25 Makanan yang dapat Anda konsumsi untuk mendapatkan bokong kencang dan besar secara alami

Sebelum kita melanjutkan ke daftarnya, mari kita cari tahu bagaimana makanan dapat membantu Anda mendapatkan bokong yang lebih besar.

Bagaimana Makanan Dapat Membantu Anda Mendapatkan Pantat yang Lebih Besar?

Makanan dapat membuat bokong Anda lebih besar dengan meningkatkan lemak dan massa otot tanpa lemak.

Pantat Anda terbuat dari otot gluteus (gluteus maximus, gluteus minimus, dan gluteus medius) dan lapisan lemak. Untuk mempercantik tampilan bokong, Anda tidak hanya perlu menambah ukuran otot gluteus tetapi juga menambahkan lapisan lemak agar terlihat bulat dan indah.

Makanan kaya protein membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak, dan makanan berkalori tinggi membantu menambah lapisan lemak. Namun bukan berarti Anda boleh mengonsumsi junk food! Inilah yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda.

25 Makanan Yang Harus Anda Konsumsi Untuk Mendapatkan Bokong Besar

1. Protein Kocok

Shutterstock

Tubuh Anda membutuhkan setidaknya 1,6 - 1,8 gram protein per kg berat badan per hari. Protein shake berguna saat Anda tidak bisa mendapatkan cukup protein dari sumber makanan utuh. Mereka juga berguna bagi mereka yang berolahraga secara teratur.

Ada berbagai protein shake yang tersedia di pasaran (termasuk versi vegetarian dan vegan). Beli satu dan tambahkan ke air / susu / susu almond dan minumlah 15-20 menit setelah sesi latihan Anda.

2. Biji Chia

Biji chia dikemas dengan protein dan lemak sehat (1). Terdapat 14 gram protein dalam 100 gram biji chia. Biji-bijian ini sangat kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6, antioksidan, dan serat.

Tambahkan dua sendok makan biji chia ke dalam smoothie, pancake, dan jus sarapan Anda.

Mereka mudah didapat dan memiliki rasa netral. Jadi, Anda bisa menambahkannya ke hidangan apa pun. Tapi jangan mengkonsumsinya secara berlebihan karena bisa menyebabkan sakit perut.

3. Ikan

Ikan sarat dengan protein dan lemak sehat asam lemak omega-3 (2). Sertakan salmon, tuna, mackerel, haddock, basa, ikan teri, nila, Catla cutla, dan rohu dalam makanan Anda untuk mendapatkan dosis protein yang baik.

4. Bayam

Shutterstock

Bayam adalah gudang vitamin dan mineral. Ini adalah sumber zat besi terbaik. The antioksidan spesies oksigen reaktif yang berbahaya bantuan mengais, mengurangi kadar kolesterol dan lemak darah, dan melindungi dari penyakit kronis (3).

Menambahkan bayam ke dalam makanan Anda akan membuat Anda kenyang, yang berarti Anda tidak akan mengonsumsi makanan cepat saji. Makanan sampah hanya akan membuat berat badan Anda bertambah dan kesehatan Anda memburuk.

5. Alpukat

Alpukat yang lembut dan bermentega adalah sumber vitamin E, A, B6, dan C, protein, dan mineral yang bagus (4). Lemak sehat dalam alpukat membantu mengurangi peradangan di tubuh dan mengurangi keausan otot.

Anda dapat menyantap setengah buah alpukat dengan telur untuk sarapan pagi atau menambahkannya ke dalam salad, bungkus, dan sandwich.

6. Biji rami

Biji rami sarat dengan lemak dan protein sehat (5). Satu sendok teh biji rami bubuk mengandung sekitar 1,5 gram protein.

Warnanya berkisar dari emas hingga coklat, dan sebagian besar dikonsumsi dalam bentuk tanah.

Tambahkan satu hingga dua sendok teh ke smoothie, jus, sup, dan salad untuk membuat makanan Anda ekstra protein.

7. Telur

Shutterstock

Telur sangat bagus untuk membangun bokong yang lebih besar dan kokoh. Telur utuh mengandung berbagai asam amino esensial dan vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak yang membantu membangun kembali otot dan memperkuat otot (6). Telur berukuran sedang mengandung sekitar 6 g protein.

Konsumsi 2-3 butir telur utuh per minggu. Hindari kuning telur jika kadar kolesterol Anda tinggi dan dokter tidak menyarankannya.

8. Kacang-kacangan

Legum adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang bagus. Mereka juga kaya serat makanan (karbohidrat kompleks), yang penting untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh (7).

Konsumsi lentil dan kacang-kacangan seperti lentil kuning, lentil utuh, lentil merah, hijau, dan hitam, kacang merah, kacang garbanzo, kacang polong, dan kacang polong.

9. Jamur

Jamur kaya protein dan merupakan pilihan yang baik untuk semua vegetarian dan vegan. Ratusan gram jamur putih mengandung 29 kalori dan menyediakan 3,3 gram protein (8).

