6 Manfaat kecambah yang efektif untuk menurunkan berat badan (dengan resep)

Kecambah adalah sumber protein nabati yang baik. Mereka diklaim dapat mengekang makan berlebihan, memberikan rasa kenyang, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Proses perkecambahan melibatkan perendaman benih semalaman untuk mengembangkan pertumbuhan putih seperti ekor (1). Ini adalah perkecambahan tanaman muda dengan kualitas yang meningkatkan kesehatan. Mereka sarat dengan protein, kalsium, serat, vitamin, enzim, dan mineral (2).

Artikel ini membahas tentang mengapa kecambah baik untuk menurunkan berat badan dan cara membuat camilan lezat untuk mengekang makan berlebihan. Terus gulir!

Manfaat Kecambah Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Sarat Dengan Serat

100 g taoge mengandung 1,8 g serat (2). Sebuah penelitian yang dilakukan pada dua jenis benih (barley dan canola) menemukan bahwa proses perkecambahan meningkatkan kandungan serat pada barley lebih banyak daripada pada benih kanola (3).

Serat memberikan rasa kenyang (perasaan kenyang) dan membantu mengurangi asupan makanan. Ini juga membantu Anda menurunkan berat badan dengan menurunkan nafsu makan (4).

2. Rendah Kalori

Kecambah sangat rendah kalori. 100 g kecambah hanya mengandung energi 30 kkal (2).

Sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita pramenopause yang kelebihan berat badan dan obesitas menyimpulkan bahwa diet rendah kalori dengan camilan manis setiap hari menyebabkan penurunan berat badan, lingkar pinggul, lingkar pinggang, dan persentase lemak tubuh (5).

Jadi, manjakan diri dengan salad kecambah yang dimasak atau mentah untuk mengekang rasa lapar Anda dan mengisi perut Anda.

3. Tinggi Protein

Biji-bijian atau polong-polongan yang masih mentah dan dimasak ringan merupakan sumber protein nabati yang baik. Kecambah lentil adalah sumber protein yang sangat bagus. 100 g kecambah miju-miju mengandung 9 g protein (6).

Proses tunas atau perkecambahan juga meningkatkan profil asam amino biji-bijian, yang penting untuk peningkatan kesehatan secara keseluruhan (7).

Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Obesity menemukan bahwa orang dengan diet protein tinggi kehilangan lebih banyak berat badan dibandingkan dengan orang yang menjalani diet protein standar (8).

Studi lain yang dilakukan pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas menyatakan bahwa tauge membantu mengurangi lemak perut (lingkar pinggang) dan kadar kolesterol LDL (9).

4. Rendah Lemak

Makan salad kecambah untuk makan siang sangat bermanfaat dalam memberikan rasa kenyang dan mendorong penurunan berat badan.

Tauge rendah lemak (2). Makanan ringan yang rendah kalori dan lemak serta tinggi serat terbukti dapat menurunkan berat badan (10).

5. Dapat Meningkatkan Pencernaan

Proses tunas meningkatkan kandungan serat larut dalam biji-bijian tiga kali lipat, yang membantu meredakan sembelit (11), (12).

Setelah berkecambah, benih yang berkecambah melepaskan protease (enzim pencerna protein) yang membantu pencernaan protein hewani (13).

Studi lain yang dilakukan di Poznań University of Life Sciences menyatakan bahwa sifat antioksidan dari kecambah brokoli meningkatkan kesehatan saluran cerna (14).

Ketika Anda memiliki sistem pencernaan yang kuat, Anda cenderung tidak menumpuk racun di tubuh Anda, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan berat badan.

6. Kendalikan Rasa Lapar

Memasukkan kecambah dalam makanan harian Anda membantu Anda mengendalikan rasa lapar yang ditakuti dan mengisi perut Anda lebih lama.

Sebuah studi yang dilakukan di Amerika Serikat menemukan bahwa makanan yang tinggi nutrisi, terutama serat, mengisi perut Anda lebih lama dan membatasi asupan makanan yang tidak perlu (15).

