12 Asana yoga sederhana untuk mengurangi lemak perut

Gaya hidup yang salah, kebiasaan makan yang tidak sehat, kurang olahraga, dan tingkat stres yang tinggi - semua ini menyebabkan perut yang lembek. Kekurangan kekuatan perut biasanya bermanifestasi dalam bentuk nyeri punggung bawah dan dapat menyebabkan organ viseral melorot dan menyebabkan penyakit pada daerah panggul.

Pola makan yang tepat, dikombinasikan dengan rutinitas kebugaran yang baik, pasti dapat membantu Anda mengurangi sebagian besar lemak perut.

Yoga memainkan peran penting dalam mengaktifkan otot perut dan bagiannya, memungkinkan seseorang untuk pulih sekaligus mencegah penyakit seperti refluks asam lambung.

Yoga Asanas Untuk Mengurangi Lemak Perut

• Tadasana (Pose Gunung)
• Surya Namaskar (Sun Salutation)
• Padahastasana (Standing Forward Bend)
• Paschimottanasana (Duduk Di Tikungan Maju)
• Pavanamuktasana (Pose Menghilangkan Angin)
• Naukasana (Pose Perahu)
• Ustrasana (Pose Unta)
• Uttanpadasana (Pose Kaki Mengangkat)
• Marjariasana (Pose Kucing Sapi atau Pose Kucing)
• Bhujangasana (Pose Kobra)
• Dhanurasana (Pose Busur)
• Shavasana (Pose Mayat)

1. Tadasana (Pose Gunung)

Gambar: Shutterstock

Tadasana adalah pose pemanasan yang ideal. Ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan inti dan area perifer lainnya, dengan demikian memastikan bahwa tubuh Anda siap untuk pose lain yang ada.

Bagaimana melakukan

• Berdirilah dengan telapak kaki rata, tumit sedikit terbuka, dan jempol kaki menyentuh satu sama lain. Jaga tulang belakang tetap tegak dengan kedua tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap tubuh Anda.
• Regangkan tangan Anda ke depan dan dekatkan kedua telapak tangan.
• Tarik napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang Anda. Angkat tangan terlipat ke atas kepala, regangkan sebanyak yang Anda bisa.
• Coba angkat pergelangan kaki Anda dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, dengan mata menghadap ke langit-langit. Jika Anda tidak dapat berdiri dengan jari-jari kaki, Anda dapat menjaga agar kaki tetap rata di tanah, sementara mata Anda menghadap ke langit-langit.
• Bernapaslah dengan normal dan tahan pose tersebut selama 20 hingga 30 detik.
• Tarik napas dalam-dalam, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan rileks dan kembalikan kaki Anda ke lantai.
• Ulangi asana 10 kali, tingkatkan hitungannya secara bertahap. Bersantailah selama 10 detik sebelum Anda mencoba pengulangan berikutnya. Gambar yang diberikan di atas adalah variasi untuk pemula.

Inilah Videonya - Tadasana / Pose Gunung

Variasi

Pose gunung memiliki variasi dalam hal posisi lengan. Anda bisa meregangkan lengan ke atas, sejajar satu sama lain, dan tegak lurus dengan lantai.

Manfaat

• Memperbaiki postur tubuh Anda
• Mengencangkan perut dan bokong
• Memperkuat paha, lutut, dan pergelangan kaki
• Meredakan linu panggul (nyeri yang menyerang punggung, pinggul, dan sisi luar kaki)

Peringatan

Orang dengan tekanan darah rendah, insomnia, dan sakit kepala dapat melakukan asana dasar dan tidak melihat ke atas atau melakukan variasi dari postur ini.

Kembali ke Daftar Isi

2. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Gambar: Shutterstock

Surya Namaskar adalah pertemuan dua belas posisi yoga yang masing-masing memiliki pengaruh besar pada seluruh tubuh. Tekukan ke depan dan ke belakang memungkinkan peregangan, sementara pernapasan dalam yang dilakukan selama tindakan membantu detoksifikasi. Latih Surya Namaskar setiap hari di pagi hari, menghadap matahari, untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Bagaimana melakukan

