India adalah ibu kota diabetes dunia. Lebih dari 41 juta orang India menderita diabetes, dan angka ini diperkirakan akan meningkat menjadi 70 juta pada tahun 2025 (1), (2). Peningkatan jumlah kasus ini terutama disebabkan oleh gen dan perubahan lingkungan dan gaya hidup, seperti urbanisasi, pola makan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Meskipun tidak banyak yang dapat dilakukan tentang gen Anda, mengubah pola makan dan gaya hidup dapat membantu mengelola dan mencegah diabetes. Pada artikel ini, kami telah membahas contoh rencana diet ramah diabetes untuk orang India, makanan untuk dimakan, dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengelola diabetes.

Apakah Diabetes Itu?

WHO mendefinisikan diabetes sebagai penyakit metabolik kronis yang terjadi ketika tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau tidak menggunakan insulin (resistensi insulin) yang diproduksi, sehingga terjadi peningkatan kadar glukosa darah (3).

Bagaimana Diet Diabetes Membantu Mengelola Tingkat Glukosa Darah?

Penatalaksanaan diabetes memerlukan pendekatan holistik yang melibatkan pengelolaan gaya hidup, serta pengendalian glikemik yang baik dan gizi seimbang untuk mengatur kadar gula darah. Pilihan makanan yang tepat seringkali membantu mengelola kadar gula darah, meningkatkan kolesterol darah, dan menjaga Anda dalam kisaran berat badan yang sehat. Selalu berbicara dengan ahli gizi dan pilih makanan yang tepat untuk mengontrol kadar glukosa darah.

Contoh Bagan Diet India Untuk Diabetes

Bagan diet diabetes India akan memastikan Anda memiliki 1.200-1.600 kalori per hari, yang didasarkan pada usia, jenis kelamin, jenis diabetes, aktivitas fisik, dan jenis pengobatan yang Anda gunakan.

Utara

MAKAN	MAKANAN UNTUK DIMAKAN
Dini hari	Pilihan: Air fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Almond yang direndam semalam (4-5 buah)
Sarapan	Pilihan: 1 buah roti coklat dengan 2 putih telur rebus + 1 cangkir teh hijau. 2 parathas kecil dari gandum utuh (tanpa ghee atau mentega) dengan 1 cangkir raita + 1 sendok teh acar + ½ cangkir kecambah rebus. Serpihan ragi / serpihan gandum yang belum diproses (½ cangkir) dengan satu cangkir susu rendah lemak dan sejumput bubuk kayu manis. Untuk tujuan pemanis, tambahkan ½ sendok teh madu. 2 cabai moong sayur dengan chutney hijau dan 1 telur rebus utuh
Sebelum Makan Siang	Pilihan: 1 cangkir mentimun, tomat, dan salad wortel. Tambahkan sedikit jeruk nipis, dan hiasi dengan daun ketumbar dan beberapa lembar daun mint. 1 buah musiman (kecuali pisang, mangga, sawo, srikaya, nangka) Jus sayuran tidak disaring / jus labu pahit
Makan siang	Pilihan: 2 chapatis gandum ukuran sedang dengan ½ cangkir rajma / chole + ½ cangkir dal tipis + 1 cangkir kari okra / kari sayuran lainnya + ½ cangkir dadih / raita 2 chapatis gandum ukuran sedang dengan 3 ons ikan panggang + kari sayuran + 1 cangkir raita
Cemilan Malam	Teh hijau tanpa gula atau pemanis buatan. Anda dapat menikmati satu cangkir kecil bhel puri atau camilan panggang.
Makan malam	Pilihan: 2 chapatis ukuran sedang + kari sayuran apa saja (semua jenis labu, brinjal, capsicum, dll.) Kecuali sayuran akar + 1 cangkir dal / paneer 2 chapatis ukuran sedang + sup ayam + kari sayuran apa saja, kecuali sayuran umbi-umbian.
Sebelum tidur	1 cangkir susu hangat dengan sedikit bubuk kunyit / kayu manis bubuk

