada kulit kepala, yang dapat menyebabkan pertumbuhan rambut melambat.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang menerima suplementasi vitamin E mengalami peningkatan pertumbuhan rambut (32). Kami belum yakin bagaimana ini diterjemahkan menjadi menggunakan alpukat asli. Namun tidak ada salahnya mencoba.

Satu hal yang bisa Anda coba adalah masker alpukat ini. Campurkan alpukat cincang dan kuning telur dalam mangkuk. Tambahkan air secukupnya untuk membuat pasta. Oleskan campuran ini ke rambut basah dan pijat ke kulit kepala. Biarkan kurang lebih 20 menit lalu bilas dengan air hangat.

Alpukat memiliki manfaat yang kuat karena profil nutrisinya yang luar biasa. Meskipun lemak tak jenuh tunggal, serat, dan vitamin K dan E adalah nutrisi terbesar buah, ada nutrisi lain yang juga berkontribusi.

Apa Profil Nutrisi Alpukat?

Informasi Kalori
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Kalori	240 (1005 kJ)	12%
Dari Karbohidrat	45,9 (192 kJ)
Dari Fat	184 (770 kJ)
Dari Protein	10.1 (42.3 kJ)
Dari Alkohol	0,0 (0,0 kJ)
Karbohidrat
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Total Karbohidrat	12,8 g	4%
Serat makanan	10.1g	40%
Pati	0,2 g
Gula	1.0 g
Sukrosa	90.0mg
Glukosa	555mg
Fruktosa	180mg
Laktosa	0.0mg
Maltosa	0.0mg
Galaktosa	150mg
Lemak & Asam Lemak
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Lemak total	22.0g	34%
Lemak jenuh	3,2 g	16%
4:00	0.0mg
6:00	0.0mg
8:00	1,5 g
10:00	0.0mg
12:00	0.0mg
13:00	~
14:00	0.0mg
15:00	0.0mg
16:00	3112mg
17:00	0.0mg
18:00	73.5mg
19:00	~
20:00	0.0mg
22:00	0.0mg
24:00:00	0.0mg
Lemak Tak Jenuh Tunggal	14.7g
14:01	0.0mg
15:01	0.0mg
16: 1 tidak berdiferensiasi	1047mg
16: 1 c	~
16: 1 t	~
17:01	15.0mg
18: 1 tidak berdiferensiasi	13597mg
18: 1 c	~
18: 1 t	~
20:01	37.5mg
22: 1 tidak dibedakan	0.0mg
22: 1 c	~
22: 1 t	~
24: 1 c	~
Lemak Tak Jenuh Ganda	2,7 g
16: 2 tidak berdiferensiasi	~
18: 2 tidak berdiferensiasi	2511mg
18: 2 n-6 c, c	~
18: 2 c, t	~
18: 2 t, c	~
18: 2 t, t	~
18: 2 i	~
18: 2 t tidak didefinisikan lebih lanjut	~
18:03	187mg
18: 3 n-3, c, c, c	167mg
18: 3 n-6, c, c, c	22.5mg
18: 4 tidak dibedakan	0.0mg
20: 2 n-6 c, c	0.0mg
20: 3 tidak dibedakan	24.0mg
20: 3 n-3	~
20: 3 n-6	~
20: 4 tidak dibedakan	0.0mg
20: 4 n-3	~
20: 4 n-6	~
20: 5 n-3	0.0mg
22:02	~
22: 5 n-3	0.0mg
22: 6 n-3	0.0mg
Total asam lemak trans	~
Total asam lemak trans-monoenoat	~
Total asam lemak trans-polyenoic	~
Total asam lemak Omega-3	165mg
Total asam lemak Omega-6	2534mg
Protein & Asam Amino
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Protein	3.0g	6%
Vitamin
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Vitamin A	219IU	4%
Vitamin C	15.0mg	25%
Vitamin D	~	~
Vitamin E (Tokoferol Alfa)	3.1mg	16%
Vitamin K.	31.5mcg	39%
Thiamin	0.1mg	7%
Riboflavin	0,2 mg	11%
Niacin	2.6mg	13%
Vitamin B6	0.4mg	19%
Folat	122mcg	30%
Vitamin B12	0,0mcg	0%
Asam Pantotenat	2.1mg	21%
Kolin	21.3mg
Betaine	1.1mg
Mineral
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Kalsium	18.0mg	2%
Besi	0.8mg	5%
Magnesium	43.5mg	11%
Fosfor	78.0mg	8%
Kalium	727mg	21%
Sodium	10.5mg	0%
Seng	1.0mg	6%
Tembaga	0.3mg	14%
Mangan	0,2 mg	11%
Selenium	0.6mcg	1%
Fluor	10.5mcg

Satu setengah buah alpukat (68 g) mengandung sekitar 113 kalori. Ini juga mengandung 14 mg vitamin K (19% dari nilai harian), 60 mg folat (15% DV), 12 mg vitamin C (12% DV), 342 mg kalium (10% DV), dan 0,4 mg vitamin B6 (9% DV).

Itu adalah profil nutrisi yang sangat mengesankan, bukan? Oleh karena itu, yang terpenting adalah Anda mulai memasukkan alpukat ke dalam makanan harian Anda. Tapi bagaimana caranya?

Bagaimana Memasukkan Alpukat Dalam Diet Anda

Alpukat serbaguna. Meskipun kita terbiasa melihat buah-buahan tersebar di atas roti panggang atau dilemparkan ke dalam salad atau smoothie, pir aligator ini cocok untuk apa saja. Anda dapat memasukkannya ke dalam sup atau makanan penutup atau bahkan membuatnya apa adanya (dengan sedikit garam dan merica, tentu saja!)

