24 Asana yoga mudah yang akan menyembuhkan sakit punggung Anda dengan cepat

Tahukah Anda bahwa sumsum tulang belakang bertanggung jawab, dalam beberapa cara atau yang lain, untuk menjaga seluruh tubuh tetap bersama dan sehat? Akar itulah yang memperkuat dan membuat tubuh tetap tegak. Tapi berkat gaya hidup kita yang tidak banyak bergerak dan tidak sehat, kebanyakan dari kita terjebak dengan banyak masalah punggung, termasuk linu panggul. Menjadi korban dari tulang punggung yang lemah, saya tahu betapa sulitnya mengatasi rasa sakit. Apalagi? Postur tubuh yang buruk dan perut buncit.

Tidak lagi! Saatnya untuk menghilangkan rasa sakit, bungkuk, dan kelesuan. Berlatih beberapa asana yoga sederhana ini setiap hari akan memperkuat punggung Anda dan membantu mengurangi rasa sakit, sekaligus meningkatkan postur tubuh Anda. Apakah yoga baik untuk sakit punggung? Dan jawabannya pasti ya! Asana ini mungkin tampak menantang bagi Anda pada awalnya. Tetapi dengan latihan, dan punggung Anda terasa lebih tegak, Anda akan melakukan pose santai dan menikmatinya juga.

Inilah cara yoga meredakan sakit punggung Anda.

1. Ini membantu memperkuat punggung, paha belakang, serta fleksor pinggul dan membuatnya lebih fleksibel.

2. Ini membantu meredakan stres dan tingkat kecemasan dan juga menenangkan Anda.

3. Meningkatkan dan menstimulasi sirkulasi darah.

4 Yoga Asanas Untuk Meredakan Nyeri Punggung dengan Cepat

24 Pose Efektif Dalam Yoga Untuk Menghilangkan Nyeri Punggung Lengkap

1. Bhujangasana
2. Ardha Matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Ardha Pincha Mayurasana (Pose Lumba-Lumba)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Gambar: Shutterstock

Pose kedelapan dari 12 pose Surya Namaskar, Bhujangasana disebut juga Pose Cobra. Ini adalah salah satu asana pembengkokan ke belakang terpenting dalam yoga. Dalam asana ini, batang dan kepala menyerupai tudung kobra yang terangkat. Bhujanga berarti ular kobra dalam bahasa Sansekerta.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telungkup. Letakkan tangan Anda di samping dan pastikan jari-jari kaki Anda saling bersentuhan.

1. Kemudian, gerakkan tangan ke depan, pastikan setinggi bahu, dan letakkan telapak tangan di lantai.

1. Sekarang, letakkan beban tubuh Anda di telapak tangan, perlahan angkat kepala dan batang tubuh Anda. Perhatikan bahwa lengan Anda harus ditekuk di siku Anda pada tahap ini.

1. Anda harus melengkungkan leher Anda ke belakang, sebagai upaya untuk meniru kobra dengan tudung terangkat.

1. Tahan asana selama beberapa detik sambil bernapas dengan normal. Rasakan perut Anda menekan lantai. Dengan latihan, Anda harus bisa menahan asana hingga dua menit.

1. Untuk melepaskan pose, perlahan-lahan kembalikan tangan Anda ke samping, dan sandarkan kepala Anda di lantai dengan mendekatkan dahi ke lantai. Letakkan tangan Anda di bawah kepala. Kemudian, sandarkan kepala Anda secara perlahan ke satu sisi dan bernapaslah.

1. Ulangi pose ini tiga kali untuk hasil terbaik.

Variasi

Asana ini memiliki variasi yang disebut Bheka Bhujangasana, dimana kaki ditekuk di lutut, dan kaki disatukan.

Manfaat

1. Bhujangasana mempengaruhi punggung dan perut. Otot-otot di punggung dan punggung bawah bekerja, dan fleksibilitas tulang belakang meningkat. Punggung diperkuat, dan segala jenis stres dan rasa sakit di punggung berkurang.

1. Itu juga mengencangkan organ yang terletak di perut bagian bawah. Ini merangsang sistem pencernaan, reproduksi, dan kemih. Ini juga membantu mengatur metabolisme, sehingga mengatur berat badan.

Pose kobra juga mengaktifkan chakra Svadhisthana.

