30 resep diet luar biasa untuk menurunkan berat badan

Makanan diet tidak harus membosankan. Makanan rumahan yang bergizi enak dan membuat Anda tetap aktif. Luangkan sedikit waktu untuk menyendiri daripada melakukan diet iseng atau menghabiskan banyak uang untuk pil dan operasi penurun berat badan. Berikut adalah 30 resep diet lezat untuk sarapan, makan siang, dan makan malam (dengan hitungan kalori). Masak enak dalam waktu singkat. Geser ke atas!

Resep Diet Untuk Menurunkan Berat Badan

Sarapan

Smoothie Biji Rami Pisang Oat Dengan Berries Dan Kacang Salad Buah Kaya Vitamin Smoothie Kale yang bergizi Telur Orak-Arik Sayuran Pancake Tepung Terigu Utuh Dengan Twist Smoothie Air Kelapa Dan Buah Frittata Bacon Kalkun Asap Rendah Lemak Smoothie Bayam Mentimun Lezat K Spesial Dengan Biji Persik & Labu

Makan siang

Perahu Selada Meksiko Ayam Asia Dengan Nasi Merah Salad Vegan Dengan Dressing Ramping Mentimun Subs Dengan Smoked Salmon Mie Rendah Kalori Dengan Udang Sandwich Ikan Bakar Bungkus Telur Gaya India Asparagus Dan Salad Kentang Brokoli, Bit, dan Salad Ricotta Sandwich Terbuka Gaya Italia

Makan malam

Sup bening sayur Salmon Panggang Dan Brokoli Kale Dan Salad Selada Sup ayam Salad Pepaya Thailand Boneka Capsicum Kalkun Panggang Dan Labu Butternut Sup Miju-miju Dengan Kubis Brussel Udang Ceviche Dengan Dressing Kejutan Jamur Dan Bawang Dengan Nasi Merah

Sarapan

1. Smoothie Biji Rami Pisang

Gambar: Shutterstock

Kalori - 282.3

Bahan

• 1 buah pisang
• 1/2 cangkir susu
• 1 sendok makan biji rami bubuk
• 1 sendok makan madu
• Sedikit garam

Petunjuk arah

1. Iris pisang.
2. Haluskan irisan dengan bahan lainnya.
3. Tuang ke dalam gelas dan minum.

Manfaat

Pisang kaya akan potasium, vitamin B6 dan C, dan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari gangguan degeneratif (1). Susu adalah sumber kalsium yang baik dan membantu memperkuat tulang Anda. Biji rami sarat dengan magnesium, kalsium, zat besi, vitamin B6, asam lemak omega-3, dan asam alfa-linolenat, yang membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular (2). Madu adalah pemanis alami. Semua ini bersama-sama memberi hari Anda awal yang sehat dan juga membantu Anda menurunkan berat badan.

Kembali ke Daftar Isi

2. Oat Dengan Berries Dan Kacang

Gambar: Shutterstock

Kalori - 295

Bahan

• 2-3 sendok makan oat
• 1 cangkir susu
• 5 buah stroberi
• 5 buah blueberry
• 1/2 sendok makan almond parut
• 3 buah hazelnut
• Sedikit garam

Petunjuk arah

1. Tuang susu ke dalam panci dan didihkan.
2. Tambahkan oat dan masak hingga lembut dan kenyal.
3. Tambahkan sejumput garam.
4. Angkat dari api dan pindahkan ke mangkuk.
5. Potong dadu buah beri dan tambahkan ke dalam mangkuk oat.
6. Bungkus hazelnut ke dalam tas ritsleting dan pukul tas dengan rolling pin.
7. Tambahkan kacang ke dalam mangkuk oat.
8. Makanlah selagi masih panas.

Manfaat

Oat mengandung beta-glukan, yang membantu menjaga kesehatan jantung yang baik (3). Buah beri kaya akan mikronutrien dan serat yang membantu meningkatkan oksidasi LDL dan metabolisme glukosa serta mencegah peroksidasi lipid (4). Kacang adalah makanan padat energi dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (5).

Kembali ke Daftar Isi

3. Salad Buah Kaya Vitamin

Kalori - 243.2

Bahan

• Pepaya
• Semangka
• Jeruk bali
• 1/2 buah markisa
• 5 buah anggur
• lemon
• Sedikit garam
• Sedikit merica

Petunjuk arah

1. Potong pepaya, grapefruit, dan semangka menjadi kubus berukuran sedang dan letakkan di dalam mangkuk.
2. Potong markisa menjadi dua dan keluarkan kebaikan emasnya.
3. Tambahkan anggur.
4. Terakhir, tambahkan sedikit lemon dan sedikit garam dan merica.
5. Aduk rata dan makan.

Manfaat

Pepaya adalah sumber vitamin A, C, dan B yang sangat baik, dan enzim proteolitik seperti papain dan chymopapain, yang memiliki sifat antibakteri, antijamur, dan antivirus (6). Grapefruit membantu mengontrol berat badan dan mengatur tekanan darah (7). Kandungan likopen cis-isomerik semangka menjadikannya agen anti kanker dan melindungi Anda dari diabetes, penyakit kardiovaskular, dan penyakit makula (8). Markisa mengandung antioksidan yang mencegah photoaging (9). Anggur kaya akan flavonoid dan polifenol, yang membantu melindungi dari infeksi mikroba dan kanker (10).

Kembali ke Daftar Isi

4. Smoothie Kale Bergizi

Gambar: Shutterstock

Kalori - 85

Bahan

• 2-3 lembar daun kangkung
• 1/2 ketimun ukuran sedang
• 5-6 buah anggur hitam
• 1 buah tomat
• Sedikit garam

Petunjuk arah

1. Potong kasar daun kangkung, tomat, dan mentimun, lalu masukkan ke dalam blender.
2. Tambahkan anggur hitam dan putar.
3. Tambahkan garam, aduk rata dan minum.

Manfaat

Kale adalah salah satu makanan super era ini. Ini kaya vitamin A, C, dan B6, dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Ini mengurangi risiko penyakit arteri koroner (11). Tomat kaya akan potasium, serat makanan, vitamin E, C, A, dan K, tembaga, likopen, dan mangan. Ini membantu melawan kanker dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (12). Anggur hitam mengandung banyak fitonutrien, seperti resveratrol dan quercetin. Anggur hitam juga kaya akan antosianin, resveratrol, flavonol, dan flavanol yang membantu memperlambat penuaan dan membantu melawan kanker, penyakit jantung, dan penyakit mikroba (13). Mentimun memiliki efek mendinginkan; itu kaya serat makanan, vitamin C, dan kandungan air. Smoothie ini akan membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan jantung, mencegah kanker, menguatkan tulang,dan meredakan gangguan pencernaan dan sembelit.

