Kardio berpuasa: sains

Kardio puasa membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan intensitas latihan sebesar 21% (1), (2). Tapi apa itu cardio puasa?

Itu adalah berolahraga tanpa makan apapun setidaknya selama 6 jam. Dengan kata lain, latihan kardio puasa adalah latihan dalam keadaan berpuasa. Langsung menuju lari pagi setelah bangun tidur adalah 'kardio puasa'. Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang kardio puasa, cara kerjanya, manfaat, latihan, serta dos dan tidak boleh dilakukan. Teruskan membaca!

Apa Itu Kardio Puasa?

Latihan kardio puasa adalah olahraga tanpa makan setidaknya selama 6 jam. Itu adalah berolahraga dengan perut kosong (keadaan berpuasa) tanpa makan sebelum latihan. Setelah 6 jam, Anda memasuki keadaan puasa saat sistem pencernaan kosong dan tidak mengolah makanan.

Terbukti secara ilmiah bahwa latihan kardio puasa membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan latihan kardio setelah makan. Tapi bagaimana itu bisa terjadi? Mari kita cari tahu di bagian selanjutnya.

Bagaimana Cara Kerja Fasted Cardio?

Cara kerja kardio puasa untuk mengurangi lemak tubuh itu sederhana. Anda akan mendapatkan energi untuk melakukan latihan kardio dari lemak, bukan karbohidrat. Artinya Anda akan membakar lemak, bukan glukosa. Berikut penjelasan ilmiah cara kerja mekanisme tersebut untuk mengurangi lemak tubuh.

Saat Anda mengonsumsi makanan, sistem pencernaan memecah molekul makanan kompleks menjadi glukosa (atau gula), yang diserap oleh sel. Di dalam sel, mitokondria mengubah molekul glukosa menjadi energi yang dapat digunakan (ATP). Energi ini digunakan untuk melakukan kardio dalam keadaan makan.

Jika glukosa tidak tersedia, glikogen (polimer glukosa yang tersimpan di otot) dipecah menjadi glukosa dan diubah menjadi energi yang dapat digunakan. Bagaimana jika glikogen juga tidak tersedia? Lemak yang disimpan dipecah menjadi asam lemak bebas. Asam lemak bebas tersebut kemudian mengalami oksidasi lemak pada otot (karena Anda menggunakan otot untuk melakukan latihan) untuk digunakan sebagai sumber energi.

Saat Anda berpuasa semalaman, tidak ada glukosa yang tersedia, dan kadar glikogen otot juga habis. Tubuh Anda kemudian mendapatkan energi dengan memecah lemak atau 'membakar lemak' untuk memicu latihan kardio yang Anda lakukan dalam keadaan berpuasa.

Menarik bukan? Faktanya, latihan puasa juga mengubah cara gen berperilaku. Kardio puasa adalah cara yang bagus untuk membakar lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh. Simak manfaat senam puasa yang didukung oleh sains.

Manfaat Kardio Puasa yang Didukung Sains

• Kardio Puasa Mengurangi Asupan Kalori Dan Membakar Lebih Banyak Lemak

Peneliti menemukan bahwa cardio puasa membantu mengurangi asupan kalori. Studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa individu yang tidak sarapan sebelum 60 menit berlari di pagi hari mengonsumsi lebih sedikit kalori dalam 24 jam ke depan daripada mereka yang sarapan sebelum kardio di pagi hari (3). Kardio puasa juga menunjukkan tingkat oksidasi lemak yang lebih tinggi (pembakaran lemak), yang mengarah ke keseimbangan energi negatif yang lebih besar daripada latihan kardio yang diberi makan.

Studi lain yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition juga menyimpulkan bahwa kardio puasa menyebabkan oksidasi lemak yang lebih besar (4). Ilmuwan Amerika juga menemukan bahwa latihan ketahanan dalam keadaan puasa membantu metabolisme lemak, bukan karbohidrat. Ini menunjukkan bahwa kardio puasa bisa menjadi strategi yang bagus untuk manajemen berat badan (5).

• Kardio Puasa Meningkatkan Toleransi Glukosa Dalam Diet Tinggi Lemak

Diet tinggi lemak, seperti diet Keto, dikenal sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi yang dilakukan pada orang berusia 18-25 tahun selama 6 minggu menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan selama 4 hari per minggu dalam keadaan berpuasa meningkatkan toleransi glukosa seluruh tubuh dan indeks sensitivitas insulin Matsuda (6).

