Diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan - makanan, rencana makan, keamanan

Diet rendah kalori (1000-1200 kalori) adalah cara yang aman untuk menurunkan berat badan. Menyingkirkan lemak berlebih dikaitkan dengan kesehatan, kesejahteraan, dan peningkatan umur panjang yang lebih baik (1). Anda juga akan berada dalam kondisi fisik yang baik dan menjadi bugar. Posting ini mencantumkan makanan rendah kalori, contoh rencana diet rendah kalori, manfaat kesehatan, dan efek samping. Gulir ke bawah untuk membaca!

Apa Itu Diet Rendah Kalori? Bagaimana cara kerjanya?

Diet rendah kalori adalah diet 1000-1200 kalori. Ini adalah rencana diet seimbang empat kali makan sehari yang terdiri dari buah-buahan dan sayuran segar, lemak sehat, serat makanan, dan sumber protein tanpa lemak.

Diet rendah kalori bekerja berdasarkan prinsip sederhana untuk membuat kekurangan kalori. Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori, yang mengarah pada pemanfaatan lemak yang tersimpan.

Mengikuti diet rendah kalori selama 2-3 minggu pasti akan membantu Anda menghilangkan lemak, menjadi langsing, dan mengurangi keinginan akan makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi. Mari kita lihat daftar makanan rendah kalori untuk dikonsumsi.

Daftar Makanan Rendah Kalori

1. Oat

Oat tinggi serat dan sarat dengan nutrisi seperti protein, kalsium, folat, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. 100 gram gandum mengandung 389 kalori (2). Mengkonsumsi oat dengan buah beri dan susu / susu kedelai meningkatkan rasa kenyang. Hal ini, pada gilirannya, mencegah Anda untuk sering merasa lapar (3).

Oat juga bagus untuk mengurangi kolesterol jahat, menjaga kesehatan jantung Anda (4). Mereka adalah pilihan makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 karena membantu menurunkan gula darah (5).

2. Yogurt Yunani

Secangkir yogurt Yunani tanpa rasa mengandung 190 kalori. Ini juga merupakan sumber yang kaya kalsium, protein, natrium, dan vitamin C, A, dan D (6). Itu sarat dengan bakteri usus baik yang membantu meningkatkan pencernaan dan mencegah penyakit gastrointestinal (7).

Sebuah penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi yogurt sebagai camilan secara teratur dapat membantu mengurangi lingkar pinggang, menurunkan BMI, dan mencegah penambahan berat badan (8). Para peneliti juga menemukan bahwa mengonsumsi yogurt Yunani setelah latihan baik untuk kekuatan otot dan meningkatkan komposisi tubuh (9). Konsumsi yogurt juga mengarah pada kontrol glikemik yang lebih baik (menurunkan kadar gula darah) dan mengurangi rasa lapar (10).

3. Sup

Semangkuk sup panas dan bening dengan lima jenis sayuran dan sumber protein tanpa lemak (lentil, dada ayam, ikan, atau potongan kedelai) adalah makanan rendah kalori. Itu mengenyangkan, bergizi, dan jika disiapkan dengan benar, itu enak!

Sebuah studi pada orang dewasa AS menegaskan bahwa mengonsumsi sup membantu mengurangi lingkar pinggang, berat badan, rasa lapar, serta asupan lemak dan karbohidrat. Mengkonsumsi sup juga meningkatkan konsumsi protein, serat makanan, vitamin, dan mineral (11). Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi sup mengurangi asupan kalori hingga 20%. (12).

4. Berries

Berry seperti blueberry, stroberi, blackberry, raspberry, mulberry, goji berry, acai berry, dan cranberry adalah sumber fitonutrien (nutrisi tanaman) seperti antosianin yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (13).

Mereka juga sarat dengan serat makanan, vitamin, dan mineral. Nutrisi ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stres oksidatif, penyakit metabolik, kanker, dan penyakit neurodegeneratif (14), (15).

Namun, buah beri juga mengandung fruktosa atau gula buah, yang dapat menjadikannya makanan indeks glikemik tinggi. Oleh karena itu, Anda harus melatih kontrol porsi. Hindari buah beri GI tinggi jika Anda menderita diabetes.

5. Telur

Satu telur berukuran besar mengandung 71,5 kalori dan 6,28 g protein. Ini juga merupakan sumber natrium, kalium, magnesium, selenium, kolin, folat, vitamin A, D, dan E, lutein, dan zeaxanthin yang baik (16).