Kembali ke Daftar Isi

5. Telur Orak-Arik Sayuran

Kalori - 269

Bahan

• 2 telur
• 1 sendok teh minyak dedak beras
• 1/2 tomat
• 1/4 paprika hijau
• 1/4 bawang bombay
• 2-3 kuntum brokoli
• Sedikit garam dan merica

Petunjuk arah

1. Potong semua sayuran menjadi kubus kecil.
2. Panaskan minyak dalam wajan dan tambahkan bawang terlebih dahulu.
3. Saat bawang bombai menjadi agak empuk, masukkan paprika, brokoli, dan tomat secara berurutan.
4. Bumbui sayuran dan tumis.
5. Kocok telur secara terpisah dalam mangkuk. Bumbui mereka.
6. Tambahkan telur dan aduk terus untuk membuat telur orak-arik yang lembut.

Manfaat

Kekuatan dua telur utuh sangat besar. Telur adalah sumber protein yang baik, yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda. Ini juga merupakan sumber zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik. Ini memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (14). Tomat kaya akan potasium, serat makanan, vitamin E, C, A, dan K, tembaga, likopen, dan mangan. Ini membantu melawan kanker dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (12). Paprika adalah sumber vitamin A dan C yang baik, yang membantu mengurangi risiko banyak penyakit (15). Sulforaphane, yang berasal dari glukosinolat brokoli, membantu melawan kanker (16).

Kembali ke Daftar Isi

6. Pancake Tepung Terigu Utuh Dengan Twist

Gambar: Shutterstock

Kalori - 465

Bahan

• 3 telur
• 1 cangkir susu
• 1 cangkir tepung terigu utuh
• 1/2 wortel
• 2-3 kuntum kembang kol
• 1/4 bawang bombay
• 1 sendok makan minyak sayur
• Sedikit garam
• Sejumput cabai rawit

Petunjuk arah

1. Tambahkan susu secara bertahap saat Anda mengocok telur dengan ringan.
2. Ayak tepung sambil mengaduk telur dan campuran susu.
3. Parut wortel dan kembang kol, lalu tambahkan ke dalam adonan pancake.
4. Potong halus bawang bombay dan tambahkan ke dalam adonan pancake.
5. Tambahkan sedikit garam dan cabai rawit.
6. Panaskan minyak sayur dalam wajan.
7. Tambahkan sesendok adonan pancake dan goreng sampai sisi berwarna cokelat keemasan.
8. Balik dan goreng lagi.
9. Makan selagi masih panas.

Manfaat

Pancake gurih ini enak dan bergizi. Telur adalah sumber protein, zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (14). Kembang kol adalah sumber vitamin C dan B6, magnesium, kalsium, zat besi yang sangat baik, dan memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan, yang membantu mencegah kerusakan oksidatif (17). Wortel kaya akan vitamin A dan C serta serat makanan. Mereka juga kaya akan antioksidan dan melindungi sistem kardiovaskular (18). Tepung gandum utuh penuh dengan serat makanan, magnesium, zat besi, dan vitamin B6. Susu kaya akan kalsium, yang akan membantu memperkuat tulang Anda.

Kembali ke Daftar Isi

7. Smoothie Air Kelapa Dan Buah

Kalori - 190

Bahan

• 1 kiwi
• 1 buah persik
• 1 / 6th musk melon
• 1 gelas air kelapa
• Beberapa daun mint

Petunjuk arah

1. Potong kasar semua buah dan masukkan ke dalam blender.
2. Tambahkan beberapa daun mint dan putar.
3. Sekarang, tambahkan air kelapa dan aduk rata.
4. Tuang ke dalam gelas dan minum selagi smoothie masih segar.

Manfaat

Air kelapa adalah endosperma cair dan kaya fitonutrien dan elektrolit alami. Ini membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (19). Buah kiwi kaya akan mikronutrien, yang membantu menurunkan konsentrasi fibrinogen dalam plasma dan meningkatkan profil lipid plasma (20). Persik adalah sumber antioksidan yang baik dan melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif (21). Melon musk adalah sumber antioksidan, mikronutrien, dan fitonutrien yang hebat (22). Daun mint adalah sumber magnesium, kalsium, vitamin A dan C, zat besi, dan serat makanan yang baik. Smoothie ini akan membantu melancarkan pencernaan, mendetoksifikasi tubuh Anda, melawan kanker, mencegah diabetes, dan meningkatkan kesehatan jantung. Ini bagus untuk kulit Anda juga.

Kembali ke Daftar Isi

8. Telur Dadar Daging Kalkun Asap Rendah Lemak

Gambar: Shutterstock

Kalori - 278

Bahan

• 2 butir telur utuh atau putih telur
• 2-3 potong bacon kalkun
• 1/4 bawang bombay
• 1/2 tomat
• 1/2 buah zucchini
• Chives
• 1 sendok teh minyak dedak beras
• Sedikit garam
• Sedikit merica

Petunjuk arah

1. Potong halus bawang bombay dan tomat di dalam mangkuk.
2. Iris daun bawang dan tambahkan ke dalam mangkuk.
3. Buat pita zucchini dengan alat pengupas. Anda bisa memotongnya juga.
4. Tambahkan telur, garam, dan merica dan kocok telur dengan baik.
5. Panaskan minyak dalam wajan.
6. Tambahkan campuran telur dan masak sampai Anda bisa membaliknya.
7. Setelah satu sisi matang, lapisi potongan daging kalkun asap dan zucchini di satu sisi telur dadar.
8. Taburkan sedikit garam dan merica di atas bacon dan zucchini.
9. Balik bagian lain dari telur dadar di atas daging kalkun dan zucchini (seperti taco).
10. Masak selama sekitar 15 detik dan pindahkan telur dadar ke piring.
11. Nikmati telur dadar yang lezat dan tetap tersenyum sepanjang hari!

Manfaat

Sarapan ini membutuhkan waktu sekitar 10-15 menit untuk dimasak dan kaya akan vitamin, mineral, serat, dan protein. Ini akan membuat Anda kenyang untuk waktu yang lebih lama dan menjauhkan rasa lapar Anda. Telur adalah sumber protein, zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (14). Tomat kaya akan potasium, serat makanan, vitamin E, C, A, dan K, tembaga, likopen, dan mangan. Ini membantu melawan kanker dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (12). Bahan-bahannya memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan antimikroba. Mereka membantu menjaga kadar glukosa darah, melawan kanker, memperkuat tulang dan otot, dan membersihkan usus besar.

Kembali ke Daftar Isi

9. Smoothie Bayam Mentimun Lezat

Kalori - 93

Bahan

• 1/2 ketimun ukuran sedang
• 5-6 lembar daun bayam
• 1 buah jeruk
• 3-4 buah beri
• jeruk nipis
• Sedikit garam

Petunjuk arah

1. Potong kasar bayam dan mentimun, lalu masukkan ke dalam blender.
2. Tambahkan buah lainnya dan putar.
3. Tambahkan sedikit garam dan sedikit jeruk nipis sebelum diminum.