• Berdirilah dengan kedua kaki bersatu, rentangkan dada, dan rilekskan bahu.
• Saat Anda menarik napas, angkat kedua lengan Anda dari samping. Dan saat Anda menghembuskan napas, bawa lengan Anda ke depan dada dan pertahankan dalam posisi berdoa.
• Tarik napas, angkat tangan, dan regangkan sedikit ke belakang.
• Buang napas, tekuk ke depan, dan coba sentuh dahi hingga lutut.
• Tekuk lutut kiri Anda, regangkan kaki kanan Anda ke belakang, dengan telapak tangan diletakkan di lantai.
• Pindah ke posisi anjing ke bawah.
• Dari Adhomukha (anjing ke bawah), datang dengan ujung jari kaki, bergerak maju dalam Ashtanga Namaskar (suatu bentuk Chaturangadandasana), di mana pinggul sedikit terangkat dan seluruh tubuh dalam satu bidang turun ke lantai.
• Tarik napas, regangkan ke depan, dan membungkuk ke belakang menuju Urdhvamukha, atau anjing yang menghadap ke atas.
• Jaga tangan Anda tetap di lantai, gerakkan tubuh anjing ke bawah.
• Saat Anda menarik napas, bawa kaki kanan ke depan, di antara siku dan regangkan ke atas.
• Bawa kaki kiri Anda ke depan dan tarik napas dalam-dalam.
• Lakukan peregangan ke belakang dari pinggang.
• Kembali ke posisi awal.

Berikut Videonya - Surya Namaskar

Manfaat

Dari ujung kepala hingga ujung kaki, semua bagian tubuh dan organ dalam diuntungkan dengan pose ini. Berlatih Surya Namaskar secara teratur membuat Anda tetap sehat dan berenergi.

Peringatan

Wanita tidak boleh melakukan Surya Namaskar saat menstruasi. Wanita hamil harus memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan asana ini.

Orang dengan masalah tulang belakang, tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular tidak boleh melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

3. Padahastasana (Berdiri Tikungan Maju)

Gambar: Shutterstock

Lipatan depan ini sangat bagus untuk jantung dan meredakan masalah seperti kecemasan dan bagus untuk memperlambat detak jantung. Perut menjadi lembut dan rileks, memungkinkan perut untuk melakukan tugasnya, mengatasi masalah perut besar atau kecil dengan tepat.

Bagaimana melakukan

• Berdirilah dalam pose Tadasana, dengan kedua tangan di kedua sisi tubuh sementara kaki Anda menyatu, dengan tumit saling bersentuhan.
• Jaga agar tulang punggung Anda tetap tegak.
• Tarik napas dalam-dalam, angkat tangan Anda ke atas.
• Saat Anda mengeluarkan napas, bungkukkan badan ke depan sehingga tubuh Anda sejajar dengan lantai.
• Tarik napas, lalu buang napas, dan tekuk tubuh ke depan sepenuhnya, dengan tubuh menjauh dari pinggul.
• Cobalah menyentuh lantai, dengan telapak tangan lurus di lantai, dan tanpa menekuk lutut. Pemula dapat mencoba menyentuh jari kaki atau hanya pergelangan kaki untuk memulai, teruskan ke lantai.
• Tarik napas saat naik ke Tadasana. Baik untuk tinggal di asana ini untuk jangka waktu yang sedikit lebih lama sesuai kemampuan dan kebutuhan individu.

Inilah Videonya - Padahastasana / Standing Forward Bend

Variasi

Padahastasana memiliki variasi dalam hal memegang jari-jari kaki, meletakkan tangan di bawah telapak kaki, atau hanya memegang pergelangan kaki atau tulang kering.

Manfaat

• Memperbaiki pencernaan, karena otot perut Anda kencang
• Memperkuat sendi pergelangan tangan
• Meredakan kelelahan mental dan fisik

Peringatan

Sebelum melakukan Padahastasana, Anda harus menguasai Uttanasana, yaitu pose membungkuk ke depan yang tidak terlalu menantang. Selain itu, orang dengan kelainan cakram tulang belakang harus menahan diri dari melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

4. Paschimottanasana (Duduk Di Tikungan Maju)

Gambar: Shutterstock

Ini adalah salah satu pose dasar Hatha Yoga , dan ini menstimulasi pusat ulu hati Anda. Bersamaan dengan bertindak sebagai pose pengencangan perut, gerakan menekuk ke depan juga menawarkan tingkat peregangan yang mengagumkan ke paha belakang, paha, serta pinggul. Ini juga ideal bagi mereka yang rentan terhadap gangguan pencernaan.

