Cara menurunkan berat badan dalam sebulan - diet & tips pelangsing

Tetapi penelitian menunjukkan bahwa defisit kalori sebesar 3.500 tidak selalu memungkinkan secara fisik (2), (3). Selain itu, diet yang sangat rendah kalori dapat menyebabkan perlambatan metabolisme (4). Dalam hal ini, apa yang harus Anda lakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan 10 pon dalam 30 hari? Gulir ke bawah untuk mencari tahu!

1. Hitung Kalori

Penurunan berat badan memiliki persamaan sederhana. Lebih banyak kalori keluar dan lebih sedikit kalori masuk (5). Menghitung kalori akan memberi Anda gambaran yang adil tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan. Ini akan membantu Anda melacak kemajuan penurunan berat badan Anda dengan lebih baik.

Idealnya, Anda harus mengurangi 500 kalori dari total asupan kalori Anda pada minggu pertama untuk memulai penurunan berat badan Anda. Anda selanjutnya dapat mengurangi 500 kalori dalam minggu depan.

Tetapi jika Anda berolahraga, diet sangat rendah kalori tidak ideal. Bergantung pada pengeluaran kalori harian Anda, konsumsi 1200-1500 kalori per hari. Tambah atau kurangi asupan kalori sesuai dengan saat Anda berolahraga.

2. Kurangi Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan tidak memiliki nilai gizi. Mereka mudah dicerna, menyebabkan lonjakan gula darah, dan mengakibatkan peradangan tingkat rendah dan obesitas (6), (7). Para ilmuwan telah menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan menyebabkan lemak perut atau obesitas perut (8).

Buang semua karbohidrat olahan dari dapur Anda. Ini mungkin termasuk tepung olahan, nasi putih, roti, pasta, tepung beras, sereal sarapan, adonan pizza, dan gula.

3. Katakan Tidak Untuk Gula

Gula rafinasi dan makanan yang mengandung gula tambahan menimbulkan risiko serius bagi kesehatan. Gula rafinasi dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin, peningkatan rasa lapar, diabetes, dan penyakit jantung dalam jangka panjang (9).

Jauhkan dari gula rafinasi, manisan, permen, kue kering, kue, permen karet, pancake, minuman manis, dan donat. Mengurangi gula dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori. Ini menurunkan risiko penyakit metabolik (10).

Anda dapat mengonsumsi maksimal 25 g gula per hari, sesuai pedoman WHO (11). Periksa label nutrisi untuk fruktosa, sirup jagung fruktosa tinggi, gula tambahan, dll.

4. Tambahkan Lebih Banyak Serat

Mengkonsumsi lebih banyak serat makanan bagus untuk menurunkan berat badan. Serat makanan adalah karbohidrat baik yang tidak dapat dicerna dan diserap manusia (12). Ini menambah massa pada tinja, membantu memecah lemak menjadi asam lemak rantai pendek, dan meningkatkan jumlah dan variasi bakteri usus yang baik. Serat juga membentuk lapisan seperti gel dan meningkatkan rasa kenyang (13), (14), (15), (16).

Konsumsi sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk mendapatkan lebih banyak serat makanan. Ini akan mengendalikan rasa lapar Anda dan membantu mengurangi asupan kalori Anda. Anda bisa mengonsumsi makanan kaya serat makanan ini.

5. Konsumsi Protein Dalam Setiap Makan

Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat bekerja sangat baik untuk menurunkan berat badan. Ini mengurangi asupan energi, mempertahankan massa otot, dan mencegah berat badan kembali (17), (18), (19), (20).

Inilah yang dapat Anda anggap sebagai sumber protein yang baik: dada ayam tanpa kulit, makarel, salmon, rohu, bawal, basa, murrel, haddock, sarden, kalkun giling, jamur, tahu, keju ricotta, keju cottage, air kasein, lentil, ginjal kacang-kacangan, kedelai, kacang garbanzo, kacang hitam, kacang polong hitam, kacang polong, susu kedelai, putih telur, almond, pistachio, biji rami, biji bunga matahari, dan biji chia.

