15 Manfaat antioksidan - dan bagaimana mereka membuat kita tetap sehat di dunia yang tercemar

Ini bisa menjadi topik yang paling banyak dibicarakan di bidang kesehatan - tidak diragukan lagi. Antioksidan melawan radikal bebas dan mencegah beberapa penyakit mematikan - mereka adalah Manusia Super dari sistem Anda. Sementara beberapa antioksidan diproduksi di dalam tubuh, kebanyakan dari mereka harus diperoleh dari diet seimbang - yang merupakan tema sentral posting ini.

Daftar Isi

• Bagaimana Antioksidan Baik Untuk Anda?
• Apa Makanan Kaya Antioksidan?
• Apa Manfaat Antioksidan?
• Bagaimana Antioksidan Bekerja Dalam Tubuh Anda?

Bagaimana Antioksidan Baik Untuk Anda?

Seperti namanya, antioksidan adalah zat yang menghambat oksidasi dan melawan agen pengoksidasi yang berpotensi merusak di dalam organisme hidup. Agen pengoksidasi ini, lebih sering disebut radikal bebas, adalah molekul yang diproduksi ketika tubuh kita memecah makanan atau terpapar polusi, racun, atau radiasi dalam bentuk apa pun.

Antioksidan melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas ini. Karenanya, mereka adalah pelindung yang waspada. Mereka menjaga sistem kita, hari demi hari. Baiklah, kita akan membahas detailnya sebentar lagi. Namun sebelum itu, mari kita lihat berbagai makanan kaya antioksidan.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Makanan Kaya Antioksidan?

Kandungan antioksidan dalam makanan tertentu diukur dengan skor ORAC-nya. Disebut Oxygen Radical Absorbance Capacity, skor ORAC mengukur kapasitas antioksidan total dari setiap jenis makanan tertentu. Semakin tinggi skornya, semakin besar kapasitas antioksidannya. Berikut ini adalah makanan yang kaya antioksidan, yang meliputi kombinasi herba, buah-buahan, sayuran, minuman, dan suplemen.

Buah Kaya Antioksidan

• Elderberry (14.697)
• Blueberry liar (9.621)
• Artichoke rebus (9.416)
• Stroberi (5.938)
• Blackberry (5.905)
• Anggur merah (1.837)

Sayuran Kaya Antioksidan

• Kentang Russet yang dimasak (4.649)
• Kale mentah hijau (1.770)
• Brokoli mentah (1.510)
• Bayam mentah (1.513)

Kacang Kaya Antioksidan

• Pecan (17.940)
• Kacang Brazil (1.419)

Kacang-kacangan dan Biji-bijian Kaya Antioksidan

• Biji sorgum merah (14.000)
• Kacang merah (8.606)
• Roti gandum utuh (1.421)

Herbal Kaya Antioksidan

• Cengkeh (314.446)
• Kayu manis (267.537)
• Oregano (159.277)
• Kunyit (102.700)
• Jinten (76.800)
• Peterseli kering (74.359)
• Basil (67.553)
• Jahe (28.811)
• Cokelat hitam (20.816)

Minuman Kaya Antioksidan

• Teh hijau (1.253)
• Anggur merah (3.607)

Dan kemudian, ada suplemen antioksidan, yang meliputi glutathione, quercetin, lutein, vitamin C, vitamin E, resveratrol, selenium, dan minyak esensial (lavender dan kemenyan).

Memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan asupan antioksidan Anda. Yang pada akhirnya membuat hidup Anda lebih baik dalam berbagai cara.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Antioksidan?

Dikenal untuk melawan radikal bebas dan peradangan yang diakibatkannya, antioksidan meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi kognitif. Mereka juga meningkatkan kekebalan dan meningkatkan penglihatan, dan sifat anti-inflamasi membantu menangkal penyakit kronis seperti radang sendi. Asupan antioksidan yang cukup juga dapat menunda penuaan dan meningkatkan kesehatan rambut.

1. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Shutterstock

Meskipun tidak semua antioksidan ditemukan untuk melindungi terhadap penyakit jantung (ini tidak berarti mereka malah akan menyebabkannya), beberapa, seperti vitamin C, E, selenium, tembaga, dan seng memiliki aktivitas kardioprotektif yang kuat. Ditemukan bahwa asupan vitamin C yang cukup dapat mengurangi risiko stroke hingga 50 persen.

