Nutrisi pra-latihan adalah cara terbaik untuk mempertahankan semua jenis latihan. Ini dapat meningkatkan kinerja Anda, mengurangi kemungkinan cedera otot, dan mempercepat pemulihan otot. Jika Anda pernah merasakan sakit yang tajam di perut saat berolahraga, kehabisan napas terlalu cepat, atau mengalami nyeri pada otot keesokan paginya - lihat kembali apa yang Anda makan sebelum berolahraga (atau makan sama sekali!). Artikel ini membantu Anda memahami apa yang harus dimakan sebelum berolahraga, kapan harus makan sebelum berolahraga, makanan dan suplemen pra-olahraga, serta manfaatnya. Geser ke atas!

Nutrisi Makro Yang Dibutuhkan Tubuh Anda Sebelum Berolahraga

Shutterstock

Makro utama yang dibutuhkan tubuh kita adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Ya, Anda perlu menghindari lemak tidak sehat dan karbohidrat sederhana, tetapi sebaliknya, Anda membutuhkan ketiganya untuk membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik. Jadi, mari kita lihat bagaimana makro ini membantu Anda selama berolahraga.

Lemak - Tidak semua lemak itu buruk. Anda membutuhkan lemak sehat untuk mendukung fungsi tubuh Anda dan menjaga integritas sel dan tekstur kulit. Saat Anda melakukan lari jarak jauh, berjalan kaki, atau melakukan latihan ketahanan dengan intensitas rendah hingga sedang, lemak adalah sumber utama bahan bakar. Atlet ketahanan membakar lebih banyak lemak, dan terlebih lagi, ketika Anda memaksakan diri untuk melakukan satu set lunges / push-up lagi, Anda sebenarnya mulai membakar lemak alih-alih merekrut karbohidrat (atau glukosa) sebagai sumber bahan bakar (1).

Karbohidrat - Karbohidrat terutama digunakan saat Anda melakukan latihan tipe sprint intensitas tinggi dan latihan ketahanan intensitas tinggi. Sumber bahan bakar pertama yang direkrut tubuh Anda adalah karbohidrat dalam bentuk glukosa. Glukosa diangkut melalui darah ke otot dan hati untuk disimpan sebagai glikogen. Glikogen dipecah menjadi glukosa setiap kali tubuh membutuhkan bahan bakar. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup karbohidrat, otot atau hati Anda tidak akan memiliki cukup glikogen untuk diubah menjadi glukosa. Ini adalah saat Anda mungkin mulai merasa lemah dan lelah lebih cepat dari biasanya. Mengkonsumsi karbohidrat sebagai bagian dari nutrisi pra-latihan adalah langkah penting untuk sebagian besar latihan (2).

Protein - Protein membantu dalam pemulihan otot dan mencegah cedera otot. Jadi, bila Anda mengonsumsi protein sebagai bagian dari nutrisi pra-latihan, kemungkinan besar Anda akan pulih lebih cepat dan membentuk lebih banyak otot. Sintesis protein diatur oleh konsumsi karbohidrat dan lemak. Kadar yang habis dari salah satu dari keduanya dapat menghambat sintesis protein (3). Selain itu, ketika Anda mengonsumsi protein sebelum berolahraga, itu dapat meningkatkan kekuatan otot (4).

Jadi, jelas Anda membutuhkan ketiganya. Tapi berapa jumlahnya? Nah, para ilmuwan telah menemukannya. Dan sekarang, kamu akan melakukannya! Gulir ke bawah.

Persen Makro Apa yang Anda Butuhkan?