Artinya, mereka tidak mengalami lonjakan kadar glukosa darah seperti orang yang diberi makan kardio. Kardio puasa juga meningkatkan sensitivitas insulin, yang membantu pengambilan glukosa dari darah.

• Kardio Puasa Meningkatkan Oksidasi Lemak 24 Jam Pada Wanita

Sebuah studi yang dilakukan pada wanita menunjukkan bahwa 60 menit latihan ketahanan sebelum sarapan meningkatkan oksidasi lemak 24 jam (7). Artinya para wanita terus membakar lemak selama 24 jam setelah mereka melakukan cardio puasa.

Beginilah cara HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi) bekerja untuk membakar lebih banyak kalori daripada pelatihan ketahanan. Oleh karena itu, orang dengan masalah lutut atau masalah jantung dapat melakukan cardio puasa dan mendorong tubuh dalam mode pembakaran lemak selama 24 jam berikutnya.

• Fasted Cardio Mengurangi Persentase Lemak Tubuh

Ilmuwan mempelajari efek kardio selama puasa Ramadhan pada individu. Mereka menemukan bahwa orang yang melakukan latihan aerobik puasa mengalami penurunan 6,2% dalam persentase lemak tubuh (8).

Kardio puasa jelas merupakan cara yang bagus untuk membakar lemak, mengurangi persen lemak tubuh dan rasa lapar, dan meningkatkan toleransi glukosa dalam diet tinggi lemak. Apakah Anda siap untuk langsung terjun dan memulai latihan kardio puasa? Berikut adalah rejimen latihan kardio puasa lengkap. Gulir ke bawah.

Latihan Kardio Puasa

Berikut adalah kombinasi daya tahan dan latihan kardio interval intensitas tinggi untuk hasil terbaik.

• Pemanasan - 10 menit
• Lutut tinggi - 3 set 20 repetisi
• Lompat tali - 3 set 50 repetisi
• Jump squat - 3 set 12 repetisi

Istirahat - 30 detik

• Twist Rusia - 3 set 30 repetisi
• Leg up crunch - 3 set 20 repetisi
• Pisau lipat samping - 3 set 20 repetisi

Istirahat - 45 detik

• TRX pull-up - 3 set 12 repetisi
• TRX lutut melipat - 3 set 12 repetisi
• Penculikan TRX - 3 set 12 repetisi

Istirahat - 60 detik

• Skater lunges - 3 set 15 repetisi
• Burpees - 2 set 10 repetisi
• Ball slam - 3 set 12 repetisi

Istirahat - 60 detik

• Pendaki gunung - 3 set 15 repetisi
• Papan - 2 set tahan 60 detik
• Celup papan alternatif - 2 set 10 repetisi

Istirahat - 30 detik

• Peregangan pendinginan - 5 menit

Pada saat Anda menyelesaikan rutinitas ini, Anda tidak hanya akan berkeringat (lihat manfaat berkeringat), tetapi hormon "perasaan baik" Anda juga akan bekerja dengan ajaib, dan Anda akan mulai merasa hebat.

Manfaat HIIT Cardio Puasa

HIIT bagus karena mencegah kehilangan otot dan membantu membangun massa otot tanpa lemak. Ini meningkatkan latihan Anda dan membuat Anda tetap aktif dan gesit. Manfaat lain dari pelatihan HIIT:

• Ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin (9).
• Ini dapat mencegah Anda merasa sangat lapar setelah latihan (10).
• Ini dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan yang membantu kehilangan lemak (11).
• Ini dapat meningkatkan bahan kimia pembakar lemak seperti katekolamin (12).
• Ini dapat meningkatkan laju metabolisme selama 24 jam ke depan (7).

Hasil Kardio Puasa

Bukan hanya para ilmuwan, tetapi banyak orang di seluruh dunia yang mendapatkan hasil yang baik dari latihan kardio puasa. Berikut adalah video oleh Briana Shaffer, yang mencoba latihan kardio puasa selama seminggu dan mendapatkan hasil yang luar biasa. Saksikan berikut ini.

Sekarang, mari kita ke pertanyaan utama - bagaimana Anda melakukan cardio puasa?

