15 glutamin teratas

Glutamin atau L-glutamin adalah asam amino non-esensial yang paling melimpah di tubuh Anda (1). Penelitian menunjukkan bahwa glutamin dapat meningkatkan kekebalan tubuh, mencegah hilangnya otot, mempercepat pemulihan otot akibat penyakit atau luka pada daging, dan meningkatkan pencernaan (2), (3).

Tetapi kadar L-glutamin mungkin turun karena penyakit parah, olahraga berat, luka daging, atau penuaan (3), (4). Pada saat-saat seperti ini, Anda harus melengkapi tubuh Anda dengan sumber glutamin eksternal. Baca terus untuk mengetahui tentang 15 makanan kaya glutamin terbaik, manfaat, dan banyak lagi.

15 Makanan L-Glutamin Teratas yang Harus Anda Tambahkan ke Diet Anda

1. Seafood

Makanan laut, seperti ikan, kerang, udang, dan kepiting, merupakan sumber glutamin yang sangat baik. Ikan air laut mengandung lebih banyak kandungan glutamin dibandingkan ikan air tawar (5). Anda bisa mengukus, memanggang, atau menambahkannya ke sup dan salad. Pastikan untuk tidak terlalu lama karena kehilangan tekstur dan nilai makanan.

2. Daging yang diberi makan rumput

Daging adalah sumber protein yang sangat baik. Ayam, domba, dan sapi adalah sumber glutamin yang bagus, dan Anda bisa memasukkan salah satunya ke dalam makan siang atau makan malam Anda (6). Namun berhati-hatilah dengan jumlah daging merah yang Anda konsumsi jika Anda mengalami obesitas atau memiliki masalah jantung atau tekanan darah tinggi.

Konsumsi 3 ons dada ayam (3,7 g glutamin) dan / atau 3 ons daging sapi tanpa lemak (3,2 g - 4 g glutamin). Hindari mengonsumsi daging hangus dan sayuran berdaun hijau dengan daging untuk menyeimbangkan pola makan.

3. Kubis Merah

Kubis merah adalah sayuran kaya glutamin (7). Ini membantu membangun kekebalan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Sertakan dalam salad, sandwich, dan bungkus karena memasaknya menghancurkan kandungan glutaminnya. Anda juga bisa mempertimbangkan untuk membuat jus atau memfermentasi.

4. Susu

Susu yang diberi makan rumput kaya glutamin dan membantu meningkatkan produksi glutathione, antioksidan (8).

Konsumsi susu di pagi hari dengan sarapan tanpa gula tambahan untuk mengisi kembali kadar glutamin yang terkuras di tubuh Anda. Ini juga akan memperkuat tulang Anda dalam prosesnya.

5. Telur

Telur juga merupakan sumber glutamin yang baik (9). Seratus gram telur mengandung 0,6 gram glutamin.

Bergantung pada kebutuhan harian Anda, Anda dapat mengonsumsi telur untuk sarapan atau makan siang untuk memberi tubuh Anda jumlah vitamin, mineral, dan asam amino yang dibutuhkan. Dapatkan telur rebus, goreng, atau rebus atau omelet untuk menambah rasa dan variasi pada makanan Anda.

6. Yogurt

Yogurt memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan jumlah bakteri usus dan meningkatkan pencernaan (10). Sertakan dalam makanan Anda jika Anda mencari sumber glutamin dari makanan. Pastikan yogurt yang Anda konsumsi berasal dari susu yang diberi makan rumput.

Yang terbaik adalah membuat semangkuk yogurt di rumah dan menyimpannya di lemari es daripada mengonsumsi yang tersedia di pasaran yang memiliki kandungan glutamin rendah. Tambahkan ke salad Anda alih-alih mayones, nikmati sebagai camilan, atau makan dengan buah-buahan sebagai pencuci mulut.

7. Keju Ricotta

Keju ricotta diperoleh dengan menambahkan asam sitrat atau air jeruk nipis ke dalam susu, yang menyebabkan pengendapan protein susu. Seperti susu yang diberi makan rumput, keju ricotta yang diberi makan rumput adalah sumber glutamin yang baik (11).

Anda bisa menikmatinya untuk sarapan dengan menambahkan sedikit garam dan merica ke dalamnya. Tambahkan sedikit gula jika Anda tidak khawatir dengan penambahan berat badan. Tambahkan ke salad, sandwich, dan wraps untuk membuat makan siang Anda istimewa.

8. Kacang

Kacang kaya akan lemak dan protein yang sehat. Glutamin, asam amino, juga banyak terkandung dalam kacang-kacangan (12). Sangat mudah untuk makan terlalu banyak kantong kecil kegembiraan ini, dan karenanya, Anda harus memperhatikan berapa banyak kacang yang Anda konsumsi.

Tambahkan kacang ke pagi Anda protein shake buatan sendiri, mangkuk sarapan, salad, nasi rasa, dll. Makan almond, hazelnut, pistachio, kacang tanah, dan kenari tanpa dipanggang untuk menjaga nilai gizinya tetap utuh.