Manfaat

Bayam kaya akan vitamin A, C, dan B6, kalium, zat besi, dan magnesium. Ini membantu mengatur tekanan darah (23). Ketimun memiliki kandungan air yang baik dan rendah kalori (24). Smoothie ini akan membantu Anda melawan kanker, kelainan kulit, dan bisul, memperkuat tulang, meningkatkan kekebalan tubuh, melindungi Anda dari flu dan batuk biasa, mencegah penyakit kardiovaskular dan pembentukan batu ginjal, menurunkan kolesterol, mencegah gangguan kulit, dan meningkatkan kemampuan kognitif.

Kembali ke Daftar Isi

10. K Spesial Dengan Biji Persik & Labu

Kalori - 245

Bahan

• 1/2 mangkuk sedang serpihan multigrain Special K.
• 1 buah persik
• 1 sendok makan biji labu kuning
• 1/2 sendok teh bubuk kakao
• 1 cangkir susu hangat bebas lemak

Petunjuk arah

1. Potong persik menjadi kubus berukuran sedang.
2. Tuang susu hangat ke dalam mangkuk serpihan Special K.
3. Tambahkan persik, bubuk biji labu, dan bubuk kakao.
4. Campur dengan baik.

Manfaat

Serpihan multigrain K khusus sarat dengan vitamin A, C, B6, dan B12, zat besi, dan serat makanan. Ini membantu mengatur berat badan, menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung koroner, dan meningkatkan kesehatan saluran cerna (25). Persik kaya akan vitamin C, kalium, dan magnesium. Mereka memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang mencegah kerusakan oksidatif pada tubuh Anda (26). Biji labu adalah sumber zat besi, magnesium, protein, dan kalium yang baik. Sarapan ini akan membantu Anda melawan kanker, mengobati gangguan pencernaan, sembelit, dan gangguan kulit, meningkatkan kesehatan jantung, dan memperkuat tulang (27).

Kembali ke Daftar Isi

Makan siang

1. Selada Bungkus Meksiko

Gambar: Shutterstock

Kalori - 294.5

Bahan

• 2 lembar daun selada
• 1/4 buah alpukat
• 1 dada ayam suwir
• 1/2 bawang bombay
• 1 sendok makan mustard
• 2-3 potong acar jalapeños
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Buat potongan alpukat yang kental.
2. Iris tipis bawang bombai.
3. Letakkan dada ayam suwir di tengah daun selada.
4. Letakkan bawang bombay di atas ayam.
5. Tambahkan alpukat dan acar jalapeños.
6. Bumbui dengan garam dan merica.
7. Taruh sawi di atasnya dan hiasi dengan daun ketumbar.

Manfaat

Selada adalah sumber vitamin E dan C serta karotenoid yang baik. Ini membantu metabolisme lipid (28). Dada ayam mengandung protein tanpa lemak dan alpukat kaya akan vitamin C dan B6, serat makanan, kalium, dan asam lemak tak jenuh ganda (29) (30). Bawang mengandung kalium, serat makanan, dan vitamin C. Jalapenos kaya akan vitamin C dan A, kalium, dan serat makanan (31). Ketumbar adalah sumber vitamin A dan C serta serat makanan yang baik. Bahan-bahan ini akan menjaga kesehatan jantung Anda, melawan kanker, meningkatkan kekebalan Anda, mencegah serangan jantung atau stroke, mendukung sistem kardiovaskular, memperkuat tulang Anda, dan menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol jahat. Makan siang ini akan memakan waktu sekitar 10 menit untuk disiapkan.

Kembali ke Daftar Isi

2. Ayam Asia Dengan Nasi Merah

Kalori - 423

Bahan

• 1 dada ayam tanpa kulit
• 2 sendok makan minyak wijen
• 1 sendok makan kecap asin
• 1 sendok makan kecap ikan
• 1 batang daun bawang
• ¼ paprika hijau
• ¼ cabai merah
• 1 atau 2 siung bawang putih
• ½ inchi jahe
• ½ cangkir beras merah
• Garam

Petunjuk arah

1. Untuk menyiapkan bumbu perendam, tambahkan satu sendok makan minyak wijen, kecap, dan kecap ikan ke dalam mangkuk, aduk rata.
2. Gosokkan bumbu dengan baik pada ayam dan biarkan selama lima menit (atau semalaman).
3. Potong bawang putih dan sisihkan.
4. Julienne pada jahe dan paprika.
5. Iris tipis daun bawang dan cabai merah.
6. Masukkan satu sendok makan minyak wijen ke dalam wajan.
7. Saat minyak sudah cukup panas, masukkan bawang putih cincang dan tumis.
8. Selanjutnya, tambahkan jahe dan daun bawang lalu goreng selama kurang lebih 15 detik.
9. Tambahkan ayam. Tutup dengan penutup dan goreng selama sekitar 30 detik.
10. Balikkan ayam dan ulangi langkah di atas.
11. Saat ayam setengah matang, tambahkan paprika dan cabai, aduk, tutup dengan penutup.
12. Tambahkan garam, jika perlu (kecap ikan cukup asin).
13. Masak sekitar 30-60 detik lagi.
14. Siapkan beras merah dengan menuangkan setengah cangkir beras ke dalam secangkir air. Biarkan mendidih dan mengembang.

Manfaat

Dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, dan bawang putih memiliki sifat antibakteri, antijamur, dan anti-kanker (29), (32). Jahe memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan anti-kanker (33). Minyak wijen kaya akan tembaga, magnesium, kalsium, dan fitosterol. Kecap ikan memberi tubuh Anda magnesium dan vitamin B6 dan B12. Capsaicin, ditemukan dalam paprika, meningkatkan metabolisme dan kesehatan pembuluh darah (34). Beras merah memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan membantu menurunkan kadar glukosa darah (35).

Kembali ke Daftar Isi

3. Salad Vegan Dengan Dressing Ramping

Gambar: Shutterstock

Kalori - 177

Bahan

• 7-8 kuntum brokoli
• ½ ubi jalar
• 4-5 kacang prancis
• 4-5 lembar daun bayam
• ½ sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan jus lemon
• ½ sendok makan moster
• Beberapa dill segar
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Panaskan oven hingga 180 ° C dan lapisi loyang dengan minyak zaitun.
2. Potong ubi jalar menjadi kubus berukuran sedang.
3. Panggang kuntum brokoli dan ubi pada suhu 200 ° C selama 15 menit.
4. Sementara itu, rebus buncis dan daun bayam selama kurang lebih dua hingga tiga menit.
5. Untuk membuat saus, tambahkan minyak zaitun, mustard, jus lemon, dill cincang, dan sedikit garam dan merica ke dalam stoples dan kocok rata.
6. Keluarkan ubi panggang dan kuntum brokoli dan taruh dalam mangkuk.
7. Masukkan kacang rebus dan daun bayam.
8. Tambahkan saus salad dan aduk sayuran agar rata dengan saus.

