Walking lunges: melibatkan otot, manfaat, dan jenisnya

Walking lunges adalah cara terbaik untuk memperkuat otot bagian bawah. Mereka adalah versi modifikasi dari stationary lunges.

Penting untuk mengencangkan otot paha bagian dalam dan luar karena meningkatkan stabilitas pinggul, meningkatkan kinerja atletik, dan menambah massa paha secara keseluruhan. Lunges dapat membantu Anda mencapai semua ini.

Artikel ini membahas otot-otot yang terlibat dalam walking lunges dan manfaatnya. Gulir ke atas!

Jenis Paru-Paru

• Stationary Lunges

Stasioner lunge mencakup gerakan ke bawah yang melibatkan kontraksi eksentrik yang kuat pada ham, paha depan, dan bokong.

Ini memastikan bahwa seluruh berat tubuh jatuh di kaki depan. Kaki yang menjejak (kaki belakang) memberikan keseimbangan dan dukungan pada tubuh.

Saat melakukan gerakan ke atas, kedua kaki melakukan tekanan untuk mendorong tubuh kembali ke posisi berdiri.

• Walking Lunges

Pada walking lunge, gerakan ke bawah tetap sama, dengan tekanan yang sama diberikan pada semua otot kaki dan paha. Namun, gerakan ke atas berbeda.

Semua fokus ada di kaki depan. Semua otot kaki depan berkontraksi secara maksimal dalam upaya untuk kembali berdiri tegak. Seseorang membutuhkan stabilitas saat melakukan latihan ini.

• Walking Lunges With Weight

Dalam hal ini, semua gerakan sama seperti saat berjalan lunge. Anda perlu memegang dumbel di masing-masing tangan saat melakukan latihan ini.

Otot Apa yang Bekerja dengan Walking Lunges?

Walking lunges bekerja pada kelompok otot dan otot berikut:

• Otot gluteal
• Melumpuhkan
• Quadriceps
• Betis
• Otot inti
• Otot punggung

Manfaat Walking Lunges

Walking lunges menawarkan manfaat berikut:

1. Tingkatkan Keseimbangan

Latihan berdasarkan lunges melatih kedua sisi tubuh, menjadikannya latihan sepihak. Ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi (1). Latihan seperti squat dan dead-lift tidak dapat memberikan hasil yang serupa.

2. Meningkatkan Fungsionalitas

Walking lunges melatih tubuh sedemikian rupa sehingga fungsinya meningkatkan banyak lipatan. Mereka juga membantu seseorang mendapatkan postur tubuh yang lebih baik (2).

3. Bantuan Pengencangan Simetris

Karena walking lunge berkonsentrasi pada bagian tubuh yang diabaikan, latihan ini dapat membantu Anda mendapatkan tubuh yang kencang secara simetris. Latihan berjalan lunges menjaga bagian tubuh yang cenderung diabaikan oleh latihan lain.

Sebuah studi pada pemain sepak bola menunjukkan bahwa berlatih lunge ke depan membantu memperkuat otot hamstring dan meningkatkan kecepatan lari (3).

4. Tingkatkan Fleksibilitas Pinggul

Walking lunges meningkatkan kelenturan otot fleksor pinggul, yang cenderung menjadi kencang karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak yang kita jalani (4).

Selain latihan peregangan, lunge adalah cara luar biasa untuk memberikan fleksibilitas pada otot pinggul dan paha (1).

5. Bentuk Otot Gluteal

Otot gluteal sebagian besar tidak digunakan selama latihan rutin. Walking lunges dapat membantu fokus pada aktivasi dan memobilisasi mereka dengan latihan teratur (2).

6. Meningkatkan Stabilitas Inti

Latihan berdiri sepihak (semua bentuk lunges) membantu memperkuat inti dan meningkatkan stamina (5). Mereka membantu memperkuat otot inti dengan gerakan naik dan turun.

7. Memberikan Istirahat Untuk Tulang Belakang

Meskipun sebagian besar bentuk olahraga akan membuat punggung Anda tegang, walking lunge cenderung memberikan istirahat dan pemulihan pada tulang belakang Anda. Jika Anda suka olahraga berat dan latihan beban, walking lunge bisa menjadi cara sempurna untuk mengistirahatkan tulang belakang Anda (6).

Catatan: Walking lunge adalah salah satu latihan terbaik untuk olahragawan. Ini meningkatkan ketahanan kaki, kekuatan tungkai bawah secara keseluruhan, dan pola penembakan dari glutes dan ham.

Tindakan pencegahan

• Karena berjalan menekuk lutut membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi, ada kemungkinan Anda jatuh. Pusatkan perhatian pada pernapasan Anda dan latih berjalan menekuk lutut di bawah pengawasan yang tepat.
• Jaga agar tulang belakang dan tubuh bagian atas tetap tegak saat melakukan walking lunge. Jangan mencondongkan tubuh ke depan.
• Libatkan inti Anda dan seimbangkan tubuh dan pinggul Anda saat melakukan latihan ini.

Kesimpulan

Lunges mungkin tampak seperti latihan dasar. Tapi kenyataannya adalah lunge, terutama walking lunge, bisa memberi tubuh Anda latihan yang baik. Jika Anda merencanakan program latihan Anda, pastikan walking lunges adalah bagian darinya. Kami menyarankan Anda berbicara dengan ahlinya dan membuat rencana olahraga yang paling sesuai untuk Anda.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bisakah Anda melakukan walking lunges setiap hari?

Ya, Anda bisa melakukan walking lunge setiap hari dengan pengawasan yang tepat. Namun, lakukan kombinasi latihan yang berbeda untuk hasil yang lebih baik.

Berapa set walking lunge yang harus saya lakukan?

Anda dapat melakukan 10-20 pengulangan dengan 2-3 siklus. Jika Anda seorang pemula, mulailah perlahan dan tingkatkan kecepatannya secara bertahap.

Apakah berjalan lunge membuat paha Anda lebih besar?

Walking lunges membantu menguatkan otot paha. Jika Anda ingin paha lebih besar, gabungkan lunge dengan bentuk latihan lain dan angkat beban.

6 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Keseimbangan dan Aktivasi Otot Tungkai Bawah antara In-Line dan Latihan Lunge Tradisional, Jurnal Kinetika Manusia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/

• Apakah Posisi Membawa Halter Mengubah Aktivitas Otot pada Split Squat dan Walking Lunges? Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic

• Forward lunge: studi pelatihan tentang latihan eksentrik pada tungkai bawah, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378

• Aktivasi otot pinggul selama lunge, single-leg squat, dan latihan step-up-and-over, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909

• Aktivitas otot inti selama latihan resistensi bilateral, unilateral, duduk dan berdiri, European Journal of Applied Physiology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/

• Resep Latihan Tulang Belakang dalam Olahraga: Mengklasifikasikan Pelatihan Fisik dan Rehabilitasi berdasarkan Niat dan Hasil, Jurnal Pelatihan Atletik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic