Soba: fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan efek samping

Soba adalah pseudocereal (biji dengan sifat yang mirip dengan sereal) dengan profil nutrisi yang sangat baik. Ratusan gram sereal mengandung 13 gram protein, 10 gram serat, 18 miligram kalsium, dan 231 miligram magnesium.

Nutrisi ini, bersama dengan banyak nutrisi lainnya, menawarkan manfaat kesehatan yang penting. Nutrisi soba dapat membantu dalam pengobatan diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Meskipun soba juga dapat dikonsumsi dalam bentuk teh, madu, atau tepung, menambahkannya apa adanya ke dalam makanan Anda dapat memberikan hasil terbaik. Anda dapat menggunakan makanan bebas gluten ini untuk membuat kue, crepes, pancake, risotto, mie, makanan, dan salad.

Fakta Nutrisi Soba *

Soba padat energi dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral. Secangkir soba (170 gram) mengandung 583 kalori dan 122 gram karbohidrat. Ini juga mengandung nutrisi berikut *:

• 23 gram protein
• 15 gram serat
• 30 miligram kalsium
• 4 miligram zat besi
• 393 miligram magnesium
• 590 miligram fosfor
• 782 miligram kalium
• 51 mikrogram folat

* Nilai bersumber dari USDA , Buckwheat

Soba mengandung semua asam amino dan dapat dianggap sebagai protein lengkap.

Pseudocereal ini juga sarat dengan fitokimia.

Studi mengungkapkan bahwa soba utuh mengandung senyawa fenolik 2-5 kali lebih banyak daripada gandum atau barley (1).

Selain itu, dedak dan kulit soba memiliki aktivitas antioksidan 2-7 kali lebih tinggi daripada barley, oat, dan triticale (1).

Soba mengandung lebih banyak rutinitas jika dibandingkan dengan tanaman biji-bijian lainnya. Quercetin, orientin, kaempferol-3-rutinoside, vitexin, isovitexin, dan isoorientin juga telah diidentifikasi dalam kulit soba (1).

Biji soba juga mengandung fagopyrins dan fagopyritols. Fagopyrins adalah zat peka foto yang hadir dalam jumlah sangat rendah dalam soba. Fagopyritols adalah senyawa karbohidrat yang terakumulasi dalam embrio benih ini (1).

Inilah bagian yang menarik.

Kebanyakan sereal dan pseudocereals mengandung banyak anti-nutrisi. Anti-nutrisi berinteraksi dengan nutrisi untuk mencegah penyerapan yang tepat dan memicu efek yang tidak diinginkan dalam tubuh Anda.

Tetapi soba tidak memiliki jejak asam fitat, anti-nutrisi yang umum. Oleh karena itu, Anda dapat memiliki benih ini tanpa mengkhawatirkan reaksi silang atau kehilangan nutrisi.

Menambahkan soba ke makanan harian Anda dapat menawarkan manfaat kesehatan tertentu. Pada bagian berikut, kita akan melihat manfaat ini dan penelitian apa yang memberitahu kita tentang manfaat tersebut.

Apa Manfaat Kesehatan dari Soba?

Fitonutrien dalam soba membantu dalam pengobatan diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Konsumsi menir ini secara teratur juga dapat meredakan sembelit.

1. Dapat Meningkatkan Sensitivitas Insulin Dan Mengelola Diabetes

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa soba dapat menurunkan kadar glukosa darah.

Soba mengandung rutin, quercetin, d-chiro-inositol, dan biokimia serupa lainnya yang mungkin berdampak positif pada kadar glukosa dalam tubuh Anda. Dalam studi tikus, ekstrak etanol soba ditemukan untuk mengobati resistensi insulin (2).

Dalam penelitian tikus, konsentrat soba dapat menurunkan kadar glukosa serum. Oleh karena itu, soba mungkin berguna dalam pengobatan diabetes (3).

Soba Tartary (Fagopyrum tataricum) memiliki kandungan quercetin dan rutin tertinggi di antara semua spesies soba. Sesuai penelitian tikus, ekstrak alkoholnya dapat meningkatkan kadar enzim antioksidan di hati (2).

Memasukkan soba dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang aman untuk mengatur diabetes dan sensitivitas insulin.

2. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular (CVD)

Soba dapat menurunkan kadar kolesterol, yang sebaliknya dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Rutin dalam soba adalah flavonoid kardioprotektif yang dipelajari dengan baik. Bersamaan dengan quercetin, protein, dan serat, flavonoid ini menurunkan risiko penyakit jantung. Meskipun memiliki daya cerna yang rendah, soba dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular (4).

Soba dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan kadar kolesterol total dan trigliserida. Tingkat yang lebih tinggi dari ini dapat meningkatkan risiko CVD (4).

Namun, apakah asupan soba dapat berdampak serupa pada faktor risiko CVD lainnya seperti berat badan dan kolesterol LDL masih belum jelas (4).

Flavonoid soba dapat mengganggu berbagai jalur yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan jantung. Dalam studi tikus, rutin soba ditemukan untuk menghambat pembesaran abnormal otot jantung (suatu kondisi yang disebut hipertrofi kardiomiosit) (5).

3. Dapat Memiliki Sifat Antikanker

Protein dan asam amino dalam soba dapat membantu pencegahan kanker.

Protein soba kaya akan asam amino seperti lisin dan arginin. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan di Cina, protein soba - dalam kombinasi dengan polifenol - menyebabkan kematian sel (apoptosis) di beberapa baris sel tikus. Mereka bisa melawan proliferasi sel kanker di usus besar tikus (6).

Protein baru, TBWSP31, diisolasi dari ekstrak soba tartary, mungkin menunjukkan sifat antiproliferatif terhadap garis sel kanker payudara manusia. Sel-sel tersebut menunjukkan perubahan fisik yang merupakan ciri khas sel kanker yang sekarat (6).

Lambung soba juga dilaporkan memiliki efek antikanker pada penelitian tikus. Ekstrak sekam soba menunjukkan tingkat penghambatan pertumbuhan sel kanker yang relatif tinggi. Diperkirakan bahwa lambung soba dapat memiliki aktivitas antikanker terhadap berbagai jalur sel kanker (7).

4. Dapat Meredakan Sembelit Dan IBD

Protein soba juga menunjukkan efek pencahar. Dalam studi tikus, ekstrak protein soba ditemukan menjadi agen yang berguna untuk pengobatan sembelit yang tidak diinginkan (8).

Soba adalah agen anti-inflamasi yang manjur. Setelah difermentasi atau tidak difermentasi dapat mengurangi peradangan usus. Namun, kami membutuhkan lebih banyak uji coba pada manusia dan studi pada hewan untuk menentukan lebih lanjut efek ini (9).

Beberapa bukti anekdotal menunjukkan bahwa soba dapat menyebabkan gas pada beberapa individu. Jika Anda mengalami gejala apa pun, hentikan penggunaan dan konsultasikan dengan dokter Anda.

5. Dapat Membantu Mengobati Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)

Soba mungkin menawarkan sedikit kelegaan bagi mereka yang menderita PCOS.

Soba mengandung senyawa yang disebut D-chiro-inositol, yang merupakan mediator insulin. D-chiro-inositol ditemukan kekurangan pada orang dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) (1).

Peneliti mencoba mengembangkan varian alami dan sintetis D-chiro-inositol untuk membantu mengelola PCOS. Namun, penyediaan karbohidrat ini melalui pola makan juga menunjukkan efek positif. Dedak biji soba menjadi pilihan ideal dalam kasus seperti itu (1).

Fragmen daun terluar menempel pada dedak selama penggilingan. Oleh karena itu, fraksi dedak dari biji soba dapat digunakan untuk mengisolasi D-chiro-inositol bebas. Ini dapat digunakan untuk produksi nutraceuticals dan farmasi skala besar untuk melayani orang-orang dengan defisit seperti itu (1).

Di bagian berikut, kami telah menambahkan beberapa resep cepat yang dapat membantu Anda memasukkan soba ke dalam makanan Anda.

Bagaimana Dan Apa Untuk Memasak Dengan Soba

Anda bisa mengganti nasi dengan persiapan soba dasar ini. Ini memiliki lebih banyak protein dan kandungan lisin dan arginin yang lebih tinggi, dua asam amino esensial.