Manfaat

Ubi jalar adalah alternatif yang bagus untuk kentang dan kaya akan vitamin A, C, dan B6 dan magnesium, kalium, dan beta-karoten (36). Brokoli, bayam, dan buncis juga merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik (37), (38), (39). Minyak zaitun adalah sumber lemak baik, fitonutrien, dan vitamin E. Semua bahan ini membantu menjaga kadar gula darah dan menurunkan risiko kanker, penyakit arteri koroner, diabetes, dan stroke.

Kembali ke Daftar Isi

4. Subs Ketimun Dengan Salmon Asap

Kalori - 274

Bahan

• 1 ketimun ukuran sedang
• 3 sendok makan yogurt bebas lemak
• 2 potong salmon asap
• ½ sendok teh cabai serpih
• Rosemary
• ½ sendok makan minyak zaitun
• Wortel berukuran ½ inci
• Garam

Petunjuk arah

1. Potong mentimun menjadi dua secara vertikal.
2. Ambil bagian bijinya dan sisihkan.
3. Potong kasar bagian biji mentimun dan taruh dalam mangkuk.
4. Parut wortel ke dalam mangkuk.
5. Tambahkan yogurt, serpihan cabai, minyak zaitun, rosemary cincang, dan sedikit garam.
6. Aduk semua bahan dengan baik.
7. Lapisi lubang mentimun dengan yogurt berbumbu dalam jumlah yang banyak.
8. Lapisi salmon asap di atasnya.
9. Taburkan rosemary cincang di atasnya.

Manfaat

Mentimun merupakan sayuran yang rendah kalori dan tinggi kandungan air. Ia memiliki sifat anti-diabetes, anti-oksidatif, dan penurun lipid (40). Salmon kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, dan niasin, dan membantu menurunkan kolesterol (41). Yogurt membantu melawan kanker usus besar, infeksi mikroba, intoleransi laktosa, dan peradangan saluran GI (42). Rosemary membantu melawan kanker prostat (43).

Kembali ke Daftar Isi

5. Zoodles Rendah Kalori Dengan Udang

Gambar: Shutterstock

Kalori - 187

Bahan

• 1 buah zucchini ukuran sedang
• 4-5 ekor udang segar
• 1 lembar daun selada
• 3 buah tomat ceri
• Oregano kering
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 siung bawang putih
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Gunakan alat pengiris spiral untuk membuat mi zucchini atau mi.
2. Taruh mi di handuk dapur untuk menyerap kelembapan ekstra.
3. Cincang bawang putih hingga halus.
4. Panaskan sedikit minyak zaitun di penggorengan dan goreng bawang putih selama 15 detik.
5. Tambahkan udang dan masak sekitar satu menit.
6. Sementara itu, potong tomat ceri menjadi dua dan potong kasar daun selada.
7. Di penggorengan lain, masak mi dengan sedikit minyak zaitun selama sekitar satu menit.
8. Masukkan udang matang dan minyak rasa bawang putih (jika ada yang tersisa di wajan) ke dalam mangkuk.
9. Tambahkan mi, tomat ceri, dan selada ke dalam mangkuk.
10. Tambahkan sedikit garam, merica, dan oregano kering, lalu aduk rata untuk melapisi bumbu.

Manfaat

Zucchini rendah kalori, tinggi kadar air, dan kaya antioksidan seperti karoten, zea-xantin, dan lutein, vitamin C, dan mineral seperti zat besi, seng, dan mangan (44). Tomat mengandung likopen, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Udang adalah sumber protein yang baik dan menurunkan kolesterol hati dan konsentrasi serum-lipid (46).

Kembali ke Daftar Isi

6. Sandwich Ikan Bakar

Gambar: Shutterstock

Kalori - 544

Bahan

• 1 fillet salmon
• 2 potong roti multigrain
• ½ jeruk nipis
• ½ tomat
• Selada
• ½ sendok teh cabai serpih
• ½ bawang bombay
• ½ sendok makan moster
• 2 sendok makan minyak sayur
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Peras setengah jeruk nipis ke dalam mangkuk.
2. Tambahkan serpihan cabai, sedikit minyak sayur, garam, dan merica, aduk rata.
3. Gosokkan campuran ini pada fillet ikan dan panggang (Anda juga bisa memanggangnya).
4. Balik saat satu sisi sudah matang.
5. Sementara itu, buat irisan tipis bawang bombay dan tomat.
6. Keluarkan fillet ikan bakar dan parut.
7. Letakkan irisan bawang dan tomat di atas satu roti multigrain.
8. Selanjutnya masukkan daun selada kemudian ikan parut.
9. Tambahkan mustard dan taruh roti lainnya di atasnya.

Manfaat

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, dan niasin, dan membantu menurunkan kolesterol (41). Tomat mengandung likopen yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Selada membantu memetabolisme kolesterol dan meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh (47). Bawang mengandung mikronutrien yang membantu mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48).

Kembali ke Daftar Isi

7. Bungkus Telur Gaya India

Kalori - 508

Bahan

• 1 butir telur
• ½ bawang bombay
• 1 tomat
• 1/2 capsicum
• ½ sendok teh bubuk kari India
• 1 sendok teh minyak sayur
• Garam
• ½ kubus keju cheddar
• 1 roti tortilla

Petunjuk arah

1. Rebus telur dan potong menjadi empat bagian.
2. Potong bawang bombay, tomat, dan capsicum menjadi kubus kecil.
3. Panaskan sedikit minyak sayur dan tambahkan bahan cincang. Tumis sekitar satu menit.
4. Tambahkan bubuk kari India dan garam (jika perlu) dan tumis sebentar.
5. Tambahkan telur dan biarkan masak selama sekitar 30-45 detik.
6. Jika kari terlalu encer, masak dengan api besar agar lebih kental.
7. Ambil roti tortilla dan olesi kari telur.
8. Taburi dengan tomat mentah cincang, capsicum, dan sedikit keju cheddar parut.
9. Bungkus roti tortilla.

Manfaat

Telur adalah sumber protein, zat besi, kalium, lemak, dan vitamin B6 yang baik, dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (14). Tomat mengandung likopen yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Bawang mengandung mikronutrien yang mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah pembekuan darah (48). Fitonutrien yang ada dalam capsicum membantu melawan kanker, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, mendukung pencernaan, menyembuhkan tukak lambung, dan menghilangkan rasa sakit (49).

