10 Makanan fermentasi tersehat + manfaatnya bagi Anda

Ada banyak penelitian yang dilakukan tentang makanan fermentasi belakangan ini. Baik itu meningkatkan kesehatan pencernaan atau memperkuat tulang Anda, probiotik dalam makanan fermentasi tampaknya memiliki solusinya.

Terlepas dari masuknya informasi, tidak banyak dari kita yang menyadari beberapa makanan fermentasi yang kuat di sekitar kita. Dan kebanyakan dari kita juga tidak tahu bagaimana menggunakannya untuk keuntungan terbesar kita. Itulah mengapa Anda ada di sini - Anda akan tahu makanan fermentasi paling umum di sekitar Anda. Dan Anda juga akan memahami bagaimana menggunakannya untuk keuntungan Anda dan menjalani hidup yang lebih baik.

Daftar Isi

• Apakah Makanan Fermentasi Itu?
• Mengapa Anda Harus Tahu Tentang Makanan Fermentasi?
• Apa Makanan Fermentasi yang Harus Anda Konsumsi?
• Apa Manfaat Makanan Fermentasi?

Apakah Makanan Fermentasi Itu?

Makanan fermentasi adalah makanan yang dibiarkan terendam sampai gula dan karbohidratnya berubah menjadi zat penguat bakteri. Sederhananya, ini adalah makanan yang terletak di antara menjadi segar dan membusuk.

Fermentasi adalah cara luar biasa untuk mengawetkan sebagian besar makanan. Ngomong-ngomong, tidak semua makanan bisa difermentasi. Hanya ada makanan tertentu yang diawetkan oleh mikroorganisme - dan kaya akan manfaat.

Tapi tunggu dulu - apa kabar tentang makanan fermentasi ini? Apa masalahnya?

Kembali ke Daftar Isi

Mengapa Anda Harus Tahu Tentang Makanan Fermentasi?

Bentuk fermentasi yang paling umum adalah fermentasi lakto. Ini adalah proses di mana bakteri lactobacillus mulai memakan makanan, sehingga meningkatkan kadar asam laktat. Ini membunuh bakteri jahat.

Bakteri baik yang terbentuk mendukung bakteri menguntungkan yang sudah ada sebelumnya di usus Anda, meningkatkan pencernaan. Ini meningkatkan kesehatan usus dan bahkan mencegah bentuk kanker tertentu (1).

Selain itu, sebagian besar sistem kekebalan Anda berada di usus Anda. Itulah mengapa mengonsumsi makanan fermentasi yang kaya probiotik membantu meningkatkan kekebalan Anda juga. Ada berbagai manfaat makanan fermentasi lainnya. Tapi sebelum kita ke sana, bagaimana kalau melihat daftar makanan-makanan tersebut?

Kembali ke Daftar Isi

Apa Makanan Fermentasi yang Harus Anda Konsumsi?

Anda bisa mulai dengan makanan fermentasi berikut ini. Jika Anda belum pernah meminumnya sebelumnya, Anda dapat memulai dari yang kecil dengan setengah cangkir sehari. Mereka sangat sehat. Penelitian pada hewan tertentu menunjukkan bahwa makanan fermentasi juga dapat mengobati depresi, meningkatkan kesehatan jantung, dan bahkan memperbaiki penampilan kulit Anda (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha adalah teh fermentasi yang telah digunakan selama ribuan tahun. Diperkirakan berasal dari Cina atau Jepang. Itu dibuat dengan menambahkan strain tertentu dari gula, ragi, dan bakteri ke dalam teh hijau atau hitam sebelum dibiarkan berfermentasi selama seminggu atau lebih. Proses fermentasi ini menghasilkan asam asetat dan senyawa asam lainnya dan, ya, juga probiotik (5).

Probiotik ini meningkatkan kesehatan usus Anda dan melawan peradangan dan bahkan dapat mendorong penurunan berat badan. Kombucha juga merupakan sumber antioksidan yang kuat, dan beberapa ahli percaya bahwa kombucha lebih baik daripada yang ditemukan dalam suplemen antioksidan tertentu.

2. Yogurt

Ini mungkin makanan probiotik yang paling umum digunakan di seluruh dunia. Bakteri memfermentasi laktosa dalam susu, meningkatkan asam laktat, dan menghasilkan yogurt sebagai hasilnya. Studi menunjukkan bagaimana probiotik dalam yogurt membantu meringankan IBS, yang merupakan kondisi usus besar yang menyiksa (6).