Bagaimana melakukan

• Duduklah di lantai di Sukahasana atau Padmasana.
• Jaga agar tulang belakang Anda tegak, dan regangkan kaki Anda ke depan. Kaki Anda harus mengarah ke langit-langit.
• Tarik napas dalam-dalam, regangkan tangan Anda di atas kepala tanpa menekuk siku. Pandangan Anda harus mengikuti tangan Anda. Regangkan tulang belakang Anda secara maksimal.
• Buang napas, dan membungkuk ke depan, turunkan tangan Anda dan coba sentuh jari-jari kaki. Kepala Anda harus bertumpu pada lutut Anda. Para pemula dapat mencoba menyentuh pergelangan kaki atau hanya paha atau tulang kering sebagai permulaan.
• Setelah Anda menyentuh jari kaki Anda, pegang dan coba tarik ke belakang sampai Anda mengalami peregangan pada paha belakang.
• Jaga napas tetap rata, cobalah untuk mempertahankan posisi selama 60 hingga 90 detik pada awalnya. Perlahan, tambah waktu menahan posisi selama lima menit, atau jika memungkinkan, lebih.
• Menghembuskan napas, angkat tubuh ke atas, lepaskan jari-jari kaki dari jari-jari Anda untuk kembali ke pose Sukhasana atau Padmasana.

Inilah Videonya - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Variasi

Mereka yang baru dalam pose dapat mencoba Ardha Paschimottanasana. Prosesnya sama seperti yang diuraikan di atas. Variasi satu-satunya adalah Anda harus meregangkan satu kaki saja.

Manfaat

• Meredakan stres
• Tingkah laku Udyankriya dipelajari di sini.
• Menyeimbangkan siklus menstruasi

Peringatan

Orang yang memiliki kelainan cakram tulang belakang, atau menjalani operasi perut baru-baru ini tidak boleh melakukan pose ini. Bahkan penderita asma dan diare harus menghindari pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

5. Pavanamuktasana (Pose Menghilangkan Angin)

Gambar: Shutterstock

Asana ini membantu meringankan berbagai masalah lambung, termasuk gangguan pencernaan dan sembelit. Karena lutut Anda menekan perut Anda, menahan posisi selama lebih dari satu menit membantu memicu pembakaran lemak di wilayah tersebut.

Bagaimana melakukan

• Berbaring dalam posisi terlentang (menghadap ke atas) dengan lengan di samping tubuh dan kaki terentang, tumit saling bersentuhan.
• Tekuk lutut Anda.
• Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan bawa lutut yang ditekuk ke arah dada, dengan paha menekan perut. Pegang lutut dengan benar di tempatnya dengan menggenggam tangan Anda di bawah paha.
• Tarik napas lagi, dan saat Anda menghembuskan napas, angkat kepala Anda, biarkan dagu menyentuh lutut.
• Tahan posisi selama 60 hingga 90 detik, sambil menarik napas dalam-dalam.
• Buang napas perlahan, dan lepaskan lutut Anda sambil membiarkan kepala Anda bertumpu pada lantai. Dekatkan tangan ke kedua sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke lantai.
• Bersantai di Shavasana.
• Ulangi asana 7 hingga 10 kali, sisakan interval 15 detik di antara pengulangan.

Inilah Videonya - Pavanamuktasana / Pose Menghilangkan Angin

Variasi

Mereka yang baru mengenal yoga dapat mempraktikkan pose ini dengan satu kaki ditekuk dan satu kaki lainnya lurus.

Manfaat

• Memperkuat otot punggung dan perut
• Membantu pencernaan dan pelepasan gas
• Mengencangkan otot di kaki dan lengan

Peringatan

Wanita hamil, orang yang menderita masalah tulang belakang, dan orang dengan tekanan darah dan masalah jantung harus menahan diri untuk tidak melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

6. Naukasana (Pose Perahu)

Gambar: Shutterstock

Ini adalah salah satu postur yoga yang paling dicari yang akan menjamin perut Anda rata dengan latihan teratur. Sambil menahan postur selama lebih dari satu menit membantu mengencangkan otot perut, postur tersebut, saat dilakukan dengan gerakan seperti perahu, membantu mengencangkan perut Anda.

Bagaimana melakukan

• Berbaring di matras yoga dengan posisi terlentang, kaki terentang, jari kaki menghadap ke langit-langit, dan telapak tangan bertumpu pada kedua sisi tubuh menghadap ke lantai.
• Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda (kepala, dada, dan kaki) dari lantai.
• Rentangkan tangan Anda sehingga membentuk garis sejajar dengan kaki Anda.
• Jari-jari Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki. Tatap ke arah jari kaki.
• Saat Anda menahan posisi, Anda akan merasakan otot perut berkontraksi.
• Bernapaslah dengan normal, tahan postur selama 30 hingga 60 detik untuk memulai.
• Tarik napas, lalu buang napas dalam-dalam, rileks perlahan dan kembali ke posisi terlentang.
• Ulangi asana ini lima kali untuk memulai, lakukan hingga 30 kali secara bertahap. Bersantai selama 15 detik setelah setiap pengulangan.