Oleh karena itu, ini mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Persamaannya cukup sederhana - kurang makan berlebihan sama dengan kenaikan berat badan!

Sekarang setelah Anda mengetahui semua cara kecambah membantu menurunkan berat badan, mari kita periksa cara menambahkannya ke dalam makanan harian Anda.

Cara Makan Kecambah Untuk Menurunkan Berat Badan

Kecambah adalah camilan rendah kalori dan tinggi protein yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Bisa dimakan mentah atau dimasak. Anda bisa menambahkan kecambah ke salad Anda untuk meningkatkan nilai gizi dan kandungan seratnya.

Kecambah miju-miju bisa dimasak dengan masala dan sayuran sebagai lauk dengan makanan utama Anda. Anda juga bisa mengemil kecambah campur untuk mengisi perut di antara waktu makan.

Lihat cara menyiapkan kecambah di rumah di bagian selanjutnya.

Cara Mempersiapkan Kecambah Di Rumah

Membuat kecambah di rumah cukup sederhana dan hemat biaya. Seluruh prosedur hanya membutuhkan waktu 1-2 menit.

Mari kita mulai proses spouting:

• Cuci legum atau biji-bijian Anda dengan baik dan masukkan ke dalam mangkuk.
• Isi mangkuk dengan air dingin sampai biji-bijian / legum tertutup.
• Tiriskan air keesokan harinya. Tutup mulut mangkuk dengan kain dan kencangkan dengan karet gelang.
• Di malam hari, bilas dan tiriskan kembali biji-bijian / legum.
• Lanjutkan proses untuk hari lain.
• Akhirnya, kecambah Anda sudah siap! Mereka sekarang akan memiliki ekor berwarna putih di bagian ujung.

Bingung tentang biji-bijian atau legum mana yang harus digunakan untuk kecambah Anda? Lihat bagian selanjutnya untuk mendapatkan bantuan!

Daftar Kecambah Untuk Menurunkan Berat Badan

Ada sejumlah varietas kecambah yang bisa dinikmati sebagai bagian dari perjalanan penurunan berat badan Anda. Mari kita lihat jenis kecambah apa yang bisa Anda tambahkan ke diet Anda:

1. Tauge

Kacang hijau atau taoge sangat populer di Asia. Mereka mengandung 20-24% protein yang sangat mudah dicerna dan rendah kalori. Mereka juga mengandung serat tidak larut dan senyawa bioaktif yang penting untuk menurunkan berat badan (16), (17).

2. Kubis Brussel

Kubis Brussel mengandung nutrisi tinggi yang baik untuk kesehatan Anda. Mereka sarat dengan protein dan serat dan rendah kalori (18). Kandungan serat dari kecambah ini membantu memberikan rasa kenyang dan mengekang makan berlebihan (4).

3. Kecambah Alfalfa

Tidak ada kecambah yang bisa mengalahkan nilai gizi kecambah alfalfa dalam hal menurunkan berat badan. 100 g kecambah ini mengandung kalori 23 kalori, 4 g protein, dan 2 g serat (19). Rasa pedas dari kecambah ini membuatnya enak untuk dimakan bersama dengan biji panggang atau sebagai isian sandwich.

4. Kecambah Miju-miju

Kecambah lentil adalah pembangkit tenaga makro dan mikronutrien. Mereka sarat dengan protein berkualitas tinggi dan serat yang dapat dicerna yang memberikan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan (6). Masak kecambah ini untuk membuat kari atau siapkan camilan yang lezat.

Berikut adalah beberapa resep yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda selama perjalanan penurunan berat badan Anda.

