Kecambah: 7 manfaat kesehatan + fakta nutrisi

Kecambah adalah pembangkit tenaga nutrisi. Mereka membantu mengurangi kadar gula darah dan membantu pencernaan. Mereka juga dianggap makanan pelawan kanker yang ampuh. Ada beberapa jenis kecambah - semuanya menawarkan manfaat luar biasa. Dalam posting ini, kami akan melihat cara utama makan kecambah setiap hari dapat bermanfaat bagi Anda.

Apa Itu Kecambah?

Seperti namanya, kecambah adalah benih berkecambah yang telah berkecambah menjadi tanaman yang sangat muda. Proses perkecambahan dimulai saat benih direndam dalam air selama berjam-jam. Ketika benih yang direndam ini terkena kelembapan dan suhu yang tepat (dan dibiarkan tumbuh selama 2 hingga 7 hari), produk akhirnya adalah tunas.

Ada berbagai jenis kecambah. Jenis kecambah yang paling umum adalah seperti yang tercantum di bawah ini:

• Kacang dan taoge , termasuk lentil, kacang garbanzo, kacang hijau, kedelai, kacang hitam dan kacang merah, dan kacang hijau.
• Sayuran atau kecambah berdaun , termasuk kecambah brokoli, kecambah lobak, sawi, dan kecambah fenugreek.
• Biji-bijian bertunas , termasuk soba, beras merah, quinoa, oat, dan bayam.
• Kecambah kacang dan biji , termasuk biji lobak, almond, alfalfa dan biji labu, wijen dan kecambah biji bunga matahari.

Hampir semua varietas kecambah memiliki manfaat yang sama, tetapi setiap varietas kaya akan unsur hara tertentu.

Sementara tauge adalah sumber protein, serat, dan vitamin A dan C yang baik, kecambah alfalfa adalah sumber vitamin A, B, C, E, dan K yang baik (1), (2).

Kecambah lentil juga merupakan sumber protein yang luar biasa (satu porsi mengandung 26% dari nilai harian) (3). Kubis Brussel adalah salah satu sumber terkaya vitamin K1 dan C, selain mengandung mineral lain seperti kalium dan antioksidan lainnya (4).

Tidak heran kecambah dianggap sebagai pembangkit tenaga nutrisi! Mari kita cari tahu apa yang dapat mereka lakukan dan bagaimana mereka dapat bermanfaat bagi Anda.

Bagaimana Kecambah Dapat Bermanfaat bagi Anda?

1. Kecambah Membantu Mengontrol Gula Darah

Shutterstock

Hal ini terutama terjadi pada kecambah brokoli, yang kaya akan sulforaphane. Senyawa ini ditemukan untuk meningkatkan kontrol glukosa pada pasien dengan diabetes tipe 2 (5).

Kecambah brokoli juga ditemukan dapat meningkatkan resistensi insulin pada pasien diabetes tipe 2 (6).

Ada temuan serupa untuk kubis Brussel juga. Kecambah ini mengandung asam alfa-lipoat, yang merupakan antioksidan yang memiliki efek menguntungkan pada gula darah dan insulin (7).

2. Meningkatkan Pencernaan

Studi menunjukkan bahwa biji yang berkecambah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, membuatnya lebih baik untuk pencernaan. Perkecambahan biji dapat meningkatkan kandungan serat dan protein (8).

Dalam sebuah penelitian, perkecambahan biji gandum selama lebih dari 168 jam telah menunjukkan peningkatan serat makanan larut tiga kali lipat, yang membantu meredakan sembelit (9).

Dalam studi lain, sifat antioksidan dari kecambah brokoli ditemukan menawarkan perlindungan gastrointestinal. Antioksidan dapat melindungi mukosa usus besar manusia dari efek merugikan dari stres oksidatif (10).

Sulforaphane dalam kecambah brokoli juga dapat melindungi saluran pencernaan dengan menginduksi berbagai enzim antioksidan. Senyawa ini dapat sangat membantu dalam mengobati stres oksidatif yang disebabkan oleh infeksi H. pylori dan obat antiinflamasi non steroid (11).

3. Lindungi Hati

Penelitian pada hewan menunjukkan bagaimana asupan taoge dapat menurunkan kadar kolesterol jahat, sehingga melindungi jantung (12). Kecambah buncis juga mengandung fitoestrogen yang meningkatkan perubahan lemak di aorta - yang selanjutnya berkontribusi pada kesehatan jantung.

Kecambah brokoli juga mengandung senyawa antioksidan lain yang disebut glukorafanin, yang dikenal dapat meningkatkan kesehatan jantung (13).

Sulforaphane dalam kecambah meningkatkan kesehatan pembuluh darah - dan ini dapat membantu mencegah aterosklerosis. Meskipun kami membutuhkan lebih banyak penelitian tentang ini, temuannya cukup menggembirakan (14).

4. Tingkatkan Imunitas

Sayuran kucifer, seperti brokoli dan kubis Brussel, kaya akan antioksidan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Kecambah ini juga mengandung kolin, yang membuat sel Anda berfungsi dengan baik dan meningkatkan pensinyalan membran sel (15).