Yogurt juga melawan peradangan dan memperkuat sistem kekebalan Anda. Ini penuh dengan protein dan kalsium - nutrisi yang meningkatkan kesehatan optimal seiring bertambahnya usia.

Jika Anda akan membeli yogurt dari pasaran, pastikan Anda memilih jenis yogurt tanpa pemanis.

3. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi lain yang terbuat dari susu sapi atau kambing. Dan itu sering dianggap jauh lebih kuat dari pada yogurt. Ini dibuat dengan menambahkan biji kefir ke dalam susu - yang tidak lain adalah kultur bakteri asam laktat dan ragi yang terlihat seperti kembang kol.

Kefir mengandung sekitar 30 strain bakteri dan ragi, membuatnya jauh lebih manjur daripada yogurt dalam hal manfaat probiotik. Ini berisi probiotik kefiri Lactobacillus, yang mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya seperti salmonella, H.pylori , dan E.coli (7).

Kefir juga kaya akan kalsium dan vitamin K2, keduanya penting untuk mengawetkan tulang.

4. Kimchi

Kimchi, hidangan Korea pedas, terbuat dari kubis sebagai bahan utama - dan dibumbui dengan jahe, garam, bawang putih, dan serpihan cabai merah. Bakteri menguntungkan dalam hidangan ini meningkatkan kesehatan pencernaan dan melawan peradangan dan infeksi.

Kimchi juga merupakan sumber vitamin A dan C yang sangat baik, yang selanjutnya meningkatkan kekebalan dan meningkatkan kesehatan kulit.

Kimchi juga dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker dan mendukung penurunan berat badan dan pengurangan kolesterol (8).

5. Miso

Shutterstock

Ini adalah bumbu Jepang yang terdiri dari pasta kental yang terbuat dari kedelai yang difermentasi dengan garam dan starter nasi (disebut koji). Miso mengandung strain probiotik A. oryzae, yang telah ditemukan untuk mengobati penyakit radang usus (9).

Proses fermentasi juga mengurangi antinutrien dalam kedelai (antinutrien mengikat nutrisi di usus Anda dan menghambat penyumbatannya) - sehingga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Antioksidan dalam miso (sup miso) juga dapat melawan radikal bebas dan mencegah penyakit terkait, termasuk peradangan kronis dan kanker (10).

6. Acar

Acar bisa berupa buah atau sayuran yang difermentasi. Bakteri sehat memecah gula dalam makanan. Buah dan sayuran adalah sumber antioksidan alami yang hebat - dan ini berkontribusi pada kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.

Bahkan jus acar memiliki manfaat yang besar. Dapat membantu mengobati kram otot (11). Itu juga membuat Anda terhidrasi. Beberapa percaya jus juga dapat membantu menurunkan berat badan, meskipun tidak ada penelitian yang mendukung hal ini.

7. Natto

Ini adalah hidangan tradisional Jepang lainnya yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Teksturnya berlendir dan lengket. Dan itu mengandung strain bakteri Bacillus subtilis yang memfermentasi makanan. Probiotik ini melindungi usus Anda dari infeksi oleh racun dan bakteri berbahaya.

Akibatnya, natto dapat melawan gas perut, kembung, sembelit, dan masalah pencernaan serius lainnya seperti IBS dan kolitis ulserativa (12).

8. Keju

Tidak semua keju dibuat sama. Pastikan Anda memeriksa label makanan - cari budaya hidup dan aktif. Beberapa jenis keju yang mungkin mengandung probiotik termasuk mozzarella, cheddar, dan cottage (13). Keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin B12 yang baik.

Studi juga menunjukkan bahwa asupan keju dalam jumlah sedang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan osteoporosis (14), (15).

9. Tempe

Makanan tradisional Indonesia ini juga terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi dan dikonsumsi sebagai sumber protein nabati. Hidangan ini memiliki tekstur yang keras namun kenyal dan rasa pedas.

Proses fermentasi memecah asam fitat dalam tempe, yang meningkatkan pencernaan (16). Jumlah protein yang tinggi juga membuat Anda kenyang, sehingga meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan berat badan. Isoflavon kedelai dalam tempe bahkan dapat menurunkan kolesterol jahat.

