Minyak biji rami memiliki profil nutrisi yang kuat dan menawarkan cukup banyak manfaat bagi manusia. Ini dapat meningkatkan kesehatan kulit dan dapat meredakan peradangan.

Dipercaya bahwa minyak dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan pertumbuhan rambut. Minyak ini terbuat dari biji rami yang memiliki manfaat tersendiri. Minyak tersedia dalam bentuk kapsul atau pil, dan penelitian juga dilakukan untuk mengetahui kemanjurannya.

Dalam posting ini, kita akan membahas manfaat utama minyak biji rami dan cara mudah untuk menggunakannya.

Apa yang Membuat Minyak Flaxseed Baik Untuk Kesehatan Anda?

Alpha-linolenic acid (ALA) adalah jawabannya.

Minyak biji rami adalah salah satu sumber ALA terkaya (sekitar 7 g / sendok makan). Biji rami (Linum usitatissimum L.) kaya akan lemak esensial, lipid, dan serat. Konsentrasi lemak rami tertinggi terdapat pada minyak rami. Minyak ini memiliki sifat aktif kardioprotektif, antikanker, anti-inflamasi, dan pencahar (1). Ini lebih banyak tersedia secara hayati dalam minyak daripada di biji yang digiling dan utuh (1).

Minyak ini juga memiliki asam lemak lain seperti linoleat, palmitat, stearat, dan asam oleat. Berikut proporsinya (1):

Asam lemak	Persentase (%) (Rentang)
Asam palmitat (C16: 0)	4.90–8.00
Asam stearat (C18: 0)	2.24–4.59
Asam oleat (C18: 1)	13.44–19.39
Asam linoleat (C18: 2) (? -6)	12.25–17.44
a-Asam linolenat (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

ALA biji rami adalah prekursor penting asam lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang (PUFA) - asam Eicosapentaenoic (EPA) dan asam Docosahexaenoic (DHA). Sebagian kecil dari diet ALA (sekitar 10% -15%) dapat diubah menjadi dua PUFA rantai panjang ini (2).

Inilah mengapa minyak biji rami menjadi populer sebagai pengganti vegan untuk minyak ikan. Meskipun minyak ikan kaya akan EPA dan DHA, jumlah EPA dan DHA yang diubah dan energi yang Anda dapatkan dari minyak biji rami jauh lebih banyak. Minyak ikan juga dapat membawa risiko kontaminasi merkuri, tidak demikian halnya dengan minyak biji rami (1). Penggantian ini disertai dengan beberapa ambiguitas dan kekhawatiran.

Yang penting adalah ALA membantu pengangkutan DHA ke sel-sel otak (neuron). Ini mungkin juga terlibat dalam fungsi kulit dan bulu pada mamalia (2).

Bukti anekdot menunjukkan bahwa minyak biji rami juga dapat meningkatkan kesehatan rambut. Ini bisa dikaitkan dengan adanya asam lemak omega-3 dalam minyak. Minyak juga mengandung vitamin E yang dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi rambut rontok. Namun, ada sedikit informasi yang mendukung ini.

Beberapa percaya minyak juga dapat membantu menurunkan berat badan. Tapi ada sedikit penelitian di sini juga. Namun, serat biji rami, bila dikonsumsi sebagai suplemen, dapat menekan nafsu makan (3). Ini bisa membantu menurunkan berat badan.

Ada daftar panjang manfaat yang dimiliki ALA. Mari kita lihat apa yang ditawarkan minyak biji rami secara rinci.

ALA biji rami adalah prekursor penting asam lemak tak jenuh ganda omega-3 rantai panjang (PUFA) - asam Eicosapentaenoic (EPA) dan asam Docosahexaenoic (DHA). Sebagian kecil dari diet ALA (sekitar 10% -15%) dapat diubah menjadi dua PUFA rantai panjang ini (2).

Inilah mengapa minyak biji rami menjadi populer sebagai pengganti vegan untuk minyak ikan. Meskipun minyak ikan kaya akan EPA dan DHA, jumlah EPA dan DHA yang diubah dan energi yang Anda dapatkan dari minyak biji rami jauh lebih banyak. Minyak ikan juga dapat membawa risiko kontaminasi merkuri, tidak demikian halnya dengan minyak biji rami (1). Penggantian ini disertai dengan beberapa ambiguitas dan kekhawatiran.

Yang penting adalah ALA membantu pengangkutan DHA ke sel-sel otak (neuron). Ini mungkin juga terlibat dalam fungsi kulit dan bulu pada mamalia (2).

Bukti anekdot menunjukkan bahwa minyak biji rami juga dapat meningkatkan kesehatan rambut. Ini bisa dikaitkan dengan adanya asam lemak omega-3 dalam minyak. Minyak juga mengandung vitamin E yang dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi rambut rontok. Namun, ada sedikit informasi yang mendukung ini.