Kembali ke Daftar Isi

8. Asparagus Dan Salad Kentang

Kalori - 354

Bahan

• 4 ujung asparagus
• 1 kentang ukuran sedang
• 1/2 buah jeruk nipis
• 1 siung bawang putih
• 1 sendok makan mustard
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Timi kering
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Dalam panci berisi air mendidih, masukkan ujung asparagus dan didihkan selama sekitar dua menit.
2. Di panci lain, rebus kentang.
3. Kupas kentang rebus. Bumbui dan haluskan dalam mangkuk.
4. Masukkan satu sendok makan minyak zaitun, bawang putih parut, timi kering, jus setengah jeruk nipis, moster, garam, dan merica ke dalam stoples.
5. Berikan goyangan yang bagus.
6. Tempatkan kentang tumbuk dan ujung asparagus rebus di piring dan taburi saus di atas sayuran.
7. Aduk dan balik asparagus untuk melapisi saus secara merata.

Manfaat

Kentang merupakan sumber fitonutrien dan vitamin yang baik. Mereka kaya akan antioksidan dan serat makanan (50). Asparagus dikemas dengan vitamin A, E, C, dan K, glutathione. Ini meningkatkan kekebalan, meningkatkan fungsi otak, mengurangi peradangan, dan mencegah penyakit mikroba (51). Timi mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mencegah infeksi jamur dan meredakan sakit tenggorokan. Bawang putih memiliki fitonutrien yang membantu melawan kanker, infeksi bakteri, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah.

Kembali ke Daftar Isi

9. Brokoli, Bit dan Salad Ricotta

Kalori - 78

Bahan

• 5 kuntum brokoli
• 1 buah bit ukuran sedang
• 1 sendok makan keju ricotta
• 1/2 air jeruk nipis
• 1/2 sendok makan cuka sari apel
• 1/2 sendok teh cabai rawit
• 1/2 sendok teh rosemary kering
• Garam

Petunjuk arah

1. Rebus kuntum brokoli dalam air mendidih selama sekitar dua menit.
2. Potong bit menjadi kubus berukuran sedang dan taruh dalam mangkuk.
3. Tambahkan kuntum brokoli yang sudah direbus dan keju ricotta ke dalam mangkuk.
4. Tambahkan sedikit jus jeruk nipis, cuka sari apel, dan sedikit garam dan cabai rawit.
5. Aduk dan balik agar tercampur rata.

Manfaat

Brokoli membantu melawan kanker usus besar, pankreas, payudara, dan prostat, meningkatkan kekebalan, meningkatkan penglihatan, dan memperkuat tulang (54). Konsumsi bit membantu mengatur tekanan darah tinggi, meningkatkan kognisi, dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan (52). Rosemary membantu melawan kanker prostat (43).

Kembali ke Daftar Isi

10. Sandwich Terbuka Gaya Italia

Gambar: Shutterstock

Kalori - 279

Bahan

• 2 potong roti multigrain
• 1 buah tomat
• 4 lembar daun kemangi
• 1/4 paprika hijau
• 2 bayi jagung
• 1/2 sendok teh serpihan cabai
• Keju mozzarella
• Garam

Petunjuk arah

1. Potong paprika dan tomat menjadi kubus kecil.
2. Iris jagung muda.
3. Tempatkan bahan cincang di atas roti.
4. Tambahkan jagung muda.
5. Tambahkan sedikit garam dan serpihan cabai.
6. Taburi dengan daun kemangi dan sedikit keju mozzarella parut.
7. Panggang dalam oven dengan suhu 180 ºC selama kurang lebih dua menit.

Manfaat

Tomat mengandung likopen yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Fitonutrien yang ada dalam capsicum membantu melawan kanker, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, mendukung pencernaan, menyembuhkan tukak lambung, dan menghilangkan rasa sakit (49). Jagung membantu menjaga kesehatan kulit, mencegah kanker paru-paru dan mulut, serta menunda penuaan. Kemangi memiliki sifat anti-inflamasi, antimikroba, dan antioksidan. Ini melawan kanker mulut, meningkatkan kadar hemoglobin, dan meningkatkan penglihatan.

Kembali ke Daftar Isi

Makan malam

1. Sup Bening Sayur

Kalori - 93.5

Bahan

• 1/6 kubis ukuran sedang
• 1/2 wortel
• 1 buah bit
• 1 batang seledri
• 5 kacang Perancis
• jeruk nipis
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Julienne wortel, kubis, dan bit.
2. Potong seledri menjadi kubus kecil.
3. Iris kacang Prancis.
4. Dalam panci berisi air mendidih, tambahkan bahan-bahan dan biarkan mendidih sampai sayuran melunak dan air meresap dengan semua kebaikan sayuran.
5. Tuang sup ke dalam mangkuk sup.
6. Tambahkan sedikit jeruk nipis, garam, dan merica.
7. Makan selagi masih panas.

Manfaat

Kubis melindungi tubuh Anda dari kanker payudara, prostat, dan usus besar, membangun kekebalan terhadap penyakit mikroba, mengatur tekanan darah, dan melindungi dari penyakit Alzheimer. Konsumsi bit membantu mengatur tekanan darah tinggi, meningkatkan kognisi, dan mengurangi stres oksidatif dan peradangan (53). Wortel membantu mencegah kanker mulut dan paru-paru, serta meningkatkan penglihatan dan metabolisme. Seledri adalah makanan berkalori negatif dan membantu menurunkan gula darah dan kadar serum-lipid dan mengais radikal oksigen (54). Kacang Perancis meningkatkan penglihatan, bermanfaat bagi wanita hamil, membantu pembelahan sel, dan menurunkan tekanan darah.

Kembali ke Daftar Isi

2. Salmon Panggang Dan Brokoli

Gambar: Shutterstock

Kalori - 305

Bahan

• 1 fillet salmon
• 6 kuntum brokoli
• Chives
• 1 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Iris tipis daun bawang dan masukkan ke dalam mangkuk.
2. Tambahkan minyak zaitun, garam, dan merica ke dalam mangkuk dan aduk rata.
3. Gosok campuran ini pada fillet salmon.
4. Panggang fillet salmon dan brokoli.
5. Makan selagi masih panas.

Manfaat

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, dan niasin, dan membantu menurunkan kolesterol (41). Broccolis membantu melawan kanker usus besar, pankreas, payudara, dan prostat, meningkatkan kekebalan, meningkatkan penglihatan, dan memperkuat tulang (54). Kucai mengurangi risiko serangan jantung atau stroke, kanker rongga mulut, memperkuat tulang, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Kembali ke Daftar Isi

3. Kale Dan Salad Selada

Kalori - 153

Bahan

• 2 lembar daun kangkung
• 1 lembar daun selada
• 1/2 bawang bombay
• 1 buah tomat
• Delima
• Jus jeruk nipis
• 1/2 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Potong kasar daun kangkung dan selada, taruh di dalam mangkuk.
2. Tambahkan bawang bombay dan tomat yang diiris tipis.
3. Tambahkan air jeruk nipis, garam, dan merica.
4. Buang sayuran.
5. Hiasi dengan segenggam biji delima.

