Diet ubi jalar: bagaimana ubi jalar membantu menurunkan berat badan

Ubi jalar adalah sayuran umbi serbaguna yang bagus untuk menurunkan berat badan. Berbeda dengan kentang bertepung biasa, kentang mengandung protein, serat, vitamin, dan mineral (1). Ini dapat dengan mudah digunakan sebagai pengganti kentang biasa. Sayuran dengan indeks kenyang tinggi ini terbukti secara ilmiah dapat membantu menurunkan berat badan (2). Ingin tahu apa yang membuat diet ubi jalar begitu baik untuk menurunkan berat badan? Baca terus untuk mencari tahu.

Apa itu Diet Ubi Jalar?

Diet ubi jalar, seperti namanya, mengharuskan Anda memasukkan ubi jalar ke dalam makanan Anda. Ini juga termasuk makanan pembakar lemak lainnya - seperti yogurt dan sayuran- dan makanan berserat tinggi.

Bagaimana Kentang Manis Membantu Menurunkan Berat Badan

• Rendah Kalori

Ubi jalar ternyata rendah kalori (1). Satu ubi manis (5 ”, 130 g) hanya mengandung 112 kalori. Salah satu faktor utama yang memengaruhi penurunan berat badan adalah menjaga keseimbangan energi negatif. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak. Dua ubi manis memiliki sekitar 250 kalori. Oleh karena itu, mereka akan membuat Anda kenyang dan menahan rasa lapar Anda.

• Tinggi Serat Makanan

Ubi jalar kaya akan serat makanan. Satu ubi jalar (130g) menyediakan sekitar 4 g serat (1). Serat makanan membantu menurunkan berat badan dengan membentuk jaring seperti gel di perut. Hal ini membuat Anda merasa kenyang, menahan lapar dan mencegah Anda makan berlebihan (2).

Pati ubi jalar ungu dapat dimanfaatkan untuk menghasilkan pati resisten (RS) (3). Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus menemukan bahwa pati resisten lolos dari pencernaan dan difermentasi di usus. Ini melepaskan asam lemak rantai pendek yang merangsang sekresi hormon peptida yang mengatur rasa kenyang dan membantu Anda mengurangi asupan kalori, sehingga membantu penurunan berat badan (4).

• Karbohidrat Baik Kaya Energi

Karbohidrat tidak boleh diabaikan sepenuhnya. Mereka menyediakan energi untuk melakukan berbagai fungsi (5). Untuk mengeluarkan kalori yang Anda konsumsi, Anda harus memiliki cukup energi untuk berjalan-jalan, naik tangga alih-alih lift, dan berolahraga secara teratur. Jika tubuh Anda kekurangan karbohidrat, Anda tidak akan memiliki energi untuk tetap aktif dan sehat.

• Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik adalah angka yang diberikan pada makanan tergantung pada lonjakan glukosa yang ditimbulkannya dalam tubuh setelah makan. Jika makanan tertentu menyebabkan lonjakan glukosa darah tinggi, artinya makanan tersebut memiliki indeks glikemik tinggi. Hal ini mengindikasikan bahwa terlalu banyak mengonsumsi makanan tersebut dapat menyebabkan diabetes tipe 2 dan resistensi insulin (6).

Meski ubi jalar manis, mereka memiliki indeks glikemik rendah. Indeks glikemik ubi rebus berkisar antara 44-61, ubi jalar bakar 94, dan ubi jalar bakar 82 (7). Jadi, Anda bisa mengkonsumsinya tanpa mengkhawatirkan lonjakan glukosa darah.

• Kandungan Air Tinggi

Ubi jalar memiliki kandungan air yang tinggi (1). Ini adalah alasan lain mereka dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif. Dehidrasi memperlambat metabolisme Anda. Mengonsumsi ubi jalar membantu merehidrasi sel Anda dan memulai metabolisme.

Terakhir, studi uji coba terkontrol secara acak menunjukkan hubungan positif antara asupan ubi jalar putih dan peningkatan pengukuran antropometri (berat badan, BMI, lingkar pinggang, lingkar pinggul, dll) (2).