Beberapa percaya minyak juga dapat membantu menurunkan berat badan. Tapi ada sedikit penelitian di sini juga. Namun, serat biji rami, bila dikonsumsi sebagai suplemen, dapat menekan nafsu makan (3). Ini bisa membantu menurunkan berat badan.

Ada daftar panjang manfaat yang dimiliki ALA. Mari kita lihat apa yang ditawarkan minyak biji rami secara rinci.

Tahukah kamu?

• Sebuah studi tahun 2018 mengungkapkan bahwa makan 10 g kue panggang biji rami setiap hari selama 12 minggu bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes (7).
• Ini memperbaiki gejala sembelit, kontrol glikemik, dan berat badan. Saat ibu menyusui mengonsumsi suplemen minyak biji rami, ternyata kandungan ALA dalam ASI meningkat. Tidak ada cukup bukti untuk menjelaskan apakah bayi mendapat manfaat dari peningkatan ALA ini.
• Di sisi lain, melengkapi bayi dengan minyak biji rami atau formula yang diperkaya ALA meningkatkan kadar DHA mereka (8).

3. Dapat Menurunkan Kolesterol Dan Mencegah Penyakit Jantung

Hiperkolesterolemia adalah penyebab utama penyakit kardiovaskular. Sebuah studi yang melibatkan pasien hemodialisis melaporkan efek positif dari asupan minyak biji rami setiap hari (9).

Kelompok pasien pada suplementasi minyak biji rami (6 g / hari) menunjukkan penurunan sekitar 23% dalam konsentrasi trigliserida serum bila dibandingkan dengan kelompok kontrol (9).

Minyak ini juga dapat menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) pada individu hiperkolesterolemia (individu dengan kadar kolesterol tinggi). Minyak dapat memiliki manfaat jangka pendek pada mereka dengan hiperkolesterolemia ringan, terutama pada individu dengan peningkatan tekanan darah (10).

Beberapa penelitian menunjukkan aktivitas anti-hipertensi dan anti-aterosklerotik dari minyak biji rami. Tetapi beberapa penelitian melaporkan ketidakefektifan minyak ini dalam mengubah lipid serum (11).

4. Dapat Membantu Mengelola Gangguan Mata

Kekurangan lemak makanan dapat menyebabkan peradangan di berbagai bagian mata, termasuk kornea, konjungtiva, dan kelenjar lakrimal. Itu juga dapat memengaruhi kualitas dan kuantitas air mata. Salah satu gangguan oftalmik yang umum adalah penyakit mata kering (12), (13).

Penelitian mengatakan bahwa pemberian oral asam lemak omega-3 dan omega-6 dapat mengurangi kekurangan tersebut. Ini karena asam lemak ini bertanggung jawab untuk sintesis senyawa anti-inflamasi (12), (13).

Minyak biji rami melawan efek peradangan dari asam arakidonat dan turunannya. Ini memicu sintesis mediator non-inflamasi, PGE1 dan TXA1. Molekul-molekul ini mengurangi peradangan kelenjar lakrimal (kelenjar yang mengeluarkan lapisan air dari film air mata di mata), kornea, dan konjungtiva (12).

Dalam studi kelinci, pemberian oral dan topikal minyak biji rami / biji rami dapat memperbaiki penyakit mata kering dan mengembalikan fungsi penglihatan (12).

5. Dapat Meningkatkan Kesehatan Menstruasi

Biji rami juga mengandung senyawa dalam jumlah yang baik yang dapat diubah menjadi lignan. Yang paling dominan adalah secoisolariciresinol diglucoside (SDG). SDG diubah menjadi enterodiol dan enterolactone (14).

Lignan ini bertindak sebagai fitoestrogen. Mereka secara struktural dan fungsional mirip dengan estrogen dalam tubuh Anda (15). Mereka dapat berinteraksi secara lemah dengan reseptor estrogen di hati, otak, jantung, dan tulang Anda (15).

Minyak biji rami dapat membantu meredakan gejala menopause, kram menstruasi, dan mengobati infertilitas. Beberapa penelitian menyatakan bahwa senyawa ini dapat mencegah penyakit tulang (osteoporosis) dan kanker payudara, ovarium, dan prostat sampai batas tertentu. Namun, peran lignan yang tepat dalam aspek ini belum sepenuhnya dipahami (15).

Menariknya, minyak biji rami biasanya tidak menyediakan lignan kecuali biji rami tanah telah ditambahkan ke minyak (15).

6. Dapat Memiliki Sifat Antikanker

Kandungan lignan yang tinggi dalam biji rami dapat menjelaskan sifat antikanker dan antiproliferatif minyaknya (16).

Studi juga menghubungkan asam lemak omega-3 dengan perlindungan kanker (14). Makanan yang kaya asam lemak omega-3 - seperti ALA dalam minyak biji rami - dapat menekan pertumbuhan dan proliferasi sel kanker payudara dan usus besar (14), (17).

Bukan hanya asam lemaknya. Minyak biji rami juga kaya akan beberapa mikronutrien lainnya, yang berkontribusi pada manfaat ini.

Tetapi sebelum kita melanjutkan, izinkan saya menghapus keraguan yang mungkin bersembunyi di benak Anda.

Apa Perbedaan Antara Biji Rami dan Biji Rami?

Biji rami dibudidayakan sejak awal peradaban manusia. Hampir setiap bagiannya memiliki kepentingan industri atau ekonomi.

Biji rami digunakan untuk menggambarkan rami yang dikonsumsi sebagai makanan oleh manusia. Biji rami digunakan untuk mendeskripsikan rami yang digunakan dalam industri dan peternakan (1).

Flax awalnya ditanam oleh penjajah AS untuk menghasilkan serat, linen, dan kertas berkualitas tinggi. Namun belakangan ini telah terlihat rami semakin terkenal di sektor makanan dan kesehatan (1).

Minyak biji rami sekarang menjadi tren kesehatan. Bagi Anda yang mencari angka untuk mempercayai fakta ini, bagian selanjutnya mungkin tampak mengesankan.

Profil Gizi Minyak Biji Rami

Tabel Nutrisi untuk Minyak Flaxseed
Gizi	Satuan	Ukuran porsi (1 sdm atau 13,6 g)
air	g	0,02
Energi	kkal	120
Energi	kJ	503
Protein	g	0,01
Total lipid (lemak)	g	13.60
Vitamin
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	0,06
Tokoferol, beta	mg	0,07
Tokoferol, gamma	mg	3.91
Tokoferol, delta	mg	0.22
Tocotrienol, alfa	mg	0.12
Tocotrienol, jamur	mg	0.12
Vitamin K (phylloquinone)	µg	1.3
Lemak
Asam lemak, jenuh total	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0,010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0.458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0,010
Asam lemak, total tak jenuh tunggal	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 tidak berdiferensiasi	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 tidak berdiferensiasi	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 tidak dibedakan	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Asam lemak, tak jenuh ganda total	g	9.227
18: 2 tidak berdiferensiasi	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
PKB 18: 2	g	0,004
18: 2 t tidak didefinisikan lebih lanjut	g	0,007
18: 3 tidak dibedakan	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 tidak dibedakan	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Asam lemak, trans total	g	0,013
Asam lemak, total trans-monoenoic	g	0,006
Stigmasterol	g	4
Kolesterol	g	13
Beta-sitosterol	g	28

Memasak dengan minyak biji rami adalah cara terbaik untuk mendapatkan mikronutrien ini. Berikut beberapa cara untuk melakukannya.

Cara Menggunakan Minyak Flaxseed Dalam Memasak

Anda dapat menggunakan minyak biji rami untuk mendandani salad makan siang itu, meningkatkan permainan yogurt Anda, atau bahkan mengocok smoothie makanan krim.

Ingatlah bahwa minyak biji rami cepat teroksidasi karena lemaknya yang melimpah. Jangan gunakan langsung untuk memasak. Sebagai gantinya, tambahkan ke makanan yang sudah dipanaskan atau dimasak.

Lihat resep super cepat dan menampar bibir menggunakan minyak biji rami di bawah ini.

Dressing Minyak Lemon-Flax Zesty

Inilah vinaigrette vegan yang sederhana dan menggembirakan untuk Anda. Anda bisa menuangkan saus ini pada salad, pasta, roti bawang putih, tart, dan ayam panggang atau panggang.

Apa yang kau butuhkan

• Jus lemon segar: ¼ cangkir
• Minyak biji rami: ¼ cangkir
• Cuka balsamic putih: ¼ cangkir
• Mustard Dijon: 1 sendok makan
• Bawang putih: 1 siung, cincang
• Garam dan merica: secukupnya
• Mangkuk pengaduk: besar-sedang

Ayo Lakukan!

1. Tambahkan semua bahan ke dalam mangkuk pengaduk yang bersih.
2. Kocok semuanya dengan seksama.
3. Taburkan banyak pilihan hidangan.
4. Nikmati kebaikan lemak vegan!

Anda mungkin juga ingin melihat suplemen.

Minyak biji rami tersedia dalam bentuk softgels / kapsul (Beli di sini!). Suplemen ini memenuhi kebutuhan asam lemak esensial.

Ingin tahu berapa banyak yang harus diambil? Gulir ke bawah!

Apakah yang