6. Konsumsi Lemak Sehat

Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan, ikan berlemak, asam lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun), dan lemak jenuh rantai menengah (minyak kelapa) adalah lemak sehat yang mungkin Anda sertakan dalam makanan Anda (21).

Lemak sehat membantu mengurangi peradangan dan penambahan berat badan yang terkait (22).

Sumber Lemak Sehat - Sarden, mackerel, hilsa, salmon, tuna, minyak zaitun, minyak dedak beras, selai kacang, mentega bunga matahari, pepita, biji melon, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, kenari, almond, kacang macadamia, hazelnut, dan pistachio.

7. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan seperti sosis, salami, makanan siap saji, buah atau sayuran kalengan, makanan dan minuman kemasan, dan makanan beku sarat dengan tambahan gula dan natrium. Mereka juga mengandung pengawet, pewarna buatan, dan zat penyedap. Makanan ini telah mengurangi nilai gizi dan tinggi kalori serta lemak trans.

8. Hindari Dressing Dan Saus

Saus salad dan saus diisi dengan tepung, gula, dan garam. Hindari semua bumbu dalam kemasan. Sebagai gantinya, pilihlah hummus, saus minyak zaitun, saus jus jeruk, dan saus yogurt.

9. Porsi Makanan Anda

Bahkan makanan sehat pun bisa membuat berat badan bertambah jika Anda tidak mempraktikkan pengontrolan porsi. Makan di piring kecil. Separuh dari piring Anda harus berisi sayuran, sedangkan protein harus menempati seperempat, dan seperempat lainnya harus berisi biji-bijian.

Perhatikan juga makanannya saat Anda makan. Ini akan memberi isyarat kepada otak Anda tentang jumlah makanan yang telah Anda konsumsi, sehingga mencegah makan berlebihan.

10. Camilan Sehat

Ngemil yang tidak sehat saja dapat menyebabkan banyak penambahan berat badan (23). Sebaliknya, mengonsumsi makanan utuh yang sarat dengan protein dan serat telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan penurunan berat badan (24). Berikut daftar camilan sehat:

Camilan Sehat Untuk Dikonsumsi

Semangka, air kelapa, melon, apel, stroberi, blueberry, delima, jambu biji, jeruk, pir, grapefruit, yogurt tawar, keju ricotta, wortel dan hummus bayi, keripik sayuran panggang, 5-10 pistachio cangkang, 4 almond basah, 2 buah kurma, 1 pisang, segenggam Bengal gram yang sudah direndam, ½ cangkir kacang moong utuh dengan tomat dan mentimun, kopi hitam, teh hijau, teh hijau matcha, serta jus buah dan smoothie.

11. Berhati-hatilah dengan Minuman

Anda bisa memilih air putih, air detoksifikasi, air kelapa, jus buah segar, atau segelas anggur merah.

12. Cepat Sesekali

Puasa intermiten telah terbukti secara ilmiah dapat membuat defisit kalori dan membantu penurunan berat badan (25). Puasa berselang 16/8 adalah salah satu metode yang populer. Anda berpuasa selama 16 jam dan berpesta selama 8 jam.

Cara makan ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan selain menurunkan berat badan. Mulailah dengan berpuasa seminggu sekali dan secara bertahap jadikan rutinitas secara bertahap.

13. Makan Lambat

Makan lambat membantu mengurangi rasa lapar dan konsumsi kalori (26). Para ilmuwan juga menemukan bahwa mengunyah makanan dengan baik membantu mengatur berat badan (27).

Makan lambat telah terbukti menjadi strategi diet untuk penderita obesitas dan diabetes (28). Makanya, kunyah perlahan dan perhatikan makanan Anda saat makan.

14. Lakukan Lebih Banyak Latihan Kardio

Kardio bagus untuk menurunkan berat badan. Sebuah penelitian menemukan bahwa latihan kardio intensitas tinggi menghasilkan lemak tubuh bagian bawah dan lingkar pinggang (29).