Baik itu latihan ketahanan atau latihan intensitas tinggi, Anda perlu menjaga jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda konsumsi agar tulang, otot, dan otak Anda berfungsi secara optimal. Seperti yang disebutkan di atas, Anda membutuhkan lemak sebagai bahan bakar untuk latihan ketahanan ringan hingga sedang, karbohidrat untuk latihan intensitas tinggi, dan protein untuk kekuatan dan pemulihan otot. Tetapi Anda harus mempertahankan persentase atau kuantitas yang seimbang dari setiap makronutrien. Para ilmuwan telah menemukan bahwa 30% karbohidrat, 30% lemak, 20% protein, dan 20% sisanya didistribusikan di antara tiga makro, tergantung pada jenis olahraga (daya tahan atau intensitas tinggi), dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga (5).

Pertanyaan besar berikutnya adalah, berapa jam sebelum latihan Anda harus menggunakan makro? Seperti yang mereka katakan, waktu adalah segalanya, dan itu juga berlaku di sini. Cari tahu apa yang harus Anda lakukan di bagian berikut.

Makanan Pra-Latihan - Pengaturan Waktu dan Makanan

Shutterstock

Dalam hal makan sebelum olahraga, waktu sangat penting. Dan jika Anda bermain sesuai aturan, Anda pasti akan melihat perubahan dalam performa, produktivitas, dan komposisi tubuh Anda. Jadi, izinkan saya memberi tahu Anda apa itu pedoman waktu nutrisi sebelum latihan.Namun, harap dicatat bahwa setiap orang berbeda, dan disarankan untuk mencoba makanan / kudapan yang berbeda pada waktu yang berbeda saat latihan.

• Makanan yang mengandung semua makro (karbohidrat, protein, dan lemak) harus dikonsumsi 1-4 jam sebelum berolahraga.
• Kudapan yang terdiri dari karbohidrat dan beberapa protein sebaiknya dikonsumsi 1-2 jam sebelumnya. Buah atau yogurt dapat dikonsumsi 45-60 menit sebelum berolahraga.
• Semakin dekat Anda dengan latihan Anda, seharusnya nutrisi Anda semakin sederhana. Anda ingin menghindari makanan berserat tinggi dan berlemak tinggi, yang dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal (GI).
• Anda dapat meminum salah satu minuman karbohidrat + protein yang tersedia di pasaran 30 menit sebelum latihan. Namun, pastikan Anda berbicara dengan ahli diet Anda untuk mengetahui apakah minuman jenis ini cocok untuk latihan Anda.

Sekarang, mari kita lihat apa yang sebenarnya bisa Anda makan sebelum berolahraga.

Contoh Nutrisi Pra-Latihan

Latihan Dimulai Dalam Satu Jam Atau Kurang

• Satu buah pisang / apel / jeruk
• Secangkir yogurt Yunani dan buah persik
• Kopi hitam dan biskuit multigrain

Latihan Dimulai Dalam Dua Jam

• Semangkuk oatmeal ukuran sedang dengan irisan apel atau pisang dan pepita.
• Sepotong roti dengan satu sendok makan mentega bunga matahari / almond.
• Bubuk protein dengan susu dan beri.

Latihan Dimulai Dalam Dua Sampai Tiga Jam

• Protein tanpa lemak, ubi jalar, dan sayuran panggang dengan kacang panggang.
• Sup jamur dengan sayuran dan nasi.
• Satu roti pipih gandum utuh, kari buncis, dan sayuran tumis / rebus.

Ini bukan satu-satunya pilihan yang Anda miliki. Saya telah membuat daftar 10 makanan yang bekerja paling baik sebagai makanan pra-latihan. Lihatlah.

Apa yang Harus Dimakan Sebelum Latihan - 10 Makanan Terbaik

1. Pisang

Shutterstock

Manis dan lembut, pisang adalah cara yang bagus untuk mengisi kembali cadangan energi Anda jika Anda melewatkan jendela nutrisi pra-latihan selama dua-tiga jam atau dua jam. Mereka sarat dengan karbohidrat dan potasium yang baik, berkalori sedang dan mengenyangkan, dan memberikan dorongan energi instan. Namun, hindari makan pisang beberapa menit sebelum berolahraga.