Kubis Brussel juga kaya vitamin C, nutrisi yang berperan besar dalam pencegahan dan penyembuhan penyakit (16).

5. Membantu Mencegah Kanker

Shutterstock

Studi laboratorium dan hewan menunjukkan bahwa sulforaphane dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker. Penelitian pada manusia menunjukkan kecambah brokoli dapat menghilangkan bahan kimia penyebab kanker. Meskipun kita membutuhkan studi skala besar untuk sampai pada sebuah kesimpulan, ini adalah langkah yang menggembirakan (17).

Kubis Brussel, seperti kebanyakan sayuran silangan lainnya, mengandung senyawa yang mengandung sulfur yang disebut glukosinolat. Memasak dan pencernaan dapat memecah glukosinolat menjadi isothiocyanate, senyawa yang memiliki sifat antikanker (18).

Kecambah brokoli juga ditemukan dapat menunda timbulnya kanker prostat dan bahkan menurunkan keparahannya pada individu yang terkena (19).

6. Dapat Meningkatkan Kesehatan Penglihatan

Kubis Brussel adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang bagus, dua antioksidan kuat yang meningkatkan kesehatan penglihatan (20). Lutein dan zeaxanthin telah dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula terkait usia.

7. Dapat Membantu Mengobati Anemia

Seperti yang kita ketahui, kubis Brussel kaya akan vitamin C. Nutrisi ini dapat meningkatkan penyerapan zat besi dan membuat tubuh Anda menggunakan zat besi dengan lebih baik. Ini, pada gilirannya, dapat membantu dalam pengobatan anemia (21).

Dari segi penampilan, kecambah mungkin tidak terlihat terlalu megah. Tetapi kebanyakan orang yang mengonsumsi kecambah secara teratur dapat menjamin kekuatan nutrisinya. Mari kita lihat profil nutrisi dari satu jenis kecambah yang umum - kubis Brussel.

Apa Profil Gizi Kubis Brussel?

Jumlah Per Penyajian yang Dipilih (1 cangkir = 88 gram)
Informasi Kalori
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Kalori	38 (158 kJ)	2%
Dari Karbohidrat	29 (119 kJ)
Dari Fat	3,2 (9,2 kJ)
Dari Protein	7,3 (30,6 kJ)
Karbohidrat
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Total Karbohidrat	7,9 g	3%
Serat makanan	3.3 g	13%
Pati	1.9 g
Protein & Asam Amino
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Protein	3 g	6%
Vitamin
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Vitamin A	664 IU	13%
Vitamin C	75 mg	125%
Vitamin E (Tokoferol Alfa)	0,8 mg	4%
Vitamin K.	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
Vitamin B6	0,2 mg	10%
Folat	54 mcg	13%
Asam Pantotenat	0,3 mg	3%
Kolin	17 mg
Betaine	0,7 mg
Mineral
Jumlah Per Penyajian yang Dipilih		% DV
Kalsium	37 mg	4%
Besi	2 mg	7%
Magnesium	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Kalium	342 mg	10%
Sodium	22 mg	1%
Seng	0,4 mg	2%
Tembaga	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selenium	1,4 mcg	2%

Itu adalah profil nutrisi yang mengesankan! Tapi kemudian, kecambah juga memiliki masalah umum (dan berpotensi berbahaya) yang perlu kita atasi.

Catatan Tentang Kecambah Mentah Dan Bakteri Berbahaya

Ini adalah risiko keracunan makanan. Kecambah yang dikonsumsi mentah (atau yang hanya sedikit dimasak) menambah risiko. Ini karena kecambah tumbuh dalam kondisi hangat dan lembab di mana bakteri berbahaya (seperti E. coli dan Salmonella ) juga berkembang biak.

Dalam dua dekade terakhir, FDA telah mengaitkan 48 wabah penyakit bawaan makanan dengan konsumsi kecambah mentah atau sedikit dimasak (22). Gejala dalam kasus ini antara lain diare, kram perut, dan muntah. Mereka muncul 12 hingga 72 jam setelah makan kecambah (23).

Meskipun gejala ini tidak mengancam jiwa, anak-anak, wanita hamil, dan orang tua harus ekstra hati-hati. Tapi jangan khawatir - ada jalan keluarnya. Anda dapat mengurangi risiko kontaminasi dengan:

• Membeli kecambah dingin . Beli hanya kecambah segar yang telah didinginkan.
• Menyimpannya di lemari es . Di rumah, simpan kecambah pada suhu di bawah 48oF (8oC).
• Memeriksa penampilan mereka . Jangan pernah membeli kecambah dengan penampilan berlendir (atau berbau tajam).
• Mencuci tangan Anda . Jika Anda menangani kecambah mentah, selalu pastikan Anda mencuci tangan terlebih dahulu.

Tips berikut akan membantu. Selain itu, Anda tidak selalu harus membeli kecambah dari pasar. Anda bisa membuatnya di rumah.