Tambahkan mereka ke sup, salad, sandwich, atau bungkus untuk mendapatkan makanan yang lezat dan kaya protein.

10. Daging Sapi Giling Tanpa Lemak

Shutterstock

Daging sapi mungkin tidak ramah jantung, tetapi ada pilihan daging giling tanpa lemak yang tersedia. Dan mereka sarat dengan protein - 4 ons daging giling tanpa lemak dapat memberi Anda 28,61 gram protein (9).

Buat irisan daging atau bakso atau tambahkan ke dalam sup agar makanan Anda menarik dan bergizi.

11. Tahu Dan Potongan Kedelai

Produk kedelai seperti susu kedelai dan potongan kedelai merupakan sumber protein nabati yang bagus.

Susu kedelai yang diubah menjadi keju cottage menghasilkan tahu. Ada 8 gram protein dalam 100 gram tahu. Dan 3,5 ons potongan kedelai mengandung 54 gram protein.

Tambahkan tahu dan potongan kedelai ke salad, sandwich, wraps, dan kari.

12. Keju Cottage

Keju cottage lembut dan putih enak dan merupakan sumber protein yang bagus - 100 gram mengandung sekitar 11 gram protein. Itu terbuat dari susu dan juga kaya akan kalsium.

Seperti tahu, Anda bisa menambahkannya ke sandwich, kari, salad, dan bungkus Anda.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa adalah pseudocereal yang sarat dengan asam amino esensial seperti triptofan, metionin, sistein, tirosin, valin, lisin, isoleusin, fenilalanin, dan histidin. Secangkir quinoa yang dimasak mengandung 5 gram protein dan 8 gram serat makanan (10).

Selain membuat Anda kenyang untuk waktu yang lama, quinoa juga membantu membangun kembali dan meremajakan otot Anda.

Buatlah salad quinoa, nasi quinoa, dan sup quinoa untuk membuat makanan sehat dan enak.

14. Steak Daging

Steak daging adalah sumber protein hewani, vitamin B12 dan B3, dan mineral besi, fosfor, dan kalium. Jika Anda berolahraga secara teratur dan telah bekerja ekstra keras pada glutes tersebut, Anda memang membutuhkan cadangan protein. Steak daging akan melakukannya untuk Anda.

15. Susu

Pilih susu berlemak penuh jika Anda ingin mendapatkan bokong yang bulat dan indah. Bukan karena itu membantu Anda menambah berat badan, tetapi justru sebaliknya (11). Susu penuh lemak baik untuk menurunkan berat badan. Protein dan kalsium dalam susu membantu membangun massa otot tanpa lemak dan tulang yang kuat, yang keduanya diperlukan untuk mencapai tujuan yang Anda tuju.

16. Buncis

Shutterstock

Kacang buncis atau kacang garbanzo adalah sumber protein nabati, serat makanan, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, folat, zat besi, dan fosfor yang menakjubkan (12). Anda mendapatkan sekitar 18 gram protein jika mengonsumsi setengah cangkir kacang garbanzo.

Tambahkan ke salad dan kari atau buat hummus.

17. Nasi Merah

Beras merah memiliki lapisan penutup luar yang tipis yaitu dedak. Dedak sarat dengan serat makanan (13). Padahal tidak ada salahnya memilih makan nasi putih (makan dengan banyak sayuran), nasi merah lebih mengenyangkan, dan Anda juga menuai manfaat serat makanan.

Ini sangat membantu dalam memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk menopang massa otot saat melakukan latihan bokong.

18. Ubi Jalar

Ubi jalar terasa enak saat direbus, dihaluskan, dan dikonsumsi bersama sayuran lainnya. Mereka sarat dengan karbohidrat, antioksidan, dan mineral yang baik dan sangat cocok untuk makanan yang menenangkan setelah olahraga.

19. Yogurt Yunani Biasa

Shutterstock

Yoghurt Yunani biasa adalah sumber bakteri usus, protein, dan kalsium yang baik. Ini membantu meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan pencernaan, dan mendukung pergerakan usus yang tepat (14). Cobalah yang terbaik untuk tidak berbelanja secara royal pada yogurt berasa karena mereka dikemas dengan banyak gula.

Tambahkan ke saus salad atau smoothie atau jadikan sebagai camilan.

20. Pork Tenderloin

Hanya dengan 3 ons daging babi tenderloin menyediakan 22 gram protein! Protein baik untuk membangun massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme.

Nikmati dengan saus salad dan yogurt.

21. Biji Rami

Biji rami diperoleh dari Cannabis sativa atau tanaman rami. Biji ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Satu ons biji rami mengandung 161 kalori, 9,2 gram protein, dan 12,3 gram lemak sehat.

Giling dan tambahkan ke smoothies dan salad atau buat bar energi biji rami di rumah untuk meningkatkan energi Anda tepat sebelum berolahraga.