1. Makanan Soba Sederhana

Apa yang kau butuhkan

• Menir soba: 1 cangkir, sangrai (Jika Anda tidak menemukan menir yang telah dipanggang sebelumnya, Anda dapat memanggangnya dalam wajan kering dengan api sedang selama sekitar 4-5 menit atau hingga berubah menjadi cokelat keemasan.)
• Air minum: 1¾ gelas
• Mentega tawar: 1-2 sendok makan (atau sesuai selera)
• Garam laut: ½ sendok teh (atau sesuai selera)
• Panci: ukuran sedang-kecil

Ayo Lakukan!

1. Bilas soba dan tiriskan airnya secara menyeluruh.
2. Tambahkan menir soba, air, mentega, dan garam ke dalam panci berukuran sedang.
3. Didihkan isinya.
4. Tutup wajan dengan penutup yang rapat dan kecilkan api.
5. Masak dengan api kecil selama 18-20 menit.
6. Aduk satu sendok makan mentega tambahan jika perlu.
7. Makan dengan sup, tumis sayuran, atau kari favorit Anda!

Anda juga bisa membuat sesuatu yang lebih beraroma dengan pseudocereal ini. Faktanya, ada banyak hidangan bebas gluten yang bisa dibuat dengan soba. Berikut resep cepat dan sederhana. Cobalah!

2. Crepes Cepat Bebas Gluten Dengan Soba

Apa yang kau butuhkan

• Menir soba: ⅔ cangkir, mentah
• Air untuk menutupi
• Telur: 1
• Gula merah: 2 sendok makan
• Kayu manis: 1/4 sendok teh, haluskan
• Garam: 1/4 sendok teh
• Saringan: berukuran kecil-sedang
• Kuali
• Minyak goreng

Ayo Lakukan!

1. Tambahkan menir soba dan sekitar 1½ cangkir air ke dalam saringan berukuran sedang.
2. Rendam selama sekitar 4 jam atau semalaman. Tiriskan dan bilas menir 1-2 kali selama periode ini.
3. Setelah direndam, bilas dan tiriskan menir untuk terakhir kalinya.
4. Pindahkan menir yang sudah dikeringkan ke blender.
5. Tambahkan telur, gula merah, kayu manis, garam, dan setengah cangkir air ke dalam blender.
6. Haluskan hingga menjadi adonan halus. Tambahkan air untuk mendapatkan konsistensi yang diinginkan. Haluskan sampai Anda mendapatkan adonan yang halus, encer, dan dapat dioleskan.
7. Olesi wajan sedikit dan letakkan di atas api sedang.
8. Tuang sekitar ⅓ cangkir adonan ke dalam wajan. Angkat dan miringkan wajan untuk melapisi adonan secara merata. Kembali menjadi panas.
9. Masak sekitar 2 menit.
10. Balik krep dengan hati-hati dan masak sisi lainnya sampai krep keras di tengah. (Masak lebih lama untuk krep renyah).
11. Sajikan panas / hangat dengan saus dan beri pilihan Anda.

Rasa gandum gandum sangat mirip dengan crepes berbahan dasar tepung klasik yang Anda buat.

Orang dengan penyakit celiac dan intoleransi gluten tidak perlu melewatkan beberapa crepes yang enak, berkat soba! Anda juga bisa makan soba mentah; pastikan Anda merendamnya dengan baik dan bilas dan saring sebelum melakukannya. Ini akan membantu pencernaan mereka.

Namun, Anda perlu memperhatikan jumlah soba yang bisa Anda makan dalam sehari.

Berapa banyak soba yang aman dikonsumsi?

Menurut FDA, dalam diet 2.000 kalori, asupan serat harian harus sekitar 25 g (10). Setengah cangkir soba (85 gram) mengandung sekitar 8 gram serat (11). Anda mungkin mengalami hal yang sama secara teratur. Karena Anda juga mendapatkan serat dari sumber lain, ini seharusnya tidak menjadi masalah.

Tujuan Anda adalah mendapatkan 100% dari nilai harian untuk serat makanan hampir setiap hari.

Beras coklat / hitam / merah, oatmeal, quinoa, oat gulung, gandum hitam, dan barley adalah beberapa pilihan yang bisa Anda pertimbangkan.

Tidak semua orang bisa mengonsumsi soba. Ini dapat menyebabkan efek buruk pada orang-orang tertentu.

Efek Samping Makan Soba

Meskipun bebas gluten dan asam fitat, biji soba mungkin memiliki anti-nutrisi lain yang memicu hipersensitivitas.