Cara Membuat Kecambah Di Rumah

Kecambah hanya membutuhkan waktu beberapa hari untuk bertunas. Anda akan membutuhkan yang berikut ini:

• Stoples mason ukuran setengah galon
• Sepotong kain katun tipis dan karet gelang
• Mangkuk untuk membantu toples berdiri terbalik, dengan sudut yang tepat
• Benih berkecambah organik (pastikan diberi label khusus)

1. Cuci tangan Anda sampai bersih. Selain itu, pastikan semua peralatan bersih dan steril.
2. Tuang bijinya ke dalam toples. Bergantung pada ukuran bijinya, Anda bisa mengambil satu sendok teh atau ¼ cangkir.
3. Tutupi benih dengan secangkir air yang telah disaring dan taruh kain katun tipis di atas toples.
4. Biarkan benih terendam semalaman.
5. Saring airnya di pagi hari menggunakan saringan halus.
6. Bilas benih dengan air yang telah disaring dan tiriskan kembali.
7. Tempatkan toples di dalam mangkuk dengan agak miring (bagian bawah toples harus lebih tinggi). Ini menguras kelebihan air.
8. Terus bilas kecambah beberapa kali sehari menggunakan air yang telah disaring. Setelah selesai, terus kembalikan stoples ke posisi miring.
9. Kebanyakan kecambah harus dipanen dalam 2 hingga 7 hari.
10. Setelah bertunas, bilas dengan air dingin yang telah disaring dan simpan dalam wadah tertutup di lemari es - hingga seminggu.

Itu sederhana, bukan? Tetapi ada hal lain tentang kecambah yang perlu kita ketahui.

Apakah Kecambah Memiliki Efek Samping?

Satu-satunya efek samping kecambah yang diketahui adalah kemungkinan keracunan makanan. Pastikan Anda memasak kecambah dengan benar sebelum memakannya.

Kesimpulan

Kecambah adalah makanan sederhana namun kuat. Membuatnya di rumah membutuhkan sedikit kesabaran - tetapi manfaatnya sepadan. Waspadai pertumbuhan bakteri. Dengan takaran yang tepat, Anda bisa menikmati manfaat kecambah tanpa harus menghadapi efek buruk keracunan makanan.

Apakah Anda makan kecambah? Seberapa sering? Beri tahu kami dengan meninggalkan komentar di kotak di bawah.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Bagaimana cara memasukkan kecambah ke dalam makanan Anda?

Anda bisa menaburkan kecambah pada telur dadar sarapan Anda. Anda juga bisa memasukkan satu ons kecambah ke dalam blender sambil menyiapkan smoothie malam yang bergizi.

Mengapa kita harus merebus kecambah?

Kecambah mendidih membunuh bakteri berbahaya dan mencegah kemungkinan keracunan makanan.

Bisakah Anda mengambil kecambah saat perut kosong?

Ya, Anda bisa makan kecambah di pagi hari, dengan perut kosong.

Referensi

1. “Kacang hijau, biji matang, berkecambah…” Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Nutrisi Nasional.
2. “Biji alfalfa, berkecambah…” Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Nutrisi Nasional.
3. “Lentil, tumbuh, mentah…” Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Nutrisi Nasional.
4. "Kubis Brussel, beku…" Departemen Pertanian Amerika Serikat, Database Nutrisi Nasional.
5. "Sulforaphane mengurangi glukosa hati…" Science Translational Medicine.
6. “Pengaruh kecambah brokoli pada resistensi insulin…” Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. "Diabetes dan asam lipoat alfa" Frontiers dalam Farmakologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. "Pengaruh perkecambahan pada serat makanan total dan…" Jurnal Penelitian Makanan Internasional.
9. "Perubahan folat, serat makanan, dan protein dalam…" Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
10. “Kapasitas antioksidan dari kecambah brokoli dikenakan…” Jurnal Ilmu Pangan dan Pertanian, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
11. "Peran sulforaphane dalam perlindungan gastrointestinal…" Desain Farmasi Saat Ini, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
12. "Aktivitas antihiperlipidemik dari tauge…" Jurnal Ayurveda dan Pengobatan Integratif, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
13. "Diet kaya brokoli glukorafanin tinggi mengurangi…" Nutrisi Molekuler & Penelitian Makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
14. “Pengaruh sulforaphane pada…” EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. Institut Kesehatan Nasional "Kolin".
16. "Vitamin C dalam pencegahan dan penyembuhan penyakit…" Jurnal Biokimia Klinis India, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
17. Pusat Kanker Memorial Sloan Kettering “Kecambah Brokoli”.
18. “Kubis Brussel” Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard.
19. “Kecambah brokoli menunda pembentukan kanker prostat…” Perkembangan Terkini dalam Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
20. “Lutein dan zeaxanthin - sumber makanan, ketersediaan hayati…” Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
21. Dinas Kesehatan Kabupaten Pusat “Besi”.
22. "20 tahun wabah terkait tunas…" Jurnal Akademik Oxford.
23. "Penyakit bawaan makanan: apa yang perlu Anda ketahui" Administrasi Makanan & Obat AS.