9. Kacang

Kedelai dan kacang merah merupakan sumber glutamin yang sangat baik (13), (14). Jika Anda seorang vegetarian atau vegan dan tidak dapat memiliki sumber glutamin hewani, konsumsilah kacang-kacangan. Mengkonsumsi kacang polong juga dapat membantu mempercepat proses pemulihan suatu cedera.

Makan kacang rebus dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak, seperti jamur atau dada ayam, untuk mendapatkan diet sehat yang seimbang.

10. Peterseli

Peterseli adalah ramuan yang sangat disukai yang digunakan untuk menambah rasa dan rasa pada berbagai hidangan seperti quiche dan sup. Selain sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang baik, peterseli juga kaya akan glutamin (11).

Tambahkan ke sandwich, roti isi, hot dog, ayam isi, ikan bakar, jamur, atau sup sayuran Anda.

11. Hijau Daun Gelap

Sayuran berdaun gelap, seperti bayam, collard greens, kangkung, selada, lobak hijau, dan ketumbar, adalah sumber glutamin yang baik (15). Jika Anda berolahraga secara teratur, kurang istirahat, dan merasa lelah sepanjang waktu, memasukkan sayuran hijau ini ke dalam makanan Anda akan meningkatkan kesehatan dan memperkuat kekebalan Anda.

Tambahkan ke salad, sandwich, dan bungkus Anda. Seimbangkan makanan dengan sumber protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat baik.

12. Daging Organ

Daging organ, seperti hati, merupakan sumber glutamin yang baik (16). Jika tubuh Anda perlu mengisi kembali kadar glutamin karena sakit atau kehilangan otot akibat luka daging, termasuk hati hewan dalam makanan Anda dapat membantu mempercepat prosesnya.

Panggang hati dan bumbui dengan baik. Nikmati dengan sayuran berdaun hijau gelap, kacang rebus, dengan sedikit air jeruk nipis, paprika, dan sedikit garam.

13. Kaldu tulang

Kaldu tulang sangat sehat. Jika Anda sering jatuh sakit dan merasa kekebalan Anda perlu ditingkatkan, konsumsilah kaldu tulang yang kaya glutamin.

Siapkan di rumah dengan menambahkan tulang sapi, sayuran lainnya, bumbu, dan 2-3 gelas air ke dalam panci sup. Tutupi tutupnya dan masak perlahan selama 60 menit. Makan dengan roti pipih atau roti bawang putih.

14. Asparagus

Asparagus putih dan hijau adalah sumber glutamin yang baik dan dapat digunakan untuk mencegah kehilangan otot atau mempercepat waktu penyembuhan.

Rebus, panggang, atau tambahkan ke sup Anda. Makanlah bersama dengan sayuran berdaun gelap, sayuran lainnya, dan sumber protein tanpa lemak untuk membuat makanan sehat.

15. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan, merupakan sumber glutamin yang baik (14). Mereka bagus untuk vegetarian dan vegan karena orang-orang yang termasuk dalam dua kategori ini kehilangan asam amino berbeda yang dapat bersumber dari daging hewani.

Miliki legum dalam sup atau buat saus, pancake gurih, tambahkan bungkusnya, atau buat kari untuk memasukkannya ke dalam makanan harian Anda.

Ini adalah makanan kaya glutamin terbaik yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kekencangan otot, mencegah kehilangan otot, memperkuat tulang, dan meningkatkan kekebalan. Sekarang mari kita lihat manfaat mengonsumsi makanan organik kaya glutamin.

Manfaat Glutamin

Ada beberapa manfaat kesehatan dari mengonsumsi makanan yang kaya glutamin. Mereka adalah seperti yang dinyatakan di bawah ini:

• Meningkatkan kesehatan saluran pencernaan dengan mengatur pembelahan sel pada lapisan usus (17).
• Ini membantu tubuh dalam memproduksi glutathione, yang merupakan antioksidan kuat (18).
• Ini menjaga keseimbangan pH dalam tubuh (19).
• Ini membantu menjaga massa otot (20).
• Ini membantu dalam detoksifikasi seluler dan sistemik (21).
• Meningkatkan fungsi neurologis yang sehat dan meningkatkan memori dan pembelajaran (22).

Jelas dari daftar di atas bahwa makanan kaya glutamin sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Pertanyaan selanjutnya adalah, kapan Anda harus secara sadar memilih makan makanan kaya glutamin atau siapa yang sebaiknya mengonsumsi makanan kaya glutamin?

Siapa yang Harus Mengkonsumsi Makanan Kaya Glutamin?

Anda harus memasukkan makanan ini ke dalam diet harian Anda jika Anda:

• mengalami luka bakar yang parah.
• melakukan latihan intensitas tinggi.
• mengalami serangan pilek dan flu yang sering.
• menderita penyakit celiac, IBS, penyakit Crohn, atau kolitis ulserativa.
• kehilangan massa otot karena program penurunan berat badan.
• kehilangan massa otot karena luka daging.
• kehilangan otot karena kanker atau AIDS.

