Kacang: 12 manfaat kesehatan, nutrisi, dan kemungkinan efek samping

Kacang tanah (Arachis hypogea) kaya akan nutrisi penting dengan beberapa manfaat kesehatan. Mereka juga dikenal sebagai kacang tanah, goobers, dan kacang tanah dan biasanya dikonsumsi dengan cara dipanggang atau dalam bentuk mentahnya. Kacang tanah tinggi kalori dan mengandung semua 20 asam amino, yang paling melimpah di antaranya adalah arginin yang merangsang sistem kekebalan tubuh. Selain itu, mereka kaya akan beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang digunakan untuk mengobati banyak penyakit. Kacang dapat meningkatkan kesehatan jantung, membantu penurunan berat badan, mencegah batu empedu, dan membantu mengontrol gula darah. Pada artikel ini, kita telah membahas manfaat kesehatan potensial dari kacang tanah, profil nutrisinya, dan kemungkinan efek samping yang mungkin ditimbulkannya.

Apa Manfaat Kesehatan Kacang Tanah?

1. Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Makan kacang dapat membantu melindungi dari penyakit jantung koroner (PJK) (1). Sebuah studi yang dilakukan oleh Harvard School Of Public Health menemukan bahwa kacang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) (2). Kolesterol jahat menyebabkan perkembangan plak di pembuluh darah, dan kacang dapat mencegahnya. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus juga menyatakan bahwa ekstrak kulit kacang yang kaya polifenol dapat mengurangi peradangan yang menyebabkan penyakit jantung (3).

Resveratrol dalam kacang tanah memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu memerangi penyakit jantung. Itulah mengapa kacang tampaknya memiliki efek kardioprotektif yang mirip dengan makanan lain yang mengandung resveratrol (4).

Sebuah studi yang dilakukan oleh Purdue University menemukan bahwa asupan kacang secara teratur juga menurunkan trigliserida, yang selanjutnya meningkatkan kesehatan jantung. Efek ini dapat dikaitkan dengan adanya asam lemak tak jenuh tunggal, folat, dan magnesium (5). Lebih lanjut, studi pada tikus yang dilakukan oleh Marmara University (Turki) menemukan bahwa kacang meningkatkan kadar kolesterol baik (6). Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek kacang ini.

2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Kacang tanah sangat tinggi kalori, tetapi mereka berkontribusi pada penurunan berat badan, bukan penambahan berat badan (7). Kacang adalah makanan padat energi (8). Itulah mengapa mengonsumsinya sebagai camilan dapat membuat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di kemudian hari. Kacang menimbulkan perasaan kenyang yang lebih kuat saat dikonsumsi sebagai camilan dibandingkan dengan makanan (9). Ini pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang yang lebih tinggi tidak terkait dengan penambahan berat badan yang lebih besar dan dapat membantu pengendalian berat badan (10).

Memasukkan kacang dalam makanan Anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan asupan nutrisi tanpa menyebabkan penambahan berat badan (8). Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi kacang tanah dan selai kacang dapat meningkatkan perasaan kenyang. Ini bisa memuaskan individu dengan lebih baik daripada camilan berisi karbohidrat dalam jumlah yang sama (11).

3. Dapat Mencegah Batu Empedu

Konsumsi kacang dikaitkan dengan risiko batu empedu yang lebih rendah. Sebuah studi yang dilakukan oleh Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital (Boston) menemukan bahwa konsumsi kacang dapat menurunkan risiko batu empedu. Pria yang mengonsumsi lima unit kacang atau lebih (termasuk kacang tanah) seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit batu empedu (12).

Wanita yang mengonsumsi lima atau lebih unit kacang-kacangan dalam seminggu berisiko lebih rendah mengalami kolesistektomi (pengangkatan kandung empedu) (13). Namun, penelitian jangka panjang diperlukan untuk memahami manfaat kacang ini.

4. Dapat Membantu Kontrol Gula Darah

Menambahkan kacang atau selai kacang ke dalam makanan tidak meningkatkan kadar gula darah. Meminumnya bersama makanan tinggi GL (seperti bagel atau segelas jus) dapat menstabilkan kadar gula darah Anda. Kacang memiliki skor GI (indeks glikemik) 14. Sementara GI kacang adalah 14 (pada skala 100 poin), GL mereka (beban glikemik, yang memberi tahu apa yang akan dilakukan makanan tertentu terhadap kadar gula Anda) hanya 1 (11). Itulah mengapa American Diabetes Association menyebut kacang sebagai makanan super diabetes. Serat dalam kacang juga membantu menurunkan kadar gula darah. Mereka juga mengandung magnesium dan minyak sehat lainnya yang berperan dalam aspek ini (11).