Resep Kecambah Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Salad Kecambah

iStock

Waktu Persiapan: 20 menit, Waktu Memasak: 5 menit, Total Waktu: 25 menit, Porsi: 2

Bahan

• 2 cangkir kacang moong kecambah
• 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang halus
• 1 buah tomat ukuran sedang, cincang halus
• 1 buah cabai hijau, belah
• ¼ sendok teh bubuk cabai merah
• ½ sendok teh chaat masala (opsional)
• 1 sendok teh jus lemon
• 1 kentang rebus, cincang (opsional)
• Garam batu secukupnya
• Daun ketumbar dan irisan lemon untuk hiasan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tumis kacang moong semalaman.
2. Cuci kecambah dengan benar dan rebus dengan sedikit garam. Anda juga bisa menggunakan taoge mentah untuk membuat salad ini.
3. Tambahkan semua sayuran, bubuk cabai merah, dan chaat masala ke dalam mangkuk. Aduk rata. Anda bisa menambahkan lebih banyak sayuran agar salad lebih bergizi.
4. Tambahkan kecambah rebus atau mentah, jus lemon, dan garam batu. Campur dengan baik.
5. Hiasi dengan daun ketumbar dan irisan lemon.

2. Tumis Kecambah Kacang

Shutterstock

Waktu Persiapan: 15 menit, Waktu Memasak: 5 menit, Total Waktu: 20 menit, Porsi: 2

Bahan

• 1 cangkir kacang moong kecambah
• 1 sendok makan kecap asin
• ½ sendok makan gula pasir
• 1 sendok makan minyak sayur
• Garam secukupnya
• Beberapa tetes minyak wijen

Bagaimana Mempersiapkan

1. Tumis dan cuci kacang moong sampai bersih.
2. Panaskan minyak sayur dalam wajan dan tumis kecambah.
3. Tambahkan kecap, gula, dan garam. Aduklah.
4. Taburi sedikit minyak wijen dan sajikan panas.
5. Anda bisa menambahkan sayuran apa pun yang Anda inginkan ke salad ini untuk meningkatkan kualitas nutrisinya.

3. Sup Kecambah

Shutterstock

Waktu Persiapan: 20 menit, Waktu Memasak: 10 menit, Total Waktu: 30 menit, Porsi: 1

Bahan

• ½ cangkir kecambah campur
• 1 buah kentang, rebus, kupas dan hancurkan
• 1 bawang bombay, parut
• 1 sendok makan kubis cincang halus
• 1 sendok makan wortel, parut
• 1 buah bawang putih, haluskan
• ½ sendok teh gula pasir
• ½ sendok teh minyak
• 1½ sendok teh tepung maizena
• 2 sendok makan sambal
• Garam secukupnya
• Air sesuai kebutuhan

Bagaimana Mempersiapkan

1. Cuci kecambah sampai bersih dan rebus dalam 4 gelas air. Jangan buang airnya.
2. Campur tepung jagung dengan air hangat untuk membuat adonan.
3. Tambahkan minyak ke dalam panci dan tumis bawang bombay dan bawang putih cincang sampai harumnya keluar.
4. Tambahkan kecambah rebus, wortel cincang, kol, dan sayuran lain pilihan Anda. Tumis dengan sedikit garam.
5. Tambahkan kaldu kecambah, sambal, dan gula pasir. Didihkan sup.
6. Sajikan panas.

4. Pulao Kecambah Rendah Kalori

Shutterstock

Waktu Persiapan: 20 menit, Waktu Memasak: 20 menit, Total Waktu: 40 menit, Porsi: 2

Bahan

• ½ cangkir kecambah matki
• ½ cangkir kecambah moong, rebus
• 2 cangkir beras merah, masak
• 1 sendok teh minyak
• 1 sendok teh biji jintan (jeera)
• ½ cangkir bawang bombay, cincang halus
• 1 sendok teh bawang putih, cincang halus
• 1 sendok teh jahe, cincang halus
• Sejumput kunyit
• ½ sendok teh bubuk cabai
• ¼ cangkir tomat, cincang halus
• 3 sendok makan capsicum, cincang halus
• 1 sendok teh pav bhaji masala
• Garam secukupnya