Ada ratusan penelitian lain yang menyatakan bahwa asupan pola makan nabati yang sarat dengan buah dan sayuran segar dapat melindungi jantung dan mencegah masalah kardiovaskular (1). Buah dan sayuran sarat dengan antioksidan, dan ini membuktikan maksudnya.

Tahukah kamu?

Lemak tak jenuh ganda meningkatkan kebutuhan akan lebih banyak antioksidan. Ini karena lemak tak jenuh ganda sangat sensitif terhadap oksidasi dan pembentukan radikal bebas, dan karenanya membutuhkan perlindungan yang lebih besar (dan dengan demikian asupan antioksidan seperti vitamin E, polifenol, dll).

2. Meningkatkan Kesehatan Kognitif

Antioksidan ditemukan untuk meningkatkan daya ingat dan mengurangi risiko demensia. Vitamin dan mineral antioksidan seperti vitamin C dan E, selenium, dan seng telah terbukti berfungsi sebagai "anti-depresan" alami terutama bila dikonsumsi dalam bentuk organik yang paling tersedia secara hayati (misalnya vitamin E kompleks alami, seng (glisinat), selenium ragi) - yang memiliki potensi lebih besar, dan memberikan manfaat lebih besar secara keseluruhan daripada varian anorganiknya. Antioksidan juga meningkatkan kesehatan pembuluh darah - meningkatkan mikrosirkulasi di pembuluh darah kecil di otak - dengan demikian meningkatkan pengiriman oksigen dan nutrisi ke neuron yang lapar nutrisi (yaitu sel otak).

Antioksidan bekerja sebagai mediator di sistem saraf pusat, sehingga mencegah peradangan dan meningkatkan kesehatan kognitif. Sebagian besar penyakit otak dikaitkan dengan kerusakan oksidatif (alias "stres oksidatif"), yang dapat dicegah dan seringkali diperbaiki dengan asupan antioksidan yang lebih tinggi. Zat kuat ini juga berperan dalam mencegah penyakit lain seperti penyakit Alzheimer (2). Konsumsi karotenoid (cabang antioksidan lain) yang lebih besar dari makanan seperti ubi jalar, ubi, dan wortel dikaitkan dengan manfaat kognitif pada orang dewasa (3).

3. Bantuan Pengobatan Arthritis

Satu studi telah menemukan bahwa intervensi antioksidan dapat memperbaiki gejala klinis rheumatoid arthritis dan menawarkan bantuan. Ini dapat dikaitkan dengan sifat anti-inflamasi antioksidan (4). The Arthritis Foundation juga mengakui pentingnya antioksidan. Baik antosianin dalam buah beri dan vitamin C dalam buah jeruk dapat memerangi radikal bebas yang bertanggung jawab atas gejala radang sendi (5).

4. Dapat Membantu Mencegah Kanker

Antioksidan mencegah kerusakan akibat radikal bebas, yang telah diketahui menyebabkan kanker. Menurut National Cancer Institute, bahkan suplemen antioksidan makanan dapat membantu pengobatan kanker - mengingat kemampuannya untuk melawan stres oksidatif dan peradangan (6).

Studi lain menyatakan bagaimana status antioksidan total dapat menurun selama pengobatan kanker - yang berarti bahwa suplementasi antioksidan dapat membantu proses pengobatan (7).

Namun, kami menyarankan Anda untuk mengikuti nasihat dokter Anda dalam hal ini - karena beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa antioksidan tingkat tinggi (misalnya vitamin E sintetis; dl-alpha-tocopheryl) dapat mengganggu pemulihan seseorang dan perawatan tertentu (8).

5. Meningkatkan Visi

Shutterstock

Vitamin antioksidan dosis tinggi dapat mencegah perkembangan dan bahkan membalikkan degenerasi makula terkait usia dan masalah penglihatan lainnya. Laporan dari American Optometric Association menyatakan bahwa suplemen antioksidan vitamin C dan E (bentuk alami; d-alpha tocopherol) dapat mengurangi perkembangan katarak dalam waktu kurang dari tiga tahun (9).

Antioksidan penting lainnya untuk kesehatan penglihatan adalah lutein dan zeaxanthin, yang juga mencegah degenerasi makula terkait usia (10). Dan kemudian, kami memiliki vitamin A, yang memelihara dan melindungi retina dan struktur mata lainnya, dan penting dalam mencegah rabun senja.