Tindakan Pencegahan Dan Kontraindikasi

1. Latihan ini harus dihindari jika Anda menderita hernia atau baru saja menjalani operasi perut.

1. Asana ini harus dihindari dengan cara apa pun jika Anda sedang hamil atau mengalami cedera punggung.

Kembali ke Daftar Isi

2. Ardha Matsyendrasana

Gambar: Shutterstock

Asana ini dinamai menurut yogi, Matsyendranath. Nama ini diambil dari kata Sansekerta ardha yang berarti setengah, matsya yang berarti ikan, Indra yang berarti raja, dan asana yang berarti postur tubuh. Beberapa nama lain untuk asana ini termasuk Half Lord of the Fishes Pose dan Half Spinal Twist. Ini adalah putaran tulang belakang duduk dan memiliki banyak variasi. Pose ini adalah salah satu dari 12 asana dasar yang digunakan dalam program Hatha Yoga, dan sangat bermanfaat untuk punggung.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduk tegak dengan kaki terentang. Pastikan kaki Anda ditempatkan bersama dan tulang belakang Anda benar-benar tegak.

1. Sekarang tekuk kaki kiri Anda sehingga tumit kaki kiri terletak di sebelah pinggul kanan. Anda juga bisa merentangkan kaki kiri jika mau.

1. Kemudian, letakkan kaki kanan di samping lutut kiri dengan mengambilnya di atas lutut.

1. Putar pinggang, leher, dan bahu Anda ke kanan, dan arahkan pandangan ke bahu kanan Anda. Pastikan tulang punggung Anda tegak.

1. Ada banyak cara untuk menempatkan lengan Anda untuk menambah dan mengurangi peregangan. Tapi untuk melakukannya secara sederhana, Anda bisa meletakkan tangan kanan di belakang Anda, dan tangan kiri di lutut kanan.

1. Tahan pose ini selama beberapa detik, sekitar 30 hingga 60 saat Anda bernapas perlahan, namun dalam.

1. Buang napas dan lepaskan tangan kanan, lalu pinggang, dada, dan terakhir leher. Bersantailah saat Anda duduk tegak.

1. Ulangi langkah yang sama di sisi lain. Lalu, buang napas dan kembali ke depan.

Kembali ke Daftar Isi

3. Marjariasana

Gambar: Shutterstock

Itu benar! Bahkan kucing pun bisa menginspirasi pelajaran yoga kita. Marjariasana, juga disebut peregangan kucing, memberi tubuh peregangan kucing yang luar biasa. Orang tidak pernah bisa membayangkan betapa memuaskan dan bermanfaatnya peregangan kucing.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan empat kaki, sehingga punggung Anda membentuk bagian atas meja, dan kaki serta tangan Anda membentuk kakinya.

1. Lengan Anda harus tegak lurus dengan lantai, dan tangan Anda harus diletakkan rata di lantai, tepat di bawah bahu Anda. Lutut Anda harus ditempatkan selebar pinggul.

1. Lihat lurus ke depan.

1. Tarik napas, dan angkat dagu saat Anda memiringkan kepala ke belakang. Dorong pusar Anda ke bawah dan angkat tulang ekor Anda. Kompres bokong Anda. Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan.

1. Tahan pose tersebut selama beberapa napas. Tarik napas panjang dan dalam.

1. Kemudian, kembali ke posisi meja.

1. Asana ini merupakan kombinasi dari dua gerakan. Tindakan balasannya adalah sebagai berikut: Buang napas, dan jatuhkan dagu ke dada saat melengkungkan punggung dan mengendurkan bokong. Ini disebut Bitilasana.

1. Lakukan gerakan dan countermovement sekitar lima hingga enam kali sebelum Anda berhenti.

Kembali ke Daftar Isi

4. Bitilasana

Gambar: Shutterstock

Bitilasana mengambil namanya dari kata Sansekerta Batila, yang berarti sapi. Dinamakan demikian karena jurus posturnya ini menyerupai postur tubuh sapi. Asana ini hampir selalu dipraktikkan dalam kombinasi dengan pose kucing.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah asana dengan posisi merangkak dalam posisi meja.

1. Pastikan lutut Anda ditempatkan tepat di bawah pinggul, dan pergelangan tangan Anda sejajar dengan bahu.

1. Biarkan kepala Anda menggantung dalam posisi netral. Tatap lantai dengan lembut.

1. Tarik napas, lalu angkat bokong ke arah langit-langit saat Anda membuka dada, dan biarkan perut tenggelam ke lantai. Angkat kepala Anda dan lihat ke depan, atau ke arah langit-langit.

1. Tahan pose tersebut selama beberapa detik. Kemudian, buang napas dan kembali ke posisi meja.

1. Asana ini merupakan kombinasi dari dua gerakan. Tindakan balasannya adalah sebagai berikut: Buang napas dan jatuhkan dagu ke dada saat Anda melengkungkan punggung dan mengendurkan bokong. Ini disebut Bitilasana.