Selama dua minggu pertama, berkonsentrasilah pada pembakaran kalori dengan melakukan aerobik, lari, lompat tali, Zumba, berenang, atau berolahraga.

15. Lakukan Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan membantu mencegah kehilangan otot. Kardio menyebabkan hilangnya lemak dan otot. Setelah minggu kedua, ketika Anda telah kehilangan cukup banyak berat badan air dan lemak, mulailah latihan kekuatan dua kali seminggu.

Lakukan latihan band resistensi, latihan beban tubuh, angkat beban, dan latihan TRX.

16. Tidur Dan Istirahat

Tidur dan istirahat sama pentingnya dengan berolahraga 5 jam seminggu. Saat Anda berolahraga, otot Anda mengalami keausan. Ini adalah saat Anda tidur dan istirahat, serat otot membangun kembali dan pulih. Apalagi, kurang tidur menyebabkan penambahan berat badan.

Dapatkan 7-8 jam tidur (30). Luangkan setidaknya 30 menit setiap hari untuk melepas lelah. Baca buku, buat rejimen perawatan kulit, lakukan spa kaki atau pijat tubuh, atau meditasi.

17. Merasa Cantik

Semuanya bermuara pada bagaimana perasaan Anda di dalam. Ya, Anda harus menurunkan berat badan berlebih dan berjuang untuk kesehatan yang lebih baik. Tapi jangan mengikuti tren atau selebritis secara membabi buta. Selain itu, tidak stres tentang berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Jika Anda stres tentang apa pun, bicarakan dengan psikiater berlisensi atau orang kepercayaan.

Ini adalah 17 cara Anda bisa menurunkan 10 pon dalam sebulan. Berikut ini contoh rencana diet yang dapat Anda ikuti:

Rencana Diet 1-Minggu

Hari	Dini hari	Sarapan	Makan siang	Camilan	Makan malam
Senin	1 cangkir air dengan perasan ½ buah jeruk nipis dan 1 sendok teh madu	½ cangkir oatmeal dengan buah musiman dan biji melon	3 ons ikan / tahu panggang dan salad hijau	1 cangkir buah musiman	1 cangkir sup dahl dengan kembang kol, kacang polong, dan labu
Selasa	2 sendok teh biji fenugreek direndam dalam secangkir air	Frittata telur bayam + 1 cangkir kopi hitam Atau Orak-arik Tahu + 1 cangkir teh hijau	1 cangkir sayur millet + 1 cangkir buttermilk	1 apel atau jeruk	3 ons ayam / tahu panggang peri peri dengan kol Cina, tomat, dan mentimun
Rabu	1 cangkir air dengan perasan ½ buah jeruk nipis dan 1 sendok teh madu	½ cangkir semolina sayur + teh hijau	Selada, kubis ungu, wortel, tomat, dan salad brokoli dengan minyak zaitun dan saus jeruk nipis + 1 cangkir buttermilk	10 pistachio cangkang + 1 cangkir teh hijau	1 cangkir sup ayam bening
Kamis	2 sendok teh biji fenugreek direndam dalam secangkir air	½ cangkir oatmeal dengan buah musiman dan biji melon	Ayam bakar + kembang kol tumbuk	1 cangkir kopi hitam + 1 biskuit pencernaan	1 cangkir sup bening jamur
Jumat	1 cangkir air dengan perasan ½ buah jeruk nipis dan 1 sendok teh madu	2 gandum dan millet pancake dengan 1 sendok makan madu + 1 cangkir kopi hitam	Salad tuna atau tahu	1 cangkir teh hijau + 1 biskuit pencernaan	1 cangkir millet sayuran atau quinoa + 1 square dark chocolate
Sabtu	2 sendok teh biji fenugreek direndam dalam secangkir air	Smoothie blueberry dan oat	Salad telur dengan sayuran Atau Sup dahl dengan sayuran	1 cangkir buah musiman	Mie dengan udang atau jamur dan kacang-kacangan
Minggu	1 cangkir air dengan perasan ½ buah jeruk nipis dan 1 sendok teh madu	Bacon, telur, dan kacang panggang + 1 cangkir kopi hitam atau mangkuk Acai	Roti ayam dengan irisan keju dan tomat, selada, zaitun, jalapeños, dan mentimun	1 gelas air kelapa	1 cangkir buah musiman + 1 cangkir buttermilk