Sekarang jelas mengapa kami merekomendasikan diet ubi jalar untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah rencana diet 3 hari untuk Anda mulai.

Rencana Diet Ubi Jalar Untuk Menurunkan Berat Badan

Anda harus mengikuti rencana diet ini tidak lebih dari 3 hari. Selalu disarankan untuk makan makanan seimbang dengan porsi terkontrol, olahraga teratur, dan tidur nyenyak untuk menurunkan berat badan. Konsultasikan dengan ahli diet Anda jika Anda ingin mengikuti diet ubi di bawah pengawasan yang tepat.

HARI 1

MAKAN	MAKAN APA
Sarapan	1 butir telur rebus + 1 ubi rebus + 1 cangkir teh hijau
Makan siang	1 ubi rebus + 3 ons ikan atau ayam panggang + 1 cangkir yogurt
Makan malam	1 mangkuk sup ubi jalar

Hari ke-2

MAKAN	MAKAN APA
Sarapan	1 ubi rebus + 2 telur dadar putih telur + 1 cangkir kopi hitam
Makan siang	Salad jamur, sayuran, dan ubi rebus dengan saus ringan + 1 cangkir buttermilk
Makan malam	1 ubi rebus + brokoli rebus + 3 ons ikan / ayam / tahu bakar

Hari ke-3

MAKAN	MAKAN APA
Sarapan	1 ubi rebus + 4 almond + 1 cangkir teh hijau + 1 pisang
Makan siang	Sup ubi jalar + 1 roti panggang gandum + 1 cangkir yogurt
Makan malam	Ubi tumbuk + kacang polong rebus dan kembang kol + jamur bakar

Penting untuk mengonsumsi makanan buatan sendiri untuk menghindari kalori tersembunyi dan menurunkan berat badan. Berikut beberapa resep ubi jalar enak yang bisa Anda coba.

Resep Ubi Jalar Sehat Dan Cepat

1. Ubi Jalar tumbuk

Shutterstock

Bahan

• 1 ubi, rebus
• 2 sendok makan krim asam
• 1 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
• Garam secukupnya
• Daun ketumbar untuk hiasan
• Beberapa kenari untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Hancurkan ubi di dalam mangkuk menggunakan bagian belakang garpu.
2. Tambahkan garam, merica, krim asam, dan minyak zaitun.
3. Campur semuanya dengan seksama.
4. Hiasi dengan kenari dan daun ketumbar.

2. Kapal Telur Ubi Jalar

Shutterstock

Bahan

• 1 ubi, rebus dan belah dua
• 2 telur
• 1 buah tomat besar, dibelah dua
• 1 sendok teh minyak zaitun
• ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
• Daun bawang untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Keluarkan daging ubi dari bagian tengah setiap setengahnya.
2. Taburi sedikit minyak zaitun. Taburkan garam dan merica.
3. Pecahkan telur di setiap setengah ubi jalar.
4. Taburkan garam dan lada hitam di atas telur.
5. Panggang pada suhu 200 ° C (400 ° F) selama 2 menit.
6. Hiasi dengan daun bawang cincang dan potongan tomat.

3. Cabai Ubi Jalar

Shutterstock

Bahan

• 1 ubi, rebus dan potong dadu
• ¼ cangkir kacang merah
• ¼ cangkir kacang garbanzo
• 1 bawang merah ukuran sedang, cincang
• 2 buah tomat ukuran sedang, cincang
• 1 siung bawang putih, parut
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok teh bubuk jintan
• 2 sendok teh bubuk ketumbar
• ½ sendok teh paprika
• ½ sendok teh bubuk lada hitam
• Garam secukupnya
• Daun ketumbar untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Masak kacang merah dan kacang garbanzo.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan dan tambahkan bawang cincang. Masak sampai menjadi bening.
3. Tambahkan bawang putih parut dan masak selama 20 detik.
4. Tambahkan tomat cincang dan masak sebentar.
5. Taburkan garam, bubuk jinten, bubuk ketumbar, paprika, dan lada hitam.
6. Aduk dan masak sebentar.
7. Tambahkan sedikit air dan masak selama satu menit lagi.
8. Tambahkan kacang merah matang dan kacang garbanzo.
9. Aduk dan masak selama 3-4 menit.
10. Tambahkan potongan ubi jalar rebus. Tutup dan masak selama 10 menit.
11. Hiasi dengan daun ketumbar.

