Anti

Peradangan. Pembengkakan. Rasa sakit. Bukan sensasi yang menyenangkan. Tetapi bagaimana jika terus berlanjut dan menjadi kondisi kronis? Peradangan kronis meningkatkan risiko kanker, diabetes, obesitas, dan osteoartritis dan menyebabkan kekebalan yang lemah (1), (2), (3). Terkadang, stres juga dapat menyebabkan peradangan tanpa gejala yang biasa dan terlihat. Seperti obesitas yang dipicu peradangan!

Pola makan yang tidak sehat dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah alasan utama terjadinya peradangan kronis. Jadi, garis pertahanan pertama melawan peradangan dan penyakit yang disebabkan peradangan adalah mengikuti diet anti-inflamasi. Baca terus untuk mengetahui apa itu peradangan, bagaimana diet anti-inflamasi akan membantu, makanan yang harus dimakan dan dihindari, bagan diet, manfaat, dan tip. Mari kita mulai!

Sorotan Artikel

• Apakah Peradangan Itu?
• Bagaimana Diet Anti-Inflamasi Membantu?
• Makanan Untuk Dimakan
• Makanan Yang Harus Dihindari
• Rencana Makan Diet Anti Inflamasi
• Daftar Belanja Diet Anti Inflamasi
• Kondisi Apa Yang Dapat Membantu Diet Anti-Inflamasi?
• Akankah Diet Anti Inflamasi Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Bisakah Pola Makan Vegetarian Mengurangi Peradangan?
• Tips Untuk Mengikuti Diet Anti Inflamasi
• Manfaat Diet Anti Inflamasi

Apakah Peradangan Itu?

Shutterstock

Peradangan adalah proses penyembuhan alami tubuh Anda (kejutan!) (4). Ini adalah respons kekebalan tubuh terhadap rangsangan. Stimulus dapat berupa infeksi, luka, radiasi, atau reaksi kimiawi. Tanda dan gejala peradangan adalah pembengkakan, nyeri, kemerahan, panas, kehilangan fungsi, demam, peningkatan jumlah sel pertahanan, dan sepsis.

Selama respons peradangan, sel-sel kekebalan dalam tubuh Anda mengeluarkan hormon histamin dan bradikinin, yang menyebabkan pembuluh darah melebar dan meningkatkan permeabilitas pembuluh darah, memungkinkan lebih banyak darah dan sel-sel kekebalan untuk bergegas ke tempat yang meradang. Ini menyebabkan kemerahan, bengkak, dan panas.

Kadang-kadang, tubuh secara keliru melawan sel - sel tubuh dan menyebabkan respons peradangan meningkat. Penyakit seperti radang sendi, psoriasis, dan kolitis ulserativa adalah beberapa contohnya (5).

Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, peradangan tidak selalu terjadi dengan serangkaian gejala yang terlihat. Tubuh Anda dapat berada di bawah stres dan pembengkakan yang konstan jika Anda melakukan diet yang tidak sehat dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak (6).

Di sinilah gambaran diet anti-inflamasi. Gulir ke bawah untuk melihat bagaimana diet anti-inflamasi membantu.

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Diet Anti-Inflamasi Membantu?

Shutterstock

Diet anti-inflamasi membantu dengan membatasi asupan makanan penyebab peradangan.

Ini terdiri dari makanan yang sarat dengan asam lemak omega-3 untuk menyeimbangkan rasio asam lemak omega-6 dan omega-3. Rasio ideal harus 1: 1. Tapi diet yang kita ikuti memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang tinggi (15: 1 atau 17: 1). Jadi, dengan mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3, Anda akan dapat menyeimbangkan rasio omega-3 dan omega-6 (7).

Diet anti-inflamasi juga mengecualikan makanan seperti gula dan sirup fruktosa jagung tinggi - yang membantu menurunkan risiko diabetes dan obesitas serta mengurangi resistensi insulin (8), (9), (10).

Dalam diet ini, Anda juga akan menghindari atau membatasi asupan karbohidrat olahan. Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan obesitas dan resistensi insulin, yang pada gilirannya meningkatkan tingkat peradangan dalam tubuh (11).

Anda juga harus menghindari lemak trans. Ini adalah minyak terhidrogenasi parsial yang ditemukan di sebagian besar makanan olahan (12). Mereka menyebabkan obesitas dan penyakit jantung (13), (14).