Berikut Videonya - Pose Naukasana / Perahu

Variasi

Anda juga dapat melakukan Naukasana dengan tangan terkepal seolah-olah Anda sedang memegang dayung perahu.

Manfaat

• Memperkuat otot perut dan membantu menghilangkan lemak perut
• Meningkatkan kesehatan organ pencernaan
• Memperkuat lengan, paha, dan bahu

Peringatan

Orang yang menderita masalah tekanan darah, masalah jantung, diare, sakit kepala, dan insomnia harus menahan diri untuk tidak melakukan pose ini. Selain itu, wanita hamil dan menstruasi tidak boleh melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

7. Ustrasana (Pose Unta)

Gambar: Shutterstock

Ini biasanya dilakukan untuk melawan pose Naukasana. Peregangan ke belakang yang Anda alami saat menyentuh pergelangan kaki dalam pose ini membantu mengencangkan otot perut. Ketegangan yang dialami otot perut Anda selama Naukasana sekarang akan dilepaskan, dan pada saat yang sama, Anda juga akan menikmati peregangan yang baik.

Bagaimana melakukan

• Duduklah di Vajrasana.
• Perlahan, angkat tubuh Anda dari lutut sehingga Anda sekarang duduk dengan seluruh beban tubuh ditopang oleh lutut.
• Tumit Anda harus membentuk garis tegak lurus dengan lantai.
• Buang napas dalam-dalam, dan lengkungkan punggung Anda. Bawa tangan Anda ke belakang tubuh, dan coba pegang pergelangan kaki Anda, satu per satu.
• Miringkan kepala Anda ke belakang dan regangkan ke belakang, sampai Anda mengalami regangan di perut Anda.
• Tahan postur selama 20 hingga 30 detik untuk memulai, teruskan hingga 60 detik, bernapaslah dengan normal.
• Buang napas dan rileks perlahan.
• Kembalilah ke Vajrasana.
• Ulangi asana ini lima kali untuk memulai, lakukan hingga 30 kali secara bertahap.
• Bersantai selama 15 detik setelah setiap pengulangan.

Inilah Videonya - Pose Ustrasana / Unta

Variasi

Setelah Anda mencapai pose Ustrasana, alih-alih kembali ke Vajrasana, perlahan-lahan turunkan kepala Anda ke belakang dan tetap seperti itu. Pastikan Anda mempraktikkan variasi ini hanya setelah Anda menguasai pose Ustrasana asli.

Manfaat

• Memperkuat otot punggung
• Dapat memperbaiki postur tubuh
• Mengobati kelelahan, ketidaknyamanan saat haid, dan sakit punggung ringan

Peringatan

Orang yang menderita penyakit yang berhubungan dengan jantung, cedera punggung atau leher, dan tekanan darah tinggi tidak boleh melakukan pose ini. Orang yang mengalami migrain dan insomnia juga harus menahan diri untuk tidak melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

8. Uttanpadasana (Pose Kaki Mengangkat)

Gambar: Shutterstock

Pose ini membantu dalam menghidupkan rektus abdominus dan perut terkait sambil melatih daerah pinggul dan paha juga. Pose ini adalah salah satu cara paling efisien dan efektif untuk menghilangkan timbunan lemak yang menumpuk di sekitar pinggang dan pinggul Anda selama kehamilan.

Bagaimana melakukan

• Berbaring di matras dengan punggung di lantai, kaki terentang, dan tumit saling bersentuhan. Jaga tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke tanah.
• Tarik napas dalam-dalam. Sekarang, menghembuskan napas perlahan, miringkan punggung sambil menempatkan kepala sedemikian rupa sehingga telinga sejajar dengan bahu.
• Jangan gerakkan tangan Anda dari posisi awalnya. Bernapaslah dengan normal.
• Lakukan peregangan ke tingkat semaksimal mungkin, tanpa melukai punggung Anda.
• Tarik napas dalam-dalam, angkat kaki Anda dari lantai, buat sudut 45 derajat dengan lantai.
• Tahan pose selama 15 hingga 30 detik, bernapas dengan normal. Perlahan bekerja untuk menahan postur selama lebih dari 60 detik.
• Buang napas dalam-dalam, dan luruskan kaki Anda sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Bernapas dengan normal, tahan postur selama 30 detik.
• Tarik napas dalam-dalam, secara bertahap kembalikan kaki Anda ke posisi awal - posisi terlentang.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulai, lakukan hingga 30 kali secara bertahap.
• Bersantai selama 15 detik setelah setiap pengulangan.