Catatan: Poin-poin ini disebutkan dengan mengingat berbagai manfaat glutamin.

Kapan Harus Menghindari Makanan Tinggi Glutamin?

Meski tidak ada batasan siapa yang boleh mengonsumsi makanan kaya glutamin, kondisi kesehatan tertentu tidak membolehkannya. Hindari makanan tinggi glutamin dalam keadaan berikut:

• Jika Anda menderita penyakit ginjal atau hati.
• Jika Anda memiliki sindrom Reye.
• Orang dengan kanker.
• Jika Anda alergi terhadap makanan kaya glutamin dan menunjukkan gejala seperti mual, muntah, gatal-gatal, dan nyeri sendi.

Kesimpulan

Asupan glutamin dari makanan organik utuh adalah cara yang bagus untuk mempercepat penyembuhan dan mencegah hilangnya otot di tubuh Anda. Bicaralah dengan dokter Anda dan pahami berapa banyak dari seluruh makanan ini yang harus Anda konsumsi. Mulailah menjaga kesehatan Anda agar tidak hanya terlihat baik tetapi juga merasa lebih baik dari sebelumnya.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Apa efek negatif dari glutamin?

Reaksi alergi terhadap makanan kaya glutamin dapat menyebabkan mual, muntah, gatal-gatal, dan nyeri sendi.

Apakah L-glutamin membantu Anda menurunkan berat badan?

Sebuah studi percontohan menegaskan bahwa glutamin membantu penurunan berat badan dan mengurangi lingkar pinggang dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan metabolisme glukosa (23).

Apakah L-glutamin membantu mengidam gula?

Makanan kaya glutamin dapat membantu mengurangi keinginan akan gula dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan sensitivitas insulin dan metabolisme glukosa.

Apakah telur mengandung glutamat tinggi?

Ya, telur mengandung glutamat tinggi.

Kapan saya harus mengonsumsi glutamin?

Konsumsilah makanan kaya glutamin atau suplemen glutamin setelah berbicara dengan dokter Anda jika Anda berolahraga secara teratur dan / atau sedang dalam pemulihan dari luka daging atau penyakit serius.

23 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pentingnya nutrisi glutamin, Arquivos de gastroenterologia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Pertimbangan terapeutik L-glutamin: tinjauan literatur, Tinjauan Pengobatan Alternatif, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin sebagai Imunonutrien, Jurnal Medis Yonsei, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Perubahan konsentrasi glutamat dan glutamin terkait usia di otak manusia normal: Studi spektroskopi MR 1 jam pada 4 T, Neurobiologi Penuaan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Asam amino fungsional dalam nutrisi ikan, kesehatan dan kesejahteraan, Frontiers in Bioscience, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Evaluasi database komposisi makanan baru yang mencakup glutamin dan asam amino lainnya yang berasal dari data sekuensing gen, European Journal of Clinical Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Asam amino bebas kubis tronchuda (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): pengaruh posisi daun (internal atau eksternal) dan waktu pengumpulan, Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Profil Komposisi Kimia, Fraksi Nitrogen dan Asam Amino Susu dari Berbagai Spesies Hewan, Jurnal Ilmu Hewan Asia-Australasia, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Pengaruh Suplementasi Protein Putih Telur pada Kekuatan Otot dan Konsentrasi Asam Amino Bebas Serum, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Pengaruh Yogurt Diet pada Mikrobioma Pencernaan Manusia Sehat (GI), Mikroorganisme, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamin, PubChem, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Pusat Informasi Bioteknologi Nasional.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Komposisi kimiawi kacang-kacangan dan biji-bijian yang dijual di Korea, Penelitian dan Praktek Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimasi Produksi Peptida Glutamin dari Bungkil Kedelai dan Analisis Distribusi Berat Molekul Hidrolisat, Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Komposisi Gizi dan Kandungan Bioaktif Legum: Karakterisasi Kacang-kacangan yang Sering Dikonsumsi di Prancis dan Pengaruh Metode Memasak, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: Pendekatan baru untuk toksisitas yang diinduksi kemoterapi, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Produk Makanan sebagai Sumber Protein dan Asam Amino — Kasus Polandia, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Peran Glutamin di Usus dan Implikasinya dalam Penyakit Usus, Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin mendorong sintesis glutathione dan berkontribusi pada sensitivitas radiasi garis sel kanker paru A549 dan H460, Biochimica et biophysica acta, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Homeostasis Asam-Basa, Jurnal Klinis Masyarakat Nefrologi Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: suplemen yang berpotensi berguna untuk atlet, Jurnal Fisiologi Terapan Kanada, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: kuda Troya dalam neurotoksisitas amonia, Hepatologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Pengaruh glutamat dan glutamin pada pembelajaran dan memori tikus, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Suplementasi glutamin membantu penurunan berat badan pada pasien wanita obesitas yang tidak menjalani diet. Sebuah studi percontohan. Jurnal Eropa Nutrisi Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827