10 sumber makanan teratas selenium - elemen jejak

Tubuh Anda membutuhkan kalsium, magnesium, natrium, fosfor, kalium, belerang, dan klorin dalam jumlah yang banyak. Dan kemudian, ada unsur-unsur seperti besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum, kobalt, kromium, dan fluor, yang disebut unsur jejak. Tubuh Anda membutuhkannya juga - tetapi dalam jumlah minimal (<5 mg). Anggota penting dari elemen jejak adalah Selenium.

Sebelum kita membahas tentang sumber selenium, mari kita pahami peran selenium dalam tubuh kita.

Apa Peran Selenium Dalam Tubuh Anda?

Selenium adalah elemen jejak yang secara alami ada di banyak makanan dan juga tersedia sebagai suplemen makanan. Ini adalah konstituen lebih dari 24 selenoprotein yang memainkan peran penting dalam beberapa proses biologis dan fisiologis.

Karena sering bekerja dengan protein, selenium berdampak besar atau berpartisipasi dalam hal berikut:

• Reproduksi
• Metabolisme hormon tiroid
• Sintesis DNA dan perlindungan dari kerusakan oksidatif
• Infeksi dan pemulihan
• Kesehatan jantung
• Pencegahan kanker

Berapa banyak selenium yang Anda butuhkan untuk semua ini dan banyak proses penting tetapi kecil lainnya? Apakah Anda harus mengonsumsi suplemen selenium setiap hari? Berapa dosis selenium yang dianjurkan? Kami sudah membahasnya. Baca terus…

Berapa Banyak Selenium yang Anda Butuhkan Per Hari?

The recommended dietary allowance (RDA) selenium tergantung pada usia Anda, yang berbanding lurus dengan kebutuhan (1). Lihat tabel dengan lebih detail. Selenium diukur dalam mikrogram (mcg).

Tahap kehidupan	Jumlah yang Direkomendasikan
Lahir sampai 6 bulan	15 mcg
Bayi 7-12 bulan	20 mcg
Anak 1-3 tahun	20 mcg
Anak-anak 4-8 ​​tahun	30 mcg
Anak-anak 9-13 tahun	40 mcg
Remaja 14-18 tahun	55 mcg
Dewasa 19-50 tahun	55 mcg
Dewasa 51-70 tahun	55 mcg
Dewasa 71 tahun ke atas	55 mcg
Remaja dan wanita hamil	60 mcg
Remaja dan wanita menyusui	70 mcg

Dan di mana Anda bisa mendapatkan semua selenium ini?

Tentu saja melalui pola makan Anda! Selenium adalah mineral yang dapat ditemukan dalam berbagai makanan - sayuran, daging, produk susu, dll. Kami telah menyusun daftar makanan kaya selenium untuk memudahkan hidup Anda.

Catat favorit Anda dan susun diet dengan makanan tersebut. Mix-n-match sederhana! Siap? Kita mulai!

10 Makanan Kaya Selenium yang Mudah Tersedia Untuk Semua

1. Kacang brazil
2. Jamur
3. makanan laut
4. Daging sapi
5. Biji bunga matahari
6. Telur
7. Beras merah
8. Roti Dan Pasta
9. Kacang mete
10. kacang-kacangan

1. Kacang Brasil

Shutterstock

Kacang brazil adalah sumber makanan terkaya selenium. Mereka mengandung sekitar 1.917 mcg selenium per 100 g porsi. Kacang ini juga memiliki magnesium, tembaga, dan seng dalam jumlah yang signifikan.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 kacang Brazil setiap hari dapat meningkatkan kadar selenomethionine dalam tubuh (2), (3).

Faktanya, menambahkan kacang Brazil ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda menghindari kebutuhan suplemen sama sekali.

Kembali ke Daftar Isi

2. Jamur

Tubuh buah beberapa spesies jamur liar yang dapat dimakan secara alami kaya akan selenium.

Kaki Kambing ( Albatrellus pes-caprae ), dengan rata-rata sekitar 200 mcg / g (berat kering atau DW), adalah yang terkaya. King Bolete ( Boletus edulis ) mengandung kira-kira hingga 70 mcg / g DW, dan Kerucut Pinus Eropa Lepidella ( Amanita strobiliformis ) memiliki hingga 37 mcg / g DW.

The Macrolepiota spesies, dengan kisaran rata-rata sekitar 5 sampai <10 mcg / g DW, dan Lycoperdon spesies, dengan rata-rata sekitar 5 mcg / g DW adalah tambahan lain untuk daftar jamur yang kaya selenium (4).

Jamur yang lebih umum seperti kancing dan champignon, kaya akan selenium. Kebanyakan varietas adalah!

Kembali ke Daftar Isi

3. Seafood

Shutterstock

Makanan laut segar adalah harta karun mineral. Ini mengandung jumlah yang tepat dari natrium, fosfor, tembaga, seng, besi, yodium, bersama dengan selenium. Lihatlah:

makanan laut	Selenium (mcg per 100 g porsi)
Tuna (Sirip kuning)	36.5
Sarden (kalengan dalam minyak, dikeringkan dengan tulang)	52.7
Udang (Spesies campuran, mentah)	38.0
Tiram (Timur, mentah)	63.7
Makarel (asin)	73.4
Kerang	44.8
Kepiting (biru, mentah)	37.4
Kerang (Spesies campuran, mentah)	24.3
Halibut (Pasifik dan Atlantik, mentah)	36.5

Kembali ke Daftar Isi

4. Daging sapi

Sumber makanan selenium lainnya adalah daging sapi. Semua potongan daging sapi memiliki selenium yang tinggi - hati, striploin, bulat, bahu, dan punggung.