1. Lakukan gerakan dan countermovement sekitar lima hingga enam kali sebelum Anda berhenti.

Kembali ke Daftar Isi

5. Adho Mukha Svanasana

Gambar: Shutterstock

Nama ini berasal dari kata Sansekerta adhas yang berarti turun, mukha yang berarti wajah, śvāna yang berarti anjing, dan āsana yang berarti postur tubuh. Adho Mukha Svanasana terlihat mirip dengan penampilan seekor anjing ketika membungkuk ke depan. Asana ini memiliki banyak manfaat luar biasa yang membuatnya sangat penting bagi Anda untuk mempraktikkannya setiap hari. Bagian terbaiknya adalah, bahkan seorang pemula pun bisa memahami asana ini dengan sangat mudah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan empat kaki, sehingga tubuh Anda membentuk struktur seperti meja.

1. Buang napas, dan dengan lembut angkat pinggul Anda dan luruskan siku dan lutut Anda. Anda perlu memastikan tubuh Anda membentuk 'V' terbalik.

1. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu, dan kaki Anda sejajar dengan pinggul. Pastikan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.

1. Sekarang, tekan tangan Anda ke lantai dan panjangkan leher Anda. Telinga Anda harus menyentuh lengan bagian dalam, dan Anda harus mengalihkan pandangan ke pusar.

1. Tahan selama beberapa detik, lalu tekuk lutut Anda dan kembali ke posisi meja.

Kembali ke Daftar Isi

6. Trikonasana

Gambar: Shutterstock

Asana ini menyerupai segitiga, oleh karena itu dinamai demikian. Namanya berasal dari kata Sansekerta त्रिकोण (trikona), yang berarti segitiga, dan आसन (asana), yang berarti postur tubuh. Asana ini dikenal untuk meregangkan otot dan meningkatkan fungsi tubuh secara teratur. Tidak seperti kebanyakan asana yoga lainnya, ini mengharuskan Anda untuk tetap membuka mata saat berlatih untuk menjaga keseimbangan.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak dan letakkan kaki Anda terpisah sekitar tiga setengah hingga empat kaki.

1. Pastikan kaki kanan Anda ditempatkan di luar pada sudut 90 derajat dan kaki kiri ditempatkan pada sudut 15 derajat.

1. Sejajarkan bagian tengah tumit kanan Anda dengan bagian tengah lengkung kaki kiri.

1. Anda perlu ingat bahwa kaki Anda menekan tanah, dan berat tubuh Anda seimbang di kedua kaki.

1. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tekuk tubuh Anda ke kanan dari bawah pinggul, pastikan pinggang Anda lurus. Angkat tangan kiri Anda ke atas, dan biarkan tangan kanan Anda menyentuh lantai. Kedua lengan Anda harus membentuk garis lurus.

1. Bergantung pada tingkat kenyamanan, letakkan tangan kanan Anda di tulang kering, pergelangan kaki, atau bagian luar kaki kanan di lantai. Di mana pun Anda meletakkan tangan, pastikan Anda tidak merusak sisi pinggang Anda. Cepat periksa lengan kiri Anda. Ini harus direntangkan ke arah langit-langit, dan sejajar dengan bagian atas bahu Anda. Biarkan kepala Anda duduk di posisi netral, atau putar ke kiri, dengan pandangan tertuju pada telapak tangan kiri.

1. Tubuh Anda harus membungkuk ke samping, bukan ke belakang atau ke depan. Dada dan panggul Anda harus terbuka lebar.

1. Lakukan peregangan sepenuhnya, dan fokuslah untuk menstabilkan tubuh Anda. Tarik napas dalam-dalam. Dengan setiap pernafasan, cobalah dan rilekskan tubuh Anda lebih banyak.

1. Tarik napas dan naik. Turunkan lengan ke samping dan luruskan kaki Anda.

1. Ulangi hal yang sama menggunakan kaki kiri.

Kembali ke Daftar Isi

7. Ustrasana

Gambar: Shutterstock

Asana ini, yang populer disebut Pose Unta adalah tikungan ke belakang tingkat menengah. Ustra berarti unta dalam bahasa Sansekerta, dan pose ini menyerupai unta. Itu dikenal untuk membuka cakra jantung, dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah asana dengan berlutut di atas matras dan letakkan tangan Anda di pinggul.

