Berapa banyak natrium yang bisa Anda miliki dalam sehari?

Tahukah Anda bahwa asupan tinggi natrium dan rendah natrium dapat memengaruhi kesehatan Anda? Mengkonsumsi natrium dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Tidak cukup itu dapat menyebabkan kejang dan koma. Jadi, penting untuk menemukan jalan tengah untuk asupan natrium harian Anda.

Bagaimana Anda tahu jika Anda mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit natrium? Dan berapa banyak natrium yang harus Anda konsumsi per hari? Artikel ini menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi. Teruskan membaca!

Mari kita mulai dengan pertanyaan paling dasar namun penting.

Mengapa Sodium Diperlukan Untuk Kesehatan?

Shutterstock

Sodium merupakan mineral esensial yang diperlukan untuk kesehatan. Ini berfungsi sebagai kation utama (ion bermuatan positif) dalam cairan yang mengelilingi sel. Ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh Anda dan mengatur tekanan darah, fungsi otot dan saraf, dan homeostasis seluler (1).

Tubuh Anda tidak dapat membuat natrium (karenanya, ini "penting"). Oleh karena itu, Anda perlu mendapatkannya dari makanan yang Anda konsumsi. Sumber natrium yang paling umum adalah garam (nama kimia - natrium klorida), yaitu 60% klorida dan 40% natrium (2). Beberapa sumber natrium lainnya tercantum di bagian selanjutnya.

Sumber Makanan Dari Sodium Selain Garam

Shutterstock

• Makanan Tinggi Sodium

Kacang dan daging kalengan, salami, sosis, kaviar, kentang goreng, burrito, pizza, makanan beku, potongan daging dingin, bacon, sarden, teri, babi asin, kacang asin, makanan ringan kemasan gurih India, wafer kentang, kentang goreng, sup kalengan, buttermilk, keju cottage, biskuit, wafel, panekuk, pasta kemasan, acar, kimchi, saus kemasan, mustard, saus tomat, saus salad, kecap, bumbu perendam, mentega asin, puding dan kue instan, dan makanan restoran.

• Makanan Rendah Sodium

Daging segar, ikan, unggas, ikan / sayuran / kacang-kacangan kalengan yang dikeringkan dengan air, sayuran segar, susu, yogurt, krim keju, keju rendah natrium, keju ricotta buatan sendiri, roti buatan sendiri, nasi dan pasta yang dimasak tanpa tambahan garam, rendah natrium kerupuk, tortilla rendah sodium, saus salad buatan sendiri dan sup tanpa tambahan garam, sayuran tanpa saus, makanan penutup tanpa terlalu banyak garam, mayones buatan sendiri, serta mentega tawar dan margarin.

Sekarang jelas bahwa sebagian besar makanan kemasan, olahan, dan restoran mengandung natrium. Jadi, jika Anda mengonsumsi makanan ini setiap hari, Anda akan mengonsumsi natrium dalam jumlah tinggi. Tetapi bagaimana jika Anda mengonsumsi makanan yang tidak berasa asin atau mengandung garam tambahan? Apakah Anda masih bisa mengonsumsi lebih banyak garam? Atau terlalu sedikit? Inilah cara Anda tahu.

Bagaimana Saya Bisa Tahu Berapa Banyak Sodium yang Saya Konsumsi?

Shutterstock

Jawaban atas pertanyaan ini terletak pada label bahan yang Anda gunakan untuk memasak makanan Anda. Periksa label nutrisi di bagian belakang makanan kemasan yang Anda konsumsi. Anda akan menemukan bahan-bahan seperti natrium sitrat, natrium nitrat, natrium benzoat, atau monosodium glutamat (MSG). Ini semua adalah sumber natrium selain garam (natrium klorida).

Anda juga harus memeriksa ukuran porsi. Jika ukuran penyajiannya, katakanlah, 3 ons, dan Anda akhirnya mengonsumsi 6 ons, Anda mengonsumsi dua kali lipat jumlah natrium.

Terakhir, jika Anda suka membuang salad sayuran dengan banyak kecap / saus salad yang dikemas, menggunakan garam ekstra saat makan, sering makan di luar, dan sering menggunakan pengocok garam, Anda mengonsumsi terlalu banyak garam.

CATATAN: Beberapa makanan tidak terasa terlalu asin (seperti scone blueberry), tetapi mengandung natrium dalam jumlah yang sangat besar.

Sekarang, pertanyaannya adalah, jika natrium adalah mineral esensial, mengapa dan bagaimana pengaruhnya terhadap tekanan darah Anda? Temukan jawabannya di bagian selanjutnya.

Bagaimana Natrium Berhubungan Dengan Tekanan Darah?

Shutterstock

Natrium yang berlebihan dalam darah Anda menyebabkan ginjal Anda menahan air. Air yang tertahan ini memberi tekanan pada pembuluh darah. Akibatnya, otot arteri membangun dirinya lebih kuat dan lebih tebal, sehingga mengurangi ruang untuk aliran darah dan oksigen bebas. Kini, jantung harus bekerja ekstra keras untuk memompa darah. Dan itu meningkatkan tekanan darah, menyebabkan arteri tersumbat, dan menyebabkan masalah jantung (3), (4).

