10 latihan pernapasan luar biasa untuk relaksasi

Stres telah menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan saat ini. Ini sering menjadi menghancurkan dan mengganggu keseimbangan sistem saraf kita, sehingga mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita. Dalam situasi seperti itu, latihan pernapasan dapat sangat membantu kita dalam memulihkan keseimbangan sistem saraf kita dan mencapai relaksasi yang optimal.

10 Teknik Pernapasan Teratas Untuk Relaksasi:

Simak 10 teknik pernapasan teratas untuk relaksasi yang dibahas di bawah ini:

1. Pernapasan Dalam atau Perut:

Gambar: Shutterstock

Ini dikenal sebagai teknik pernapasan paling efektif untuk mengendalikan sistem saraf kita dan menjaga tingkat stres tetap rendah. Berlatih hanya 10 menit per hari dapat membantu mengurangi tekanan darah dan detak jantung hampir secara instan.

1. Duduk tegak di lantai dan letakkan tangan Anda di dada dan perut satu per satu.
2. Mulailah menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut. Anda bisa merasakan bagaimana tangan yang menahan perut Anda naik seiring dengan kontraksi otot perut, sementara tangan yang lain tidak banyak bergerak.
3. Usahakan untuk menghirup udara sebanyak mungkin agar tubuh Anda mendapatkan banyak oksigen segar dan terus menghitung secara perlahan saat Anda mengeluarkan napas.

2. Merangsang Nafas Atau Bellow Nafas:

Gambar: Shutterstock

Ini adalah versi modifikasi dari latihan pernapasan yoga tertentu. Ini memberi energi vital kita dorongan yang signifikan dan meningkatkan kesadaran kita.

1. Duduklah dengan nyaman di lantai dan mulailah bernapas melalui hidung dengan cepat. Mulut Anda harus tertutup, tetapi pastikan cukup rileks.
2. Cobalah untuk menyelesaikan siklus 3 tarikan dan embusan napas setiap detik. Lanjutkan pernapasan normal setelah menyelesaikan setiap siklus. Lanjutkan proses hingga 15 detik pada tahap awal. Kemudian, tingkatkan 5 hingga 10 detik saat Anda melanjutkan.
3. Durasi menghirup dan menghembuskan napas harus pendek, namun tetap sama. Ini akan menggerakkan diafragma Anda dengan sangat cepat seperti 'bellow'

3. Pernapasan yang Sama Atau Sama Vritti:

Gambar: Shutterstock

Ini semacam teknik pernapasan seimbang yang harus dilakukan setiap malam sebelum tidur. Itu membuat pikiran kita bebas dari pikiran berlomba, dengan demikian menenangkan dan meningkatkan kualitas tidur.

1. Cari tempat di mana Anda bisa duduk dengan nyaman dengan menjaga tulang punggung tetap lurus.
2. Sekarang, mulailah menarik dan menghembuskan napas melalui hidung, sambil menghitung 1 sampai 4 setiap kali. Setelah Anda menguasai pranayama dasar, lakukan hitungan yang sedikit lebih tinggi yaitu, 6 atau 8 untuk setiap napas.
3. Penghitungan yang seimbang atau seimbang ini akan menahan pernapasan alami Anda sampai batas tertentu, dengan demikian menenangkan sistem saraf, meningkatkan fokus, dan mengurangi stres.

4. Santai Nafas Atau Latihan 4-7-8:

Gambar: Shutterstock

Ini adalah salah satu teknik pernapasan paling sederhana yang dapat dilakukan kapan pun di mana pun untuk menenangkan sistem saraf dan tetap rileks. Ini memiliki efek awal yang halus, yang menjadi menonjol saat Anda menguasainya.

1. Mulailah dengan duduk tegak dan tanam ujung lidah Anda di langit-langit atas tepat di belakang gigi. Itu harus ada di sana selama sisa waktu.
2. Tutupi bibir Anda sedikit dan embuskan napas sepenuhnya melalui mulut. Saat udara melewati lidah, mungkin terdengar 'whooshhh'.
3. Sekarang, tarik napas melalui hidung sambil tetap menutup mulut dan menghitung 1 sampai 4 tanpa suara.
4. Bertahanlah di udara dan hitung 1 sampai 7 perlahan dan mantap.
5. Terakhir, buang napas melalui mulut, sambil menghitung 1 sampai 8 dan menciptakan suara 'wusss' sekali lagi.
6. Ulangi seluruh siklus dengan total 4 kali.

5. Relaksasi Progresif:

Gambar: Shutterstock

Jika Anda ingin merasa rileks mulai dari kepala hingga ujung kaki, latihan pernapasan ini bekerja paling baik. Namun, pastikan Anda tidak pusing saat berlatih saat dalam perjalanan.