1. Anda harus memastikan bahwa lutut dan bahu Anda sejajar, dan telapak kaki Anda menghadap ke langit-langit.

1. Tarik napas, dan tarik tulang ekor Anda ke arah pubis. Anda harus merasakan tarikan di pusar.

1. Saat Anda melakukan itu, lengkungkan punggung Anda, dan dengan lembut geser telapak tangan ke atas kaki Anda dan luruskan lengan Anda.

1. Jaga leher Anda dalam posisi netral. Seharusnya tidak tegang.

1. Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 hingga 60 detik sebelum Anda melepaskan pose.

Kembali ke Daftar Isi

8. Paschimottanasana

Gambar: Shutterstock

Ini adalah salah satu pose dasar Hatha Yoga, dan ini menstimulasi pusat ulu hati Anda. Namanya berasal dari kata Sansekerta paschima, yang berarti barat atau punggung, uttana, yang berarti peregangan yang intens, dan asana, yang berarti postur tubuh.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduk di lantai dengan kaki disilangkan.

1. Jaga agar tulang belakang Anda tegak, dan regangkan kaki Anda ke depan. Kaki Anda harus mengarah ke langit-langit.

1. Tarik napas dalam-dalam, regangkan tangan Anda di atas kepala tanpa menekuk siku. Pandangan Anda harus mengikuti tangan Anda. Regangkan tulang belakang Anda secara maksimal.

1. Buang napas, dan membungkuklah ke depan dari paha Anda. Turunkan tangan Anda, dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Kepala Anda harus bertumpu pada lutut Anda. Pemula dapat mencoba menyentuh pergelangan kaki atau hanya paha sebagai permulaan.

1. Setelah Anda menyentuh jari kaki Anda, pegang dan coba tarik ke belakang sampai Anda mengalami peregangan pada paha belakang.

1. Tarik napas, tahan perut, dan coba pertahankan posisi selama 60 hingga 90 detik pada awalnya. Perlahan, tambah waktu menahan posisi selama lima menit, atau jika memungkinkan, lebih.

1. Menghembuskan napas, angkat tubuh ke atas, lepaskan jari-jari kaki dari jari-jari Anda untuk kembali ke pose Sukhasana atau Padmasana.

Kembali ke Daftar Isi

9. Purvottanasana

Gambar: Shutterstock

Purvottanasana adalah bentangan intens menghadap ke timur. Juga disebut Pose Papan Atas, asana ini mengacu pada kekuatan otot kaki, bahu, dan tulang belakang.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah dengan meletakkan tangan Anda sedikit di belakang pinggul, pastikan ujung jari Anda mengarah ke kaki Anda. Lipat lutut Anda dengan lembut, letakkan kaki Anda selebar pinggul di atas lantai.

1. Menghembuskan. Dorong tangan dan kaki Anda di lantai untuk mengangkat pinggul sehingga sejajar dengan bahu Anda. Luruskan lengan Anda.

1. Libatkan otot inti saat Anda perlahan-lahan meluruskan setiap kaki dan mengarahkan jari-jari kaki ke luar. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Kakimu harus kuat, dan bokongmu kokoh.

1. Putar bahu Anda ke belakang, dan angkat dada Anda. Biarkan kepala Anda menggantung ke belakang, tetapi berhati-hatilah agar tidak melukai leher Anda.

1. Tahan pose tersebut selama sekitar 30 detik, lalu lepaskan pose tersebut.

Kembali ke Daftar Isi

10. Halasana

Gambar: Shutterstock

Hal adalah kata Sansekerta yang berarti bajak. Dikatakan bahwa, seperti namanya, pose ini mempersiapkan bidang (pikiran dan tubuh) untuk peremajaan yang mendalam. Pose ini dikenal untuk mengencangkan dan memperkuat tubuh. Ini juga merupakan relaksan yang hebat dan menenangkan seluruh sistem saraf.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telentang dengan lengan diletakkan di samping tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Tarik napas, dan angkat kaki Anda dari lantai menggunakan otot perut. Kaki Anda harus membentuk sudut 90 derajat.

1. Gunakan tangan Anda untuk menopang pinggul dan mengangkatnya dari lantai.

1. Bawa kaki Anda dalam sudut 180 derajat, sehingga jari-jari kaki Anda diletakkan di atas kepala.

1. Pastikan punggung Anda tegak lurus dengan lantai.

1. Tahan posisi tersebut selama satu menit sambil berfokus pada pernapasan Anda. Buang napas, dan turunkan kaki Anda dengan lembut. Hindari menyentakkan kaki Anda saat melepaskan pose.