6. Meningkatkan Imunitas

Mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran adalah salah satu cara pasti untuk meningkatkan kekebalan Anda (11). Antioksidan seperti vitamin A, C, E, dan karotenoid meningkatkan kesehatan kekebalan.

Satu laporan yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition mengatakan bahwa suplementasi antioksidan makanan melindungi sistem kekebalan dan berkontribusi pada penuaan yang sehat (12). Mereka juga membantu mengobati masalah lain yang berkaitan dengan kekebalan yang lemah - seperti pilek dan infeksi bronkial.

7. Dapat Meningkatkan Kesehatan Hati

Masalah hati biasanya terjadi ketika organ mengalami stres oksidatif yang parah. Dan di sinilah antioksidan berperan. Mereka dapat melindungi dan memulihkan aktivitas hati normal (13).

8. Dapat Meningkatkan Kesuburan

Studi dibatasi di sini. Namun, sebuah penelitian menyatakan bahwa antioksidan seperti vitamin C, E, seng, dan selenium dapat meningkatkan kualitas dan kesuburan sperma (14).

9. Obati Infeksi Saluran Kemih

Penelitian telah menunjukkan bahwa infeksi saluran kemih dapat menyebabkan stres oksidatif dan penipisan enzim antioksidan - itulah sebabnya suplemen antioksidan dapat memperbaiki kondisi tersebut (15).

Polifenol, kelas antioksidan lain yang kaya buah beri dan buah-buahan lainnya, diketahui dapat melawan ISK. Senyawa ini mengurangi stres oksidatif dan peradangan, dan membantu mengikat zat besi dalam urin, mencegahnya memicu pertumbuhan bakteri.

10. Baik Untuk Kesehatan Ginjal

Berbagai model hewan telah menunjukkan bahwa suplementasi antioksidan dapat memperlambat perkembangan penyakit ginjal kronis (16). Antioksidan sangat bermanfaat bagi siapa saja yang menjalani dialisis.

11. Dapat Membantu Binaragawan

Shutterstock

Antioksidan dikenal dapat memaksimalkan efek latihan olahraga. Mereka juga membantu mengatasi stres oksidatif dari olahraga. Dan karena stres oksidatif juga dapat menyebabkan cedera dan mengganggu penyembuhan, mengonsumsi antioksidan dapat membantu pemulihan dan bahkan mempercepatnya. Antioksidan, terutama vitamin C, dapat membantu perbaikan jaringan - karena olahraga diketahui menyebabkan pembentukan radikal bebas, yang dapat memengaruhi jaringan otot dan waktu pemulihan.

12. Dapat Menguntungkan Perokok

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa asupan berbagai buah dan sayuran yang sehat dapat menjadi strategi perlindungan bagi perokok (17). Perokok juga diamati mengalami peningkatan stres oksidatif dan aktivitas antioksidan yang terganggu - itulah sebabnya mengonsumsi antioksidan dapat menawarkan sejumlah manfaat perlindungan.

13. Dapat Mengobati Jerawat

Radikal bebas menyebar ke seluruh tubuh, mencuri elektron dari sel-sel sehat. Melalui mekanisme ini, mereka dapat meningkatkan peradangan, yang merupakan salah satu pemicu umum untuk jerawat dan kondisi kulit inflamasi lainnya (misalnya eksim, dermatitis). Karena antioksidan menetralkan radikal bebas ini, mereka dapat membantu mengurangi peradangan, serta mencegah dan mengobati jerawat. Mereka juga melindungi kulit dengan mencegah racun menembus lapisan dermal.

Vitamin C dan E adalah dua antioksidan yang dapat melawan jerawat dengan mencegah peradangan yang diakibatkannya. Vitamin E juga meningkatkan perbaikan dan penyembuhan kulit, dengan demikian mengobati bekas jerawat. Antioksidan penting lainnya untuk mencegah dan mengobati jerawat termasuk selenium dan seng.

14. Penundaan Penuaan

Radikal bebaslah yang menyebabkan tanda-tanda penuaan. Mereka menyebabkan kerusakan sel dan pembengkakan dan menyebabkan keriput dan bintik-bintik penuaan. Karena antioksidan melawan efek radikal bebas, mereka dapat memainkan peran utama dalam menunda tanda-tanda penuaan.

