Asam folat adalah bentuk folat buatan manusia. Folat adalah vitamin B9. Folat ditemukan secara alami dalam buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan tertentu. Asam folat ditemukan dalam suplemen dan makanan yang diperkaya (1).

Asam folat jauh lebih tersedia secara hayati daripada folat makanan. Ketersediaan hayati asam folat diasumsikan 100% ketika dicerna sebagai suplemen dan 85% dalam makanan yang diperkaya (1).

Peran terpenting asam folat adalah mencegah cacat tabung saraf pada bayi baru lahir. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan kulit dan rambut. Dalam posting ini, kami akan membahas manfaat asam folat dan memahami cara mencegah kekurangannya.

Apa Manfaat Mengkonsumsi Asam Folat?

Folat dalam makanan dan asam folat dalam suplemen mengawasi beberapa reaksi biokimia penting dalam tubuh Anda. Vitamin ini bertanggung jawab untuk sintesis sel darah merah. Ini mencegah anemia dan penyakit kardiovaskular dan ginjal. Berikut adalah manfaat asam folat:

1. Dapat Mengurangi Risiko Cacat Tabung Saraf Pada Bayi Baru Lahir

Cacat tabung saraf (NTD) adalah malformasi kongenital kompleks yang umum dari sistem saraf pusat (SSP). Ini terjadi akibat kegagalan penutupan tabung saraf selama pembentukan embrio (embriogenesis) (2).

Hanya 1% anak yang lahir dengan NTD terbuka yang bebas dari disabilitas. Anak-anak ini biasanya mengalami anestesi pada kulit dan kelainan pada pinggul, lutut, dan kaki. Mereka telah mengurangi kemampuan untuk berjalan, memiliki sedikit atau tidak ada kontrol usus dan / atau kandung kemih, dan memerlukan intervensi bedah yang sering (2).

Uji coba acak dengan tegas merekomendasikan suplementasi asam folat untuk semua wanita yang pernah mengalami kehamilan yang terpengaruh (3).

Juga, vitamin ini terlibat dalam jalur metilasi (2). Metilasi beberapa enzim dan protein mungkin penting untuk perakitan tabung saraf.

Layanan Kesehatan Masyarakat AS merekomendasikan agar semua wanita usia subur mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari (4). Namun, hanya 30% wanita yang dapat mengikuti suplementasi dengan ketat.

Beberapa mekanisme lain masih diteliti. Sampai saat itu, dapat dianggap bahwa suplementasi asam folat sebagian dapat mengurangi risiko NTD pada bayi baru lahir (2).

2. Dapat Mencegah Penyakit Kardiovaskular (CVD)

Penelitian menyoroti peran homosistein, asam amino, dalam penyakit kardiovaskular. Bahkan kadar homosistein dalam darah yang cukup tinggi dapat meningkatkan risiko CVD. Meskipun hasil konkret belum tercapai, asam folat bisa menjadi salah satu nutrisi yang bermanfaat bagi pengobatan (5).

Hubungan di antara mereka masih dipelajari. Tetapi homosistein dapat mempengaruhi pembekuan darah, vasodilatasi, dan penebalan dinding arteri.

Sebuah studi dengan pria Finlandia 1980 yang berlangsung selama lebih dari 10 tahun menemukan hubungan antara folat dan homosistein. Studi ini menemukan hubungan terbalik yang signifikan antara asupan folat dan penyakit jantung pada pria (6).

Oleh karena itu, 400 μg asam folat, 2 mg vitamin B6, dan 6 μg suplemen vitamin B12 diikuti.

Asam folat juga mengurangi penebalan arteri, yang dapat mencegah aterosklerosis. Tetapi beberapa penelitian masih gagal untuk menetapkan efek suplementasi ini pada individu yang berisiko tinggi (7).

3. Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Folat memiliki peran penting dalam sintesis DNA dan RNA, metilasi, dan diferensiasi sel. Semua ini penting untuk fungsi tubuh Anda. Manifestasi umum dari penyimpangan molekuler ini adalah kanker (8).

Kanker diduga muncul dari kerusakan DNA dan ekspresi gen yang salah / tidak terkontrol. Karena perannya dalam sintesis dan metilasi DNA dan RNA, ada kemungkinan bahwa asupan folat yang tidak mencukupi berkontribusi pada kanker. Kekurangan nukleotida dan kegagalan untuk mengontrol kerusakan perbaikan DNA dapat memicu perkembangan tumor (9).