Inilah Videonya - Uttanpadasana / Pose Kaki Mengangkat

Variasi

Urdhva Prasarita Padasana, di mana alih-alih menjaga kaki tetap lurus dan berdekatan, Anda memisahkannya di udara.

Manfaat

• Mengobati penyakit yang berhubungan dengan perut seperti keasaman dan sembelit
• Menyembuhkan sakit punggung
• Meningkatkan fungsi organ reproduksi
• Meningkatkan sirkulasi darah

Peringatan

Orang yang mengalami tarikan otot, mereka yang baru pulih dari cedera tulang belakang, dan ibu hamil harus menghindari pose ini jika dilakukan secara mandiri.

Kembali ke Daftar Isi

9. Marjariasana (Pose Kucing Sapi atau Pose Kucing)

Gambar: Shutterstock

Kontraksi kuat yang dialami otot perut sambil menahan postur membantu melelehkan lemak, dan dengan demikian, mengurangi ukuran perut. Pose ini juga bermanfaat dalam meningkatkan kelenturan tulang belakang.

Bagaimana melakukan

• Duduklah di Vajrasana.
• Bernapaslah dengan normal, bangkit dari posisi tersebut, dan biarkan tubuh Anda sejajar dengan lantai sehingga tubuh Anda bertumpu pada lutut dan telapak tangan.
• Sementara lutut harus diletakkan di bawah pinggul Anda, telapak tangan harus berada di bawah bahu Anda menghadap ke lantai. Jaga agar kepala tetap lurus. Beri jarak sedikit pada lutut agar beban Anda terbentang rata.
• Tarik napas dalam-dalam, angkat kepala sambil mendorong punggung ke bawah, sehingga tubuh Anda memiliki struktur cekung.
• Perluas daerah perut sebanyak mungkin untuk menyedot udara sebanyak-banyaknya.
• Tahan napas, pertahankan postur selama sekitar 15 hingga 30 detik.
• Buang napas dalam-dalam dan turunkan kepala, sambil melengkungkan punggung ke atas. Jaga bokong dan perut Anda tetap kencang sampai Anda mengalami kontraksi. Kepala Anda harus berada di antara kedua tangan Anda.
• Tarik napas dalam-dalam, tahan pose tersebut selama sekitar 15 hingga 30 detik, lakukan hingga 60 hingga 90 detik secara bertahap.
• Buang napas dan perlahan kembali ke Vajrasana. Bersantai selama 15 detik.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulai, lakukan hingga 30 kali secara bertahap.
• Bersantai selama 15 detik setelah setiap pengulangan. Ini juga salah satu asana yoga terbaik untuk mengurangi lemak perut.

Inilah Video - Marjariasana

Variasi

Mulailah dengan beristirahat dalam posisi meja (tubuh bertumpu pada lutut dan telapak tangan). Tarik napas, dan saat Anda melakukannya, dorong punggung Anda ke bawah untuk mendapatkan struktur cekung. Saat Anda mengeluarkan napas, alih-alih menundukkan kepala, putarlah ke kiri sehingga mata Anda terfokus pada pinggul kiri. Ulangi di sisi lain, pertahankan langkah-langkah lainnya sebagaimana adanya.

Manfaat

• Meningkatkan kekokohan tulang belakang
• Membantu memperbaiki postur tubuh Anda
• Meredakan ketegangan di punggung bawah

Peringatan

Jika Anda menderita cedera kepala, pastikan kepala Anda sejajar dengan batang tubuh saat melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

10. Bhujangasana (Pose Kobra)

Gambar: Shutterstock

Berikan perut Anda regangan yang baik dengan yoga asana ini. Latihan rutin asana ini membantu memperkuat otot punggung, dan karenanya, ini adalah salah satu pose yang paling disarankan untuk meredakan nyeri punggung pasca melahirkan.

Bagaimana melakukan

• Berbaringlah di matras dalam posisi tengkurap (dengan dada menghadap ke bawah), kaki agak direntangkan, dan jari kaki menyentuh lantai.
• Jaga tangan di kedua sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke lantai.
• Letakkan telapak tangan Anda di bawah bahu.
• Tarik napas dalam-dalam, perlahan angkat dada dan kepala dari lantai, pandangan Anda tertuju ke langit-langit. Selipkan pubis ke arah pusar, sambil menjaga bokong tetap kencang.
• Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik, sambil bernapas normal.
• Tarik napas dalam-dalam dan coba angkat tubuh Anda dari pinggang ke atas, tekuk ke belakang sebanyak mungkin. Namun demikian, pastikan Anda tidak melukai punggung Anda dalam prosesnya.
• Tahan postur tersebut selama 30 hingga 60 detik, bernapaslah dengan normal.
• Buang napas dan perlahan turunkan tubuh Anda - dada, leher, dan dahi - untuk kembali ke posisi tengkurap. Regangkan lengan Anda perlahan ke depan.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulai, lakukan hingga 30 kali secara bertahap.
• Bersantai selama 15 detik setelah setiap pengulangan.