Salah satu efek samping yang paling banyak dilaporkan dan dipelajari adalah alergi soba. Gejalanya meliputi (12):

• Asma
• Rinitis alergi (bersin, mengi, pilek)
• Gangguan gastrointestinal (mual, kram, dll.)
• Bidur atau ruam kulit
• Bengkak (wajah dan kulit)

Jika tidak ditangani, bisa berakibat fatal.

Ini terjadi karena soba mengandung beberapa alergen. Protein yang tahan pencernaan ini menimbulkan reaksi alergi di tubuh Anda. Alergen ini dapat bereaksi silang dengan alergen tanaman lain yang paling sering ditemukan pada beras, biji poppy, lateks, jambu mete, dan wijen (1), (12).

Oleh karena itu, waspadalah dengan apa yang Anda makan dengan soba. Makan makanan ini bersama-sama dapat memicu efek samping yang disebutkan di atas.

Penelitian masih dilakukan untuk aspek ini. Struktur dan fungsi alergen yang tepat dari soba belum ditentukan.

Selain itu, protein soba memiliki daya cerna yang rendah. Ini bisa jadi karena polifenol dalam soba berinteraksi dengan protein ini dan mempersulit usus besar Anda untuk mencernanya (13).

Memiliki probiotik dapat mengatasi masalah ini.

Kesimpulan

Soba adalah tanaman yang sangat bergizi dan bebas gluten. Bijinya kaya akan karbohidrat, protein, serat, dan fitokimia. Profil fitonutritinya membuat soba menjadi makanan penting dalam makanan seseorang.

Anda bisa membuat varian bebas gluten dari hampir setiap hidangan dengan menir dan tepung soba.

Tetapi karena mengandung alergen yang dikenali, Anda harus menggunakan soba hanya setelah mencari nasihat medis. Diskusikan keamanan dan dosisnya dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah buckwheat keto-friendly?

Tidak. Soba relatif tinggi karbohidrat. 100 gram soba mengandung lebih dari 70 gram karbohidrat (11). Makanya, itu tidak bisa dimasukkan dalam diet keto.

Apakah buckwheat paleo-friendly?

Soba adalah biji-bijian, dan karena diet paleo tidak mengandung biji-bijian, ini tidak ramah paleo.

Apakah soba baik untuk pembentukan otot?

Meskipun tidak ada penelitian khusus mengenai hal ini, menambahkan soba ke makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan dan pertumbuhan otot secara keseluruhan (karena kaya nutrisi).

Apakah soba membuat Anda mengantuk?

Beberapa sumber menyarankan bahwa soba dapat memicu produksi melatonin, hormon tidur. Namun, tidak ada sumber terpercaya yang tersedia.

Berapa lama waktu memasak soba?

Makanan soba sederhana membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk dimasak.

13 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Fitokimia dan sifat biofungsional dari soba: review, Jurnal Ilmu Pertanian, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (Buckwheat) Meningkatkan Resistensi Insulin yang Diinduksi Glukosa Tinggi pada Tikus Hepatosit dan Diabetes pada Tikus yang Diinduksi Diet Kaya Fruktosa, Penelitian Diabetes Eksperimental, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Konsentrat soba mengurangi glukosa serum pada tikus streptozotocin-diabetes, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Penanda Risiko Buckwheat dan CVD: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Buckwheat Rutin Menghambat Hipertrofi Kardiomiosit yang diinduksi AngII melalui Blokade Jalur Sinyal yang bergantung pada CaN, Jurnal Riset Farmasi Iran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Aktivitas Anti Tumor dari Protein Baru yang Didapat dari Tartary Buckwheat, Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Efek sitotoksik lambung soba (Fagopyrum esculentum Moench) terhadap sel kanker, Journal of Medical Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Ekstrak Protein Soba Mengobati

  Sembelit yang Diinduksi Atropin pada Tikus, Kemajuan Saat Ini dalam Penelitian Soba.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Produk yang diperkaya soba dan soba memberikan efek anti-inflamasi pada myofibroblast usus besar CCD-18Co, Makanan & Fungsi.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Serat Makanan, Administrasi Makanan & Obat AS.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Soba, Departemen Pertanian AS, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alergi soba: masalah potensial di Inggris abad ke-21, Laporan Kasus BMJ, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interaksi protein-polifenol dan kecernaan in vivo dari protein buckwheat groat, European Journal of Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640