Sebuah studi selama 8 minggu mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan, bersama dengan diet rendah kalori membantu menurunkan berat badan (17). Sebuah penelitian serupa juga menunjukkan bahwa sarapan telur meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengendalikan rasa lapar selama 36 jam berikutnya (18).

6. Berondong jagung

Satu porsi popcorn mengandung 31 kalori, 1 g serat, 1g protein, dan 6 g karbohidrat (19). Ini adalah camilan ringan dan mengenyangkan, yang juga merupakan sumber vitamin A, B6, E, dan K yang baik. Kulit berondong jagung juga mengandung beta-karoten, zeaxanthin, dan lutein.

Sebuah penelitian membandingkan efek mengonsumsi popcorn dan keripik kentang sebagai camilan dan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi satu cangkir popcorn memiliki rasa kenyang jangka pendek yang lebih tinggi dan mengidam makanan yang rendah (20).

7. Biji Chia

Biji chia sarat dengan serat makanan, protein, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, seng, selenium, folat, niasin, vitamin A, dan lemak tak jenuh ganda. Satu ons biji chia mengandung 138 kalori (21).

Kandungan serat makanan yang tinggi pada biji chia membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Sebuah penelitian mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi biji chia selama 12 minggu membantu mengurangi lingkar pinggang dan meningkatkan profil lipid (22).

Studi lain menunjukkan bahwa menambahkan biji chia ke dalam makanan membantu mengurangi kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, toleransi glukosa, dan profil lipid darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (23).

Sumber protein bebas gluten ini juga membantu mengurangi peradangan, depresi, dan hipertensi serta mengendalikan diabetes (24).

8. Ikan

Ikan adalah sumber asam lemak omega-3, protein, vitamin, dan mineral yang rendah kalori dan padat nutrisi. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan secara teratur dapat menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (25), (26).

Peradangan kronis tingkat rendah menyebabkan penambahan berat badan. Sebuah penelitian menegaskan bahwa mengonsumsi ikan kaya omega-3 seperti salmon membantu mengurangi peradangan dan menyebabkan penurunan berat badan (27).

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan minyak ikan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan membantu menurunkan kadar trigliserida (28). Diet rendah kalori yang terdiri dari ikan juga menyebabkan metabolisme glukosa-insulin yang lebih baik pada orang yang kelebihan berat badan dan menderita hipertensi (29).

Konsumsi ikan berlemak seperti salmon, tuna, mackerel, king mackerel, sardine, hilsa, silver carp, anchovy, Atlantic herring, trout, dan albacore.

9. Sayuran Berdaun

Selada, kubis, kubis Cina, bayam, arugula, selada merah, lobak Swiss, lobak hijau, wortel hijau, kangkung, dan sayuran berdaun hijau yang ditanam secara lokal rendah kalori dan bergizi tinggi. Sayuran hijau ini sarat dengan serat makanan, alfa-tokoferol, beta-karoten, lutein, dan vitamin K dan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar. Mereka juga membantu mengurangi resistensi insulin dan mencegah penurunan kognitif (30), (31).

Konsumsi setidaknya satu jenis sayuran berdaun hijau setiap hari untuk dua kali makan, bersama dengan biji-bijian, protein, dan lemak sehat, untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

10. Buah

Buah-buahan, seperti sayuran, sarat dengan serat makanan, vitamin, dan mineral. Nutrisi dalam buah-buahan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Organisasi Kesehatan Dunia dan Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya lima porsi buah-buahan per hari (32).

Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi buah-buahan yang tinggi serat makanan tetapi rendah kandungan glikemik membantu menurunkan berat badan (33). Tambahkan buah-buahan seperti jeruk, apel, grapefruit, jeruk nipis, lemon, semangka, muskmelon, beri, dan buah-buahan musiman ke dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

11. Brokoli

Satu porsi brokoli matang hanya mengandung 21,2 kalori. Sayuran cruciferous ini juga merupakan sumber serat makanan, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, vitamin C, A, dan K, folat, kolin, dan protein yang baik (34).

Brokoli sarat dengan antioksidan dan memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan kronis dan penumpukan racun (35). Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sayuran cruciferous membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 15,8% (36). Untuk menurunkan berat badan lebih cepat dan kesehatan yang lebih baik, konsumsi secangkir brokoli yang sudah direbus setiap hari dengan sayuran lain.

12. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, kalkun giling, dan daging sapi dan babi tanpa lemak merupakan sumber protein, vitamin B12, asam lemak omega-3, niasin, zat besi, dan seng (37). Ilmuwan dan penelitian mengkonfirmasi bahwa mengonsumsi daging tanpa lemak atau daging merah tanpa lemak, yang memiliki jumlah lemak jenuh yang lebih rendah, baik untuk menurunkan berat badan dan tidak meningkatkan risiko peradangan dan kardiovaskular (38). Konsumsi daging tanpa lemak mencegah rasa lapar dan membantu menjaga dan meningkatkan massa otot. Daging tanpa lemak yang dipotong lemak adalah tambahan yang layak untuk diet seimbang (39).

13. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil dan kacang-kacangan adalah sumber protein nabati, serat makanan, vitamin, dan mineral yang bagus. Mengkonsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein dalam diet rendah kalori membantu mengurangi lingkar pinggang dan berat badan total (40). Sebuah penelitian menegaskan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan bersama dengan arginin (asam amino) membantu mengurangi lemak perut yang lebih besar (41).

Konsumsi semua jenis kacang dan lentil untuk menambahkan protein nabati ke dalam makanan Anda. Anda perlu mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur, terutama jika Anda vegetarian atau vegan.

Inilah 13 makanan rendah kalori yang bisa Anda tambahkan ke diet Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, ini bukan satu-satunya makanan yang harus Anda makan. Di bawah ini adalah tabel yang menunjukkan makanan untuk dimakan dan dihindari. Saksikan berikut ini.

Makanan Untuk Dimakan	Makanan Yang Harus Dihindari
Sayuran, sayuran hijau tua, crusifers	Daging olahan - Sosis, salami
Buah GI rendah seperti jeruk dan grapefruit	Daging merah berlemak
Bersumber dari protein hewani	Lemak trans - keripik, kentang goreng, ayam goreng, biskuit
Protein nabati (kacang-kacangan, kedelai)	Kue, kue kering, permen
Lemak sehat (minyak zaitun, ikan berlemak)	Soda, jus botol
Biji-bijian utuh (beras merah, soba)	Karbohidrat olahan seperti gula dan tepung
Rempah rempah	Lemak hewani
Minuman - Teh, jus buah segar, kopi hitam, minuman detoksifikasi	Minuman dengan krim dan gula tambahan

Contoh Rencana Diet Rendah Kalori

Makan	Makan apa
Sarapan (8:00 pagi)	Oatmeal dengan pisang, beri, dan kacang-kacangan Atau Telur dadar putih + 1 cangkir kopi hitam + 4 almond
Makan siang (12:30)	Selada, arugula, tomat, mentimun, dan salad delima + 2 ons tahu panggang Atau Mie dengan udang
Snack (16:00)	1 cangkir kopi hitam atau teh hijau + 1 biskuit pencernaan multigrain / 2 biskuit asin Atau Secangkir jus buah
Makan malam (19:00)	Sup miju-miju dengan sayuran Atau 3 ons ikan berlemak panggang dengan sayuran

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengapa Anda Harus Mencoba Diet Rendah Kalori?

Berikut beberapa alasan Anda dapat mencoba diet rendah kalori:

• Untuk menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas.
• Untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk operasi.
• Untuk mengurangi risiko penyakit metabolik.
• Untuk mengatur ulang sakelar metabolisme.
• Untuk meningkatkan profil lipid darah.
• Untuk meningkatkan kesehatan jantung.

Apa Efek Samping Diet Rendah Kalori?

Diet sangat rendah kalori (VLCD) sebagian besar diawasi oleh seorang profesional berlisensi. Diet 800 kalori adalah contoh VLCD yang membantu menurunkan tekanan darah dan bermanfaat bagi penderita diabetes. Namun, menyalahgunakan diet rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti:

• Gangguan makan seperti anoreksia dan bulimia
• Kelemahan dan kekebalan yang terganggu
• Rambut rontok
• Kulit kusam dan tidak bernyawa
• Rawan infeksi
• Sembelit
• Kuku rapuh
• Visi yang buruk dan menurun
• Kebingungan dan penurunan kognisi
• Depresi
• Tulang lemah

Apakah Diet Rendah Kalori Tepat Untuk Anda?

