Nyeri di asana: bagaimana menghindari yoga

Cedera tidak dapat diprediksi - dapat terjadi saat berolahraga, atau bahkan saat berjalan di jalan. Meskipun yoga adalah olahraga berdampak rendah dengan manfaat yang tak terhitung jumlahnya, cedera dapat terjadi jika Anda tidak merawat dan mempraktikkannya dengan benar. Sebagian besar cedera ini tidak parah. Namun, Anda juga bisa berakhir dengan sesuatu yang parah seperti patah tulang, dislokasi, kerusakan saraf, dan, dalam kasus yang jarang terjadi, bahkan stroke. Tapi ini adalah kasus langka yang paling langka.

Meskipun yoga adalah praktik yang aman, terkadang, karena bertahun-tahun terus-menerus meregang dan tidak sejajar, Anda bisa berakhir dengan cedera. Sama seperti Anda harus melangkah dengan hati-hati saat melakukan latihan apa pun, Anda juga perlu melakukan pendekatan yang aman dengan yoga. Anda perlu belajar melakukan pose dengan benar, tetap selaras dengan tubuh Anda, dan menghindari berlebihan asana. Petunjuk ini akan mengajari Anda cara melindungi persendian yang rapuh dan melakukan olahraga yang aman. Ingatlah untuk selalu mengingatnya.

Panduan Komprehensif Untuk Mencegah Cedera Terkait Yoga

1. Lindungi Pergelangan Tangan Anda
2. Kencangkan Siku
3. Menjaga Bahu
4. Lindungi The Ribs
5. Pertahankan Punggung Bawah
6. Tenangkan Tulang Belakang
7. Menjunjung tinggi Hamstrings
8. Pertahankan Hip
9. Mendukung Lutut
10. Jagalah Leher
11. Lebih Banyak Petunjuk Untuk Menjaga Latihan Anda Aman

1. Lindungi Pergelangan Tangan Anda

Gambar: iStock

Pergelangan tangan bertanggung jawab untuk pengungkit. Saat Anda meletakkan beban tubuh di pergelangan tangan saat berlatih keseimbangan lengan, sangat mungkin Anda berakhir dengan cedera. Hal pertama yang perlu diingat saat pergelangan tangan menahan beban tubuh adalah mendistribusikan beban secara merata di antara kedua pergelangan tangan. Rentangkan pergelangan tangan Anda lebar-lebar, dan tekan melalui jari. Anda juga perlu memastikan bahwa sisa lengan Anda ditempatkan dengan benar. Siku harus ditumpuk di atas pergelangan tangan jika itu adalah keseimbangan lengan.

Kembali ke Daftar Isi

2. Kencangkan Siku

Gambar: iStock

Saat Anda menekuk siku ke samping dalam pose di mana Anda mendorong tubuh dengan bantuan siku, Anda bisa melukai mereka. Mungkin mudah untuk menurunkan siku dan mendorong keluar saat melakukan pose. Ini tidak hanya membuat stres pada sendi yang dimaksud, tetapi juga memberi tekanan pada pergelangan tangan yang sensitif. Untuk menghindari hal ini, ingatlah untuk menjaga siku tetap tertekuk, dan letakkan di samping tulang rusuk saat Anda harus menekuknya. Anda harus memastikan bahwa lipatan siku selalu menghadap ke depan. Ini bisa sulit karena membutuhkan kekuatan trisep yang sangat besar. Jadi, letakkan lutut Anda di lantai untuk berbagi beban sampai Anda mengembangkan kekuatan dalam asana yang dapat diubah.

Kembali ke Daftar Isi

3. Menjaga Bahu

Gambar: iStock

Saat mencoba melindungi bahu, Anda harus berhati-hati saat mengangkat bahu. Mengangkat bahu ke arah telinga menghentikan penggunaan otot pendukung di lengan, bahu, dan leher. Mengangkat bahu juga bisa menyebabkan kompresi bahu. Tidak heran jika Anda sering mendengar guru menginstruksikan Anda untuk menjauhkan bahu dari telinga. Hal ini dapat melukai manset dan korset rotator jika Anda terlalu menjulurkan atau meregangkan tubuh.

Anda tidak boleh menarik bahu terlalu keras. Pegang mereka ke belakang dan ke bawah, dan jauhkan dari telinga setiap saat.