Sebuah studi membandingkan ketersediaan hayati selenium dari diet daging sapi dengan selenium sebagai selenite atau L-selenomethionine dalam diet ragi. Hal tersebut menunjukkan bahwa selenium pada makanan daging sapi lebih baik diserap dibanding yang lain (6).

Tiga ons (100 g) daging sapi utuh dan daging mentah memiliki 16,4 mcg, hati sapi memiliki 39,7 mcg, daging giling memiliki 13,5 mcg, iga sapi (6-12, semua kelas) memiliki 16,2 mcg, bagian bawah memiliki 24,8 mcg, dan tenderloin dari semua kelas memiliki 26,9 mcg selenium.

Kembali ke Daftar Isi

5. Biji Bunga Matahari

Shutterstock

Selain vitamin B, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan, biji bunga matahari adalah sumber vitamin E dan selenium yang bagus.

Dalam 100 g biji bunga matahari kering mengandung sekitar 53 mcg selenium.

Biji bunga matahari memiliki kolesterol dan natrium yang sangat rendah dan karenanya merupakan camilan yang sehat.

Kembali ke Daftar Isi

6. Telur

Telur segar segar mengandung vitamin B, A, dan D, mineral seperti zat besi, fosfor, dan selenium, serta protein yang melimpah.

Satu telur utuh berukuran sedang (45 g) memiliki 13,9 mcg selenium, yang merupakan sekitar 20% dari nilai harian. Telur rebus berukuran besar memiliki sekitar 15,4 mcg selenium.

Jadi, pastikan Anda memasukkan setidaknya satu telur dalam sarapan Anda setiap hari.

Kembali ke Daftar Isi

7. Nasi Merah

Shutterstock

Setelah mengupas sekam dan beberapa lapisan dedak beras kasar, Anda mendapatkan beras merah (yang, setelah diproses lebih lanjut, menghasilkan 'nasi putih').

Dengan membatasi derajat penggilingan, sebagian besar nutrisi dapat dipertahankan pada beras merah. Salah satu keunggulan utama nasi ini dibandingkan nasi putih adalah memiliki kandungan fitokimia dan elemen jejak yang tinggi seperti selenium (6).

Ratusan gram beras merah mentah varietas berbiji panjang mengandung 23,4 mcg selenium. Dan setelah dimasak, varietas yang sama mengandung sekitar 10 mcg selenium, selain mangan, kalium, magnesium, dan fosfor.

Kembali ke Daftar Isi

8. Roti Dan Pasta

Roti dan pasta adalah makanan pokok di banyak negara di dunia. Ada berbagai macam tepung yang tersedia saat ini yang digunakan untuk membuat roti dan pasta sesuai pilihan Anda. Varian tepung bebas gluten, campuran kue, serpihan, roti, camilan, dll. Semuanya disertakan di sini.

Seperti karbohidrat, selenium juga ditemukan dalam jumlah berlebihan dalam roti dan pasta yang bebas gluten dan normal. Analisis kimia yang mendalam mengungkapkan informasi berikut:

Produk (bebas gluten)	Selenium (mcg / 100 g porsi)
Campuran roti	1.7 - 1.9
Campuran roti gandum utuh	1.7 - 2.1
Tepung jagung	19.9 - 23.5
Tepung soba	2.6 - 3.2
Tepung bebas gluten dengan oat	1.2 - 1.4
Pasta (tepung soba)	2.2 - 2.4
Pasta (dengan teff)	7.4 - 9.6

Kembali ke Daftar Isi

9. Kacang mete

Seperti kacang Brazil, kacang mete kaya akan selenium - 100 g kacang mete mentah mengandung 19,9 mcg selenium - bersama dengan magnesium, tembaga, dan mangan.

Mereka juga mengandung lemak tingkat tinggi (sekitar 48,3% dari total berat) - di mana sekitar 62% adalah lemak tak jenuh tunggal, 18% adalah lemak tak jenuh ganda, dan 21% adalah lemak jenuh.

Kacang mete juga mengandung fitokimia penting seperti sitosterol, campesterol, kolesterol, dan avenasterol, serta asam amino seperti asam glutamat, asam aspartat, leusin, valin, sistein, metionin, dan triptofan.

Vitamin E merupakan vitamin yang paling melimpah, disusul vitamin B3, B5, provitamin A, dan B12 (7).

Kembali ke Daftar Isi

10. Lentil

Lentil memiliki profil makro dan mikronutrien yang sangat baik dan tingkat faktor peningkat ketersediaan hayati mineral yang menguntungkan juga. Mereka cepat masak dan memiliki persyaratan pemrosesan awal yang minimal dibandingkan dengan kacang-kacangan, minyak sayur, dan sereal. Karenanya, mereka dikonsumsi sebagai makanan utuh di lebih dari 100 negara.

100 g lentil kering akan menyediakan 26–122% dari AKG. Hampir 86-95% selenium dalam lentil berbentuk selenomethionine organik, dengan porsi yang lebih kecil (5-14%), sebagai selenate.

Menurut studi ekologi tumbuhan, varietas lentil yang diproduksi di Australia, Nepal, dan Kanada memiliki kandungan selenium tertinggi. Dan yang paling rendah adalah yang diproduksi di Syria, Maroko, dan Barat Laut USA (8).

Ini adalah daftar makanan kaya selenium kami. Dari kacang Brazil hingga daging sapi, beras merah hingga lentil, ada berbagai macam pilihan untuk Anda pilih