10. Sauerkraut

Berasal dari China lebih dari 2.000 tahun yang lalu, sauerkraut adalah sejenis kubis yang difermentasi. Dan seperti yang kita lihat, probiotik dalam makanan ini meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah penyakit usus. Probiotik ini juga meningkatkan kekebalan Anda dan menjauhkan Anda dari penyakit.

Sauerkraut juga kaya serat, yang selain meningkatkan keteraturan, juga membantu menurunkan berat badan.

Ini adalah makanan fermentasi teratas. Seperti yang telah kita diskusikan, mereka memiliki sejumlah manfaat. Itulah yang akan kita lihat sekarang.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Makanan Fermentasi?

1. Memperbaiki Pencernaan

Kami sudah melihat ini. Fermentasi memecah nutrisi menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna. Fermentasi makanan meningkatkan daya cerna nutrisinya. Nutrisi juga lebih baik diserap, dan ini berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan.

Dengan kata lain, makanan fermentasi meningkatkan ketersediaan hayati nutrisi lain. Dan ya, probiotik dalam makanan fermentasi melengkapi bakteri usus - meningkatkan kesehatan pencernaan tidak seperti yang lainnya.

2. Mencegah Kanker

Makanan fermentasi meningkatkan kekebalan, yang pada gilirannya dapat membantu memerangi kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bagaimana probiotik dapat menurunkan paparan sel sehat terhadap karsinogen kimiawi (17).

3. Mengurangi Gejala Intoleransi Laktosa

Laktosa dalam produk susu menyebabkan intoleransi laktosa pada beberapa orang karena tidak dapat mencernanya. Tapi, dalam makanan fermentasi, bakteri mengubah laktosa menjadi asam laktat. Ini membuat makanan lebih mudah dicerna, bahkan bagi individu yang menderita intoleransi laktosa.

4. Mencegah Penyakit Liver

Hal ini terutama terjadi pada kasus penyakit hati berlemak non-alkohol, yang disebabkan oleh penumpukan lemak di hati. Studi menunjukkan bagaimana asupan yogurt probiotik dapat menurunkan kolesterol jahat di hati. Ini dapat membantu mencegah atau bahkan memerangi NAFLD (13).

5. Dapat Memperbaiki Gejala Arthritis

Probiotik dalam makanan fermentasi melawan peradangan dan dapat memperbaiki gejala arthritis (19).

6. Dapat Memperbaiki Gejala Diabetes

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengubah mikrobiota usus menjadi lebih baik dapat mengubah cara penyerapan glukosa dalam tubuh - sehingga memperbaiki gejala diabetes. Kami membutuhkan lebih banyak penelitian di sini. Jadi, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda.

7. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Hal ini terutama terjadi pada makanan fermentasi yang kaya serat. Serat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan. Variasi probiotik yang lebih baik juga meningkatkan pencernaan, yang mungkin juga berperan dalam penurunan berat badan yang sehat.

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Mengkonsumsi makanan fermentasi adalah salah satu cara sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan gaya hidup Anda. Mereka tidak berat di saku Anda. Rasanya enak. Dan mereka sangat bergizi. Karenanya, mulailah memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda hari ini.

Juga, beri tahu kami bagaimana posting ini membantu Anda. Cukup tinggalkan komentar di kotak di bawah.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Bagaimana cara membuat makanan fermentasi di rumah?

Fermentasi sayuran sejauh ini merupakan cara termudah yang dapat Anda lakukan di rumah. Prosesnya sederhana.

- Dapatkan sayuran organik. Harap perhatikan produk non-organik - mereka TIDAK besar.

- Dapatkan stoples. Botol kaca biasa bisa digunakan. Anda bisa membilasnya dengan larutan cuka sari apel dan air untuk menjamin kebersihan yang optimal.

- Dapatkan starter bakteri yang andal - ini adalah strain bakteri yang akan Anda tambahkan untuk fermentasi. Itu harus cukup kuat untuk melawan bakteri jahat. Anda dapat menemukannya di toko makanan kesehatan terdekat atau online.