Manfaat

Selada adalah sumber vitamin E dan C serta karotenoid yang baik. Ini membantu metabolisme lipid (28). Kale membantu menurunkan berat badan dan pembentukan sel darah merah, meningkatkan penglihatan, melawan kanker paru-paru, dan meningkatkan kesehatan kulit. Tomat mengandung likopen yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Bawang mengandung mikronutrien yang mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, membantu melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48). Delima mengurangi kolesterol, meningkatkan kekebalan, membakar lemak, dan melawan kanker prostat.

Kembali ke Daftar Isi

4. Sup Ayam

Kalori - 322

Bahan

• 1 dada ayam
• 5 kuntum kembang kol
• 5 kuntum brokoli
• 1/2 wortel
• 1/2 bawang bombay
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 siung bawang putih
• Garam dan merica
• 2 gelas air

Petunjuk arah

1. Rebus kembang kol, brokoli, dan wortel potong dadu dalam air mendidih.
2. Keluarkan sayuran dan masukkan ke dalam blender.
3. Tambahkan siung bawang putih ke dalam blender dan putar.
4. Dalam wajan, tumis bawang bombay cincang.
5. Setelah berwarna cokelat keemasan, pindahkan bawang ke dalam panci dan tambahkan dua gelas air.
6. Tambahkan ayam dan garam, masak selama sekitar lima menit dengan api sedang dengan tutup terpasang.
7. Tambahkan sayuran yang telah diblender dan masak selama lima menit lagi dengan api sedang dengan tutup terbuka.
8. Aduk sebentar.
9. Sajikan dalam mangkuk sup dan taburi sedikit garam (bila perlu) dan merica.

Manfaat

Dada ayam mengandung protein tanpa lemak dan alpukat kaya akan vitamin C dan B6, serat makanan, kalium, dan asam lemak tak jenuh ganda (29), (30). Bawang mengandung mikronutrien yang membantu mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48). Wortel membantu mencegah kanker mulut dan paru-paru serta meningkatkan penglihatan dan metabolisme. Brokoli membantu melawan kanker usus besar, pankreas, payudara, dan prostat, meningkatkan kekebalan, meningkatkan penglihatan, dan memperkuat tulang. Bawang putih memiliki fitonutrien yang membantu melawan kanker, infeksi bakteri, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah. Kembang kol adalah sumber vitamin C dan B6, magnesium, kalsium, zat besi, dan memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang membantu melindungi dari kerusakan oksidatif (17).

Kembali ke Daftar Isi

5. Salad Pepaya Thailand

Gambar: Shutterstock

Kalori - 124

Bahan

• 1/4 buah pepaya hijau ukuran sedang
• 1/2 tomat
• 1/2 jeruk nipis
• Segenggam daun ketumbar
• 1/2 cabai merah
• 2-3 kacang panjang
• 1 sendok makan kacang tanah
• Garam

Petunjuk arah

1. Julienne pepaya dan tomat.
2. Potong dadu kacang panjang dan cabai merah.
3. Masukkan sayuran ke dalam mangkuk.
4. Tambahkan sedikit air jeruk nipis dan garam.
5. Aduk dan putar dengan baik.
6. Hiasi dengan ketumbar cincang dan kacang tanah.

Manfaat

Kacang meningkatkan kesehatan membran sel, fungsi otak, dan juga membantu menurunkan berat air (65). Pepaya mengandung vitamin A, B, dan C, serta mineral seperti kalsium dan kalium. Ini membantu mengais radikal oksigen, mendukung pencernaan, melindungi dari kanker paru-paru, dan meningkatkan penglihatan (66). Tomat mengandung likopen yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45).

Kembali ke Daftar Isi

6. Boneka Capsicum

Gambar: Shutterstock

Kalori - 438.5

Bahan

• 2 capsicum ukuran sedang
• 1/2 cangkir buncis rebus
• 1 buah tomat
• 1/2 bawang bombay
• 1/2 cangkir beras merah
• 1/2 sendok teh garam masala
• 1/2 sendok teh bubuk jintan
• 1/2 sendok teh bubuk mangga kering
• 1/2 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok makan minyak sayur
• Segenggam daun ketumbar
• Garam

Petunjuk arah

1. Potong bagian atas kapsikum dan buang bijinya.
2. Potong tomat dan bawang menjadi kubus berukuran sedang.
3. Panaskan minyak sayur dalam wajan.
4. Tambahkan bawang bombay dan masak hingga berwarna cokelat keemasan.
5. Sekarang tambahkan tomat dan sedikit garam dan masak selama sekitar 30 detik.
6. Tambahkan bubuk jintan, bubuk mangga kering, garam masala, dan bubuk cabai. Aduk rata dan masak sebentar.
7. Tambahkan buncis rebus dan masak selama sekitar 30 detik.
8. Sementara itu, masak nasi merah dengan dua gelas air mendidih.
9. Campur buncis dan nasi dan masukkan campuran ke dalam lubang kapsikum.
10. Panggang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 200 ºC selama tiga menit.
11. Keluarkan dari oven dan hiasi dengan ketumbar cincang.
12. Makan selagi masih panas.

Manfaat

Buncis adalah sumber protein, serat makanan, molibdenum, mangan, folat, dan zat besi yang baik. Buncis membantu mengontrol kadar gula darah, melindungi dari penyakit kardiovaskular, melawan kanker, dan mendukung pencernaan (56). Fitonutrien yang ada dalam capsicum membantu melawan kanker, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, mendukung pencernaan, menyembuhkan tukak lambung, dan membantu menghilangkan rasa sakit (49). Bawang mengandung mikronutrien yang membantu mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48). Tomat mengandung likopen, yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker. (45)

Kembali ke Daftar Isi

7. Kalkun panggang dan labu butternut

Kalori - 171

Bahan

• 3 potong bacon kalkun
• 1/4 butternut squash
• 1 siung bawang putih
• Segenggam peterseli
• 1 sendok teh madu
• Jus jeruk nipis
• Biji jintan
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Kupas dan potong butternut squash menjadi kubus berukuran sedang dan taruh di atas loyang.
2. Potong bawang putih dan peterseli.
3. Dalam wajan, tambahkan sedikit minyak zaitun dan goreng biji jintan.
4. Tuang minyak dan biji jintan di atas loyang.
5. Tambahkan bawang putih cincang, potongan daging kalkun, dan bumbu. Letakkan baki di dalam oven dengan suhu 200ºC selama lima menit.
6. Keluarkan baki dan pindahkan bahan ke piring.
7. Tambahkan sedikit jeruk nipis dan madu.
8. Hiasi dengan peterseli.