Bukti eksperimental mengaitkan defisiensi folat dengan kanker spesifik lokasi. Oleh karena itu, makan buah dan sayuran yang kaya folat dapat menurunkan kejadian kanker. Memiliki makanan yang diperkaya asam folat dapat menjadi ukuran kesehatan masyarakat yang baik (1).

Namun, uji coba intervensi asam folat baru-baru ini tidak menunjukkan manfaat atau bahaya khusus terkait insiden kanker total dan spesifik lokasi.

Hubungan yang cukup terbalik ditemukan antara asupan folat (suplemen dan makanan) dan kanker kolorektal dan payudara (10), (11).

Oleh karena itu, hubungan antara folat dan risiko kanker masih belum pasti.

4. Dapat Mengobati Anemia Pada Wanita Dan Anak-Anak

Asam folat membantu menghasilkan sel darah merah (sel darah merah) baru. Sel darah merah membawa oksigen ke seluruh bagian tubuh Anda. Jika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup sel darah merah, Anda dapat mengembangkan anemia (megaloblastik) (1).

Kemungkinan mengembangkan anemia adalah 40% lebih banyak pada wanita yang kekurangan asam folat daripada rekan mereka (12). Ini menunjukkan pentingnya folat dalam sintesis sel darah merah (eritropoiesis). Folat, dalam bentuk 5,10-methylene-THF (tetrahydrofolate), sangat penting untuk sintesis nukleotida DNA (13).

Ketika terjadi defisiensi folat, ketersediaan 5,10-metilen-THF berkurang. Kekurangan ini juga menghambat sintesis DNA (13).

Sel darah merah dibuat di sumsum tulang, di mana kecepatan pembelahan selnya sangat tinggi. Jika folat kekurangan, sel prekursor mungkin hanya membelah, tetapi materi genetik tidak bisa. Ini menghasilkan peningkatan volume intraseluler tetapi bukan materi genetik. Jadi, sel darah merah terlihat bengkak, menyebabkan anemia megaloblastik (13).

Makanya, suplementasi asam folat bisa mengurangi anemia. Ini penting untuk wanita yang lebih tua dan hamil. Mereka memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami anemia karena bertahun-tahun kehilangan darah menstruasi dan kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi (14).

Bagaimana Asam Folat Dimetabolisme?

• Asam folat pertama-tama harus diubah menjadi dihidrofolat (DHF) dan kemudian menjadi tetrahidrofolat (THF) untuk menjadi aktif secara metabolik (14).
• Proses enzimatis ini dikatalisis oleh enzim DHF reduktase (DHFR).
• THF dapat diubah menjadi L-metilfolat yang aktif secara biologis oleh enzim methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR).
• Konversi kunci ini diperlukan untuk menyediakan L-metilfolat untuk sintesis nukleotida selama perakitan DNA dan RNA, metilasi DNA, dan untuk mengatur metabolisme homosistein.
• L-5-Methyltetrahydrofolate (L-methylfolate) adalah bentuk mikronutrien utama dari folat.
• Ini bersirkulasi dalam plasma dan terlibat dalam proses biologis. Bentuk folat aktif ini diambil dalam beberapa menit oleh hati dan target utama lainnya.

5. Sangat Penting Selama Kehamilan Dan Melahirkan

Karena sangat penting untuk sintesis DNA dan protein, folat memiliki peran utama dalam pertumbuhan dan perkembangan janin. Itulah mengapa ada peningkatan permintaan folat pada wanita hamil. Di hadapan asam folat yang cukup, sel embrionik membelah dan berdiferensiasi menjadi jaringan dan organ.

Tabung saraf adalah salah satu struktur paling awal yang terbentuk. Struktur ini pada awalnya datar tetapi membentuk tabung hanya satu bulan setelah pembuahan. Tabung saraf berkembang menjadi otak dan sumsum tulang belakang.

Tanpa asam folat yang cukup, sel-sel dalam struktur ini tidak dapat tumbuh dengan baik, dan metamorfosis saluran ini ke tulang belakang dan otak menjadi tidak sempurna. Hal ini menyebabkan cacat tabung saraf (14), (15).

Juga, studi observasi menunjukkan bahwa folat mungkin diperlukan selama persalinan. Suplementasi asam folat dapat mencegah kelahiran prematur. Ini juga dapat melindungi dari keguguran, lahir mati, kehamilan ganda, dll. (15).

Penelitian tampaknya mendukung suplementasi asam folat selama lebih dari setahun sebelum pembuahan (15).

6. Membantu Mengelola Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)

PCOS (sindrom ovarium polikistik) mempengaruhi setidaknya 10-15% wanita usia subur (16). Ini menurunkan kualitas oosit. PCOS merupakan salah satu faktor penyebab kegagalan fertilisasi in vitro (IVF) (17).