Timur

MAKAN	MAKANAN UNTUK DIMAKAN
Dini hari	Pilihan: Air fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Almond yang direndam semalam (4-5 buah)
Sarapan	Pilihan: 1 potong roti gandum panggang dan 2 putih telur rebus atau 1 telur rebus utuh Salad mentimun + 1 chapati gandum utuh + sabzi sayuran apa saja + ½ cangkir kecambah rebus Salad mentimun + 1 paratha isi gandum + kacang polong sabzi + 1 sendok teh acar
Sebelum Makan Siang	Pilihan: 1 apel atau jeruk atau 1 cangkir pepaya atau jambu biji Jus sayuran yang tidak disaring atau jus labu pahit
Makan siang	Pilihan: 2 chapatis gandum ukuran sedang + 1/2 cangkir sayuran, seperti kacang polong, kembang kol, capsicum, labu apapun, buncis, dll. + 1 cangkir daal Salad tomat mentimun + ½ cangkir nasi + ½ cangkir kari sayur + kari ikan 1 cangkir khichdi sayur daliya + ½ cangkir dadih
Cemilan Malam	Pilihan: Nasi masala dan teh hijau Teh hijau dan segenggam kacang panggang (almond, pistachio, kenari)
Makan malam	Pilihan: 2 chapatis gandum + ½ cangkir sup ayam + ½ cangkir kari sayur + ½ cangkir yogurt 2 buah chapatis + ½ cangkir kari sayur + ½ cangkir daal + ½ cangkir yogurt
Sebelum tidur	1 gelas susu hangat dengan sejumput kayu manis atau bubuk kunyit bubuk mentah

Selatan

MAKAN	MAKANAN UNTUK DIMAKAN
Dini hari	Pilihan: Air fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Almond yang direndam semalam (4-5 buah)
Sarapan	Pilihan: 2-3 idlis dengan chutney dan drumstick sambar (gunakan lebih sedikit garam) 2 dosis dengan chutney dan sambar sayur (gunakan lebih sedikit garam) 1 cangkir kecil sayur upma dengan chutney
Sebelum Makan Siang	Pilihan: 1 apel / jambu biji / 1 cangkir pepaya Jus sayuran murni / jus labu pahit Air kelapa yang lembut Segelas ragi malt dengan buttermilk tipis
Makan siang	Pilihan: Mentimun dan salad tomat + ½ cangkir beras merah + 1 cangkir sambar dengan banyak sayuran + kari sayuran (dengan sedikit bumbu) + 1 gelas mint jeera buttermilk Mentimun dan salad tomat + ½ cangkir beras merah + 1 cangkir kari sayur + ½ cangkir ikan atau kari ayam dengan sedikit bumbu + 1 gelas mint jeera buttermilk
Cemilan Malam	Pilihan: Teh hijau dengan nasi serpihan panggang dengan daun kari dan bawang putih cincang Kopi hitam dan ¼ cangkir makanan ringan buatan sendiri (Gunakan lebih sedikit minyak) Saring kopi dengan sedikit susu dan ½ cangkir chana panggang
Makan malam	Pilihan: Sup bening nabati atau sup bening ayam dan sayur +2 chapatis Kari sayur campur + 2 chapatis + dadih
Sebelum tidur	1 cangkir susu hangat rendah lemak dengan sedikit bubuk kunyit atau kayu manis bubuk

Barat

MAKAN	MAKANAN UNTUK DIMAKAN
Dini hari	Pilihan: Air fenugreek (1 sendok teh biji fenugreek direndam dalam segelas air semalaman) Almond yang direndam semalam (4-5 buah)
Sarapan	Pilihan: 1 cangkir sayur poha nasi merah + ½ cangkir taoge rebus 2 besan chillas + 2 sendok makan chutney hijau 1 cangkir sayur oat upma + 1 telur rebus utuh atau 2 putih telur rebus
Sebelum Makan Siang	1 apel atau jambu biji / 1 cangkir pepaya 1 gelas jus sayur tanpa tekanan / 1 gelas jus labu pahit 1 cangkir mentimun, tomat, dan salad wortel
Makan siang	Pilihan: 2 buah chapatis + 1 cangkir kari sayur + 1 cangkir daal + ½ cangkir dadih 3 ons ikan / ayam kukus atau panggang + ½ cangkir nasi + 1 cangkir kari sayur + ½ cangkir dadih 1 cangkir sayuran daliya khichdi + 1 papad panggang buatan sendiri + 1 cangkir dadih
Cemilan Malam	Pilihan: Teh hijau dengan ½ cangkir chana panggang Teh hijau dengan ½ cangkir green moong / black chana chaat Teh hijau dengan 1 cangkir ghee panggang makhana
Makan malam	Pilihan: 1 cangkir kari sayuran + 2 chapatis multigrain + 1 cangkir daal + dadih Salad mentimun + 2 chapatis multigrain + ½ cangkir kari sayuran + kari ikan atau kari ayam
Sebelum tidur	1 gelas susu hangat dengan sejumput bubuk kayu manis atau bubuk kunyit bubuk mentah

Selain makanan yang disebutkan dalam diet, Anda dapat mengonsumsi yang berikut ini:

Makanan Untuk Dimakan

• Lemak Sehat

Tidak semua lemak itu buruk. Bertujuan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan meningkatkan asupan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam makanan Anda. Sebuah uji klinis baru-baru ini menunjukkan korelasi positif antara asupan PUFA dan peningkatan kontrol glikemik (4). Baik kualitas dan kuantitas materi lemak dalam pengaturan kadar gula darah.