Kembali ke Daftar Isi

11. Pawanmuktasana

Gambar: Shutterstock

Kredit: www.shutterstock.com

Pose Penghilang Angin adalah postur berbaring yang cocok untuk semua orang, baik pemula maupun praktisi tingkat lanjut. Ini adalah salah satu pose yoga terbaik untuk meredakan sakit punggung dan juga membantu melepaskan gas pencernaan dari usus dan perut dengan sangat mudah. Ini juga disebut Pose Satu Kaki Lutut ke Dada.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telentang di permukaan yang halus, pastikan kedua kaki Anda rapat, dan lengan diletakkan di samping tubuh.

1. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa lutut ke arah dada, dan tekan paha di perut. Genggam tangan Anda di sekitar kaki Anda seolah-olah Anda sedang memeluk lutut.

1. Angkat kepala dan dada Anda dari lantai. Sentuh dagu Anda, dan akhirnya, hidung ke lutut.

1. Pegang asana saat Anda bernapas dengan normal. Setiap kali Anda mengeluarkan napas, pastikan Anda mengencangkan cengkeraman tangan di lutut dan meningkatkan tekanan di dada. Setiap kali Anda menarik napas, pastikan Anda melonggarkan pegangannya.

1. Buang napas dan lepaskan pose setelah Anda berguling dari sisi ke sisi sekitar tiga hingga lima kali. Bersantai.

Kembali ke Daftar Isi

12. Setu Bandhasana

Gambar: Shutterstock

Asana ini mendapatkan namanya dari kata Sansekerta Setu yang berarti jembatan, Bandha yang berarti kunci dan Asana yang berarti pose. Pose ini menyerupai struktur jembatan, oleh karena itu dinamai demikian. Pose ini meregangkan punggung, leher, dan dada serta merilekskan tubuh Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah asana dengan berbaring telentang.

1. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai selebar pinggul. Pastikan pergelangan kaki dan lutut Anda ditempatkan dalam garis lurus.

1. Biarkan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

1. Tarik napas, dan angkat punggung (bawah, atas, dan tengah), dari lantai. Bergulinglah di bahu Anda, dan pastikan dagu menyentuh dada Anda tanpa harus digerakkan. Biarkan bahu, kaki, dan lengan Anda menopang berat badan Anda.

1. Kencangkan bokong Anda saat Anda mengencangkannya. Pastikan paha Anda sejajar satu sama lain dan dengan lantai.

1. Jalin jari-jari Anda dan dorong tangan Anda lebih keras ke lantai, untuk mengangkat tubuh Anda lebih tinggi.

1. Tahan postur tersebut setidaknya selama satu menit. Bernapaslah perlahan dan dalam.

1. Buang napas dan lepaskan posenya.

Kembali ke Daftar Isi

13. Shalabasana

Gambar: Shutterstock

Namanya berasal dari kata Sansekerta shalabh, yang berarti belalang. The Locust Pose atau Shalabhasana adalah backbend yang meregangkan dan mengencangkan seluruh bagian belakang tubuh Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telungkup di lantai dan letakkan tangan Anda di samping.

1. Saat Anda menarik napas, angkat kaki dan tubuh bagian atas Anda.

1. Dengan menggunakan paha bagian dalam, angkat kaki ke atas tanpa menekuk lutut. Berat badan Anda harus bertumpu pada tulang rusuk dan perut bagian bawah.

1. Tahan pose ini sebentar lalu lepaskan.

Kembali ke Daftar Isi

14. Vrikshasana

Gambar: Shutterstock

Postur ini adalah replika dari sikap pohon yang mantap, namun anggun. Namanya berasal dari kata Sansekerta vriksa atau vriksha, yang berarti pohon, dan asana, yang berarti postur. Untuk pose ini, tidak seperti kebanyakan pose yoga lainnya, Anda diharuskan untuk tetap membuka mata agar tubuh Anda bisa seimbang.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan benar-benar tegak dan jatuhkan lengan ke samping tubuh Anda.

1. Tekuk sedikit lutut kanan Anda, lalu letakkan kaki kanan di atas paha kiri Anda. Pastikan sol diletakkan kokoh dan rata di pangkal paha.

1. Kaki kiri Anda harus benar-benar tegak. Setelah Anda mengambil posisi ini, bernapaslah, dan temukan keseimbangan Anda.

1. Sekarang, tarik napas, dan perlahan angkat tangan ke atas kepala dan satukan dalam mudra 'namaste'.

1. Lihat lurus ke objek yang jauh dan tahan pandangan Anda. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan.

1. Jaga agar tulang punggung Anda tetap lurus. Perhatikan bahwa tubuh Anda harus kencang, namun tetap elastis. Tarik napas dalam-dalam, dan setiap kali Anda menghembuskan napas, lebih rilekskan tubuh Anda.