Satu studi yang dilakukan oleh Federal University Of Vicoça (Brazil) pada wanita obesitas menemukan bahwa mengonsumsi kacang tanah atau selai kacang tepat di pagi hari dapat mengontrol kadar gula darah sepanjang hari (14). Studi lain yang dilakukan oleh Harvard School of Public Health menemukan bahwa asupan kacang tanah dan selai kacang yang lebih tinggi dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada wanita (15).

Selain itu, asupan harian makanan yang diperkaya dengan kacang selama 24 minggu dapat meningkatkan parameter kesehatan pada pasien diabetes tipe 2. Profil nutrisi kacang yang kaya bertanggung jawab untuk ini, yang meliputi lemak tak jenuh tunggal, serat, arginin, niasin, folat, dan vitamin E (16).

5. Dapat Mengurangi Risiko Kanker

Asupan kacang yang tinggi (termasuk kacang-kacangan lainnya) telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Isoflavon, resveratrol, dan asam fenolik yang ditemukan dalam kacang memiliki sifat antikanker yang dapat membantu mengurangi risiko kanker (17).

Sebuah penelitian yang dilakukan di Belanda menemukan bahwa asupan kacang tanah juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara pascamenopause (18). Kacang juga ditemukan untuk mencegah kanker lambung dan esofagus di antara orang dewasa Amerika yang lebih tua. Ketika perbandingan dibuat, individu yang tidak mengonsumsi kacang atau selai kacang memiliki risiko tertinggi terkena kanker ini (19).

Namun, ada kekhawatiran terkait kacang tanah dan kanker. Kacang mungkin terkontaminasi aflatoksin, keluarga racun yang diproduksi oleh jamur tertentu. Racun ini dapat meningkatkan risiko kanker hati (20). Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Georgia (USA) menemukan bahwa resveratrol yang ditemukan dalam kacang tanah memiliki sifat antioksidan kuat yang membantu mengurangi risiko kanker (21).

6. Dapat Mengobati Disfungsi Ereksi

Kacang kaya akan arginin, yang merupakan asam amino esensial (22). Arginine telah dipelajari secara ekstensif sebagai kemungkinan pengobatan untuk disfungsi ereksi (23), (24).

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah arginin saja dapat membantu pengobatan disfungsi ereksi. Tetapi, penelitian mengkonfirmasi bahwa pemberian oral asam amino ini dalam kombinasi dengan suplemen herbal (disebut pycnogenol) dapat mengobati disfungsi ereksi (24).

7. Dapat Meningkatkan Energi

Kacang adalah sumber protein dan serat yang kaya yang membantu dalam konversi karbohidrat menjadi energi (25). Kandungan protein kacang tanah sekitar 25% dari total kalorinya (26). Kombinasi serat dan protein dalam kacang memperlambat proses pencernaan untuk memfasilitasi pelepasan energi yang stabil ke dalam tubuh. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami manfaat kacang ini.

8. Dapat Meredakan Gejala Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS)

Ada sedikit penelitian dalam hal ini. Bukti anekdotal menunjukkan bahwa kacang tanah dapat membantu mengobati PCOS karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Beberapa penelitian menyatakan bahwa diet tinggi lemak ini dapat membantu meningkatkan profil metabolik wanita dengan PCOS (27).

9. Memiliki Sifat Antioksidan

Kacang kaya akan banyak senyawa tanaman dan antioksidan. Sebagian besar senyawa ini tersedia di kulit kacang, yang harus dimakan mentah untuk mendapatkan semua manfaatnya (28). Beberapa senyawa tanaman yang tersedia dalam kacang tanah antara lain resveratrol, asam coumaric, dan fitosterol yang membantu mengganggu penyerapan kolesterol, isoflavon, dan asam fitat yang terdapat dalam biji tanaman (29), (30), (31).

10. Dapat Membantu Melindungi Terhadap Penyakit Alzheimer

Makanan yang kaya niacin - seperti kacang - dapat melindungi dari penyakit Alzheimer dan penurunan kognitif terkait usia (32). Kacang adalah sumber niasin dan vitamin E yang sangat baik, keduanya telah terbukti melindungi dari penyakit Alzheimer. Sebuah studi yang dilakukan pada 4000 orang berusia 65 tahun ke atas menemukan bahwa niasin dari makanan memperlambat laju penurunan kognitif (11).