Cara Melakukan Kardio Puasa

Ada dua cara melakukan kardio puasa:

• Berolahraga di pagi hari sebelum sarapan
• Berolahraga di malam hari setelah berpuasa minimal 6 jam

Tetapi ada sesuatu yang harus Anda ketahui - puasa cardio saja tidak dapat memberikan hasil yang Anda inginkan. Anda juga harus mengikuti diet yang baik dan gaya hidup sehat untuk menghilangkan lemak membandel dari lengan, paha, dagu, punggung, dan pegangan tangan Anda.

Puasa Intermiten Dan Cardio Puasa

Bisakah Anda melakukan puasa intermiten dan kardio puasa? Ya, tentu saja! Puasa intermiten juga memiliki banyak manfaat. Hentikan puasa intermiten Anda setelah 20-30 menit latihan ketahanan atau latihan HIIT. Isi kembali tubuh Anda dengan kocok protein yang baik atau makanan kaya protein. Pastikan untuk menambahkan makanan berserat tinggi dan lemak sehat.

Anjuran dan Larangan

Dos	Larangan
Makanlah setelah latihan kardio.	Jangan mengonsumsi makanan atau shake pengganti makanan sebelum melakukan latihan kardio.
Minum air.	Jangan minum minuman olahraga.
Lakukan campuran cardio dan HIIT selama 20-30 menit.	Jangan hanya melakukan HIIT lebih dari 20 menit.
Minumlah protein shake setelah berolahraga.	Jangan melewatkan makan setelah latihan.

Ada banyak manfaat kardio puasa. Namun, ada beberapa kelemahan dari latihan kardio puasa juga.

Kontra Kardio Puasa

• Jika tidak terbiasa, Anda mungkin merasa mual.
• Jika Anda mengalami hipoglikemia, kadar gula darah Anda bisa turun.
• Kardio puasa, jika tidak dikombinasikan dengan HIIT dan latihan kekuatan di hari-hari lain, bersama dengan diet tinggi protein, dapat menyebabkan hilangnya otot.
• Sebagian besar penelitian yang dilakukan dilakukan pada sekelompok kecil orang.

Haruskah Anda mencoba kardio puasa? Mari kita cari tahu di bagian selanjutnya.

Haruskah Anda Mencoba Kardio Puasa?

Ya, Anda bisa mencoba latihan kardio puasa jika Anda ingin membakar lemak dan mengurangi persentase lemak tubuh. Namun, bicarakan dengan dokter Anda dan waspadalah terhadap kondisi kesehatan yang ada yang mungkin tidak mendukung kardio puasa. Jika Anda seorang ibu baru, hindari kardio puasa.

Kesimpulan

Kardio puasa adalah cara yang bagus untuk membakar lemak dengan cepat. Dengan jenis diet dan rutinitas olahraga yang tepat, Anda akan mulai merasa kurus dan lebih energik serta aktif dari sebelumnya. Bicaralah dengan dokter Anda hari ini dan mulailah dengan kardio puasa untuk menuai semua manfaat yang ditawarkannya.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

• Apakah kardio puasa di pagi hari adalah yang terbaik?

Ya, paling baik jika Anda berlatih cardio puasa di pagi hari setelah bangun tidur. Pertama, Anda akan berpuasa tanpa harus terus-menerus melawan rasa lapar atau mengidam. Kedua, ini akan menjadi awal yang baik untuk hari Anda, dan Anda akan segera diberi energi.

• Apa perbedaan antara puasa cardio dan makan cardio?

Cardio puasa adalah olahraga setelah berpuasa setidaknya selama 6 jam atau lebih tanpa makan sebelum latihan. Fed cardio adalah berolahraga setelah makan sebelum latihan. Kardio puasa membantu membakar lemak, sedangkan kardio yang diberi makan membakar karbohidrat dalam bentuk glukosa.

• Berapa lama setelah berpuasa Anda harus makan kardio?

Makanlah setelah 15 menit latihan kardio berpuasa. Konsumsi protein shake atau makanan pasca-latihan yang mengandung protein, bersama dengan serat makanan (buah atau sayuran) dan lemak sehat (kacang-kacangan, selai kacang, biji rami, pepita, dll.), Untuk mengisi kembali tubuh Anda dengan energi dan protein.

• Apakah latihan kardio puasa membakar lemak perut?

