Kacang hijau: manfaat kesehatan, fakta nutrisi, dan kemungkinan efek samping

Kacang hijau (Pisum sativum) adalah biji kacang-kacangan hijau padat nutrisi yang ditemukan dalam polong keras. Mereka memiliki rasa yang sedikit manis karena kandungan pati yang dimilikinya.

Mereka mengandung konsentrasi tinggi dari pati, serat makanan, protein, vitamin dan fitokimia yang berhubungan dengan banyak manfaat kesehatan.

Kacang hijau merupakan pilihan yang baik untuk vegan dan vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi. Namun, mereka kekurangan sedikit asam amino yang harus dilengkapi dengan makanan kaya protein lainnya.

Artikel ini membahas tentang kandungan nutrisi, manfaat kesehatan, dan potensi efek samping kacang hijau. Gulir ke bawah untuk mengetahui lebih banyak.

Fakta Nutrisi Kacang Hijau

• Satu porsi kacang polong (100 g) memiliki 79 kalori, 13 g karbohidrat, dan 4,5 gram protein dan serat masing-masing. Kacang hijau adalah sumber vitamin B yang kaya - mereka mengandung 65 µg folat, 2.090 mg niacin, dan 0.266 mg thiamin. Mereka juga mengandung vitamin B6 dalam jumlah yang cukup (1).

• Kacang polong merupakan sumber vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0,13), dan vitamin K (24,8 µg) (1).

• Mereka kaya akan mineral, seperti selenium (1,8 µg) dan seng (1,24 mg), dan fitonutrien, seperti ß-karoten (449 µg) dan lutein-zeaxanthin (2477 µg) (1).

• Flavanol, seperti katekin dan epikatekin, asam fenolik (asam caffeic dan ferulic), dan saponin adalah beberapa fitonutrien yang ada dalam kacang polong (1).

Pada bagian berikut, kita akan membahas manfaat utama kacang hijau bagi kesehatan.

Manfaat Kesehatan Kacang Hijau

1. Dapat Membantu Mengelola Gula Darah Dan Diabetes

Kacang hijau mengandung karbohidrat kompleks yang baik untuk mengatur kadar gula darah (2). Mereka memiliki indeks glikemik rendah karena kaya akan pati dan serat.

Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu melepaskan gula ke dalam darah secara perlahan. Ini membantu mengatur kadar gula darah. Makanan GI rendah bermanfaat dalam pencegahan dan pengelolaan diabetes tipe 2 (2).

Dalam studi tikus, ekstrak kacang mentah dapat menghambat aktivitas enzim tertentu (amilase pankreas) yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Ini bisa menjelaskan efek hipoglikemik ekstrak kacang polong pada tikus (3). Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami efek anti-diabetes kacang hijau.

2. Dapat Meningkatkan Pencernaan

Kacang polong mengandung gula dan serat prebiotik yang mungkin bermanfaat dalam proses pencernaan. Oligosakarida galaktosa dalam kacang polong ditemukan membantu pencernaan di usus besar (5).

Gula prebiotik menjadi makanan bagi bakteri probiotik selama proses pencernaan. Ini membantu bakteri baik untuk menggunakan gula ini dan mengubahnya menjadi produk yang bermanfaat bagi tubuh kita.

Serat makanan yang ada dalam kacang polong membantu meningkatkan fungsi pencernaan (5). Serat membantu pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini penting untuk pencernaan dan eliminasi zat beracun.

Kacang polong juga memiliki efek antimikroba. Ekstrak fenolik kacang polong yang berkecambah menghambat pertumbuhan Helicobacter pylori, bakteri penyebab maag (6). Memasukkan kacang hijau dalam makanan dapat meningkatkan fungsi gastrointestinal secara keseluruhan.

3. Dapat Membantu Melindungi Dari Beberapa Penyakit Kronis

Kacang hijau memiliki kandungan serat yang tinggi. Propionate, produk fermentasi serat, ditemukan menurunkan kadar kolesterol darah pada tikus (7). Mengelola kadar kolesterol dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Kelebihan lipoprotein densitas rendah, atau LDL, berbahaya bagi tubuh. Ini menyumbat arteri dan dapat menyebabkan penyakit jantung. Dalam studi pada babi tentang diet kolesterol tinggi, kacang polong dapat mengurangi kadar total dan kolesterol LDL plasma (8). Serat larut dalam kacang hijau juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Peradangan kronis dan stres oksidatif dapat menyebabkan kanker. Sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat dari kacang hijau dapat melawan kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko kanker (9). Antioksidan ini mengikat radikal bebas dan mengurangi efek buruknya pada tubuh.