Kembali ke Daftar Isi

4. Lindungi Iga

Gambar: iStock

Meskipun gerakan yoga mendetoksifikasi dan menghilangkan stres, jika Anda berlebihan atau meregang berlebihan saat berlatih, Anda bisa memar pada otot interkostal yang terletak di antara tulang rusuk. Untuk menghindarinya, Anda harus selalu memanjangkan tulang punggung ke atas sebelum Anda memelintir. Bayangkan seutas tali menarik mahkota Anda, menarik Anda ke atas ke arah langit-langit. Saat melakukan peregangan, putar hanya sampai Anda merasakan regangan, tetapi jangan melewatinya, terutama jika Anda kurang fleksibel.

Kembali ke Daftar Isi

5. Pertahankan Punggung Bawah

Gambar: iStock

Ini adalah kejadian yang cukup umum dan biasanya terjadi saat Anda membulatkan tulang belakang, terutama di lipatan depan. Saat Anda membulatkan punggung Anda dalam asana ini, tulang belakang menekuk ke arah yang berlawanan. Hal ini segera menyebabkan rasa sakit, dan jika tidak ditangani, ini juga dapat menyebabkan masalah pada cakram. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap tegak dan hati terangkat saat berlatih yoga.

Kembali ke Daftar Isi

6. Menenangkan Tulang Belakang

Gambar: iStock

Salah satu tujuan utama yoga adalah melatih inti. Intinya adalah tulang punggung, dan dalam yoga, mereka mengatakan bahwa Anda hanya semuda tulang belakang Anda. Kesehatan tulang belakang hanya dapat ditingkatkan jika Anda berlatih yoga dengan cara yang benar. Jika menyangkut cedera tulang belakang, sekali lagi, pembulatan adalah penyebabnya. Paha belakang yang ketat pun bisa menyebabkan masalah tulang belakang. Sebelum Anda berlatih asana apa pun, bayangkan memanjangkan tulang belakang Anda. Lakukan peregangan ke atas dan menjauh dari pinggul. Ini akan menghindari pembulatan. Untuk lebih meningkatkan postur tubuh, Anda bisa menekuk lutut dalam pose seperti Anjing ke Bawah dan lipatan ke depan. Saat Anda berlatih melipat duduk, gunakan selimut untuk menopang punggung bawah dan hilangkan tekanan dari tulang belakang.

Kembali ke Daftar Isi

7. Menjunjung tinggi Hamstrings

Gambar: iStock

Kembali ke Daftar Isi

8. Pertahankan Pinggul

Gambar: iStock

Hampir setiap sesi yoga melibatkan pelebaran pinggul, karena pose seperti seri Warrior, split, lipatan ke depan dengan kaki lebar, dan Pose Cobbler. Anda bisa melukai paha bagian dalam dan area selangkangan jika Anda melakukan peregangan berlebihan. Saat mempraktikkan asana ini, mungkin merupakan praktik yang baik untuk menjaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke depan. Ini akan membantu penyejajaran yang benar dan mencegah cedera.

Kembali ke Daftar Isi

9. Mendukung Lutut

Gambar: iStock

Berkat pose bersila itu, cedera di lutut bisa mengganggu para yogi terbaik. Fleksibilitas kaki Anda dimulai dari pinggul. Jika pinggul Anda tidak cukup fleksibel, lutut akan menjadi yang pertama merasakan ketegangan dan, akhirnya, nyeri. Untuk menghindarinya, hindari duduk dalam posisi bersila dalam waktu lama. Anda juga bisa meletakkan selimut gulung di bawah lutut untuk mencegah ketegangan. Saat lutut ditekuk dalam pose berdiri, pastikan ada garis vertikal yang membentang dari lutut ke tumit. Ini pertanda bahwa lutut menahan beban tubuh dengan baik.