Inilah Videonya - Pose Bhujangasana / Cobra

Variasi

Setelah mendapatkan pose kobra, putar kepala Anda ke kiri dan cobalah untuk memfokuskan mata Anda pada tumit kiri Anda. Anda juga bisa melakukan hal yang sama di sisi lain.

Manfaat

• Mengencangkan perut
• Meningkatkan fleksibilitas punggung tengah dan atas
• Memperkuat bahu dan punggung
• Mengurangi stres dan kelelahan

Peringatan

Tekuk ke belakang hanya sampai Anda mengalami peregangan di perut, paha, dan punggung. Harap rileks meskipun Anda mengalami sedikit nyeri saat melakukan peregangan. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat melakukan Ardha Bhujangasana.

Selain itu, wanita hamil, dan individu yang menderita cedera punggung dan Carpal tunnel syndrome tidak boleh melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

11. Dhanurasana (Pose Busur)

Gambar: Shutterstock

Pose ini sangat bagus untuk mengencangkan perut Anda. Selain menawarkan peregangan yang baik ke perut, punggung, paha, lengan, dan dada, pose ini juga membantu memperbaiki postur tubuh Anda.

Bagaimana melakukan

• Berbaring dalam posisi tengkurap di atas matras, dengan kedua kaki menyatu, sementara tangan Anda bertumpu pada kedua sisi tubuh dan telapak tangan menghadap lantai.
• Menghembuskan napas dalam-dalam, tekuk lutut ke atas.
• Angkat kepala Anda dan tekuk ke belakang.
• Bawa tangan Anda ke belakang dan coba pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
• Dukung berat badan Anda dengan perut Anda. Tarik napas dalam-dalam, coba angkat lutut lebih tinggi.
• Tahan postur selama 15 hingga 30 detik, lakukan secara bertahap hingga 60 hingga 90 detik. Bernapaslah dengan normal sambil menahan postur.
• Buang napas dan perlahan-lahan rileks, regangkan tubuh Anda.
• Ulangi asana ini 10 kali untuk memulai, lakukan hingga 30 kali secara bertahap.
• Bersantai selama 15 detik setelah setiap pengulangan.

Berikut Videonya - Dhanurasana / Pose Busur

Variasi

Variasinya disebut Parsva Dhanurasana. Setelah Anda mencapai pose Dhanurasana, celupkan bahu kanan Anda ke lantai, dan berguling ke sisi kanan Anda. Tetap seperti itu selama sekitar 20 detik, sebelum memutar kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama di sisi kiri Anda.

Manfaat

• Memperbaiki postur tubuh
• Meregangkan otot punggung dan membuatnya kuat
• Merangsang leher dan perut

Peringatan

Orang yang menderita tekanan darah tinggi, hernia, dan cedera punggung atau leher harus menahan diri untuk melakukan pose ini. Wanita hamil atau wanita dalam siklus menstruasi tidak boleh melakukan pose ini.

Kembali ke Daftar Isi

12. Bersantai dengan Shavasana (Pose Mayat)

Gambar: Shutterstock

Anda harus membiarkan tubuh Anda rileks setelah latihan yang berat, dan Pose Mayat adalah asana yang ideal.

Bagaimana melakukan

• Berbaring dalam posisi terlentang.
• Jaga kaki Anda tetap rapat atau terentang, sesuai kenyamanan Anda.
• Biarkan tangan Anda beristirahat di kedua sisi tubuh.
• Tutup matamu.
• Tarik dan embuskan napas dalam-dalam, biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya.
• Anda harus berbaring sampai pernapasan Anda menjadi normal dan tubuh Anda benar-benar damai.

Di Sini Adalah Videonya - Shavasana / Pose Mayat

Variasi

Anda juga bisa berlatih Shavasana dengan mengistirahatkan kaki di dinding atau kursi, atau cukup menekuk lutut, meletakkan kaki di lantai.