2. Protein Shakes

3. Telur Dadar Putih Dan Kentang

Shutterstock

Telur dadar putih telur mengandung protein dan rendah lemak untuk membantu mencegah gangguan GI. Tambahkan sedikit bawang bombay, tomat, paprika, dan kentang untuk mendapatkan protein dan makanan kaya karbohidrat yang baik sebelum Anda berolahraga. Anda dapat memilikinya dalam jendela dua-tiga jam atau satu-dua jam.

4. Ayam Dengan Sayuran Kukus / Panggang Dan Nasi Liar

Dada ayam kukus atau panggang tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, dan nasi liar menawarkan takaran karbohidrat yang sehat. Sayuran sarat dengan serat makanan, vitamin, dan mineral. Tambahkan sumber lemak yang baik seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. Anda dapat melakukannya dua hingga tiga jam sebelum latihan Anda dimulai

5. Batangan Protein Rendah Gula Buatan Sendiri

Shutterstock

Jauhi bar protein "rendah kalori" yang tersedia di pasar. Mereka bisa tinggi gula tambahan (dalam bentuk berbeda dan tersembunyi) dan mungkin bukan bahan bakar terbaik untuk Anda. Namun jika Anda terbiasa mengonsumsi protein bar hanya 30 menit sebelum berolahraga, buatlah di rumah. Anda bisa membuat batangan protein rendah gula dengan menambahkan muesli, oat, kacang-kacangan, biji-bijian, madu, mentega almond, susu, dan tepung kelapa. Campur, bentuk, dan panggang atau bekukan.

6. Yogurt Yunani Dan Buah

Kombo yang lezat ini akan dianggap sebagai makanan. Anda dapat memilikinya dalam jendela dua hingga tiga jam.

7. Oatmeal Dan Berries

Shutterstock

Ini pengganti makanan. Jika Anda tidak dapat menemukan ayam atau sayuran dan sumber protein tanpa lemak lainnya di dapur Anda, makanlah semangkuk oatmeal dan beri. Anda dapat memilikinya dalam jendela dua hingga tiga jam.

8. Smoothie

Smoothie adalah cara yang bagus untuk bersiap menghadapi latihan intensitas tinggi atau ketahanan tinggi. Ini juga merupakan opsi pengganti makanan, dan Anda bisa mendapatkannya dalam dua hingga tiga jam setelah berolahraga. Atau jika Anda berada di jendela satu jam, jangan minum smoothie yang berat. Anda bisa membuat smoothie cepat dengan mencampurkan pisang, susu, beri, coklat tua atau bayam, alpukat, dan air kelapa.

9. Nasi Merah / Ubi Jalar Rebus Dan Protein Tanpa Lemak

Shutterstock

Lakukan ini saat latihan Anda dimulai setelah dua hingga tiga jam. Beras merah adalah biji-bijian GI rendah dan sarat dengan serat makanan. Selalu konsumsi ubi rebus karena memiliki GI lebih rendah daripada ubi panggang atau ubi panggang dan merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik. Protein tanpa lemak seperti tahu, jamur, ikan, dan dada ayam akan membantu otot Anda pulih lebih cepat dan mencegah cedera otot.

10. Roti Gandum, Alpukat, Keju Ricotta

Lakukan ini dua hingga tiga jam sebelum latihan Anda dimulai. Roti gandum merupakan sumber karbohidrat yang baik, alpukat mengandung lemak sehat, dan keju ricotta merupakan sumber protein. Anda juga dapat menikmati sepotong roti gandum, mentega almond, irisan pisang, dan beberapa biji melon.

Selain makanan utuh, Anda juga dapat mengonsumsi beberapa suplemen untuk meningkatkan kinerja Anda. Berikut daftar suplemen yang dapat membantu Anda dalam latihan ketahanan dan latihan intensitas tinggi.