Ekstrak kacang polong menunjukkan aktivitas anti-inflamasi pada penelitian hewan (10). Kacang hijau mengandung inhibitor tertentu yang terbukti mengurangi risiko kanker usus besar (11).

Beberapa senyawa lain dalam kacang hijau, seperti lektin dan saponin, telah menunjukkan aktivitas antikanker (12), (13).

Ini adalah manfaat kesehatan utama kacang hijau. Mereka mudah ditambahkan ke dalam makanan seseorang. Karenanya, memanfaatkan keunggulan mereka bukanlah sebuah tantangan. Namun, ada kemungkinan kacang hijau dapat menyebabkan efek samping tertentu.

Efek Samping Kacang Hijau

Kacang hijau dapat menyebabkan efek samping pada individu tertentu. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan perubahan apapun pada diet Anda.

Kacang hijau mengandung anti nutrisi seperti asam fitat dan lektin yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi. Anti-nutrisi ini juga dapat menyebabkan masalah pencernaan (14), (15).

Asam fitat dalam kacang polong dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan seng (16). Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.

Lektin yang ada dalam kacang polong segar dapat mengganggu keseimbangan sistem kekebalan dan populasi bakteri di usus (15).

Namun, merendam, memfermentasi atau memasak kacang polong berpotensi mengurangi antinutrien ini (17). Selain itu, mengurangi ukuran porsi kacang polong dapat membantu mengurangi risiko efek samping.

Kesimpulan

Kacang hijau hemat biaya dan kaya nutrisi. Mereka dapat ditambahkan ke sup, semur, salad, dan berbagai hidangan lainnya. Mereka kaya akan fitonutrien yang dapat membantu mengelola gula darah dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker, gangguan kardiovaskular, dan diabetes.

Namun, berhati-hatilah terhadap antinutrisi mereka. Ini dapat dikurangi dengan merendam, memfermentasi, atau memasaknya. Persiapkan dengan benar dan Anda akan dapat menikmati manfaat kacang polong secara maksimal.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah kacang polong baik untuk menurunkan berat badan?

Kacang polong tinggi protein dan rendah lemak serta dapat membantu menurunkan berat badan. Kandungan seratnya meningkatkan rasa kenyang.

Bisakah kacang hijau membuat berat badan bertambah?

Ada cukup informasi yang tersedia dalam hal ini. Meskipun beberapa pihak berpendapat bahwa kandungan pati yang tinggi pada kacang polong dapat menyebabkan penambahan berat badan, belum ada penelitian yang mendukung pernyataan ini. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memasukkan kacang hijau dalam program penurunan berat badan / penambahan berat badan Anda.

Berapa lama kacang hijau matang?

Butuh 2-3 menit untuk memasak kacang hijau. Anda bisa menambahkan kacang polong ke dalam air dan didihkan.

Bagaimana Anda memasak kacang hijau dengan cepat?

Anda bisa menggunakan microwave untuk memasak kacang hijau dengan cepat.

Apakah kacang hijau merupakan protein lengkap?

Kacang hijau bukanlah protein lengkap karena mereka kekurangan sedikit asam amino penting.

Apakah kacang hijau baik untuk kulit?

Kacang hijau adalah sumber vitamin C dan antioksidan yang baik. Ini membantu produksi kolagen dan meningkatkan kesehatan kulit. Vitamin C juga dapat membantu mengurangi bintik-bintik hitam pada kulit dan meningkatkan warna kulit, meskipun penelitian terbatas dalam hal ini.

Bagaimana cara makan kacang polong?

Kacang polong bisa dimakan segar atau dimasak. Mereka cocok dengan hidangan nasi, pasta, kari, dan roti. Kacang hijau beku atau kacang hijau kalengan juga bisa dimasukkan ke dalam resep alih-alih kacang hijau segar. Kacang polong sangat populer sebagai makanan bayi.