Anda juga dapat mengonsumsi alpukat dengan salah satu cara berikut:

• Tambahkan alpukat ke telur orak-arik pagi Anda.
• Gantilah mayones dengan alpukat untuk membuat salad ayam, tuna, atau telur.
• Panggang alpukat dan buatlah lauk yang bagus untuk daging panggang.
• Gunakan acar alpukat dalam salad atau sandwich Anda.
• Goreng alpukat dan nikmati kentang goreng alpukat ini dengan saus celup yang berbeda seperti mustard atau saus tomat.
• Siapkan es krim alpukat dengan mencampurkan alpukat, susu, air jeruk nipis, krim, dan gula.
• Tambahkan alpukat ke pancake sarapan Anda.

Opsinya membingungkan, bukan? Tapi tunggu sebentar. Inilah sesuatu yang harus Anda ketahui sebelum Anda mengonsumsi alpukat.

Apakah Alpukat Memiliki Efek Samping?

Tidak banyak. Tetapi Anda tetap harus menyadarinya.

• Dapat Menyebabkan Penambahan Berat Badan

Alpukat tinggi lemak. Makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan, jadi pastikan untuk mengontrol asupan Anda.

• Alergi Lateks

Orang yang sensitif terhadap lateks mungkin memiliki reaksi alergi terhadap alpukat. Karenanya, orang seperti itu harus menghindari alpukat.

Kesimpulan

Memamerkan alpukat pada roti bakar sarapan Anda sekarang memiliki tujuan! Buah ini penuh dengan nutrisi yang kuat dan layak dijadikan bagian penting dari makanan Anda.

Pernahkah Anda mencoba alpukat sebelumnya? Bagaimana Anda menyukai mereka? Bagikan pemikiran Anda di kotak komentar di bawah!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah Anda makan alpukat mentah?

Iya. Faktanya, begitulah cara paling sering dimakan. Anda juga bisa memasaknya jika mau.

Bagaimana kalau makan alpukat saat perut kosong?

Kami tidak yakin tentang ini. Buah ini sangat kaya serat - jadi memakannya di pagi hari mungkin akan membebani sistem pencernaan Anda.

Berapa banyak alpukat yang bisa Anda makan dalam sehari?

Satu setengah hingga dua buah alpukat sehari sudah cukup. Tetapi itu juga tergantung pada berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi. Alpukat rata-rata mengandung sekitar 322 kalori dan 29 gram lemak.

Bagaimana cara mencegah alpukat agar tidak berubah warna?

Anda bisa melapisi alpukat dengan minyak zaitun untuk mencegah oksidasi. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es Anda untuk digunakan di kemudian hari.

Apakah biji alpukat beracun?

Tidak ada cukup bukti, jadi hindari memakannya.

Berapa lama alpukat bertahan?

Biasanya berlangsung selama 1 hingga 3 hari jika disimpan pada suhu kamar. Di dalam lemari es, bisa bertahan selama 3 sampai 5 hari.

Referensi

1. "Tabel indeks glikemik internasional dan…" The American Journal of Clinical Nutrition.
2. "Konsumsi alpukat dan faktor risiko…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
3. “Sebuah alpukat sehari membuat ahli jantung menjauh” PennState University.
4. “Efek alpukat sebagai sumber tak jenuh tunggal…” Arsip Riset Medis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. “Komposisi dan potensi alpukat Hass…” Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. “Menargetkan mitokondria dengan avocatin B…” Penelitian Kanker.
7. "Penghambatan pertumbuhan sel kanker prostat…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
8. Seminar "Karakteristik kemopreventif buah alpukat" di Cancer Biology, ScienceDirect.
9. “Mengevaluasi efek dari empat ekstrak buah alpukat…” Acta Medica Iranica.
10. "Konsumsi alpukat dikaitkan dengan lebih baik…" Jurnal Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. “Pengaruh ekstrak buah Persea americana…” Jurnal Pengobatan Pelengkap & Integratif, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. "Bukti terkini yang mendukung hubungan antara…" Lipid, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. “Efek lutein pada mata dan…”. Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. "Penyerapan karotenoid dari salad dan salsa…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
15. "Konsumsi alpukat meningkatkan pigmen makula…" Nutrients, US National Library of Medicine.
16. “Cari buah dan sayur untuk kebaikan…” Departemen Kesehatan Negara Bagian New York.
17. “Tips makan sehat yang harus dicoba bulan ini”. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
18. "Makanan otak: efek nutrisi pada otak…" Ulasan Alam. Ilmu Saraf, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
19. “Diet dan penyakit Alzheimer…” Medscape General Medicine, US National Library of Medicine.
20. “Kesehatan tulang dan osteoporosis…” Pusat Informasi Bioteknologi Nasional.
21. "Vitamin K dan metabolisme tulang" BioMed Research International, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
22. “Buah terbaik untuk arthritis” Arthritis Foundation.
23. “5 makanan untuk meningkatkan pencernaan Anda” Johns Hopkins Medicine.
24. Pusat Medis Universitas Columbia “Diare”.
25. Asosiasi Diabetes Amerika “Lemak”.
26. “Merayakan lemak baik sebagai bagian penting dari…” American Diabetes Association.
27. "Serat makanan untuk pengobatan diabetes tipe 2…" Jurnal American Board of Family Medicine.
28. “Menemukan hubungan antara nutrisi dan…” Dermato Endocrinology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
29. “Pengaruh berbagai minyak alpukat pada…” Penelitian Jaringan Sambungan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
30. “Pengaruh formulasi semisolid dari Persea…” Pengobatan Pelengkap dan Alternatif berbasis bukti, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
31. "Krim vitamin B12 yang mengandung minyak alpukat…" Dermatologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
32. "Diet dan rambut rontok: efek kekurangan nutrisi…" Praktik & Konseptual Dermatologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.