11. Dapat Meningkatkan Kesehatan Kulit

Sesuai bukti anekdotal, konsumsi kacang tanah dapat melindungi kulit Anda dari sengatan matahari dan kerusakan. Vitamin E, magnesium, dan seng yang ditemukan dalam kacang dapat melawan bakteri dan membuat kulit Anda bersinar. Beta-karoten, antioksidan yang tersedia dalam kacang, juga dapat membantu meningkatkan kesehatan kulit. Namun penelitian dalam aspek ini masih terbatas.

12. Dapat Meningkatkan Kesehatan Rambut

Kurangnya penelitian ilmiah yang menghubungkan kacang tanah dengan pertumbuhan rambut. Karena kacang mengandung semua asam amino dan banyak protein, mereka mungkin merupakan suplemen yang baik untuk diet pertumbuhan rambut (33).

Kacang kaya akan nutrisi. Mereka padat nutrisi dan sehat. Pada bagian berikut, kita akan melihat profil nutrisi kacang tanah.

Profil Gizi Kacang Tanah

Menurut Departemen Pertanian AS, 100 gram kacang tanah mengandung (34):

Energi - 567 kkal

Protein - 25,8 g

Serat makanan - 8,5 g

Karbohidrat - 16,13 g

Gula - 4,72 g

Besi - 4,5 mg

Kalsium - 92 mg

Natrium - 18 mg

Kalium - 705 mg

Kacang kaya akan beberapa vitamin dan mineral. Mereka adalah sumber vitamin E, vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niasin), vitamin B9 (folat), biotin, tembaga, magnesium, mangan, dan fosfor yang sangat baik. Ini semua penting untuk menjaga metabolisme tubuh dan mengurangi risiko beberapa penyakit.

Kacang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga kaya akan protein nabati yang esensial. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein pada orang dewasa adalah 56 g untuk pria dan 46 g untuk wanita (35).

Bagaimana Cara Makan Kacang?

Penting bagi Anda untuk merebus kacang sebelum mengonsumsinya. Meskipun kacang mentah memiliki nutrisi yang serupa, kacang ini dapat mengandung risiko aflatoksin (racun kuat). Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa merebus kacang meningkatkan kandungan antioksidannya (11). Kacang rebus memiliki peningkatan dua hingga empat kali lipat dalam kandungan antioksidan isoflavonnya.

Cara paling sederhana untuk makan kacang adalah dengan memasukkannya ke dalam mulut Anda. Jika menurut Anda itu agak membosankan, kami punya cara menarik lainnya. Lihat mereka di bagian selanjutnya.

Cara Terbaik Untuk Menambahkan Kacang Ke Diet Anda

Anda bisa menambahkan kacang mentah atau rebus ke dalam salad malam Anda, atau sereal sarapan Anda dengan mereka. Anda juga bisa menambahkan kacang ke dalam yogurt beku.

Selain itu, Anda juga bisa mencoba resep kacang yang populer ini.

Kacang Sangrai Madu

Apa yang kau butuhkan

• 2 sendok makan mentega
• 1/3 cangkir madu
• ¼ sendok teh kayu manis
• 1 sendok teh ekstrak vanili
• 2 sendok teh garam (dibagi)
• 1 pon kacang tanah mentah
• ¼ cangkir gula pasir

Petunjuk arah

1. Siapkan loyang dengan melapisinya dengan aluminium foil. Semprotkan foil ini dengan semprotan masak anti lengket.

1. Panaskan oven sampai 325 ° F.

1. Tambahkan semua bahan (kecuali kacang tanah, gula, dan satu sendok teh garam) ke dalam mangkuk tahan microwave dan microwave selama sekitar 45 detik sampai mentega meleleh.

1. Keluarkan dari oven. Aduk sampai Anda mendapatkan cairan yang lembut.

1. Tambahkan kacang ke dalam campuran cair ini dan aduk sampai semuanya terlapisi.

1. Tuang kacang ini ke atas loyang dan sebarkan secara merata.

1. Panggang kacang selama kurang lebih 20 menit. Terus aduk setiap 5 menit agar tidak gosong.

1. Setelah kacang berwarna cokelat keemasan, keluarkan dari oven dan aduk kembali. Ini untuk mendistribusikan madu di atas loyang.

1. Taburkan gula pasir dan sisa sendok teh garam, aduk kembali.

1. Biarkan kacang menjadi dingin. Terus aduk agar tidak menggumpal.

1. Setelah benar-benar dingin, masukkan ke dalam wadah kedap udara dan simpan pada suhu kamar untuk digunakan nanti.

Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa ada banyak jenis kacang yang berbeda. Cari tahu lebih lanjut tentang mereka di bagian selanjutnya.