17 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Kacang hijau, Pusat Data Pangan, Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients

• Trinidad, Trinidad P., dkk. "Manfaat Kesehatan Potensial dari Kacang-kacangan sebagai Sumber Serat Makanan yang Baik." British Journal of Nutrition, vol. 103, tidak. 4, 14 Oktober 2009, hlm. 569–574, Pusat Informasi Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218

• Tormo, MA, dkk. “Pengaruh Kacang Polong (Pisum Sativum) dalam Pengobatan Diabetes Eksperimental Non-Insulin-Dependent.” Penelitian Fitoterapi, vol. 11, tidak. 1, Februari 1997, hlm. 39–41, Perpustakaan Wiley Online

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 % 3E3.0.CO; 2-X

• Dun, Xin-Peng, dkk. “Pengaruh Pea Albumin 1F pada Metabolisme Glukosa pada Tikus.” Peptida, vol. 29, tidak. 6, Juni 2008, hlm. 891–897 Pusat Nasional untuk Informasi Bioteknologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -glukosa-metabolisme-pada-tikus /

• Dahl, Wendy J., dkk. “Review tentang Manfaat Kesehatan Kacang Polong (Pisum Sativum L.).” British Journal of Nutrition, vol. 108, tidak. S1, 23 Agustus 2012, hlm. S3 – S10, ‌ Pusat Informasi Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813

• Ho, Chia-Yu, Et Al. “Penghambatan Helicobacter Pylori Oleh Ekstrak Fenolik Kacang Polong (Pisum Sativum L.).” Jurnal Biokimia Pangan, vol. 30, tidak. 1, ‌ Perpustakaan Wiley Online

  onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x

• Chen, W.-JL, dkk. "Propionate Dapat Memediasi Efek Hipokolesterolemik dari Serat Tanaman Larut Tertentu pada Tikus yang Dimakan Kolesterol." Biologi dan Kedokteran Eksperimental, vol. 175, tidak. 2, 1 Februari 1984, hlm. 215–218, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209

• Martins, José M., dkk. "Kacang Kacang Mentah (Pisum Sativum L.) Mengurangi Total Plasma dan Kolesterol LDL dan Kolesterol Hepatik yang Esterifikasi dalam Babi Anastomosis Utuh dan Ileorektal yang Dimakan Makanan Kaya Kolesterol." The Journal of Nutrition, vol. 134, tidak. 12, 1 Des. 2004, hlm. 3305–3312, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030

• “Potensi Anti Kanker dari Senyawa Lipoidal dan Flavonoidal dari Pisum Sativum dan Vicia Faba Peels.” Jurnal Mesir tentang Ilmu Pengetahuan Dasar dan Terapan, 2018, Taylor And Francis Online

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001

• Utrilla, Ma Pilar, dkk. “Ekstrak Albumin Biji Kacang (Pisum SativumL.) Menunjukkan Efek Anti-inflamasi pada Model DSS dari Mouse Colitis.” Nutrisi Molekuler & Penelitian Makanan, vol. 59, tidak. 4, 2 Mar. 2015, hlm. 807–819, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675

• Clemente, Alfonso, dkk. “Efek Anti-Proliferatif dari TI1B, Isoinhibitor Bowman-Birk Utama dari Pea (Pisum Sativum L.), pada HT29 Sel Kanker Usus Besar Dimediasi melalui Penghambatan Protease.” British Journal of Nutrition, vol. 108, tidak. S1, 23 Agustus 2012, hlm. S135 – S144,

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-kanker-sel-dimediasi-melalui-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916

• Liu, Bo, dkk. “Plant Lectins: Potensi Obat Antineoplastik dari Bench to Clinic.” Cancer Letters, vol. 287, tidak. 1, Januari 2010, hlm. 1–12, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073

• Jiraungkoorskul, Wannee, dan Runchana Rungruangmaitree. “Pea, Pisum Sativum, dan Aktivitas Antikankernya”. Ulasan Farmakognosi, vol. 11, tidak. 21, 2017, hal. 39, Pusat Informasi Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/

• Urbano, G., dkk. “Peran Asam Fitat dalam Kacang-kacangan: Antinutrien atau Fungsi Bermanfaat?” Jurnal Fisiologi dan Biokimia, vol. 56, tidak. 3, September 2000, hlm. 283–294, ‌National Center for Biotechnology Information, US National Library of Medicine

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -legum-antinutrien-atau-fungsi-menguntungkan /

• Vasconcelos, Ilka M, dan José Tadeu A Oliveira. "Sifat Antinutritional Plant Lectins." Toxicon, vol. 44, tidak. 4, September 2004, hlm. 385–403, Pusat Informasi Bioteknologi Nasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/

• Gupta, Raj Kishor, Shivraj Singh Gangoliya, dan Nand Kumar Singh. “Pengurangan asam fitat dan peningkatan mikronutrien yang tersedia secara hayati dalam biji-bijian makanan.” Jurnal ilmu dan teknologi pangan 52.2 (2015): 676-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

• Nkhata, Smith G., dkk. "Fermentasi dan perkecambahan meningkatkan nilai gizi sereal dan kacang-kacangan melalui aktivasi enzim endogen." Ilmu Pangan & Gizi 6.8 (2018): 2446-2458.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/