Manfaat

Butternut squash adalah sumber vitamin A, C, dan B6, magnesium, dan kalsium yang baik. Ini membantu mengontrol berat badan dan kadar kolesterol. Kalkun mengandung protein tanpa lemak dalam jumlah yang baik, dan peterseli kaya akan vitamin A dan C, zat besi, dan serat makanan. Daging kalkun membantu menurunkan kadar glukosa darah dan melawan kanker lambung, kolorektal, kulit, dan paru-paru (58). Bawang putih memiliki fitonutrien yang membantu melawan kanker, infeksi bakteri, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah. Madu membantu menenangkan saluran pencernaan, mencegah penyakit kardiovaskular, dan mengurangi peradangan (57).

Kembali ke Daftar Isi

8. Sup Miju-miju Dengan Kubis Brussel

Gambar: Shutterstock

Kalori - 136,5

Bahan

• 1/2 cangkir miju-miju kuning
• 2 gelas air
• 4 kubis Brussel
• 1 siung bawang putih
• 1/2 tomat
• 1/2 cabai hijau
• 1/2 bawang bombay
• Garam

Petunjuk arah

1. Potong bawang dan tomat menjadi kubus berukuran sedang.
2. Potong kubis Brussel menjadi dua.
3. Iris cabai hijau dan bawang putih.
4. Ke dalam panci, tambahkan air, lentil, dan kubis Brussel. Biarkan mendidih.
5. Setengah jalan, tambahkan bawang putih dan tomat dan masak selama tiga menit.
6. Terakhir, tambahkan cabai dan garam secukupnya. Masak sekitar satu menit.
7. Makanlah selagi masih panas.

Manfaat

Kubis Brussel membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung pencernaan dan metabolisme lemak, dan meningkatkan kesehatan tulang (58). Bawang putih memiliki fitonutrien yang membantu melawan kanker, infeksi bakteri, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah (53). Tomat mengandung likopen yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Bawang mengandung mikronutrien yang membantu mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48).

Kembali ke Daftar Isi

9. Udang Ceviche Dengan Dressing Kejutan

Kalori - 258.5

Bahan

• 4 udang kupas dan buang daging
• 1/2 mentimun
• 1/2 bawang bombay
• 1 buah tomat
• 1 sendok makan air kelapa
• Jus jeruk nipis
• 1/2 buah alpukat
• Delima
• Daun ketumbar
• Garam dan merica

Petunjuk arah

1. Dalam mangkuk kecil, peras air jeruk nipis dan setengah buah delima.
2. Tambahkan air kelapa ke dalamnya dan sedikit garam dan merica.
3. Aduk rata.
4. Tambahkan udang ke dalam campuran ini. Biarkan udang menyerap semua sarinya selama sekitar 10 menit.
5. Potong bawang bombay, mentimun, dan tomat menjadi kubus berukuran sedang.
6. Dalam mangkuk berukuran sedang yang terpisah, masukkan bahan yang sudah dipotong.
7. Potong avokad menjadi dua, keluarkan daging mentega, dan potong menjadi kubus berukuran sedang.
8. Tambahkan alpukat ke dalam mangkuk berisi sayuran cincang.
9. Bumbui sayuran.
10. Potong udang menjadi kubus sedang dan tambahkan ke dalam mangkuk sayuran.
11. Aduk agar tercampur.
12. Hiasi dengan daun ketumbar.

Manfaat

Udang adalah sumber protein yang baik dan membantu menurunkan kolesterol hati dan konsentrasi serum-lipid (46). Air kelapa adalah endosperma cair dan kaya fitonutrien dan elektrolit alami. Ini membantu mengatur tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin (19). Tomat mengandung likopen yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan melawan kanker (45). Bawang mengandung mikronutrien yang membantu mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48). Delima mengurangi kolesterol, meningkatkan kekebalan, membakar lemak, dan melawan kanker prostat. Alpukat kaya akan vitamin C dan B6, serat makanan, kalium, dan asam lemak tak jenuh ganda (30).

Kembali ke Daftar Isi

10. Jamur Dan Bawang Merah Dengan Nasi Merah

Kalori - 289

Bahan

• 5-6 jamur kancing.
• 1/2 bawang bombay
• 1/2 cangkir nasi merah rebus
• 1/2 sendok teh serpihan cabai
• 1 siung bawang putih
• 1 sendok makan minyak sayur
• 1/2 sendok teh timi kering
• Garam

Petunjuk arah

1. Iris jamur kancing.
2. Potong bawang bombay dan bawang putih.
3. Panaskan minyak dalam wajan.
4. Masukkan bawang putih dan masak sampai berwarna cokelat keemasan.
5. Tambahkan bawang bombay dan masak sebentar.
6. Tambahkan jamur dan garam. Masak selama beberapa menit.
7. Tambahkan nasi merah rebus dan aduk semua bahan.
8. Tambahkan timi kering dan aduk rata.

Manfaat

Jamur adalah sumber protein yang baik dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, mencegah diabetes, dan melawan kanker. Bawang mengandung mikronutrien yang membantu mengurangi risiko infeksi mikroba dan asma, melawan kanker, dan mencegah penggumpalan darah (48). Bawang putih memiliki fitonutrien yang membantu melawan kanker, infeksi bakteri, virus, dan jamur, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah. Timi mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu mencegah infeksi jamur dan meredakan sakit tenggorokan. Beras merah membantu mengurangi kolesterol, mencegah resistensi insulin, dan menurunkan respons glikemik (58).

Kembali ke Daftar Isi

Terakhir, saya ingin menambahkan bahwa olahraga sama pentingnya dengan makan dengan baik. Lakukan olahraga di gym tiga kali seminggu atau lakukan olahraga untuk mempercepat penurunan berat badan dan memperkuat tulang dan otot Anda.

Semoga Anda menikmati resep rendah kalori yang lezat ini. Beri tahu kami jika Anda memiliki resep rendah kalori atau jika Anda menyukai salah satu resep di atas dengan memberi komentar di bawah.