Manfaat Kesehatan Lainnya Dari Ubi Jalar

Ada juga beberapa manfaat tambahan dari makan ubi jalar yang tidak bisa Anda abaikan:

• Baik Untuk Penglihatan Dan Kulit

Ubi jalar merupakan sumber vitamin A yang kaya (dalam bentuk beta-karoten). Vitamin A penting untuk tulang, penglihatan, dan kulit Anda (8).

• Meningkatkan Imunitas

Vitamin C adalah penguat kekebalan alami. Seratus gram ubi jalar mengandung sekitar 2,4 mg vitamin C (1). Vitamin C adalah antioksidan yang menangkap radikal oksigen bebas berbahaya, sehingga meningkatkan kekebalan Anda (9).

• Sifat Antidiabetes Dan Antikanker

Ubi jalar sarat dengan antioksidan yang mengais radikal oksigen berbahaya dan mencegah mutasi DNA. Ini, pada gilirannya, mencegah pertumbuhan dan perkembangbiakan sel kanker. Ini juga baik untuk penderita diabetes tipe 2 karena membantu mengontrol kadar gula darah (10).

Kesimpulan

Ubi jalar adalah sumber nutrisi yang sangat baik, dan diet ubi jalar dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Pastikan Anda menyiapkannya dengan cara yang benar, mengonsumsi makanan sehat lainnya, dan berolahraga secara teratur. Dapatkan rencana diet Anda diverifikasi oleh ahli diet terdaftar dan minum banyak air untuk menjaga tingkat hidrasi dan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah Anda makan ubi dalam diet kentang?

Lebih baik memilih ubi jalar sebagai alternatif kentang biasa. Pati dan serat yang tahan pada ubi jalar menjadikannya makanan yang sempurna untuk mengekang rasa lapar dan memberikan rasa kenyang.

Apakah ubi menyebabkan penambahan berat badan?

Tidak, ubi jalar bagus untuk menurunkan berat badan. Pastikan Anda melatih kontrol porsi.

Bolehkah makan ubi jalar dengan diet rendah karbohidrat?

Ya, Anda bisa makan ubi jalar saat menjalani diet rendah karbohidrat jika diimbangi dengan cara yang benar.

Bisakah Anda makan ubi setiap hari?

Iya. Anda bisa menambahkan ubi jalar setiap hari. Ini adalah camilan yang sempurna untuk menghindari makan berlebihan dan juga menyediakan serat dan jumlah nutrisi yang dibutuhkan.

Apakah terlalu banyak ubi tidak baik untuk Anda?

Terlalu banyak hal buruk bagi Anda. Konsumsi tidak lebih dari 3 ubi jalar ukuran sedang per hari.

10 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Nilai Gizi Ubi Jalar, mentah, tanpa persiapan, FoodData Central, Departemen Pertanian AS.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Ubi Jalar Putih sebagai Makanan Pengganti untuk Pekerja Kerah Putih yang Kelebihan Berat Badan: Uji Coba Terkontrol Secara Acak, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Karakterisasi dan Pengaruh Prebiotik Pati Resistant dari Ubi Jalar Ungu, Molekul, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Pengaruh pati resisten, serat fermentasi yang tidak dapat dicerna, pada pengurangan lemak tubuh, Obesitas, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Karbohidrat sebagai sumber energi, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Indeks glikemik: signifikansi fisiologis, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Hubungan Metode Pengolahan dan Indeks Glikemik Sepuluh Kultivar Ubi Jalar (Ipomoea batatas) yang Biasa Dikonsumsi di Jamaika, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamin A, MedlinePlus, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamin C dan Fungsi Kekebalan Tubuh, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Ubi jalar (Ipomoea batatas Lam) -makanan obat yang berharga: review, Journal of Medicinal Food, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903