Jenis Kacang Tanah

Menurut National Peanuts Board, ada empat varietas utama kacang tanah - kacang runner, kacang Virginia, kacang Spanyol, dan kacang Valencia (36). Ini tersedia dalam berbagai bentuk seperti mentah, dalam cangkang, dikupas, dipanggang kering, dan dipanggang minyak. Kacang mentah adalah jenis kacang yang paling sehat dengan banyak manfaat kesehatan.

Selai kacang dijual asin atau tanpa garam, tebal atau lembut. Anda mungkin memiliki kacang mentah jika mendapatkannya dari penjual terpercaya. Namun, tindakan pencegahan lebih baik.

Bagaimana Memilih Dan Menyimpan

Kacang yang dikupas dan tidak dikupas yang disimpan di tempat yang sejuk memiliki masa simpan 1 hingga 2 bulan. Jika disimpan di lemari es, umur simpannya dapat diperpanjang menjadi 4 hingga 6 bulan. Selai kacang yang sudah dibuka memiliki umur simpan 2 sampai 3 bulan di dapur dan 6 sampai 9 bulan di lemari es. Kacang dapat menjadi tengik dan terasa pahit jika disimpan melebihi tanggal kedaluwarsa. Anda dapat mengetahui bahwa kacang itu tengik jika baunya agak amis, berjamur, atau asam seperti susu. Makan kacang berjamur bermasalah karena adanya aflatoksin, yang dapat menyebabkan keracunan aflatoksin. Ini dapat merusak fungsi hati dan menyebabkan penyakit kuning, kelelahan, kehilangan nafsu makan, dan kerusakan hati.

Kacang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda. Tetapi sebelum Anda melanjutkan dan mulai mengonsumsi kacang, lebih baik Anda menyadari potensi efek samping yang dapat ditimbulkannya.

Apa Efek Samping Kacang Tanah?

Kacang tanah dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang karena adanya dua protein - arachin dan conarachin. Konsumsi legum dalam jumlah berlebih ini juga menyebabkan beberapa efek samping. Keracunan aflatoksin adalah efek samping serius dari kacang.

• Keracunan Aflatoksin

Kemungkinan kontaminasi aflatoksin menjadi perhatian. Keracunan aflatoksin yang serius dapat menyebabkan kanker hati dan gagal hati. Itu terjadi dalam produk makanan yang disimpan dalam kondisi yang mendorong pertumbuhan jamur (37). Anda bisa mencegahnya dengan menyimpan kacang di tempat yang kelembapan dan suhu rendah.

• Dapat Menyebabkan Reaksi Alergi

Sebuah studi yang dilakukan oleh Duke University Medical Center menemukan bahwa kacang dapat menyebabkan reaksi alergi yang berpotensi mengancam jiwa pada beberapa individu (38). Jika Anda mengalami respons alergi, harap segera ke ruang gawat darurat terdekat.

• Dapat Menghambat Penyerapan Besi

Kacang tanah mengandung fitat, yaitu senyawa yang diketahui dapat menghambat penyerapan zat besi. Sebuah studi yang dilakukan oleh University of Witwatersrand (Afrika Selatan) menemukan bahwa kacang dapat menghambat penyerapan zat besi (39).

Kesimpulan

Kacang adalah polong-polongan kaya nutrisi dengan banyak manfaat kesehatan. Mereka mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang dapat membantu mengobati beberapa penyakit. Kacang juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, membantu penurunan berat badan, dan mencegah batu empedu. Namun, kacang ini memiliki kandungan kalori yang tinggi. Konsumsi kacang yang berlebihan dapat menyebabkan beberapa efek samping seperti keracunan aflatoksin, reaksi alergi, dan penyerapan zat besi yang terhambat. Karenanya, batasi asupan kacang dan konsultasikan dengan dokter Anda jika ada efek samping.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak kacang yang dimiliki satu ons?

Satu ons kacang mengandung sekitar 28 kacang.

Bisakah Anda makan kacang mentah?

Benar. Tapi, pastikan Anda mendapatkannya dari merek komersial terkenal. Periksa pertumbuhan jamur dan simpan di tempat yang sejuk dan kering.

Apakah kacang ketogenik?

Kacang sebaiknya tidak dianggap sebagai bagian dari diet ketogenik. Mereka dianggap legum, dan legum tidak