Manfaat

• Membantu Anda mencapai keadaan istirahat meditatif yang dalam, yang dapat membantu memperbaiki jaringan dan menghilangkan stres
• Membantu menurunkan tekanan darah, insomnia, dan kecemasan

Kembali ke Daftar Isi

Seiring dengan semua pose yoga untuk mengurangi lemak perut ini, Anda juga harus berkonsentrasi untuk mempraktikkan kebiasaan makan sehat. Selain itu, pastikan tubuh Anda mendapatkan tingkat tidur yang cukup karena penelitian telah membuktikan dampak negatif dari sulit tidur pada kesehatan perut Anda.

Tips Pakar Yoga Untuk Mengurangi Lemak Perut

Lemak perut paling umum saat ini berkat kebiasaan makanan yang tidak sehat, waktu duduk yang lama, kehidupan yang penuh tekanan, dan kurang olahraga. Lemak perut selain membuat Anda tidak menarik juga merupakan peringatan bagi Anda untuk mulai menangani tubuh Anda dengan serius untuk menghindari stroke jantung, diabetes, dll. Jadi, penting bagi Anda untuk menghilangkan lemak ekstra itu tetapi dengan cara yang alami !!

1. Eve Johnson

1. Lihatlah seluruh tubuh Anda, bukan hanya perut Anda. Jika Anda membulatkan punggung atas Anda - dan hampir semua orang yang menggunakan komputer, memasak, atau mengendarai mobil melakukannya - maka perut Anda kemungkinan besar akan menonjol. Latih gerakan menekuk punggung dan membuka dada untuk membantu meregangkan dan memperkuat punggung atas Anda, dan saksikan "lemak perut" Anda menghilang secara ajaib. Cobalah berbaring selama lima menit setiap hari dengan selimut gulung atau guling di bawah dada bagian atas Anda, dan kepala Anda ditopang pada balok atau selimut yoga agar tidak menggantung ke belakang.

2. Pikirkan tentang panggul Anda seolah-olah itu adalah semangkuk ceri. Jika Anda membiarkan bagian depan mangkuk menghadap ke lantai, ceri (atau dalam hal ini, organ Anda) rontok. Ketika organ Anda jatuh dan menekan otot perut Anda, mereka membuatnya lebih lemah. Sebaliknya, berdirilah di Tadasana (pose gunung) dan angkat bagian depan mangkuk panggul Anda, sampai bagian depan dan belakang panggul Anda rata. Anda akan merasakan organ Anda bergerak naik-turun, dan perut Anda bergerak cepat. Jika Anda bisa melakukan semua pose berdiri tanpa mengarahkan panggul ke depan, Anda akan melatih otot perut di setiap pose.

3. Setiap kali Anda melakukan pose perut tertentu, jaga agar otot perut Anda tetap rata dan lebar. Anda ingin merasakan perut Anda bergerak ke bawah menuju tulang belakang, dan keluar ke samping tubuh Anda. Dalam setiap pose, lakukan di mana Anda dapat menahan keselarasan selama 30 detik hingga satu menit. Tetap fokus pada bagaimana otot perut Anda bekerja, bukan pada gambar pose yang ideal. Jika perut Anda membengkak, dan tulang belakang pinggang Anda terangkat dari lantai, Anda membuang-buang waktu. Untuk membantu Anda merasakan bagaimana otot inti Anda harus bekerja, gunakan napas Anda. Gambarkan sisi pusar Anda ke dalam dan ke atas saat menghirup, dan lebarkan punggung Anda saat menghembuskan napas. Latihan ini akan membantu Anda merasakan pekerjaan itu, dan pada saat yang sama akan memperkuat perut Anda.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Pelajari cara melibatkan dan memperkuat otot inti Anda dengan benar. Anda tidak hanya akan menjadi lebih kuat, tetapi otot perut Anda akan mengencangkan dan terlihat lebih baik.

2. Campurkan yoga dengan Pilates. Kelas fusi ini menjadi sangat populer dan merupakan latihan yang luar biasa, terutama untuk otot perut.

3. Lakukan satu atau dua kelas yoga kuat setiap minggu, untuk meningkatkan detak jantung, bekerja keras, dan berkeringat!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Pose ini adalah pembakar lemak seluruh tubuh. Jika Anda hanya melakukan satu latihan inti sehari, tahan latihan ini selama satu menit (atau lebih jika Anda bisa!). Pastikan Anda secara aktif menarik inti Anda ke atas dan ke dalam untuk mengaktifkan transversus abdominus (inti rendah) Anda. Jika Anda merasa punggung bawah Anda robek, jangan takut untuk menurunkan lutut - Anda masih akan mendapatkan manfaat inti dan melindungi punggung bawah dari cedera.