Ya, Anda bisa menghilangkan lemak perut dengan kardio puasa. Alih-alih membakar karbohidrat dari makanan pra-latihan, Anda akan merekrut energi dari sumber lemak. Akibatnya, perlahan-lahan, seiring waktu, Anda akan mulai melihat penurunan lingkar pinggang dan lemak perut. Ingat, Anda juga harus mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan makanan sehat untuk menurunkan berat badan. Buat diri Anda tetap aktif dan bebas stres.

• Bisakah Anda minum air sebelum kardio puasa?

Ya, Anda bisa minum air putih sebelum puasa cardio.

• Bisakah Anda minum kopi sebelum cardio puasa?

Kopi adalah sumber kafein yang bagus, yang memberi energi pada tubuh dan meningkatkan kinerja olahraga. Anda boleh mengonsumsi kopi 30 menit sebelum kardio berpuasa jika Anda benar-benar tidak dapat memulai hari tanpanya. Namun, sebaiknya konsumsi segelas air putih 15 menit sebelum berpuasa kardio.

• Apakah jalan puasa membakar lemak?

Jalan cepat dapat membantu Anda membakar lemak, tergantung pada intensitas dan durasi berjalan. Jalan-jalan lambat di sekitar taman mungkin akan menghabiskan simpanan glikogen. Berjalan dengan kecepatan 6 mph selama setidaknya 30 menit dapat membakar sedikit lemak. Dengan kata lain, jika ingin membakar lemak, Anda harus jogging atau lari dalam keadaan berpuasa kecuali jika Anda mengalami cedera lutut atau baru saja menjalani operasi.

• Berapa menit saya harus melakukan cardio puasa?

Anda bisa dengan mudah mendapatkan 30-45 menit latihan kardio dalam keadaan berpuasa.

• Apa yang harus saya makan setelah berpuasa kardio untuk menghilangkan lemak?

Makanlah makanan yang kaya protein. Coba hancurkan sumber protein organik di rumah untuk membuat protein shake yang sehat. Anda juga bisa mengonsumsi bubuk protein. Pastikan untuk menyeimbangkan protein tinggi dengan jumlah serat makanan dan lemak sehat yang baik. Hindari junk food dan makanan manis.

12 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Vieira, Alexandra Ferreira dkk. "Pengaruh latihan aerobik yang dilakukan dalam keadaan puasa v. Makan pada metabolisme lemak dan karbohidrat pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis." Jurnal nutrisi Inggris vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen dkk. "Adaptasi metabolik yang menguntungkan karena latihan ketahanan dalam keadaan puasa." Jurnal fisiologi terapan (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L dkk. "Berolahraga dalam Keadaan Puasa Mengurangi Asupan Energi 24 Jam pada Pria Dewasa yang Aktif." Jurnal nutrisi dan metabolisme vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, dkk. al., "Pengaruh latihan aerobik yang dilakukan dalam status puasa v. makan pada metabolisme lemak dan karbohidrat pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis" British Journal of Nutrition, 116: 7, hlm. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- karbohidrat-metabolisme-pada-orang-dewasa-tinjauan-sistematis-dan-metaanalisis / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall dkk. “Pengaruh Puasa Sebelumnya pada Oksidasi Lemak selama Latihan Perlawanan.” Jurnal internasional ilmu olahraga vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen dkk. "Pelatihan dalam keadaan puasa meningkatkan toleransi glukosa selama diet kaya lemak." Jurnal fisiologi vol. 588, Pn 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito dkk. "Olahraga sebelum sarapan meningkatkan oksidasi lemak 24 jam pada subjek wanita." PloS one vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled dkk. “Pengaruh latihan aerobik makan versus puasa selama Ramadan pada komposisi tubuh dan beberapa parameter metabolik pada pria yang aktif secara fisik.” Jurnal internasional nutrisi olahraga dan metabolisme latihan vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang lebih tua." Acta physiologica (Oxford, Inggris) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun dkk. “Nafsu Makan Pasca Latihan dan Asupan Energi Ad Libitum sebagai Tanggapan terhadap Pelatihan Interval Intensitas Tinggi versus Pelatihan Berkelanjutan Intensitas Sedang atau Kuat di antara Orang Dewasa Usia Menengah yang Tidak Aktif Secara Fisik.” Nutrisi vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E dkk. "Studi percontohan: serangan akut dari latihan interval intensitas tinggi meningkatkan sekresi 12,5 jam GH." Laporan fisiologis vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. "Latihan intermiten intensitas tinggi dan kehilangan lemak." Jurnal obesitas vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/