Puasa air: cara puasa air, manfaat dan bahayanya

Puasa adalah proses kuno yang membantu meremajakan tubuh, pikiran, dan jiwa Anda. Puasa air adalah jenis puasa di mana Anda hanya minum air. Ini dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan tekanan darah serta membantu penurunan berat badan (1).

Puasa air biasanya berlangsung selama 24 hingga 72 jam. Jika Anda ingin memperpanjang durasi, Anda perlu mengambil persetujuan medis. Baca terus untuk mengetahui manfaat puasa air, siapa yang harus menghindarinya, cara melakukannya, dan bahayanya jika terlalu memaksakannya.

Apakah Puasa Air Baik Untuk Anda?

Puasa adalah cara yang bagus untuk meningkatkan metabolisme dan meremajakan tubuh. Tapi puasa air lengkap selama lebih dari 72 jam tidak ilmiah atau sehat.

Puasa jangka pendek (puasa air) terkait dengan autophagy (proses di mana tubuh membersihkan sel-sel yang rusak dan menggantikannya dengan sel yang baru terbentuk) (2). Namun, puasa berkepanjangan dapat menimbulkan banyak risiko kesehatan dan terbukti berbahaya.

Untuk meningkatkan metabolisme, Anda bisa mencoba puasa air satu hari di bawah pengawasan medis yang tepat. Namun jika Anda berniat menurunkan berat badan, jangan lama-lama mencoba praktik tak sehat ini. Puasa air hanyalah pendekatan jangka pendek yang bisa dilakukan sekali dalam 15 hari selama maksimal 1-3 hari.

Siapa Yang Seharusnya Puasa Air

Puasa air dapat dilakukan jika:

• dokter Anda meminta Anda untuk melakukannya.
• Anda ingin meningkatkan kekebalan Anda.
• Anda kelebihan berat badan.
• Anda sedang dalam program puasa yang diawasi.

Siapa yang JANGAN Puasa Air

Anda sebaiknya tidak berpuasa air (atau berpuasa sesuai petunjuk dokter Anda) jika:

• dokter Anda TIDAK merekomendasikan puasa untuk Anda.
• Anda mengalami hipoglikemia.
• Anda menderita diabetes.
• Anda sedang dalam pengobatan.
• Anda baru saja menjalani operasi.
• kamu hamil.
• kamu baru saja melahirkan.

Puasa air dalam waktu singkat dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Mereka dibahas di bagian selanjutnya.

Manfaat Puasa Air

1. Mempromosikan Autophagy

Autophagy adalah proses tubuh menghilangkan limbah yang dihasilkan melalui degradasi sel atau komponen yang tidak berfungsi atau tidak dibutuhkan oleh tubuh. Ini pada dasarnya adalah proses pembersihan untuk tubuh Anda (3).

Sebagian besar penyakit neurodegeneratif disebabkan oleh agregasi protein yang abnormal, yang dapat dikurangi dengan autophagy (4). Puasa air sekali atau dua kali seminggu membantu membersihkan sel-sel abnormal.

Tidak ada intervensi jangka pendek untuk membuktikan bahwa puasa air dalam waktu singkat dapat membantu membersihkan puing-puing sel. Lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk membuktikan aspek ini.

2. Menurunkan Tekanan Darah

Minum lebih banyak air dan mengurangi konsumsi garam adalah salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah. Jika diawasi secara medis, puasa air dalam waktu lama dapat membantu mengelola tekanan darah.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh ilmuwan Amerika menemukan bahwa dari 68 orang dengan hipertensi ambang, 82% mengalami penurunan tekanan darah setelah mereka menjalani puasa air secara klinis di bawah pengawasan medis (5).

Namun, lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan untuk menetapkan efek puasa air jangka pendek pada tekanan darah.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

Puasa berkala atau terputus-putus dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (6). Namun, penelitian yang mendukung hal ini sangat terbatas.

Sebuah studi percontohan menetapkan bahwa puasa air sehari dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol total dan HDL (7).

Studi tersebut juga menyatakan bahwa efek jangka panjang dari perubahan jangka pendek ini tidak diketahui. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana puasa air dapat digunakan sebagai pengobatan pencegahan untuk mengurangi risiko penyakit metabolik.

4. Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Insulin dan leptin adalah hormon yang masing-masing membantu mengatur kadar glukosa darah dan rasa lapar. Puasa umumnya meningkatkan sensitivitas insulin dan regulasi glukosa darah.

Sebuah studi oleh University of Alabama mengungkapkan bahwa puasa intermiten (periode 8 jam) meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan nafsu makan (8).

Namun, tidak ada penelitian yang menetapkan kemungkinan efek puasa air pada kadar glukosa darah. Karena benar-benar puasa air, penderita diabetes harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya.

5. Menurunkan Stres Oksidatif

Manfaat lain dari puasa air adalah menurunkan stres oksidatif. Akumulasi spesies oksigen reaktif (ROS) akibat gaya hidup yang tidak sehat dan kebiasaan makan yang buruk meningkatkan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Sebelas hari puasa air pada 10 relawan mengurangi stres oksidatif (1).

Meskipun puasa air memiliki manfaat tertentu, namun juga menimbulkan beberapa risiko kesehatan.