Terapi hormon, perubahan gaya hidup, dan diet mungkin membantu. Wanita dengan PCOS harus mengonsumsi lebih banyak asam folat, vitamin D, C, dan B12, serat makanan, dan kalsium, kalium, magnesium, dan seng.

Mereka harus mengurangi konsumsi lemak total, asam lemak jenuh, dan kolesterol karena makanan ini dapat memicu CVD dan diabetes. Mereka akhirnya mungkin memperburuk disfungsi ovarium (16).

Pasien yang menjalani perawatan IVF menunjukkan tingkat pembuahan dan kualitas embrio yang lebih baik. Asam folat juga memulihkan ovulasi pada beberapa wanita (17).

7. Dapat Mengontrol Rambut Rontok

Folat membantu memproduksi sel darah merah dan memfasilitasi transportasi oksigen ke tubuh Anda. Ini mungkin melakukan hal yang sama pada jaringan pembentuk rambut (18).

Folat bisa merangsang perkembangbiakan sel folikel rambut. Ini mungkin mencegah rambut beruban dan mengatur fungsi kelenjar sebum di kulit kepala (18).

Memiliki bit, kale, kubis Brussel, kacang hijau, kacang putih, asparagus, kohlrabi, dan telur dapat meningkatkan kadar folat pada wanita (18). Melengkapi diet Anda dengan 400-1000 μg asam folat adalah cara lain untuk menghentikan rambut rontok (19).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan pada kadar folat serum pasien dengan alopecia. Ini menunjukkan bahwa suplementasi asam folat mungkin atau mungkin tidak mengendalikan kerontokan rambut. Anda mungkin harus melihat vitamin lain seperti biotin, vitamin B12, vitamin D, dll. (20).

8. Dapat Membantu Mengatasi Depresi Dan Kecemasan

Salah satu fungsi utama folat adalah untuk menghasilkan reaksi metilasi. Kebanyakan biomolekul perlu dimetilasi agar aktif secara biologis. Bentuk aktif folat / asam folat, 5-metil THF, menambahkan residu metil dan memulai reaksi semacam itu (21).

Neurotransmiter di sistem saraf pusat (SSP) Anda juga perlu dimetilasi setelah sintesisnya. Anda akan membutuhkan cukup folat pada tahap ini. Telah terbukti bahwa kadar folat yang rendah dapat menyebabkan episode depresi dan kecemasan yang parah dan berkepanjangan (21).

Cara lain di mana folat dapat membantu adalah dengan mengurangi kadar homosistein.

Kadar homosistein yang meningkat di tubuh Anda menyebabkan stres oksidatif pada otak dan SSP (21). Suplementasi asam folat dapat menurunkan kadar stres homosistein dan oksidatif.

Anda cenderung merespons antidepresan lebih baik jika Anda memiliki cukup folat (21).

9. Dapat Mengobati Penyakit Ginjal Dan Meningkatkan Fungsi Ginjal

Hyperhomocysteinemia (akumulasi homocysteine) terjadi pada 85% pasien dengan penyakit ginjal kronis. Ini terjadi karena gangguan fungsi ginjal. Hyperhomocysteinemia juga merupakan indikator kesehatan kardiovaskular dan ginjal yang buruk (22).

Salah satu cara untuk mengontrol hiperhomosisteinemia adalah melalui suplementasi asam folat. Asam folat atau folat penting dalam konversi homosistein menjadi metionin (asam amino lain). Jika folat kekurangan, tidak ada konversi yang cukup, dan kadar homosistein meningkat, yang pada akhirnya mempengaruhi ginjal Anda (22).

Studi menyatakan bahwa suplementasi asam folat mungkin hanya mengurangi tingkat homosistein tetapi tidak menormalkannya. Anda juga dapat menemukan bukti yang bertentangan dalam hal ini.

Percobaan yang dipantau selama tiga tahun tidak menunjukkan pengaruh dosis asam folat yang tinggi pada kesehatan ginjal. Oleh karena itu, suplementasi semacam itu hanya dapat mengurangi keparahan tetapi tidak dapat mencegah atau menyembuhkan penyakit ginjal (22).

10. Dapat Meningkatkan Kesuburan Pada Pria

Metabolisme folat yang tidak normal atau kekurangannya bisa menjadi penyebab infertilitas pria. Folat sangat penting untuk sintesis dan metilasi DNA, dua langkah penting untuk spermatogenesis.