Suplemen Pra-Latihan Yang Benar-Benar Berfungsi

Shutterstock

Anda mungkin pernah melihat orang menggunakan suplemen untuk meningkatkan kinerja mereka tetapi tidak pernah mempertimbangkan untuk meminumnya sendiri. Tetapi jika Anda telah menetapkan tujuan untuk berlari dan memenangkan maraton / triathlon atau ingin berpartisipasi dalam kompetisi olahraga, Anda mungkin perlu melengkapi diet Anda untuk membantu membangun kekuatan otot yang dibutuhkan dan pulih lebih cepat. Berikut beberapa suplemen yang dapat bekerja untuk Anda:

1. Kafein - Sumber utama kafein adalah kopi, teh, minuman energi, dan suplemen pra-latihan. Efeknya muncul dalam waktu 15-60 menit setelah Anda memakainya dan terlihat meningkatkan kinerja (6).
2. Kreatinin - Kreatinin dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, kekuatan, dan daya tahan. Dan itu bertindak dengan menghasilkan lebih banyak molekul energi (ATP) di tubuh Anda, sehingga mencegah Anda kehabisan bahan bakar untuk melakukan latihan dengan presisi dan energi. Anda dapat mengonsumsi 2-5 gram creatine monohydrate per hari. Namun, konsultasikan dengan pelatih / ahli diet Anda sebelum meminumnya karena dosis yang lebih tinggi bisa berakibat fatal.
3. Asam Amino Rantai Cabang (BCAA) - Ini mengacu pada tiga asam amino - leusin, isoleusin, dan valin. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi BCAA sebelum dan sesudah olahraga dapat membantu mencegah kerusakan otot dan meningkatkan sintesis protein-otot (7). Penelitian masih beragam, jadi silakan berkonsultasi dengan pelatih / ahli diet Anda sebelum mengkonsumsinya.
4. Beta Alanine - Suplemen ini membantu dalam latihan intensitas tinggi dan ketahanan. Ini membantu mengurangi kelemahan dan nyeri otot dan memungkinkan peningkatan kinerja dan kemampuan untuk berolahraga lebih lama. Sumber alami beta alanine yang bagus adalah bit, yang juga dapat ditemukan dalam bentuk bubuk bit dan jus bit.

Sering kali, perusahaan suplemen menggunakan kombinasi suplemen ini dan nutrisi lain untuk memberikan kekuatan dan kekuatan yang dibutuhkan otot. Namun, perlu diingat bahwa suplemen tidak diatur oleh FDA dan mungkin tidak mengandung jumlah atau bahan yang tercantum pada botol. Selalu cari sertifikasi pihak ketiga.

Selain makanan dan suplemen, Anda juga membutuhkan yang berikut ini.

Air!

Shutterstock

Ya, dalam hal meningkatkan kinerja dan daya tahan olahraga, hidrasi sangat penting. Anda harus minum 1-2 liter air 3-4 jam sebelum berolahraga atau 8 ons air 15 menit sebelum dan selama berolahraga. Dehidrasi dapat sangat menghambat rutinitas olahraga Anda, jadi pastikan Anda minum cukup air.

Sebelum menutup, izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi mengapa Anda perlu memikirkan nutrisi pra-latihan dengan serius.

Manfaat Nutrisi Pra-Latihan

• Dapat meningkatkan kekuatan otot.
• Dapat meningkatkan kekuatan otot.
• Dapat meningkatkan daya tahan otot.
• Dapat meningkatkan kapasitas paru-paru.
• Bisa mengurangi kemungkinan cedera.
• Dapat meningkatkan pemulihan otot.
• Dapat mencegah kram otot.
• Dapat memberi Anda lebih banyak energi selama latihan.
• Dapat meningkatkan keefektifan latihan Anda

Jelas bahwa Anda perlu mengonsumsi makanan seimbang sebelum berolahraga. Ingatlah makro, suplemen, air, dan waktu untuk mendapatkan manfaat terbaik. Jadi, bersiaplah dengan rencana nutrisi pra-latihan Anda dan mulailah sesi latihan Anda berikutnya. Kami harap artikel ini memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang apa yang harus dimakan sebelum berolahraga. Bersulang!