Saat Anda menjalani diet anti-inflamasi, Anda harus menghindari atau membatasi asupan alkohol dan daging olahan karena ini juga meningkatkan peradangan dalam tubuh (15), (16).

Anda juga harus menjalani gaya hidup aktif karena akan membantu menurunkan stres dan peradangan di tubuh (17).

Pada bagian berikut, Anda akan menemukan daftar makanan yang harus Anda makan dan hindari untuk menurunkan tingkat peradangan dalam tubuh Anda. Pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi semua ini. Hindari makanan tertentu jika Anda alergi terhadapnya.

Kembali ke Daftar Isi

Makanan Untuk Dimakan

Shutterstock

• Buah dan Sayuran - Buah dan sayuran kaya akan serat makanan, vitamin, gula buah, air, mineral, dan antioksidan. Nutrisi ini membantu mengais radikal oksigen bebas berbahaya yang meningkatkan peradangan di tubuh (18).

Konsumsi sayuran hijau tua, wortel, brokoli, kembang kol, kubis, ubi jalar, apel, pisang, persik, anggur, kurma, dan aprikot kering.

• Biji - bijian utuh - Biji - bijian utuh bergizi dan mengandung banyak serat makanan. The serat makanan menambahkan massal untuk tinja dan meningkatkan gerakan usus. Ini juga meningkatkan jumlah dan variasi bakteri usus, yang membantu pencernaan yang baik. Ini, pada gilirannya, membebaskan tubuh Anda dari radikal oksigen bebas dan menurunkan stres dan risiko berbagai penyakit (19).

Konsumsi beras merah, jelai, soba, dan gandum secara teratur. Hindari mengkonsumsi ini jika Anda menderita sakit maag.

• Kacang - Kacang merupakan sumber protein, serat makanan, vitamin, dan mineral. The serat dan senyawa fenolik hadir dalam kacang-kacangan membantu biomarker peradangan lebih rendah dan mengurangi peradangan kolon (20).

Konsumsi kacang navy, kacang hitam, kacang merah, kacang hijau, kacang garbanzo, kacang Bengal gram, kacang benggala hijau, dan kacang polong hitam.

• Kacang - Kacang adalah pembangkit tenaga antioksidan, lemak sehat, protein, vitamin, mineral, karotenoid, fitosterol, dan serat makanan (21). Konsumsi kacang yang sering dikaitkan secara positif dengan menurunkan biomarker inflamasi (22).

Konsumsi almond, kenari, makadamia, kacang pinus, pistachio, jambu mete, dan hazelnut.

• Ikan Berlemak - Ikan berlemak adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus. Mengkonsumsi ikan berlemak secara teratur dapat membantu menyeimbangkan rasio asam lemak omega-6 dan omega-3, sehingga menurunkan peradangan (23).

Konsumsi tuna, haddock, sarden, mackerel, salmon, carp, dan hilsa.

• Lemak Sehat - Lemak sehat adalah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Semakin banyak sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda, semakin baik kemungkinan berkurangnya peradangan di tubuh Anda (24).

Konsumsi alpukat, minyak zaitun, minyak alpukat, ghee, minyak dedak padi, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.

• Pengobatan Alami - Pengobatan alami seperti teh hijau, kunyit, kulit kayu pinus maritim, kulit pohon willow putih, dan resin boswellia serrata dapat membantu menurunkan peradangan (25). Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil semua ini.

Ini adalah makanan yang mungkin Anda masukkan ke dalam makanan Anda untuk mengurangi peradangan, terutama yang kronis. Nah, kecuali Anda menghindari dan / membatasi asupan makanan tertentu, Anda tidak akan melihat hasil yang baik. Berikut daftar makanan yang harus dihindari.

Kembali ke Daftar Isi

Makanan Yang Harus Dihindari

Shutterstock

• Karbohidrat Halus - Tepung, roti putih, dan pasta putih.
• Minuman Gula Dan Manis - Gula rafinasi, permen, minuman manis, jus buah kemasan, minuman energi, kue, kue, dan es krim.
• Makanan Olahan - Sosis, salami, makanan beku, makanan siap saji, hotdog, dan pretzel.
• Lemak Trans - Hindari semua makanan yang digoreng seperti keripik, ayam goreng, dan kentang goreng.
• Minyak - Hindari minyak yang tidak sehat seperti minyak sayur, minyak biji rami, minyak kanola, dan minyak kedelai.
• Alkohol - Hindari semua jenis alkohol.