Bagaimana Mempersiapkan

1. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket dan tambahkan biji jintan. Biarkan berderak.
2. Tambahkan bawang bombay cincang dan tumis hingga menjadi bening.
3. Tambahkan jahe yang dihancurkan, bawang putih, bubuk kunyit, bubuk cabai, dan tomat bersama sedikit air. Biarkan matang selama 2-3 menit.
4. Tambahkan capsicum dan sedikit lagi air. Masak selama 1-2 menit lagi dan aduk sesekali.
5. Tambahkan pav bhaji masala, taoge matki, dan taoge rebus. Aduk rata dan masak selama 3 menit dengan sesekali diaduk.
6. Tambahkan nasi merah yang sudah matang dan aduk rata. Jika perlu, taburkan air untuk memasak lebih banyak.
7. Sajikan panas.

Selain menurunkan berat badan, kecambah memiliki banyak manfaat kesehatan. Lihat di bawah.

Manfaat Kesehatan Lainnya Dari Kecambah

• Kecambah dapat membantu mengontrol kadar gula darah, yang dapat membantu meningkatkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2 (20).
• Cerat adalah camilan yang menyehatkan jantung. Kacang buncis memiliki efek antihiperlipidemia (menurunkan kolesterol, trigliserida, dan kadar lipoprotein densitas rendah) (21).
• Vitamin C dalam kecambah meningkatkan kekebalan (22).
• Kubis Brussel adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Kedua antioksidan ini meningkatkan penglihatan Anda (23), (24).
• Kubis Brussel juga kaya zat besi dan vitamin C. Mikronutrien ini membantu mencegah anemia (25).
• Sulforaphane di kubis Brussel mencegah penuaan dini (26).

Kesimpulan

Kecambah diisi dengan protein dan serat serta rendah kalori dan lemak. Tambahkan kecambah mentah atau dimasak ringan ke dalam makanan Anda untuk mempercepat proses penurunan berat badan. Jika Anda mengalami keasaman setelah makan kecambah mentah, rebus dan buat salad atau kari yang enak untuk dinikmati sebagai camilan atau lauk dengan nasi atau roti.

Konsultasikan dengan ahli gizi Anda untuk rencana diet seimbang dan ikuti rutinitas olahraga untuk pendekatan penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Bisakah Anda menurunkan berat badan dengan makan kubis Brussel?

Ya, makan kubis Brussel dalam salad atau chaat membantu Anda menurunkan berat badan. Mereka sarat dengan serat dan rendah kalori, yang membantu memberikan rasa kenyang dan mengurangi makan berlebihan.

Apakah kecambah menyebabkan penambahan berat badan?

Tidak, kecambah tidak menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda merasa kembung setelah makan taoge mentah, itu hanya penambahan berat badan sementara. Rebus kecambah untuk menghindari situasi ini.

Apa yang terjadi jika Anda makan kecambah setiap hari?

Makan kecambah setiap hari tidak akan menyebabkan ketidaknyamanan. Jika Anda makan kecambah setiap hari, lebih baik direbus agar tidak kembung.

Apakah kecambah menyebabkan gas?

Makan kecambah mentah setiap hari dan tidak minum cukup air dapat menyebabkan gas. Rebus kecambah untuk menghindari situasi ini.

Apakah brokoli atau kubis Brussel lebih baik untuk Anda?

Kedua sayuran ini termasuk dalam keluarga silangan dan memiliki nilai gizi yang sama. Jadi, Anda bisa memasukkan keduanya ke dalam makanan Anda.

Haruskah kita makan kecambah mentah atau direbus?

Kecambah bisa diambil dalam kedua bentuk. Tapi, lebih baik makan taoge rebus agar tidak kembung atau kembung.

Apakah kecambah mengurangi kandungan protein?

Proses bertunas membuat semua nutrisi tersedia secara hayati bagi tubuh. Itu tidak mengurangi kandungan protein.

Apakah kecambah yang tumbuh di rumah aman untuk dimakan?

Ya, mereka benar-benar aman untuk dimakan.

