11 Makanan terbaik untuk tulang kuat - makanan yang harus dimakan dan dihindari untuk meningkatkan kesehatan tulang

Tulang yang kuat sangat penting untuk kesehatan yang baik. Namun karena penuaan, genetika, dan pola makan yang tidak sehat, jutaan wanita dan pria menderita tulang rapuh. Tulang rapuh menyebabkan sekitar 8,9 juta patah tulang osteoporosis per tahun (1)! Selain itu, wanita mulai kehilangan kepadatan tulang sejak usia 30 tahun, yang membuat mereka lebih rentan terjatuh, patah tulang, dan penuaan dini. Tapi ada cara untuk mengatasi masalah ini.

Menurut NHS, mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan / atau vitamin D adalah cara terbaik untuk memperkuat tulang Anda (2), (3). Artikel ini mencantumkan 12 makanan penguat tulang terbaik yang dapat membantu melindungi Anda dari osteoporosis, memperbaiki struktur Anda secara keseluruhan, dan menyelamatkan Anda dari membayar tagihan medis yang melonjak. Lihatlah.

12 Makanan Penguat Tulang

Berikut makanan terbaik yang dapat membantu memperkuat tulang Anda:

1. Yogurt

Shutterstock

Yogurt adalah sumber probiotik, kalsium, kalium, dan vitamin D, A, dan folat yang baik. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt setiap hari dapat membantu mencegah patah tulang (1). Jika Anda memiliki tulang lemah, sebaiknya konsumsi yogurt yang diperkaya dengan kalsium.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi sekitar tiga porsi yogurt per hari. Anda bisa menambahkannya ke smoothie atau mangkuk sarapan, membuat saus salad, atau menambahkannya ke salad buah.

2. Susu

Susu adalah sumber utama kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A dan D (2). Anda bisa menjaga tulang tetap kuat dengan mengonsumsi susu sapi. Anda juga bisa minum susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Namun, hindari jika Anda menderita intoleransi laktosa.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi sekitar 2 gelas susu per hari.

3. Hijau Daun Gelap

Shutterstock

Sayuran hijau gelap seperti bayam, kangkung, arugula, selada, dan lobak merupakan sumber kalsium, antioksidan, dan vitamin C dan K yang baik (3). Mengkonsumsi setidaknya tiga jenis sayuran berdaun gelap setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan tulang yang lebih kuat dan memperkuat kekebalan Anda.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi 3 cangkir tiga sayuran berdaun gelap yang berbeda setiap hari.

4. Keju

Keju terbuat dari susu dan karenanya merupakan sumber kalsium yang baik. Ini juga merupakan sumber vitamin A, vitamin B12, seng, dan fosfor yang bagus (4). Dengan mengonsumsi keju secara teratur, Anda tidak hanya akan menambah rasa dan rasa pada makanan Anda, tetapi juga melindungi tulang Anda agar tidak rapuh. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat mengonsumsi keju cheddar yang mengandung sedikit atau tidak ada laktosa sama sekali.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi sekitar ½ -1 ons keju per hari.

5. Ikan

Shutterstock

Ikan seperti sarden, tuna, lele, dan salmon adalah sumber makanan lengkap vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan mineralisasi tulang. Dan tanpa vitamin D, tulang Anda tidak akan bisa menyerap kalsium (5).

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi 3 ons ikan per hari. Yang terbaik adalah memanggang atau memanggangnya untuk makan siang atau makan malam.

6. Telur

Kuning telur adalah sumber vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin D, A, E, dan K. Vitamin D sangat penting agar kalsium dapat diserap dan meningkatkan kesehatan tulang. Pastikan Anda mengonsumsi telur utuh, bukan hanya putihnya.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi dua telur utuh per hari.

7. Sereal dan Jus yang Difortifikasi

Shutterstock

Bar dan jus sereal yang diperkaya kalsium adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar kalsium tubuh Anda. Anda dapat membeli jus jeruk yang diperkaya kalsium dan menyantapnya saat sarapan. Atau makan bar sereal yang diperkaya sebelum atau setelah berolahraga atau jika Anda melewatkan sarapan.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi 1-2 porsi jus atau sereal yang diperkaya per hari.

8. Mentega Almond

Mentega almond adalah sumber protein dan kalsium yang bagus (6). Mentega vegan ini rendah kolesterol, rasanya kaya dan enak, serta melindungi jantung Anda. Anda bisa menambahkan mentega almond ke smoothie, mangkuk sarapan, dan makanan penutup.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi 1-2 sendok makan mentega almond per hari.