Bahaya Puasa Air

• Penurunan Berat Badan yang Tidak Sehat: Puasa air selama 24-48 jam dapat membantu orang menurunkan berat badan hampir 2 kg. Penurunan berat badan ini tidak dapat dianggap sebagai kehilangan lemak tetapi kehilangan berat air, otot, dan karbohidrat. Ini adalah penurunan berat badan yang tidak sehat dan bukan pendekatan berkelanjutan karena tidak ada makanan yang diperbolehkan, kecuali air.
• Kekurangan Nutrisi: Puasa air selama 3 hari menyebabkan kekurangan nutrisi karena Anda hanya akan minum air.
• Dehidrasi: Meskipun Anda mungkin minum banyak air selama puasa air, itu tidak cukup untuk merehidrasi sel. Kita mendapatkan 20% air dari makanan yang kita makan, yang cukup untuk menahan air di dalam sel dan jaringan. Puasa air meningkatkan pengeluaran urin, yang membuat sel-sel kita mengalami dehidrasi.
• Hipotensi Ortostatik: Ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang berpuasa dalam waktu lama. Ini melibatkan penurunan tiba-tiba tekanan darah sistolik 20 mmHg dan tekanan darah diastolik 10 mmHg saat Anda tiba-tiba berdiri (9).
• Kelemahan: Selama puasa air, tubuh Anda kekurangan nutrisi, dan Anda mungkin mengalami pusing, lemas, dan otak mengalami fogging. Karena otak Anda tidak mendapatkan cukup bahan bakar, Anda mungkin kehilangan fokus dan konsentrasi.
• Dapat Menyebabkan Pesta Makan Malam: Karena asupan kalori sangat dibatasi, Anda mungkin akan makan pesta setelah Anda berbuka puasa.
• Memperparah Kondisi Medis Tertentu: Puasa jangka pendek dan jangka panjang dapat memperburuk kondisi medis tertentu. Ini dapat menyebabkan penurunan kadar insulin secara tiba-tiba, yang mengganggu regulasi glukosa darah pada penderita diabetes. Ini juga meningkatkan produksi asam urat (secara medis dikenal sebagai asam urat) (10). Ini juga dapat menyebabkan mulas karena meningkatkan produksi asam lambung.

Cara Berpuasa

Ada dua sub-tahap: Puasa Air Eksklusif (24-72 jam) dan Fase Makan Pasca Puasa (1-3 hari).

Water Fast Eksklusif (24-72 jam)

Pada fase ini, Anda hanya diperbolehkan minum air. Jus, teh herbal, minuman non-alkohol tidak diperbolehkan. Minum cukup air sepanjang hari. Berikut beberapa petunjuknya:

• Jika Anda baru berpuasa, cobalah tanpa makanan selama 4 jam. Makan pagi yang banyak pada jam 8 pagi dan kemudian berbuka puasa pada jam 12 siang.
• Tingkatkan durasi puasa secara bertahap menjadi 8 jam.
• Coba puasa Ramadhan. Konsumsi protein, serat makanan, dan lemak sehat sebelum matahari terbit. Makan lagi setelah matahari terbenam.
• Jika bisa, tingkatkan durasi puasa menjadi 24 jam. Lakukan ini sekali atau dua kali seminggu.

Fase Makan Pasca Puasa (1-3 hari)

Fase ini sangat penting karena Anda mungkin cenderung makan berlebihan setelah berbuka puasa. Oleh karena itu, Anda harus sangat berhati-hati dalam memposting tahap puasa Anda. Jangan makan babi. Berbuka puasa dengan buah-buahan kering, diikuti dengan jus atau smoothie yang sehat. Berikut beberapa petunjuknya:

• Sertakan biji-bijian dan protein tanpa lemak dalam makanan Anda untuk memulihkan otot yang hilang dan meningkatkan kekuatan.
• Konsumsi campuran buah-buahan dan kacang-kacangan serta biji-bijian kering untuk memulihkan asam lemak omega-3.
• Jangan makan gorengan dan makanan olahan.

Kesimpulan

Puasa air memiliki beberapa manfaat jika diikuti dengan pengawasan medis yang tepat. Namun, sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan, dan diperlukan lebih banyak penelitian manusia untuk menetapkan manfaat atau efektivitasnya.

Konsultasikan dengan dokter dan ahli diet terdaftar jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Puasa air jangka panjang tidak disarankan secara medis, tetapi jika Anda ingin berpuasa, cobalah puasa intermiten atau puasa alternatif.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa lama Anda bisa berpuasa air dengan aman?

Anda dapat berpuasa air maksimal selama 24-72 jam di bawah pengawasan medis yang tepat. Puasa berkepanjangan bisa berakibat fatal karena makanan sepenuhnya dibatasi.

Apakah puasa air mengatur ulang metabolisme Anda?

Karena puasa air bebas kalori, puasa mendukung metabolisme dan mendorong penurunan berat badan. Jika Anda berpuasa selama 2-3 hari, itu akan memulai proses metabolisme Anda. Namun, puasa jangka panjang memperlambat metabolisme.

10 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh puasa air lengkap dan diet regenerasi pada fungsi ginjal, stres oksidatif dan antioksidan, Jurnal Medis Bratislava, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29455546

• Puasa jangka pendek menyebabkan autophagy neuronal yang mendalam, Autophagy, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

• Autophagy: mekanisme seluler dan molekuler, The Journal of Pathology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/

• Autophagy pada Penyakit Neurodegeneratif: Dari Mekanisme ke Pendekatan Terapi, Molekul dan Sel, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443278/

• Puasa hanya air yang diawasi secara medis dalam pengobatan hipertensi batas, Journal of Alternative and Complementary Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12470446

• Puasa Intermiten pada Gangguan Kardiovaskular — Gambaran Umum, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

• Percobaan silang acak puasa jangka pendek hanya air: konsekuensi metabolik dan kardiovaskular, Nutrisi, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077

• Puasa Intermiten: Pembaruan Mengejutkan, Penerbitan Kesehatan Harvard, Sekolah Kedokteran Harvard.

  www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

• Evaluasi dan Manajemen Hipotensi Ortostatik, Dokter Keluarga Amerika.

  www.aafp.org/afp/2011/0901/p527.html

• Puasa: sejarah, patofisiologi dan komplikasi, The Western Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6758355