Beberapa penelitian ilmiah juga menunjukkan bahwa konsumsi natrium yang tinggi meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko CVD (5), (6). Mengurangi asupan natrium dapat membantu mengurangi tekanan darah (7), (8).

Catatan: Sensitivitas natrium berbeda dari orang ke orang. Jika Anda sensitif terhadap natrium, Anda akan berisiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi dan CVD.

Di sisi lain, mengonsumsi terlalu sedikit natrium juga dapat memengaruhi kesehatan Anda. Inilah yang mungkin terjadi.

Bahaya Konsumsi Kurang Sodium

Shutterstock

Anda membutuhkan kurang dari 500 mg sodium (kurang dari ¼ sendok teh) per hari agar tubuh Anda berfungsi dengan baik (9). Namun, jika Anda sama sekali menghindari konsumsi natrium dari sumber makanan alami, Anda mungkin menderita hiponatremia yang dapat menyebabkan gejala berikut:

• Mual
• Muntah
• Kram otot dan kelemahan otot
• Kebingungan
• Sakit kepala
• Sifat lekas marah
• Kejang
• Koma

Jadi, berapa jumlah natrium yang cukup yang dapat Anda konsumsi per hari? Inilah yang direkomendasikan para ahli.

Berapa Banyak Sodium Yang Harus Dikonsumsi Per Hari

Shutterstock

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 1.500 mg natrium per hari (9). Ini mungkin terasa bisa dilakukan, tetapi Anda akan terkejut mengetahui bahwa rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.000 mg - 3.500 mg natrium per hari. Oleh karena itu, mengurangi natrium menjadi sedikit sulit, terutama bagi mereka yang terbiasa dengan jumlah natrium yang tinggi dalam makanan mereka.

Bagaimana Anda mengurangi natrium? Berikut beberapa tip:

Tips Mengurangi Asupan Sodium

# 1 Cari istilah terkait natrium pada paket makanan.

• Bebas natrium atau bebas garam
• Sodium sangat rendah
• Rendah sodium
• Mengurangi (atau lebih sedikit) natrium
• Cahaya (untuk produk dengan pengurangan natrium)
• Ringan dalam natrium
• Natrium sitrat, natrium nitrat, natrium benzoat, atau monosodium glutamat (MSG)

# 2 Konsumsi sayuran segar, hijau, dan tidak bertepung.

Sayuran segar (bukan yang dikemas) adalah sumber vitamin, mineral, dan serat makanan yang bagus. Bayam dan seledri merupakan sumber natrium yang baik. Memasukkan sayuran dalam makanan Anda akan meningkatkan rasa kenyang, dan keinginan Anda akan makanan cepat saji perlahan akan hilang.

# 3 Hindari menggunakan pengocok garam.

Menambahkan garam ekstra meningkatkan risiko mengonsumsi natrium dalam jumlah berlebih. Hindari sering menggunakan pengocok garam.

# 4 Hindari makanan kemasan.

Makanan dalam kemasan seperti saus salad, ramuan yang sudah dicampur sebelumnya, dan makanan beku sarat dengan natrium. Sebagai gantinya, buat saus salad ringan menggunakan air jeruk nipis, minyak zaitun, serpihan cabai, dan sedikit garam. Gunakan herba segar dan produk segar.

# 5 Ikuti diet DASH.

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Mengikuti diet DASH (jika Anda hipertensi dan dokter Anda menyetujuinya) akan membantu mengurangi asupan natrium dan tekanan darah tinggi.

Kesimpulan

Kesimpulannya, apapun yang berlebihan atau sedikit dapat berdampak pada kesehatan Anda, terutama jika itu adalah nutrisi penting. Sodium tidak terkecuali. Tubuh Anda membutuhkannya - tetapi dalam jumlah yang tepat. Jadi, kurangi atau tingkatkan asupan natrium Anda secara bertahap dan buat keseimbangan. Anda akan merasa lebih baik dan tidak menderita bahaya kelebihan atau kekurangan natrium dalam tubuh Anda. Ada pertanyaan? Posting di kotak komentar di bawah. Hati hati!

Referensi

1. Kemajuan "Sodium" dalam Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. "Asupan Garam Makanan dan Hipertensi" Elektrolit & Tekanan Darah: E & BP, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Bagaimana Garam Dapat Mempengaruhi Tekanan Darah, Jantung dan Ginjal Anda” Cleveland Clinic.
4. "Efek garam pada tubuh Anda" Tekanan Darah Inggris.
5. "Asupan natrium dan tekanan darah pada anak-anak dan remaja: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi eksperimental dan observasi." Jurnal Internasional Epidemiologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
6. "Asupan natrium makanan dan tekanan darah arteri." Jurnal Nutrisi Ginjal, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
7. "Pengurangan natrium dalam makanan meningkatkan tekanan darah dan mengurangi kejadian kardiovaskular dan kematian" Annals of Translational Medicine, US National Library of Medicine.
8. Pengaruh asupan natrium pada tekanan darah terkait usia dan jenis kelamin. Hipertensi Klinis dan Eksperimental. Bagian A, Teori dan Praktek, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
9. “Berapa banyak natrium yang harus saya makan per hari?” Asosiasi Jantung Amerika.