58 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Senyawa bioaktif dalam pisang dan manfaat kesehatan yang terkait - Tinjauan, Kimia makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• Efek kardiovaskular biji rami dan asam lemak omega-3, asam alfa-linolenat, Jurnal kardiologi Kanada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Manfaat kesehatan potensial dari avenanthramides dari gandum, ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Berries: dampak yang muncul pada kesehatan jantung, ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Manfaat kesehatan dari konsumsi kacang dengan acuan khusus untuk pengendalian berat badan, Nutrisi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Penggunaan Tradisional dan Obat-obatan Carica papaya, Jurnal Studi Tanaman Obat.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Efek konsumsi grapefruit setiap hari pada berat badan, lipid, dan tekanan darah pada orang dewasa yang sehat dan kelebihan berat badan, Metabolisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Likopen semangka dan klaim kesehatan terkait, jurnal EXCLI, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• Efek perlindungan piceatannol dari biji markisa (Passiflora edulis) dalam keratinosit yang diiradiasi UVB, buletin Biologi & farmasi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Kemajuan dan Penggunaan Flavonoid Anggur sebagai Nutraceuticals, Nutrients, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Jus kale meningkatkan faktor risiko penyakit arteri koroner pada pria hiperkolesterolemia, Ilmu biomedis dan lingkungan: BES, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• Pembaruan tentang Efek Kesehatan Tomat Lycopene, Tinjauan tahunan ilmu dan teknologi pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Aktivitas Biologis Polifenol dari Anggur, Jurnal internasional ilmu molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Makanan yang Berasal dari Telur dan Telur: Efek pada Kesehatan Manusia dan Penggunaan sebagai Makanan Fungsional, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Aktivitas antioksidan dari dua ekstrak fenolik varietas Capsicum annuum L. paprika dan efek pengobatan termal, jurnal Avicenna dari phytomedicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Menargetkan sel induk kanker dengan sulforaphane, komponen makanan dari brokoli dan kecambah brokoli, onkologi masa depan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Senyawa Bioaktif dan Aktivitas Antioksidan dari Kembang Kol Putih Segar dan Olahan, penelitian internasional BioMed, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Minum jus wortel meningkatkan status antioksidan total dan mengurangi peroksidasi lipid pada orang dewasa, jurnal Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Efek terapeutik air kelapa lunak pada stres oksidatif pada tikus hipertensi resisten insulin yang diberi makan fruktosa, jurnal pengobatan tropis Asia Pasifik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Efek konsumsi kiwi pada lipid plasma, fibrinogen dan resistensi insulin dalam konteks diet normal, jurnal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Pengaruh berbagai produk persik (Prunus persica L. Batsch) dari varietas yang dikembangkan di Brasil selatan pada stres oksidatif dan parameter inflamasi in vitro dan ex vivo, Jurnal biokimia klinis dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Konsentrasi antioksidan, gula, mineral, dan fitonutrien di seluruh jaringan buah melon berdaging jeruk (Cucumis melo L.) yang dapat dimakan, Jurnal kimia pertanian dan makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Pengaruh Bayam, Sumber Nitrat Makanan Tinggi, pada Kekakuan Arteri dan Pengukuran Hemodinamik Terkait: Percobaan Acak, Terkontrol pada Orang Dewasa Sehat, Penelitian nutrisi klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Potensi fitokimia dan terapeutik mentimun, Fitoterapia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Menyatukan Teka-teki Biji-Bijian Utuh: Manfaat Kesehatan Terkait dengan Biji-bijian — Ringkasan Simposium Satelit American Society for Nutrition 2010, Jurnal Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Pengaruh berbagai produk persik (Prunus persica L. Batsch) dari varietas yang dikembangkan di Brasil selatan pada stres oksidatif dan parameter inflamasi in vitro dan ex vivo, Jurnal biokimia klinis dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Efek ekstrak fitoestrogen yang diisolasi dari biji labu pada produksi estradiol dan ekspresi ER / PR pada sel kanker payudara dan tumor trofoblas, Nutrisi dan kanker, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Efek kesehatan dari pola makan nabati: konsumsi selada meningkatkan metabolisme kolesterol dan status antioksidan pada tikus, Nutrisi klinis: jurnal resmi European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protein - Mana yang Terbaik? Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Alpukat, mentah, semua varietas komersial Fakta Nutrisi & Kalori, Data Nutrisi Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Aktivitas antibakteri fraksi ekstrak lada jalapeño (Capsicum annuum var. Annuum) terhadap patogen bawaan makanan, Ilmu & gizi makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Bawang putih: review dari efek terapi potensial, jurnal Avicenna dari phytomedicine, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Efek Anti-Oksidatif dan Anti-Inflamasi Jahe dalam Kesehatan dan Aktivitas Fisik: Review of Current Evidence, Jurnal Internasional Pengobatan Pencegahan, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicin mungkin memiliki potensi penting untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan metabolisme, Jantung terbuka, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Efek penurunan gula darah dari beras merah pada subjek normal dan diabetes, Jurnal internasional ilmu pangan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Ubi jalar, dimasak, dibakar dengan kulit, tanpa garam Fakta Nutrisi & Kalori, Data Nutrisi Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Menargetkan sel induk kanker dengan sulforaphane, komponen makanan dari brokoli dan kecambah brokoli, onkologi masa depan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bayam, Fakta & Kalori Nutrisi Mentah, Data Nutrisi Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Kacang, snap, hijau, mentah Fakta Nutrisi & Kalori, Data Nutrisi Mandiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Potensi fitokimia dan terapeutik mentimun, Fitoterapia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Ikan, salmon, Atlantik, dibudidayakan, dimasak, panas kering Fakta & Kalori Nutrisi, Data Nutrisi Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Yoghurt dan fungsi usus, Jurnal nutrisi klinis Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polifenol dari ramuan rosemary Mediterania (Rosmarinus officinalis) untuk kanker prostat, Frontiers dalam farmakologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Labu, musim panas, zucchini, termasuk kulit, Fakta & Kalori Nutrisi mentah, Data Nutrisi Sendiri.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• Pembaruan tentang Efek Kesehatan Tomat Lycopene, Tinjauan tahunan ilmu dan teknologi pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Pengaruh makanan udang, cumi-cumi dan gurita pada serum dan kadar lipid hati pada tikus, Biosains, bioteknologi, dan biokimia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Efek kesehatan dari pola makan nabati: konsumsi selada meningkatkan metabolisme kolesterol dan status antioksidan pada tikus, Nutrisi klinis: jurnal resmi European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Bawang: perlindungan alam terhadap ancaman fisiologis, Ulasan kritis dalam ilmu makanan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Aktivitas Biologis Lada Merah (Capsicum annuum) dan Prinsip Pedasnya Capsaicin: A Review, Crit Rev Food Sci Nutr, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Kentang dan kesehatan manusia, Ulasan kritis dalam ilmu dan nutrisi makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Profil tanaman, fitokimia dan farmakologi Asparagus racemosus (Shatavari): Tinjauan, jurnal penyakit tropis Asia Pasifik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• Manfaat Potensial Suplementasi Bit Merah dalam Kesehatan dan Penyakit, Nutrisi, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Fungsi kimia, teknologi, dan nutraceutical seledri (Apium graveolens L.): ikhtisar, Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Dampak kacang dan kacang pohon pada berat badan dan penurunan berat badan yang sehat pada orang dewasa, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Kualitas gizi dan manfaat kesehatan dari buncis (Cicer arietinum L.): ulasan, Jurnal nutrisi Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Penggunaan Tradisional dan Modern dari Madu Alami dalam Penyakit Manusia: Tinjauan, jurnal Iran tentang ilmu kedokteran dasar, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Tren makanan sehat - Kubis Brussel, MedlinePlus, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Pengaruh diet beras merah pada obesitas viseral dan fungsi endotel: studi BRAVO, Jurnal nutrisi Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video Tentang Smoothies Diet Untuk Menurunkan Berat Badan