2. Revolved Crescent Lunge - Memasukkan gerakan memutar ke dalam rutinitas Anda tidak hanya akan membantu pencernaan Anda, tetapi juga akan membentuk otot-otot miring Anda. Dalam gerakan melingkar bulan sabit, Anda menggunakan otot penstabil dan inti Anda untuk menyeimbangkan tubuh bagian bawah saat memeras organ pencernaan di bagian tengah dan memangkas lingkar pinggang.

3. Tendangan Keledai - Tingkatkan metabolisme dan detak jantung Anda dengan tendangan keledai. Mulailah dengan Downward Dog, tekuk lutut Anda rendah ke tanah, lalu lompatlah kaki Anda ke atas, akhirnya mencoba menumpuk lutut Anda di atas pinggul Anda. Anda akan merasa seperti bersiap untuk terjun ke handstand. Ulangi tendangan ini dengan cepat - saat kaki Anda menyentuh tanah, lompat kembali ke atas - 25-50 kali. Ini juga cara yang bagus dan cepat untuk meningkatkan energi Anda.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Makan lebih sedikit gula dan lebih banyak buah dan sayur
2. Aktif secara fisik
3. Biarkan persepsi pikiran Anda bergeser dan kecuali tubuh Anda apa adanya.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Makan malam sebelum jam 6 sore

2. Jangan ngemil - atur waktu makan Anda

3. Bangun lebih awal: hidrasi… Kotoran… Dan kocok barang rampasan Anda setidaknya selama 20 menit..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Perut Anda dan lemaknya adalah kelanjutan dari warna tubuh Anda yang lain, untuk mengecilkan lingkar pinggang Anda, pastikan untuk memasukkan semua bagian tubuh Anda dalam setiap gerakan yang Anda lakukan, hanya dengan mengisolasi perut Anda tidak akan membantu Anda tampilan yang Anda cari.

2. Integrasikan lebih banyak otot pernapasan ke dalam kebugaran dan rutinitas harian Anda. Otot pernapasan Anda adalah otot perut paling dalam. Mengaktifkannya melalui pernapasan terkonsentrasi dalam akan menambah tonus otot Anda secara keseluruhan dan memberi Anda koordinasi yang lebih baik.

3. Tambahkan pijat perut sendiri untuk membantu jaringan perut Anda tetap lentur dan terhidrasi secara internal. Pijat sendiri membantu nutrisi mencapai semua jaringan yang Anda targetkan dan meningkatkan pembuangan limbah.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Berlatih meditasi duduk secara teratur. Perhatikan perut itu dan lemaknya saat bergerak naik turun bersama napas Anda. Dari mana asal lemak perut itu? Tanyakan pada diri Anda, “Apa yang saya makan yang membuat perut ini gemuk? Apakah itu baik atau buruk bagi kesehatan saya? Mungkin aku harus menahan diri untuk tidak memakannya mulai sekarang. "

2. Jalan kaki setiap hari. Bergerak dari inti Anda, ayunkan lengan Anda, fokus pada pernapasan Anda dan tarik napas dalam-dalam ke area perut. Tanyakan pada diri Anda, “Apa yang saya pegang di sekitar perut ini dan area chakra ketiga saya? Apakah saya menutupi dan melindungi diri saya dari sesuatu dengan lemak perut ini? Emosi apa yang muncul ketika saya melakukan ini?

3. Berhenti minum alkohol. Alkohol meracuni hati dan menumpulkan sistem kekebalan, memperlambat metabolisme, dan meningkatkan berat badan. Kalori minuman beralkohol cenderung berkumpul di sekitar perut dan membuat gemuk. Lihat kehidupan melalui lensa yang sadar dan terlibat dengan kenyataan.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Hibah Kara-Leah

1. Berlatih yoga setidaknya tiga kali seminggu, sebaiknya lima kali seminggu, lakukan 60-90 menit asana intens.
2. Latih Nafas Api selama lima menit setiap hari.
3. Kembangkan Mula Bandha dan Uddiyana Bandha melalui Latihan Meditasi Bandha

Hibah Kara-Leah: www.theyogalunchbox.co.nz

Bersamaan dengan berlatih yoga secara teratur memiliki makanan yang seimbang, minum banyak air, menghindari makanan olahan, minum teh hijau dan menjauhi stres dapat membantu Anda menghilangkan tonjolan tersebut. Di atas segalanya tetaplah positif, bahagia dan cintai tubuh Anda !!!

Tonton Video Tutorial - Latihan Terbaik untuk Menurunkan Lemak Perut

Pernahkah Anda mencoba yoga untuk mengurangi lemak perut? Berbagilah asana yoga mana yang cocok untuk Anda!