Makanan Untuk Dimakan - Ikan, minyak hati ikan, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, kenari, alpukat, dan tiram.

• Karbohidrat

Karbohidrat kompleks dengan kandungan serat tinggi direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sebuah studi pada orang Cina dengan diabetes tipe 2 dengan diet rendah lemak (LFD) dan diet rendah karbohidrat (LCD) menunjukkan bahwa LCD memiliki kontrol yang lebih baik atas kadar glukosa darah dibandingkan dengan LFD (5).

Biji-bijian utuh mengandung serat dan membantu meningkatkan kadar glukosa setelah makan dan menjaga kadar insulin yang sehat, menurut studi tinjauan sistematis (6). Hindari karbohidrat olahan dengan kandungan serat rendah atau tanpa serat.

Makanan Untuk Dimakan - Rye, oat, quinoa, millet, polong-polongan, beras merah, beras liar, gandum utuh, dan serpihan dedak rendah gula.

• Protein Sehat

Mengkonsumsi protein berkualitas tinggi tidak mengubah peningkatan kadar glukosa setelah makan. Tetapi makanan protein yang dicampur dengan karbohidrat meningkatkan sekresi insulin, yang dapat membantu mengatur kadar glukosa darah (7). Sertakan protein dengan nilai biologis tinggi di setiap makan.

Makanan Untuk Dimakan - Lentil, kubis Brussel, kedelai, kacang merah, tahu, hummus, biji labu, ayam, kalkun, ikan (sarden, mackerel, nila, catla, rohu, singi, magur, bawal, minyak ikan cod, hilsa, tuna, dan ikan trout).

• Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik. Makan setidaknya dua porsi sayuran (dimasak atau mentah) sehari akan membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kekebalan Anda, dan mengembangkan kontrol yang baik atas kadar glukosa darah. Sebuah studi pada orang Jepang dengan DMT2 mengungkapkan bahwa pendekatan 'makan sayuran sebelum karbohidrat' memiliki kontrol glikemik yang lebih baik daripada makanan berbasis pertukaran (8).

Makanan Untuk Dimakan - Bayam, ubi jalar, kembang kol, kacang polong, capsicum, labu, bawang merah, bawang putih, seledri, asparagus, buncis, terung, selada, zucchini, tomat, brokoli, dan kangkung.

• Produk susu

Protein susu (kasein dan protein whey) dalam susu, yogurt, dan keju memiliki peran yang bermanfaat dalam pengelolaan diabetes dengan meningkatkan sekresi insulin (9). Sebuah studi kohort menetapkan hubungan terbalik antara asupan susu dan tingkat prevalensi diabetes (10).

Makanan yang Harus Dimakan - Susu rendah lemak, putih telur, yogurt tanpa lemak, keju cottage rendah lemak, krim asam rendah lemak atau tanpa lemak, dan susu kedelai tanpa rasa.

Makanan Fungsional Untuk Diabetes

Makanan fungsional dengan senyawa bioaktif dapat memberikan efek menguntungkan dalam mengatur kadar glukosa darah. Daftar makanan super tersebut adalah:

• Fenugreek
• Labu pahit
• Psyllium husk
• Millet
• beras merah
• Kacang polong
• Gandum
• biji gandum
• Kayu manis
• Kunyit
• Kacang dan biji minyak - Kenari dan biji rami

Perubahan Gaya Hidup Bagi Penderita Diabetes

Sesuai dengan American Diabetes Association, pendidikan dan dukungan manajemen diri diabetes (DSMES), terapi nutrisi medis (MNT), aktivitas fisik, konseling berhenti merokok, dan perawatan psikologis adalah aspek fundamental untuk mengubah biomarker glukosa darah (11).

Mengikuti beberapa latihan, seperti bangun pagi, berlatih yoga, berolahraga, makan dengan benar, tidur yang nyenyak, meditasi, meluangkan waktu untuk diri sendiri, tidur lebih awal, dll., Ada beberapa perubahan yang akan membawa kepositifan dan kebahagiaan hidup Anda.