1. Dengan lembut turunkan tangan Anda dari samping dan lepaskan kaki kanan.

1. Kembalilah ke posisi awal berdiri tegak dan tegak seperti yang Anda lakukan di awal latihan. Ulangi pose ini dengan kaki kiri.

Kembali ke Daftar Isi

15. Rajakapotasana

Gambar: Shutterstock

Pose Merpati dipraktikkan dalam posisi duduk. Ini adalah pose backbend yang membuat dada membengkak, sehingga menyerupai posisi burung merpati. Ini adalah bagaimana asana ini dinamai Raja (raja) kapot (merpati) asana (pose). Asana ini adalah pose yoga tingkat lanjut.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah merangkak, pastikan lutut ditempatkan tepat di bawah pinggul, dan tangan sedikit di depan bahu.

1. Sekarang, geser perlahan lutut kanan Anda ke depan, sehingga tepat di belakang pergelangan tangan kanan Anda. Saat Anda melakukan ini, letakkan tulang kering kanan di bawah tubuh Anda, dan taruh kaki kanan Anda di depan lutut kiri Anda. Sisi luar tulang kering kanan Anda harus bertumpu pada lantai.

1. Perlahan, geser kaki kiri Anda ke belakang. Luruskan lutut Anda, dan jatuhkan bagian depan paha Anda ke lantai. Turunkan bokong kanan Anda ke lantai. Tempatkan tumit kanan Anda di depan pinggul kiri Anda.

1. Anda bisa memiringkan lutut kanan ke arah kanan, sehingga berada di luar garis pinggul.

1. Kaki kiri Anda harus menjulur keluar dari pinggul. Pastikan tidak miring ke kiri. Putar ke dalam, sehingga garis tengahnya menempel pada lantai. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tekuk lutut kiri Anda. Kemudian, dorong tubuh Anda ke belakang, dan regangkan sebanyak yang Anda bisa sehingga kepala Anda menyentuh kaki Anda.

1. Angkat lengan Anda, lipat dengan lembut di siku Anda. Gunakan tangan Anda untuk mendekatkan kaki ke kepala.

1. Pertahankan posisi panggul Anda yang tegak. Dorong ke bawah. Kemudian, angkat pelek bawah tulang rusuk Anda melawan tekanan dorongan. Untuk mengangkat dada Anda, dorong bagian atas tulang dada Anda lurus ke atas dan ke arah langit-langit.

1. Tetap di posisi ini setidaknya selama satu menit. Bawa tangan Anda kembali ke lantai dan turunkan lutut kiri Anda. Geser perlahan lutut kiri ke depan. Buang napas dan naik ke Adho Mukha Svanasana. Tarik napas beberapa kali. Kemudian, kembali merangkak dan bernapas. Saat Anda mengeluarkan napas, lakukan asana dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan di belakang.

Kembali ke Daftar Isi

16. Tadasana

Gambar: Shutterstock

Tadasana adalah pose pemanasan yang ideal. Ini meningkatkan sirkulasi darah, dengan demikian memastikan bahwa tubuh Anda siap untuk pose lain yang ada. Tadasana juga disebut Pose Gunung.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdirilah dengan telapak kaki rata, tumit sedikit terbuka, dan jempol kaki menyentuh satu sama lain. Jaga agar tulang belakang tetap tegak, dengan kedua tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap tubuh Anda.

1. Regangkan tangan Anda ke depan dan dekatkan kedua telapak tangan.

1. Tarik napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang Anda. Angkat tangan terlipat ke atas kepala, regangkan sebanyak yang Anda bisa.

1. Coba angkat pergelangan kaki Anda dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, dengan mata menghadap ke langit-langit. Jika Anda tidak bisa berdiri dengan jari-jari kaki, Anda bisa menjaga agar kaki tetap rata di tanah sementara mata Anda menghadap ke langit-langit.

1. Bernapaslah dengan normal dan tahan pose tersebut selama 20 hingga 30 detik.

1. Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan rileks dan kembalikan kaki Anda ke lantai.

Kembali ke Daftar Isi

17. Navasana

Gambar: Shutterstock

Pose ini dinamai sesuai bentuk perahu yang diambilnya. Nauka dalam bahasa Sansekerta berarti perahu dan asana berarti pose. Naukasana diucapkan sebagai NAUK-AAHS-uh-nuh.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telentang, letakkan kaki Anda bersama dan lengan Anda di samping tubuh Anda.

1. Tarik napas dalam-dalam, lalu saat Anda menghembuskan napas, angkat kaki dan dada Anda dari lantai. Regangkan lengan Anda ke arah kaki Anda.