Diet rendah kalori untuk Anda jika BMI Anda lebih dari 30. Anda harus mengambil Anda persetujuan dokter sebelum Anda melakukan diet rendah kalori.

Siapa Yang Tidak Harus Melakukan Diet Rendah Kalori?

Jangan mencoba diet rendah kalori jika:

• Anda sedang hamil atau menyusui.
• BMI Anda adalah 26-29.
• Anda adalah orang yang aktif.
• Dokter Anda menyarankan untuk tidak melakukannya.

Kesimpulan

Diet rendah kalori adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi harus disetujui dan diawasi oleh dokter berlisensi. Lakukan dengan aman untuk menghilangkan lemak dengan cepat dan menjadi sehat seiring waktu. Bicaralah dengan dokter Anda hari ini dan buang lemak ekstra untuk menemukan yang baru, cocok untuk Anda.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan dalam sehari untuk menurunkan berat badan 5 pon seminggu?

Anda tidak bisa menurunkan 5 pon hanya dalam seminggu. Anda mungkin kehilangan 0,5-1 pon per minggu dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berolahraga 5 hari seminggu. Diperlukan waktu sekitar 4-5 minggu untuk menurunkan 5 pon dengan aman. Jangan terlalu memaksakan diri. Beri diri Anda waktu untuk mengurangi berat badan. Jika tidak, Anda akan mendapatkan kembali berat badan lebih cepat daripada Anda menurunkannya.

Berapa kalori yang dianggap kelaparan?

Di bawah 500 kalori dianggap kelaparan.

Makanan rendah kalori apa yang paling mengenyangkan?

Sup adalah makanan rendah kalori yang paling mengenyangkan. Itu juga bergizi.