22. Hijau Daun Gelap

Shutterstock

Tentu saja! Jika Anda ingin menjalani hidup yang sehat dan bugar, Anda harus memasukkan sayuran hijau gelap dalam makanan Anda. Ini adalah sumber karbohidrat dan nutrisi bagus yang akan membuat makanan Anda lengkap dan sehat serta meningkatkan stamina Anda.

23. Mentega Almond

Mentega almond adalah pilihan yang lebih sehat dibandingkan dengan mentega dan margarin. Ini tinggi kalori dan juga sarat dengan lemak dan protein sehat. Anda akan merasa kenyang dan tidak mengonsumsi junk food untuk memuaskan rasa lapar Anda. Akibatnya, Anda tidak akan menumpuk lemak yang tidak diinginkan di tubuh Anda.

24. Turki

Seperti daging lainnya, kalkun juga merupakan sumber protein yang kaya. Ini memiliki lebih sedikit kalori dan lemak jenuh daripada daging merah lainnya. Pilih kalkun tanpa lemak jika Anda khawatir tentang kandungan lemaknya.

Buat kebab, irisan daging, dan / atau tambahkan ke salad dan kari.

25. Dada Ayam

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak yang bagus. Setengah dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 142 kalori. Ini memberi Anda asam amino esensial dan menjaga tingkat energi Anda tetap tinggi.

Ini bisa dimasak dengan cepat, mudah didapat, dan Anda bisa memanggangnya, membuat kari, atau menambahkannya ke dalam sup.

Inilah 25 makanan terbaik yang harus Anda konsumsi jika Anda ingin mendapatkan bokong yang lebih besar . Sekarang, mari kita lihat rencana dietnya.

Rencana Diet Untuk Bokong Yang Lebih Besar Dan Bulat

Makan	Makan apa
Sarapan (7:30 pagi)	Oatmeal / quinoa + 1 telur utuh + 2 almond atau segelas (8 fl. Ons) protein shake + 4 almond
Pertengahan Pagi (10:00)	1 cangkir susu penuh lemak + 1 biskuit pencernaan
Makan siang (12:30)	Salad tuna atau salad jamur dengan bubuk biji rami, minyak zaitun, jeruk nipis, madu, dan saus serpihan cabai
Setelah Makan Siang (15:15)	1 cangkir teh hijau + 2 biskuit asin
Makan malam (19:00)	Sup miju-miju / sop ayam dengan 1 buah roti multigrain

Gunakan diet ini sebagai panduan untuk membuat diet Anda menggunakan makanan yang disebutkan di atas.

Kesimpulan

Mendapatkan bokong yang lebih besar tidaklah sulit, tetapi Anda harus makan dengan benar dan berolahraga secara teratur. Lihat artikel ini jika Anda tidak yakin latihan mana yang akan membantu Anda mendapatkan bokong yang lebih besar.

Punya pertanyaan lagi? Anda dapat mempostingnya di bagian komentar di bawah.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Akankah makan junk food membuat bokong saya lebih besar?

Ya, karena berat badan Anda akan bertambah, yang mungkin bukan hasil yang Anda cari. Hindari mengonsumsi junk food jika Anda ingin memiliki pinggang yang lebih kecil dan bokong yang lebih besar.

Kenapa pantatku tidak membesar?

Mungkin ada berbagai alasan - tidak mengikuti rencana, tidak cukup melatih bokong, gen, hormon, dll. Tapi jangan panik. Terkadang, Anda membutuhkan lebih banyak waktu untuk memiliki bokong yang lebih besar dibandingkan dengan orang lain. Sabar.

14 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Chia Seeds, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Asam lemak Omega-3 EPA dan DHA: manfaat kesehatan sepanjang hidup, Kemajuan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Sifat fungsional fitokimia dan bioaktif bayam (Spinacia oleracea L.), Makanan & fungsi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Komposisi Alpukat Hass dan Potensi Efek Kesehatan, Ulasan kritis dalam ilmu makanan dan nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Nilai gizi dan sifat fungsional biji rami, Vopr Pitan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• GIZI TELUR TERKAIT, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Manfaat kesehatan potensial dari kacang-kacangan sebagai sumber serat makanan yang baik, Jurnal nutrisi Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Jamur — Berbeda Secara Biologis dan Unik Secara Gizi, Nutrisi hari ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Daging Sapi Giling Rendah Lemak.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Konsumsi susu berlemak penuh melindungi dari obesitas berat pada masa kanak-kanak di Latin, menurut laporan pengobatan pencegahan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Chickpeas (Garbanzo Beans), Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Profil Fitokimia Beras Merah dan Implikasi Nutrigenomiknya, Antioksidan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Camilan yogurt berprotein rendah, sedang, atau tinggi pada pengendalian nafsu makan dan selanjutnya makan pada wanita sehat, Appetite, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602