9. Brokoli

Shutterstock

Brokoli adalah sayuran silangan yang dikenal dengan banyak manfaat kesehatannya. Itu sarat dengan kalsium, vitamin C, kalium, fosfor, folat, dan vitamin K (7). Mengkonsumsi brokoli setiap hari dapat membantu Anda mendapatkan tulang dan gigi yang kuat. Ini juga membantu Anda menurunkan berat badan dan melawan tekanan darah tinggi, kanker, dan diabetes.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi 1 porsi brokoli per hari.

10. Benih

Biji adalah sumber kalsium terbaik (8). Mereka juga kaya protein, serat makanan, lemak sehat, fosfor, zat besi, dan kalium. Anda dapat mengonsumsi biji rami, biji bunga matahari, biji melon, biji labu, dan biji wijen dengan menambahkannya ke dalam mangkuk sarapan, smoothie, salad, atau roti panggang telur dan alpukat.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi 1-2 sendok makan biji per hari.

11. Kacang

Shutterstock

Kacang sarat dengan lemak sehat, asam lemak omega-3, dan protein. Para ilmuwan menemukan bahwa mengonsumsi kacang campuran setiap hari dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan serta kesehatan tulang (9). Anda bisa makan kacang utuh atau menghancurkannya dan menambahkannya ke smoothie, sarapan, dan salad.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi segenggam kacang campur setiap hari.

12. Kacang

Kacang pada dasarnya adalah kacang polong. Mereka tidak hanya sumber protein yang bagus tetapi juga kaya kalsium, fosfor, kalium, dan asam lemak omega-3. Para ilmuwan telah memastikan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mencegah keropos tulang (10). Konsumsi tauge, lentil, kacang merah, kacang garbanzo, dan kacang tunggak.

Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi

Konsumsi ½ -⅔ cangkir kacang per hari.

Ini adalah makanan terbaik untuk dikonsumsi untuk mencegah keropos tulang dan membangun tulang yang kuat. Tetapi ada makanan tertentu yang harus Anda hindari agar makanan penguat tulang memberi Anda hasil yang cepat. Lihatlah daftar makanan yang harus Anda hindari.

Makanan Yang Harus Dihindari

Shutterstock

Hindari hal-hal berikut untuk membangun tulang yang kuat:

• Diet Sangat Rendah Kalori

Diet Sangat Rendah Kalori (VLCD) memungkinkan pelaku diet mengonsumsi sekitar 500 kalori, yang berarti Anda akan kehilangan sejumlah besar nutrisi. Jika Anda terus menggunakan VLCD selama beberapa hari, tulang dan otot Anda akan menjadi lemah. Hindari VLCD bila Anda bisa menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan sehat dalam jumlah yang cukup dan berolahraga.

• Makanan Asin

Hindari makanan asin, seperti kentang goreng, keripik, ayam goreng, salami, dan sosis, jika Anda menderita osteoporosis. Para ilmuwan menemukan bahwa jumlah garam yang tinggi berdampak negatif pada kesehatan tulang, terlepas dari suplementasi kalsium (11).

• Alkohol

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat menurunkan kepadatan mineral tulang. Beberapa penelitian membuktikan bahwa peminum berat berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan peminum ringan atau mereka yang tidak minum sama sekali (12), (13).

• Kafein

Kafein biasanya ditemukan dalam teh, kopi, dan beberapa minuman energi. Mengkonsumsi terlalu banyak kafein per hari dapat memperburuk kesehatan tulang Anda dan membuatnya rentan terhadap patah tulang (14).

• Minuman ringan

Minuman bersoda sama sekali tidak baik untuk Anda. Dan inilah bukti lainnya! Para ilmuwan menemukan bahwa cola atau minuman ringan dapat menyebabkan kerusakan ginjal, yang pada gilirannya dapat merusak tulang Anda (15).

Jadi, begitulah - makanan untuk dimakan dan dihindari untuk mendapatkan tulang yang kuat. Cobalah menambahkan makanan yang baik ke dalam pola makan Anda dan kurangi makanan yang tidak sehat dan berpotensi berbahaya bagi Anda. Lakukan itu, dan masalah Anda akan terselesaikan sampai ke tulang belulang!;) Hati hati!