- Isi stoples dengan sayuran, bumbu apa pun, dan starter bakteri. Tutupi sayuran dengan air yang telah disaring dan tutup toples. Simpan toples di tempat yang sejuk dan gelap (jika Anda tidak menyimpannya di tempat yang sejuk, sayuran dapat terus berfermentasi; meskipun tidak buruk, mungkin menjadi terlalu empuk). Fermentasi mungkin memakan waktu satu atau dua minggu. Setelah itu, Anda dapat membuka toples (pastikan Anda melakukannya di atas wastafel untuk menghindari ledakan yang berbuih) dan periksa apakah sudah mencapai rasa kerutan yang diinginkan. Anda kemudian bisa menyimpannya di lemari es - makanan fermentasi bisa bertahan hingga 8 bulan.

Apa bahaya makan terlalu banyak makanan fermentasi?

Anda mungkin mengalami masalah pencernaan yang tidak diinginkan seperti kembung atau gas. Amina dalam probiotik bahkan bisa menyebabkan sakit kepala. Pada beberapa orang, mengonsumsi terlalu banyak probiotik dapat meningkatkan risiko infeksi.

Makanan fermentasi atau suplemen probiotik?

Makanan fermentasi lebih baik, setiap hari. Tetapi dengan kemajuan ilmu pengetahuan, Anda pasti akan mendapatkan suplemen probiotik organik berkualitas tinggi di pasaran - ini dapat menghemat waktu dan energi Anda untuk menyiapkan makanan fermentasi di rumah Anda. Berhati-hatilah dengan mereknya. Pilih sesuatu yang dapat diandalkan. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda.

Kapan waktu terbaik untuk makan makanan fermentasi?

Di pagi hari atau sebelum tidur. Periksa apa yang cocok untuk Anda.

19 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Probiotik dan produk makanan fermentasi mereka bermanfaat bagi kesehatan, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Pengaruh Probiotik pada Biomarker Penyakit Kardiovaskular: Implikasi untuk Diet Jantung-Sehat, Ulasan Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotik dan Prebiotik dalam Dermatologi, Jurnal Akademi Dermatologi Amerika, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Makanan Fermentasi, Usus dan Kesehatan Mental: Tinjauan Mekanistik Dengan Implikasi untuk Depresi dan Kecemasan, Ilmu Saraf Gizi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Analisis Berdasarkan Urutan Komposisi Bakteri dan Jamur dari Beberapa Sampel Kombucha (Jamur Teh), Mikrobiologi Makanan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Terapi Probiotik untuk Sindrom Iritasi Usus Besar, Gastroenterologi & Hepatologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Meta-analisis kemanjuran probiotik dalam terapi pemberantasan Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi dan Makanan Fermentasi Tradisional Korea yang Banyak Dikonsumsi: Review, Frontiers in Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Efek Anti Inflamasi dari Ragi Probiotik Baru yang Diisolasi dari “Miso” Jepang pada Kolitis yang Diinduksi DSS, Jurnal Gastroenterologi.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Meta-analisis Konsumsi Kedelai dan Risiko Kanker Gastrointestinal, Laporan Ilmiah, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps pada Hypohydrated Human, Medicine and Science in Sports and Exercise, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Pengaruh Bacillus Subtilis PB6, Probiotik Alami pada Inflamasi Mukosa Usus Besar dan Tingkat Sitokin Plasma dalam Penyakit Radang Usus, Jurnal Biokimia & Biofisika India, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- penyakit radang usus/

• Bakteri Probiotik Bertahan Hidup dalam Keju Cheddar dan Modifikasi Populasi Bakteri Asam Laktat Lainnya, Jurnal Mikrobiologi Terapan, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Konsumsi Makanan Susu, Tekanan Darah dan Stroke, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Produk Susu di Masa Dewasa: Dari Makanan hingga Interaksi Nutrisi pada Kesehatan Tulang dan Otot Rangka, Jurnal American College of Nutrition, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Perubahan asam fitat pada kedelai yang difermentasi dengan inokulum tradisional dan enam strain Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotik dan Potensi Peran Pencegahan dan Terapi untuk Kanker, Kolesterol Serum Tinggi, dan Penyakit Alergi dan HIV, BioMed Research International, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Pengaruh probiotik pada penyakit hati berlemak nonalkohol: Sebuah meta-analisis, World Journal of Gastroenterology, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Suplementasi Probiotik Meningkatkan Status Peradangan pada Pasien Dengan Artritis Reumatoid, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/