1. Jaga agar jari kaki, jari tangan, dan mata Anda dalam satu garis lurus.

1. Anda harus merasakan regangan di area pusar Anda sementara otot perut berkontraksi.

1. Tarik napas dalam-dalam dan normal saat Anda mempertahankan posisinya.

1. Buang napas dan lepaskan posenya.

Kembali ke Daftar Isi

18. Dhanurasana

Gambar: Shutterstock

Asana ini adalah pose yoga dasar. Asana ini menyerupai busur, dan karena itu dinamai demikian. Dhanur dalam bahasa Sansekerta berarti membungkuk, dan asana berarti pose. Diucapkan sebagai dah-noo-rah-sah-nah.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telungkup, jaga agar kaki Anda selebar pinggul dan lengan Anda di samping tubuh Anda.

1. Sekarang, lipat lutut Anda dengan lembut dan tahan pergelangan kaki Anda.

1. Tarik napas, dan angkat dada dan kaki Anda dari lantai. Tarik kaki Anda ke belakang.

1. Tampak tegak dan jaga agar wajah Anda bebas stres. Senyuman akan membantu.

1. Tahan pose saat Anda berkonsentrasi pada pernapasan. Tubuh Anda harus sekencang busur.

1. Saat Anda merasa nyaman dalam posenya, tarik napas panjang dan dalam.

1. Sekitar 15-20 detik kemudian, buang napas dan lepaskan pose.

Kembali ke Daftar Isi

19. Shashankasana

Gambar: Shutterstock

Shashankasana juga disebut Pose Kelinci karena terlihat seperti kelinci atau kelinci dalam posisi terakhirnya. Ini adalah asana yang mudah dilakukan, dan dapat dilakukan oleh siapa saja, terlepas dari usia mereka.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berlututlah, dan letakkan bokong Anda di atas otot betis dan tangan Anda di atas paha. Bersantai.

1. Angkat tangan Anda di atas kepala, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Pastikan lengan Anda sejajar dengan bahu Anda.

1. Sekarang, membungkuklah ke depan, dan letakkan tangan dan dahi Anda di lantai di depan Anda. Buang napas saat Anda melakukan ini.

1. Putar bahu Anda ke dalam, dan kembalikan tangan Anda sedemikian rupa sehingga masih sejajar dengan bahu tetapi menyentuh kaki Anda.

1. Rasakan lengkungan di punggung Anda, dan tahan posisi tersebut selama beberapa detik saat Anda bernapas normal.

1. Buang napas dan kembali ke posisi berlutut.

Kembali ke Daftar Isi

20. Garudasana

Gambar: Shutterstock

Garuda adalah istilah Sansekerta untuk elang, tapi juga berarti melahap. Asana ini dimaksudkan untuk melahap rasa takut, ego, dan keraguan sehingga Anda bisa memberi jalan untuk niat positif.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak. Tekuk lutut kanan Anda dengan lembut, dan lingkarkan kaki kiri Anda di sekitar kaki kanan, sehingga lutut saling bertumpuk. Kaki kiri Anda harus menyentuh tulang kering kanan Anda.

1. Sekarang, angkat lengan Anda setinggi bahu dan lingkarkan tangan kanan ke kiri, pastikan siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan juga ditumpuk.

1. Tentukan keseimbangan dalam pose saat Anda menurunkan pinggul dengan lembut. Lutut Anda harus bergerak ke arah garis tengah, bukan condong ke satu sisi.

1. Tahan pose ini selama beberapa detik saat Anda menarik napas dalam dan perlahan. Fokus pada mata ketiga dan lepaskan emosi negatif Anda.

1. Lepaskan pose, ganti anggota badan, dan ulangi pose tersebut.

Kembali ke Daftar Isi

21. Virabhadrasana 2

Gambar: Shutterstock

Asana ini dinamai karakter mitologis yang diciptakan oleh Dewa Siwa yang disebut Veerabhadra. Veera dalam bahasa Sansekerta berarti pahlawan, bhadra berarti teman, dan asana berarti postur tubuh. Postur ini adalah salah satu postur paling anggun dalam yoga. Itu merayakan pencapaian seorang pejuang mitos. Asana ini biasa disebut Pose Prajurit atau Pose Prajurit II.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berdiri tegak lurus dan rentangkan kaki Anda sekitar tiga hingga empat kaki.

1. Putar kaki kanan Anda ke luar sekitar 90 derajat dan kaki kiri Anda ke dalam sekitar 15 derajat. Anda perlu memastikan bahwa tumit kaki kanan Anda sejajar dengan bagian tengah kaki kiri.