Anda harus menjalani diet Mediterania rendah kalori untuk mengurangi peradangan di tubuh Anda. Berikut contoh rencana diet anti-inflamasi.

Kembali ke Daftar Isi

Rencana Diet Anti Inflamasi

Makan	Makan apa
Dini Hari (7:00 pagi)	1 cangkir air dengan ½ sendok teh madu dan 2 sendok makan jus jahe
Sarapan (8:00 pagi)	1 roti panggang alpukat + 1 cangkir jus jeruk segar (tanpa gula) + 4 almond
Snack (10:30 pagi)	1 buah ketimun
Makan siang (12:30)	Tuna, selada, bayam, dan salad kacang hitam dengan saus ringan
Snack (15:30)	1 cangkir teh hijau + 10 pistachio cangkang
Makan malam (18:30)	1 mangkuk sedang sup bening jamur

Apa lagi yang dapat Anda konsumsi selain makanan yang disebutkan dalam bagan diet? Berikut daftarnya.

Kembali ke Daftar Isi

Daftar Belanja Diet Anti Inflamasi

Shutterstock

Sayuran - Brokoli, kembang kol, bit, wortel, bayam, kubis, paprika, daun bawang, mentimun, zucchini, terong, bok choy, dan kacang hijau.

Buah - buahan - Apel, pisang, nanas, pepaya, persik, jeruk, jeruk bali, dan beri.

Protein - Dada ayam tanpa kulit, ikan berlemak, jamur, telur, edamame, kacang-kacangan dan lentil, kedelai, dan tahu.

Produk susu - Yogurt, buttermilk, dan susu (hindari susu jika Anda tidak toleran terhadap laktosa).

Biji - bijian - Beras merah, beras merah, beras hitam, gandum pecah, dan barley.

Lemak dan Minyak - Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak dedak padi, alpukat, dan ghee.

Kacang dan Biji - bijian - Almond, walnut, pistachio, kacang pinus, macadamia, pepita, biji melon, biji rami, dan biji chia.

Minuman - Air, air jeruk nipis, air detoksifikasi, buttermilk, jus buah segar, dan teh hijau.

Herbal Dan Rempah - rempah - Ketumbar, adas, adas, timi, rosemary, mint, kunyit, bubuk jahe, pala, dan oregano.

Catatan: Diet ini tidak untuk semua orang. Anda bisa menjalani diet ini setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Diet anti inflamasi akan membantu Anda dalam kondisi berikut.

Kembali ke Daftar Isi

Kondisi Apa Yang Dapat Membantu Diet Anti-Inflamasi?

Diet anti-inflamasi dapat membantu mengatasi kondisi seperti:

• Radang sendi
• Nyeri dan bengkak
• Kegemukan
• Diabetes
• Rambut rontok
• Masalah kulit
• PCOS
• Kolitis ulseratif
• Psoriasis

Pertanyaan besar berikutnya adalah - apakah diet ini membantu Anda menurunkan berat badan? Mari kita cari tahu.

Kembali ke Daftar Isi

Akankah Diet Anti Inflamasi Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Ya, diet anti inflamasi bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

Makanan yang termasuk dalam diet ini kaya akan antioksidan yang membantu membersihkan radikal oksigen berbahaya. Ini, pada gilirannya, mengurangi tingkat stres dalam tubuh dan mencegah risiko penambahan berat badan yang dipicu oleh peradangan.

Bagaimana jika Anda tidak makan daging dan menjadi vegetarian? Bisakah Anda tetap mengikuti diet anti-inflamasi? Gulir ke bawah untuk mengetahui.

Kembali ke Daftar Isi

Bisakah Pola Makan Vegetarian Mengurangi Peradangan?

Ya, Anda boleh mengonsumsi makanan vegetarian yang diperbolehkan dalam daftar makanan antiradang untuk mengurangi peradangan.