Dalam sebuah penelitian, sekelompok besar pria subfertil diberi seng sulfat (66 mg) dan asam folat (5 mg) setiap hari selama 26 minggu. Ada peningkatan 74% dalam jumlah sperma normal mereka. Juga dicatat bahwa kadar seng berdampak langsung pada penyerapan dan metabolisme folat makanan (23).

Namun, efek menguntungkan folat pada kesuburan pria masih belum diketahui (23).

Penelitian lain memiliki hasil yang beragam mengenai peran folat pada infertilitas pria. Mereka menyatakan bahwa suplementasi asam folat mungkin tidak mempengaruhi kualitas air mani secara keseluruhan (24).

Singkatnya, asam folat adalah kekuatan pendorong di balik banyak proses fisiologis. Pernahkah Anda bertanya-tanya apa yang akan terjadi jika Anda tidak memiliki cukup folat dalam tubuh Anda? Gulir ke bawah untuk informasi lebih lanjut.

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda mengalami kekurangan folat?

Kandungan folat tubuh total diperkirakan 15 sampai 30 mg. Sekitar setengah dari jumlah ini disimpan di hati dan sisanya di darah dan jaringan tubuh.

Ketika konsentrasi folat serum di atas 3 ng / mL, ini menunjukkan kecukupan.

Ketidakcukupan folat atau malabsorpsi dapat memicu serangkaian gangguan / kelainan. Dari jantung hingga ginjal, darah ke otak, kemandulan hingga lahir mati, folat yang tidak mencukupi dapat merusak tubuh Anda. Beberapa gejala / gangguan tercantum di bawah ini (25):

• Penyakit kardiovaskular seperti aterosklerosis dan penyakit arteri koroner
• Anemia megaloblastik
• Penyakit ginjal kronis
• Masalah persalinan seperti kelahiran prematur, keguguran, dan lahir mati
• Depresi dan kecemasan
• Kemandulan
• Pigmentasi kulit
• Bisul di mulut dan saluran GI
• Kelesuan
• Kelemahan
• Kelelahan
• Sesak napas

Suplementasi asam folat dapat membantu melindungi kita dari kondisi ini. Tetapi sebelum kita mencari suplemen, penting bagi kita untuk memahami apa sumber makanan alami folat.

Makanan Apa Yang Kaya Folat?

Folat hadir dalam berbagai makanan seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, kacang-kacangan, makanan laut, telur, biji-bijian, dll.

Berikut adalah sumber utama folat makanan (26):

Makanan	Mikrogram (mcg) per porsi
Hati sapi, direbus, 3 ons	215
Bayam, rebus, ½ gelas	131
Kacang polong hitam (cowpeas), rebus, ½ gelas	105
Sereal sarapan pagi, diperkaya dengan 25% DV †	100
Asparagus, rebus, 4 tombak	89
Kubis Brussel, beku, rebus, ½ gelas	78
Selada, romaine, parut, 1 cangkir	64
Alpukat, mentah, iris, ½ gelas	59
Bayam, mentah, 1 gelas	58
Nasi, putih, biji-bijian sedang, matang, ½ gelas †	54
Brokoli, cincang, beku, masak, ½ gelas	52
Sawi hijau, cincang, beku, rebus, ½ gelas	52
Kacang hijau, beku, rebus, ½ gelas	47
Kacang merah, kalengan, ½ gelas	46
Spageti, dimasak, diperkaya, ½ cangkir †	45
Bibit gandum, 2 sendok makan	40
Jus tomat, kalengan, ¾ cangkir	36
Kepiting, Dungeness, 3 ons	36
Jus jeruk, ¾ cangkir	35
Roti, putih, 1 potong †	32
Sayur lobak, beku, rebus, ½ gelas	32
Kacang tanah, sangrai kering, 1 ons	27
Jeruk, segar, 1 kecil	29
Pepaya, mentah, potong dadu, ½ gelas	27
Pisang, 1 ukuran sedang	24
Ragi, roti, ¼ sendok teh	23
Telur, utuh, rebus, 1 besar	22
Blewah, mentah, potong dadu, ½ cangkir	17
Kacang panggang vegetarian, kalengan, ½ cangkir	15
Ikan, halibut, dimasak, 3 ons	12
Susu, 1% lemak, 1 cangkir	12
Daging giling, 85% tanpa lemak, dimasak, 3 ons	7
Dada ayam, panggang, 3 ons	3

Sungguh kejutan yang menyenangkan melihat begitu banyak makanan sehari-hari yang kita makan dalam daftar, bukan?

Sekarang setelah Anda tahu makanan apa yang mengandung folat, pertanyaan berikutnya adalah, berapa banyak yang harus Anda makan? Atau berapa banyak suplementasi asam folat yang Anda butuhkan?

Apakah yang