Kembali ke Daftar Isi

10. Jagalah Leher

Gambar: iStock

Saat berlatih leher dan bahu berdiri, leher Anda bisa menjadi yang paling terpengaruh jika asana ini tidak dilakukan dengan baik. Ketika Anda terus-menerus tidak sejajar dan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada leher Anda, itu bisa menekan leher Anda. Dalam kasus ekstrim, ini juga dapat menyebabkan hilangnya fleksi leher. Jika Anda memiliki riwayat masalah leher atau bahu yang sudah berlangsung lama, sebaiknya hindari inversi penuh sama sekali. Jika Anda biasanya tidak menggunakan alat peraga, pastikan tulang belikat Anda ditarik ke belakang dan ke bawah. Ini akan menunjukkan bahwa tubuh Anda didukung dengan aman. Selain itu, ingatlah untuk tidak pernah menyentakkan kepala saat melakukan pose tersebut. Ini akan membuat tubuh tidak stabil dan menyebabkan terjatuh.

Kembali ke Daftar Isi

11. Lebih Banyak Petunjuk Untuk Menjaga Latihan Anda Aman

Gambar: iStock

Meskipun penyelarasan yang tepat adalah kunci untuk latihan yoga yang aman, itu belum semuanya. Panduan tambahan ini, jika diikuti, akan menambah keamanan latihan.

1. Bersabarlah - Sangat menggoda untuk terburu-buru melakukan pose tingkat lanjut, tetapi ingat bahwa Anda harus membangun blok satu per satu. Untuk mendapatkan pose menantang dengan benar, Anda harus memiliki fondasi yang kuat. Jika Anda tidak melakukan itu, Anda akan berakhir dengan cedera.

2. Lakukan Pemanasan - Anda harus mempersiapkan tubuh untuk pose yang menantang, dan untuk melakukannya, pemanasan adalah suatu keharusan. Mulailah dengan peregangan dasar, lalu lanjutkan ke peregangan yang lebih sulit.

3. Mengukur Kemampuan Anda - Jika Anda baru mengenal yoga, bergabunglah dengan kelas pemula. Bergabung dengan kelas lanjutan akan menghambat semangat Anda atau menyakiti Anda. Anda akan beralih ke pose lanjutan tanpa menjadi kuat atau cukup fleksibel, dan berakhir dengan cedera.

4. Berkomunikasi Dengan Instruktur Anda - Anda harus memiliki hubungan yang transparan dengan guru Anda. Jika Anda memiliki masalah dan tidak memberi tahu guru Anda tentang hal itu, Anda mungkin melakukan pose yang tidak seharusnya Anda lakukan, dan akhirnya merugikan diri sendiri. Jika instruktur mengetahui kondisi Anda, dia mungkin merekomendasikan modifikasi.

5. Lepaskan Dengan Hati-hati - Sama pentingnya untuk berkonsentrasi pada pelepasan asana, terutama jika Anda telah menahan pose tersebut untuk waktu yang lama. Luangkan waktu Anda untuk keluar dari pose rumit.

6. Gunakan Alat Peraga - Tidak ada salahnya menggunakan alat peraga. Yang lebih penting adalah Anda merasa nyaman dalam pose tertentu. Gunakan balok dan selimut untuk mendukung Anda melalui latihan Anda. Ini juga akan memastikan kemajuan yang lebih baik dalam latihan.

7. Jangan Kunci Sendi - Jika Anda mengunci sendi Anda, seiring waktu, hiperekstensi akan merusak sendi, sehingga menyebabkan cedera.

8. Berhenti Jika Ragu - Lebih baik selalu aman daripada menyesal. Jika Anda merasa otot Anda tertarik atau tegang selama latihan, Anda boleh turun dari matras lebih awal. Segera hentikan latihan.

9. Akhiri Dengan Shavasana - Jangan meremehkan Shavasana. Mungkin ini adalah pose istirahat yang menurut Anda bisa Anda lewati setelah berolahraga, tetapi Anda harus tetap bertahan dan menyelesaikan kelas Anda dengannya. Ini memperlambat sistem saraf dan bertindak sebagai penutup sempurna untuk latihan. Berlatih asana selama dua menit sudah cukup, tetapi jangan lewatkan.

10. Dengarkan Tubuh Anda - Ketika tubuh Anda mengatakan berhenti, Anda harus berhenti. Anda mungkin antusias, tetapi peka terhadap tubuh Anda. Mendengarkannya akan membantu Anda membangun hubungan yang hebat dengannya. Anda akan aman.

Kembali ke Daftar Isi

Yoga adalah latihan hebat yang dapat memberikan banyak manfaat bagi Anda secara mental, fisik, dan spiritual. Aman, dan lakukan dengan benar!