15. Memperkuat Rambut

Suplemen antioksidan dapat meningkatkan kesehatan rambut dan mengatasi kekurangan nutrisi yang dapat mengganggu kesehatan rambut Anda. Dan karena rambut Anda secara teratur terpapar sinar matahari dan polusi, rambut Anda terus-menerus dibombardir dengan radikal bebas. Antioksidan dapat melawan hal ini, melindungi folikel rambut yang halus, dan mencegah rambut rontok yang disebabkan oleh stres oksidatif.

Inilah berbagai manfaat antioksidan bagi Anda. Tetapi muncul satu pertanyaan penting - bagaimana cara kerjanya?

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Antioksidan Bekerja Dalam Tubuh Anda?

Bagaimana antioksidan bekerja adalah bagian penting dari sains. Jika kita membahas sedikit fundamental, kita tahu bahwa tubuh manusia kita terbuat dari berbagai elemen, atom, dan elektron. Dan dua atau lebih atom membentuk sebuah molekul. Sebuah molekul hanya dapat stabil jika memiliki jumlah elektron yang tepat. Jika kehilangan elektron yang tidak semestinya, ia bisa berubah menjadi radikal bebas. Sebagai radikal bebas, ia sangat tidak stabil dan dapat bereaksi dengan molekul lain, menyebabkan kerusakan padanya. Bahkan dapat menyebabkan reaksi berantai yang menyebabkan molekul lain berubah menjadi radikal bebas, yang dapat menyebabkan kerusakan pada sistem.

Di sinilah antioksidan berperan. Mereka menyumbangkan elektron ke radikal bebas, sehingga secara efektif menetralkannya. Namun, kita membutuhkan keseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas. Ketika radikal bebas melebihi jumlah antioksidan, itu menyebabkan stres oksidatif.

Tahukah kamu?

Bahkan radikal bebas memiliki peran dalam tubuh kita. Sistem kekebalan menggunakan radikal bebas untuk membunuh bakteri, virus, dan jamur yang dapat menginfeksi kita.

Jadi, seperti yang kami katakan, antioksidan adalah pejuangnya. Mereka melindungi sistem Anda. Tapi tunggu, ada kendala - kelebihannya bisa berakibat buruk.

Suplementasi antioksidan dosis tinggi dapat mengganggu pengobatan kanker dan kesehatan jantung (18). Ini juga mempengaruhi bagaimana tubuh menyeimbangkan berbagai tingkat nutrisi dan bahan kimia. Juga, tidak semua penelitian mendukung efek positif antioksidan dalam melawan penyakit (19).

Jadi apa yang kita lakukan? Sederhana. Ikuti nasihat dokter (atau ahli gizi) Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Mengambil jumlah antioksidan yang tepat (dan dibutuhkan) adalah kuncinya. Berfokuslah untuk mendapatkan sebanyak mungkin makanan segar dan utuh yang kaya akan antioksidan (dan suplemen, jika perlu) secara teratur - dan tubuh Anda akan berterima kasih.

Beri tahu kami bagaimana postingan ini membantu Anda. Cukup tinggalkan komentar di bawah.

Referensi

1. “Vitamin C plasma yang tinggi secara genetik…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. “Asam lemak, antioksidan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Asosiasi antioksidan dan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Intervensi antioksidan pada reumatoid…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
5. "Diet arthritis yang paling utama". Yayasan Arthritis.
6. "Antioksidan dan pencegahan kanker". Institut Kanker Nasional.
7. "Antioksidan dan terapi kanker". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. “Antioksidan dapat memperburuk kanker”. Scientific American.
9. “Antioksidan dan penyakit mata terkait usia”. Asosiasi Optometri Amerika.
10. “Antioksidan dan kesehatan penglihatan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. “Makanan super untuk kesehatan optimal”. WebMD.
12. "Efek antioksidan pada sistem kekebalan…". Alam.
13. "Antioksidan dalam kesehatan hati". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. “Antioksidan dan pengobatan infertilitas…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
15. “Efek stres oksidatif di…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
16. “Efek antioksidan pada penyakit ginjal”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. “Interaksi merokok…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
18. “Faktor risiko kanker makan siang…”. Jurnal Akademik Oxford.
19. “Asupan karotenoid…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.