Kesimpulan

Makan dengan benar, mengubah gaya hidup, dan lebih sering bergerak dapat berdampak positif pada kesehatan Anda. Selalu ikuti diet seimbang dengan rejimen olahraga yang baik untuk mendapatkan kontrol yang lebih baik atas kadar gula darah Anda. Konsultasikan dengan dokter dan ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai sesuai status medis Anda.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Saya berusia 24 tahun, dan saya telah didiagnosis menderita diabetes. Apakah ini berarti saya harus mengikuti diet terbatas selama sisa hidup saya?

Ini bukan "diet terbatas" melainkan "diet terkontrol". Anda bisa mendapatkan apa pun yang Anda inginkan, tetapi perhatikan asupan gula dan garam harian Anda. Ya, Anda perlu menghindari makanan tertentu yang secara umum tidak bermanfaat bagi siapa pun. Jadilah aktif, hindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan praktikkan yoga.

Apakah minum jus pare atau jus nimba membantu mengobati diabetes?

Iya. Dokter merekomendasikan jus labu pahit dan jus neem untuk penderita diabetes. Ada bukti ilmiah bahwa pare dan neem membantu menurunkan kadar glukosa darah. Anda bisa merebus labu pahit atau mengunyah tiga atau empat daun nimba di pagi hari.

Pare mengandung senyawa mirip insulin yang disebut polipeptida-p atau p-insulin. Senyawa ini dapat mengontrol diabetes secara alami. Daun mimba mengandung flavonoid, triterpenoid, glikosida, dan senyawa antivirus yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Namun, makan berlebihan mungkin memiliki efek hipoglikemik.

Saya berumur 62 tahun, dan saya tidak bisa melakukan latihan berat. Mohon sarankan alternatif lain.

Mulailah dengan berjalan-jalan santai. Nanti, tingkatkan kecepatan jalan Anda. Anda juga bisa berlatih pranayama. Bekerja samalah dengan pakar yoga yang akan memandu Anda.

Berapa berat badan yang akan saya turunkan?

Tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui berapa berat badan ideal Anda sesuai dengan usia Anda, riwayat kesehatan, jenis kelamin, berat badan saat ini, massa tulang, dll. Kemudian, rencanakan diet harian Anda sesuai untuk mencapai berat badan ideal Anda.

Apakah minyak kayu putih efektif dalam mengobati diabetes? Di mana saya bisa membeli minyak kayu putih?

Ya, ada bukti ilmiah bahwa minyak kayu putih membantu menurunkan kadar glukosa darah. Anda bisa membeli minyak kayu putih dari berbagai toko online. Campurkan empat hingga lima tetes minyak kayu putih dalam air hangat atau susu hangat dan minumlah. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak minyak kayu putih karena dapat menjadi racun.

Buah apa yang harus saya makan?

Makan gooseberry, plum hitam (jamun), apel, pisang, jambu biji (belum matang), pepaya mentah, dll. Anda juga bisa makan buah-buahan yang memiliki kandungan fruktosa tinggi seperti mangga, lengkeng, dan anggur. Tapi pastikan untuk tidak berlebihan.

11 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• India - Ibukota Diabetes dunia: Sekarang menuju hipertensi, The Journal of the Association of Physicians of India, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/5995205_India_-_Diabetes_capital_of_the_world_Now_heading_towards_hypertension

• Skenario diabetes saat ini di India, Journal of Diabetes, Wiley Online Library.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-0407.2008.00004.x

• Diabetes, Organisasi Kesehatan Dunia.

  www.who.int/health-topics/diabetes

• Asam Lemak Tak Jenuh Ganda dan Kontrol Glikemik pada Diabetes Tipe 2, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566834/

• Pengaruh Diet Rendah Karbohidrat pada Kontrol Glikemik pada Pasien Diabetes Mellitus Tipe 2, Nutrisi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

• Asupan Gandum Utuh dan Kontrol Glikemik dalam Subjek Sehat: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis Uji Coba Terkendali Acak, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537883/

• Respon insulin plasma setelah konsumsi asam amino yang berbeda atau campuran protein dengan karbohidrat, The American journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10871567/

• Rencana makan sederhana 'makan sayuran sebelum karbohidrat' lebih efektif untuk mencapai kontrol glikemik daripada rencana makan berbasis pertukaran pada pasien Jepang dengan diabetes tipe 2, jurnal nutrisi klinis Asia Pasifik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21669583

• Makanan Susu dan Protein Susu dalam Manajemen Diabetes Tipe 2: Tinjauan Sistematis dari Bukti Klinis, Kemajuan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424779/

• Konsumsi susu dan risiko diabetes mellitus tipe 2: meta-analisis studi kohort, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21559046/

• 5. Manajemen Gaya Hidup: Standar Perawatan Medis pada Diabetes-2019, American Diabetes Association.

  care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46