41 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Oster, G et al. "Manfaat kesehatan dan ekonomi seumur hidup dari penurunan berat badan di antara orang-orang gemuk." Jurnal kesehatan masyarakat Amerika vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Oat, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J dkk. “Oatmeal Instan Meningkatkan Rasa Kenyangan dan Mengurangi Asupan Energi Dibandingkan dengan Sereal Sarapan Berbasis Oat Siap Makan: Uji Coba Crossover Acak.” Jurnal American College of Nutrition vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan dkk. "Pengaruh konsumsi oat pada profil lipid pada orang dewasa hiperkolesterolemia." Jurnal Asosiasi Medis Thailand = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue dkk. "Efek Jangka Pendek dan Jangka Panjang dari Asupan Gandum Utuh pada Manajemen Berat Badan dan Metabolisme Glukolipid pada Penderita Diabetes Tipe-2 yang Berlebihan: Uji Coba Kontrol Acak." Nutrisi vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Yogurt Yunani, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J dkk. “Pengaruh Yogurt Diet pada Mikrobioma Pencernaan Manusia Sehat (GI).” Mikroorganisme vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J et al. “Apakah mengonsumsi yoghurt terkait dengan hasil pengelolaan berat badan? Hasil dari tinjauan sistematis. " Jurnal Internasional Obesitas (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron et al. "Yogurt Yunani dan Latihan Latihan 12 Minggu tentang Kekuatan, Ketebalan Otot, dan Komposisi Tubuh pada Pria Ramping, Tidak Terlatih, Berusia Universitas." Batasan dalam nutrisi vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin, dan Angelo Tremblay. "Peran Potensial Yogurt dalam Manajemen Berat Badan dan Pencegahan Diabetes Tipe 2." Jurnal American College of Nutrition vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong, dan James H Hollis. "Konsumsi sup dikaitkan dengan kepadatan energi makanan yang lebih rendah dan kualitas makanan yang lebih baik pada orang dewasa AS." Jurnal nutrisi Inggris vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Banjir, Julie E, dan Barbara J. Rolls. "Sup yang dimuat sebelumnya dalam berbagai bentuk mengurangi asupan energi makanan." Vol. Nafsu makan. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina, dan Antonios E Koutelidakis. "Makanan Fungsional dan Senyawa Bioaktif: Tinjauan tentang Kemungkinan Perannya pada Manajemen Berat Badan dan Konsekuensi Metabolik Obesitas." Obat-obatan (Basel, Swiss) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• Secara keseluruhan, John et al. “Efek Metabolik Berry dengan Antosianin yang Beragam Secara Struktural.” Jurnal internasional ilmu molekuler vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. "Tren dan kemajuan terbaru dalam penelitian manfaat kesehatan berry". Jurnal kimia pertanian dan pangan vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Telur, utuh, mentah, segar, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS dkk. "Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan." Jurnal Internasional Obesitas (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S dkk. “Efek jangka pendek telur pada rasa kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas.” Jurnal American College of Nutrition vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Berondong jagung, bermunculan dengan udara, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von dkk. “Popcorn lebih mengenyangkan daripada keripik kentang pada orang dewasa dengan berat badan normal.” Jurnal nutrisi vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Biji, biji chia, dikeringkan, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana dkk. "Chia menginduksi penurunan berat badan yang terpisah secara klinis dan meningkatkan profil lipid hanya pada nilai sebelumnya yang diubah." Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N dkk. “Efek biji chia (Salvia hispanica L.) dan mekanisme molekulernya pada studi eksperimental diet tidak seimbang: Tinjauan sistematis.” Jurnal ilmu pangan vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman dkk. “Perspektif nutrisi dan terapeutik Chia (Salvia hispanica L.): ulasan.” Jurnal ilmu dan teknologi pangan vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ dkk. "Pengaruh ikan diet dan penurunan berat badan pada tekanan darah rawat jalan pada hipertensi kelebihan berat badan." Hipertensi (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A dkk. "Pengaruh diet ikan dan penurunan berat badan pada konsentrasi leptin serum pada subjek yang kelebihan berat badan dan hipertensi yang diobati." Jurnal hipertensi vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A et al. "Pengaruh penurunan berat badan dan konsumsi makanan laut pada parameter peradangan pada pria dan wanita Eropa yang muda, kelebihan berat badan dan obesitas selama 8 minggu pembatasan energi." Jurnal Eropa nutrisi klinis vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I et al. “Memasukkan ikan atau minyak ikan dalam diet penurunan berat badan untuk dewasa muda: efek pada lemak darah.” Jurnal Internasional Obesitas (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA dkk. "Makanan ikan sebagai komponen utama dari diet penurunan berat badan: efek pada lipid serum, glukosa, dan metabolisme insulin pada subjek hipertensi yang kelebihan berat badan." Jurnal Amerika nutrisi klinis vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare dkk. "Nutrisi dan bioaktif dalam sayuran berdaun hijau dan penurunan kognitif: Studi prospektif." Neurologi vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko dkk. "Pengaruh asupan sayuran berdaun hijau pada respons glikemik dan lipidemik postprandial dan konsentrasi α-tokoferol pada pria dengan berat badan normal dan obesitas." Jurnal ilmu gizi dan vitaminologi vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi, dan Rajesh Jeewon. “Asupan Buah dan Sayuran: Manfaat dan Kemajuan Intervensi Pendidikan Nutrisi- Artikel Tinjauan Naratif.” Jurnal Iran kesehatan masyarakat vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L dkk. “Perubahan Asupan Buah dan Sayuran serta Perubahan Berat Badan di Amerika Serikat yang Diikuti Pria dan Wanita Hingga 24 Tahun: Analisis dari Tiga Studi Kelompok Prospektif.” PLoS kedokteran vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Brokoli raab, dimasak, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho, dan Sang-Bin Lim. "Aktivitas Antioksidan dan Anti-inflamasi dari Brokoli Floret di RAW 264.7 Cells yang distimulasi LPS." Nutrisi preventif dan ilmu pangan vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. “Pengaruh asupan sayuran berdaun hijau dan silangan pada kejadian penyakit kardiovaskular: Sebuah meta-analisis.” Penyakit kardiovaskular JRSM vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo dkk. “Daging tanpa lemak dan kesehatan jantung.” Jurnal nutrisi klinis Asia Pasifik vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M dkk. "Peningkatan asupan daging merah tanpa lemak tidak meningkatkan penanda stres oksidatif dan peradangan pada manusia." Jurnal nutrisi vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. "Diet daging merah tanpa lemak dan evolusi manusia." Jurnal nutrisi Eropa vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G dkk. "Biji-bijian sereal, kacang-kacangan, dan manajemen berat badan: tinjauan komprehensif dari bukti ilmiah." Ulasan nutrisi vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad dkk. “Pengaruh diet hipokalorik yang diperkaya dengan kacang-kacangan dengan atau tanpa L-arginin dan selenium pada pengukuran antropometri pada wanita obesitas sentral.” Jurnal penelitian dalam ilmu kedokteran: jurnal resmi Universitas Ilmu Kedokteran Isfahan vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/