1. Duduklah di lantai dengan menjaga tulang belakang tetap tegak dan mata tertutup. Mulailah bernapas perlahan dan dalam melalui hidung Anda.
2. Sekarang, fokuslah pada menegangkan sekaligus mengendurkan berbagai kelompok otot tubuh Anda satu per satu. Anda bisa mulai dari kaki dan jari kaki dan naik secara bertahap.
3. Tarik napas dan tahan napas selama 5 hitungan sambil menegangkan otot dan lakukan kebalikannya sambil mengendurkannya.

6. Menghitung Nafas:

Gambar: Shutterstock

Ini pada dasarnya adalah bagian dari latihan Zen di mana ritme dan intensitas napas bervariasi dari waktu ke waktu. Namun, keseluruhan tekniknya cukup sederhana dan mudah.

1. Duduklah tegak di lantai dengan memiringkan kepala sedikit ke depan dan tutup mata.
2. Tarik napas dalam-dalam untuk beberapa kali, lalu embuskan secara alami. Ini harus menjadi prosedur yang lambat dan senyap.
3. Saat menghembuskan napas dari hidung, hitung 'satu' dalam hati. Ulangi seluruh langkah dan hitung 'dua', sambil menghembuskan napas kali ini. Dengan cara ini, terus tingkatkan hitungan hingga 'lima' dan selesaikan satu siklus latihan.

7. Pernapasan Hidung Bergantian Atau Nadi Shodhana:

Gambar: Shutterstock

Menurut para ahli, metode pernapasan ini dapat 'membersihkan saluran' dan meningkatkan perhatian kita. Ia juga dikenal untuk menghubungkan kedua sisi otak kita, sehingga menyeimbangkan aktivitasnya secara efisien.

1. Duduklah di lantai dalam pose meditasi (sukhasana atau padmasana atau sejenisnya) yang nyaman bagi Anda.
2. Letakkan ibu jari tangan kanan di lubang hidung kanan dan tekan dengan kuat. Sementara itu, tarik napas melalui lubang hidung kiri.
3. Kemudian, letakkan jari manis tangan kanan Anda di lubang hidung kiri dan tekan dengan kuat. Lepaskan ibu jari kanan dari lubang hidung kanan dan keluarkan udara secara perlahan.

8. Skull Shining Breath atau Kapalabhati:

Gambar: Shutterstock

Ini difokuskan pada perut kita karena kita perlu menghembuskan napas dengan kuat dari perut bagian bawah selama latihan. Ini menenangkan seluruh tubuh kita, yang pada akhirnya memberi kita energi lebih dengan cara yang lebih efisien.

1. Sama seperti teknik sebelumnya, duduklah dalam pose meditatif yang paling Anda sukai. Tutup mata Anda.
2. Mulailah bernapas perlahan. Pastikan langkah menghirup cukup lama.
3. Segera setelah Anda selesai melakukannya, mulailah menghembuskan napas dengan cepat dan kuat. Pernafasan harus dilakukan dari bagian bawah perut Anda.
4. Anda dapat mengulangi semuanya setiap 1 hingga 2 detik dan melakukannya hingga 10 kali, saat Anda menguasai tekniknya.

9. Nafas Lengkap:

Gambar: Shutterstock

Menjadi teknik pernapasan 'lengkap', ini berputar di sekitar penggunaan seluruh paru-paru kita. Hasilnya, tubuh kita mendapatkan oksigen yang cukup, yang membuat respons relaksasi semakin meningkat.

1. Ini dapat dibagi menjadi 3 tahap dan Anda perlu bernapas ke area diafragma, dada tengah, dan dada bagian atas masing-masing di dalamnya.
2. Pada tahap pertama, tulang rusuk menyebar ke samping sedikit dan perut bagian atas naik.
3. Pada tahap kedua, tulang rusuk mengembang ke samping sekali lagi. Alhasil, area di bawah ketiak naik.
4. Tahap ketiga, tulang dada naik sedikit.
5. Udara harus dihembuskan dengan arah sebaliknya di masing-masing dari 3 tahap ini.

10. Visualisasi Terpandu:

Gambar: Shutterstock

Seperti namanya, teknik ini bisa dipraktekkan baik dengan panduan terapis atau dengan mengikuti beberapa jenis instruksi yang direkam. Biasanya, Anda perlu fokus pada citra tertentu, yang pada dasarnya menyenangkan dan memiliki kesan positif. Tetap bernapas perlahan dan dalam pada saat bersamaan. Ini akan membasmi semua jenis pikiran negatif dan membantu Anda mencapai perhatian penuh pada pelaksanaan yang tepat.

Jadi, mana yang ingin Anda latih untuk menurunkan tingkat stres? Beri tahu kami dengan meninggalkan komentar di bawah.