26 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Benincasa, Paolo, dkk. “Biji-bijian bertunas: Ulasan komprehensif.” Nutrisi 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. "Nilai gizi kubis Brussel, mentah."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo, dan JS Sim. “Perubahan komposisi dan kecernaan pada biji barley dan canola yang bertunas.” Makanan Tanaman untuk Nutrisi Manusia 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J., dan Joanne L. Slavin. “Pengaruh serat pada rasa kenyang dan asupan makanan: tinjauan sistematis.” Jurnal American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., dkk. "Pola diet rendah kalori termasuk camilan manis setiap hari mendorong penurunan berat badan dan peningkatan komposisi tubuh pada wanita pramenopause yang kelebihan berat badan dan obesitas: studi percontohan." Jurnal American Dietetic Association 111,8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. “Nilai gizi Lentil, kecambah, mentah.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena, dan Charanjit S. Riar. “Pengaruh perkecambahan pada kimia, fungsional dan karakteristik nutrisi gandum, beras merah dan triticale: studi komparatif.” Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez, dan Simon Barquera. "Pengaruh diet tinggi protein versus diet protein standar pada penurunan berat badan dan biomarker sindrom metabolik: uji klinis acak." Fakta obesitas 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, dkk. "Efek suplementasi kecambah kacang pada pengurangan lemak perut dan indeks kesehatan pada wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas." Penelitian dan Praktik Nutrisi 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, dkk. "Hubungan antara ngemil dan penurunan berat badan dan asupan nutrisi di antara kelebihan berat badan pascamenopause untuk wanita obesitas dalam intervensi diet penurunan berat badan." Jurnal American Dietetic Association 111,12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, dkk. "Perubahan folat, serat makanan, dan protein dalam gandum yang dipengaruhi oleh perkecambahan." Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, dkk. “Pengaruh serat makanan pada sembelit: analisis meta.” Jurnal gastroenterologi dunia: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., dkk. Bukti protease dalam biji yang berkecambah dan aplikasinya untuk pencernaan protein hewani. Makalah Kimia 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, dkk. "Kapasitas antioksidan dari kecambah brokoli mengalami pencernaan gastrointestinal." Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, dkk. "Mengubah persepsi kelaparan dengan diet kepadatan nutrisi tinggi." Jurnal nutrisi 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, dkk. "Tinjauan tentang fitokimia, perubahan metabolit, dan penggunaan obat dari kacang hijau makanan umum dan kecambahnya (Vigna radiata)." Jurnal Pusat Kimia 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, dkk. "Kacang hijau (Vigna radiata L.): polifenol bioaktif, polisakarida, peptida, dan manfaat kesehatan." Nutrisi 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. "Nilai gizi kubis Brussel, mentah."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. “Nilai gizi biji Alfalfa, berkecambah, mentah.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. “Pengaruh kecambah brokoli pada resistensi insulin pada pasien diabetes tipe 2: uji klinis tersamar ganda secara acak.” Jurnal internasional ilmu pangan dan gizi vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili dkk. "Aktivitas antihiperlipidemik suplementasi tauge pada dislipidemia yang diinduksi ovariektomi pada tikus." Jurnal Ayurveda dan kedokteran integratif vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja dkk. "Vitamin C dalam pencegahan dan penyembuhan penyakit: gambaran umum." Jurnal biokimia klinis India: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M, dan Elizabeth J Johnson. “Nutrisi untuk mata yang menua.” Intervensi klinis dalam penuaan vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. “Sumber Makanan Lutein dan Zeaxanthin, Ketersediaan Hayati, dan Variasi Diet dalam Perlindungan Degenerasi Makula Terkait Usia.” Nutrisi vol. 9,2 120. 9 Februari 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Masyarakat Pediatri Kanada. “Kebutuhan zat besi bayi dan anak-anak.” Pediatri & kesehatan anak vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto dkk. "Sulforaphane - peran dalam penuaan dan neurodegenerasi." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/