Kembali ke Daftar Isi

Tips Mengikuti Diet Anti Inflamasi

• Periksa label untuk melihat apakah ada bahan yang berpotensi menjadi alergen atau dapat menyebabkan peradangan.
• Hindari jus buah kemasan.
• Berolahraga secara teratur.
• Jika Anda memiliki pekerjaan meja, bangun dan berjalanlah setiap jam.
• Jika memungkinkan, konsumsi sayuran segar dari kebun.

Sekadar pengingat - inilah mengapa Anda mungkin ingin menjalani diet anti-inflamasi.

Kembali ke Daftar Isi

Manfaat Diet Anti Inflamasi

Shutterstock

• Mengurangi risiko diabetes.
• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
• Membantu mengatasi nyeri sendi kronis.
• Membantu mengurangi stres.
• Dapat membantu mengurangi lemak perut.

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Memilih makanan yang membantu mengurangi peradangan bisa menjadi salah satu keputusan terbaik dalam hidup Anda. Saya juga merekomendasikan untuk berolahraga setidaknya 3-4 jam per minggu. Anda akan melihat kesehatan Anda meningkat, dan Anda tidak akan kembali ke kebiasaan makan dan gaya hidup yang tidak sehat. Ambil pendapat dokter Anda dan mulailah perjalanan Anda menuju kesehatan yang baik hari ini.

Hati hati!

Referensi

1. Alam "Peradangan dan Kanker", Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. "Peradangan, stres, dan diabetes" The Journal of Clinical Investigation, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. "Peradangan pada osteoarthritis" Opini Saat Ini di Rheumatology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. Apa itu peradangan? Penerbitan Kesehatan Harvard.
5. Apa itu peradangan? Informasi Kesehatan Online, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. "Peradangan tingkat rendah, komposisi diet dan kesehatan: bukti penelitian terkini dan terjemahannya" The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
7. "Pentingnya rasio asam lemak esensial omega-6 / omega-3." Biomedis & Farmakoterapi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. "Efek konsumsi gula kronis pada akumulasi lipid dan autofagi di otot rangka." European Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
9. "Konsumsi sirup jagung fruktosa tinggi dalam minuman mungkin berperan dalam epidemi obesitas." The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. "Konsumsi Madu, Sukrosa, dan Sirup Jagung Fruktosa Tinggi Menghasilkan Efek Metabolik yang Mirip pada Individu yang Toleran Glukosa dan -Intoleran." The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
11. "Karbohidrat olahan yang berlebihan dan asupan mikronutrien yang langka meningkatkan mediator inflamasi dan resistensi insulin pada anak-anak obesitas prapubertas dan pubertas terlepas dari obesitas." Mediator Peradangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. American Heart Association “Trans Fats”.
13. "Asupan makanan dari asam lemak trans dan peradangan sistemik pada wanita." The American Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. "Konsumsi Asam Lemak Trans Berhubungan dengan Biomarker Plasma Peradangan dan Disfungsi Endotel" The Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. "Asupan alkohol dan penanda sistemik peradangan - bentuk asosiasi menurut jenis kelamin dan indeks massa tubuh." Alkohol dan alkoholisme: Jurnal Internasional Dewan Medis tentang Alkoholisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
16. “Konsumsi Daging Merah / Olahan dan Karsinoma Kolorektal: Kemungkinan Mekanisme yang Mendasari Asosiasi Signifikan.” Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. "Menargetkan Peradangan Melalui Gaya Hidup Aktif Fisik dan Obat-obatan untuk Pengobatan Diabetes Tipe 2." Laporan diabetes saat ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
18. “Pengaruh antioksidan buah dan sayur pada kapasitas antioksidan total plasma darah.” Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
19. “Manfaat kesehatan dari serat makanan.” Ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
20. "Diet kacang hitam dan navy yang dimasak meningkatkan biomarker kesehatan usus besar dan mengurangi peradangan selama kolitis." Jurnal Gizi Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
21. Nutrisi “Kacang dan Kesehatan Manusia: Tinjauan Sistematis”, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
22. “Asosiasi antara konsumsi kacang dan biomarker inflamasi1,2” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
23. "Asam lemak omega-3 dan proses inflamasi: dari molekul ke manusia." Transaksi Masyarakat Biokimia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
24. "Asam lemak tak jenuh ganda dan penyakit inflamasi." Biomedis & Farmakoterapi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
25. "Agen anti-inflamasi alami untuk menghilangkan rasa sakit" Neurology Bedah Internasional, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.