1. Angkat lengan Anda ke samping sehingga setinggi bahu Anda. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke atas, dan lengan Anda sejajar dengan lantai.

1. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut kanan Anda. Lutut kanan Anda tidak boleh melebihi pergelangan kaki Anda. Lutut kanan dan pergelangan kaki kanan harus membentuk garis lurus.

1. Sekarang, putar kepala Anda dengan lembut dan lihat ke kanan. Saat Anda merasa nyaman dengan pose tersebut, Anda perlu mendorong diri Anda lebih jauh. Regangkan lengan Anda dan dorong panggul Anda dengan lembut.

1. Tetap berpose seperti yang ditentukan sebagai seorang pejuang, dan dengan senyum di wajah Anda. Tetap bernafas.

1. Tarik napas dan keluar dari posenya. Turunkan lengan saat Anda menghembuskan napas.

1. Ulangi pose di kaki kiri Anda dengan memutar kaki kiri ke luar 90 derajat dan kaki kanan ke dalam sekitar 15 derajat.

Kembali ke Daftar Isi

22. Ardha Pincha Mayurasana (Pose Lumba-Lumba)

Gambar: Shutterstock

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah asana dengan berlutut dan tangan.

1. Letakkan lengan bawah Anda di lantai, pastikan siku dan bahu Anda sejajar.

1. Angkat punggung dan pinggul saat Anda menyelipkan jari-jari kaki dan luruskan kaki.

1. Pundak Anda harus kokoh dan masuk ke dalam tulang rusuk Anda. Bebaskan leher Anda dengan mengangkat bahu menjauh dari telinga.

1. Berjalanlah menuju lengan Anda.

1. Ambil tiga tarikan napas panjang dan dalam saat Anda menahan pose selama beberapa detik.

Kembali ke Daftar Isi

23. Baddha Konasana

Gambar: Shutterstock

Asana ini dinamai dari kata Sansekerta baddha yang berarti terikat, kona yang berarti sudut atau perpecahan, dan asana yang berarti postur. Ini juga disebut Pose Kupu-kupu karena pinggul terbuka yang disatukan oleh kaki dan gerakan naik turun menyerupai posisi kupu-kupu yang sedang bergerak. Dan meskipun sangat sederhana, ia memiliki banyak manfaat untuk kreditnya.

Bagaimana cara melakukannya

1. Duduk di lantai dengan tulang belakang tegak dan lutut ditekuk. Dekatkan kedua kaki Anda, dan sentuhkan telapak kaki Anda satu sama lain.

1. Gunakan tangan Anda untuk menahan kaki Anda.

1. Sekarang tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lutut dan paha Anda ke lantai. Anda bisa menggunakan siku untuk memberi sentuhan lembut.

1. Jaga pernapasan tetap normal. Kepakkan lutut Anda seperti kupu-kupu dengan menggerakkan paha ke atas dan ke bawah.

Kembali ke Daftar Isi

24. Matsyasana

Gambar: Shutterstock

Matsya dalam bahasa Sansekerta berarti ikan. Dinamakan matsyasana demikian karena jika asana ini diasumsikan di dalam air, Anda akan cenderung mengapung seperti ikan. Ini adalah salah satu asana terbaik dalam yoga untuk menambah berat badan.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telentang, pastikan kedua kaki Anda bersatu, dan tangan Anda ditempatkan dengan nyaman di samping tubuh Anda.

1. Letakkan telapak tangan di bawah pinggul sehingga telapak tangan menghadap ke lantai. Sekarang, dekatkan siku satu sama lain, letakkan di dekat pinggang Anda.

1. Silangkan kaki Anda sehingga kaki Anda saling bersilangan di tengah, dan paha serta lutut Anda diletakkan rata di lantai.

1. Tarik napas. Angkat dada Anda sehingga kepala Anda juga terangkat, dan mahkota Anda menyentuh lantai.

1. Pastikan berat tubuh Anda ada di siku dan bukan di kepala. Saat dada Anda terangkat, tekan bahu Anda dengan ringan.

1. Tahan posisi hanya sampai Anda merasa nyaman. Bernapaslah dengan normal.

1. Buang napas dan lepaskan posisi, angkat kepala Anda terlebih dahulu, lalu jatuhkan dada Anda ke lantai. Lepaskan kaki Anda dan rileks.

Kembali ke Daftar Isi

Kesehatan adalah kekayaan! Punggung yang sehat seperti akar yang kuat yang membuat tubuh tetap tegak dan sehat seperti membantu pohon tumbuh panjang dan kuat. Pernahkah Anda mempertimbangkan