Kesimpulan

Kehilangan 10 pound dalam sebulan jelas merupakan tantangan. Tetapi jika Anda memiliki acara yang akan datang, pastikan Anda mengikuti tips dan diet yang disebutkan dalam posting ini. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang menjalani pengobatan tertentu (antidepresan atau pengendalian kelahiran) dan dapatkan bagan diet yang disesuaikan. Perencanaan dan persiapan yang tepat dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

30 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Thomas, Diana M., dkk. "Saatnya memprediksi dengan tepat jumlah penurunan berat badan dengan diet." Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield, dan Marie-Pierre St-Onge. "Tingkat penurunan berat badan dapat diprediksi oleh karakteristik pasien dan strategi intervensi." Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., dkk. “Bisakah penurunan berat badan satu pon seminggu dicapai dengan defisit 3.500 kkal? Komentar tentang aturan yang diterima secara umum. " Jurnal internasional obesitas 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Pengaruh diet sangat rendah kalori pada komposisi tubuh dan tingkat metabolisme istirahat pada pria dan wanita obesitas." Jurnal American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador, dan Andreas Ruppel. “Apakah konsep kalori merupakan solusi nyata untuk epidemi obesitas ?.” Tindakan kesehatan global 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe, dan James H. O'Keefe. "Kematian karena Karbohidrat: Menambahkan Gula dan Karbohidrat Halus Menyebabkan Diabetes dan Penyakit Kardiovaskular di India Asia." Missouri Medicine 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Apakah karbohidrat olahan lebih buruk daripada lemak jenuh?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., dkk. "Diet tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan perubahan jalur serotonin dan obesitas viseral." Penelitian genetika 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A., dan John L. Sievenpiper. "Kontroversi tentang gula: hasil dari tinjauan sistematis dan meta-analisis tentang obesitas, penyakit kardiometabolik, dan diabetes." Jurnal nutrisi Eropa 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Konsumsi gula, penyakit metabolisme dan obesitas: Keadaan kontroversi." Ulasan kritis dalam ilmu laboratorium klinis 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, dkk. "Penyakit Terkait Obesitas dan Obesitas, Konsumsi Gula, dan Kesehatan Mulut yang Buruk: Campuran Epidemi yang Fatal: Sudut Pandang Pediatrik dan Odontologis". Kedokteran Terjemahan @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, dkk. "Serat makanan dalam makanan: ulasan." Jurnal ilmu dan teknologi pangan 49,3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Serat makanan dan berat badan." Nutrisi 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. “Serat makanan dan prebiotik serta mikrobiota gastrointestinal.” Mikroba usus 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, dkk. "Kesehatan usus besar: fermentasi dan asam lemak rantai pendek." Jurnal gastroenterologi klinis 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, dkk. "Peran asam lemak rantai pendek dalam interaksi antara makanan, mikrobiota usus, dan metabolisme energi inang." Jurnal penelitian lipid 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, dkk. "Protein makanan dan keseimbangan energi dalam kaitannya dengan obesitas dan penyakit penyerta." Frontiers dalam endokrinologi 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben, dan Nina Geiker. "Peran diet protein tinggi dalam pengendalian berat badan dan komorbiditas terkait obesitas." Jurnal internasional obesitas 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, dkk. "Pengaruh kepatuhan terhadap diet protein yang lebih tinggi pada penurunan berat badan, penanda kesehatan, dan kapasitas fungsional pada wanita yang lebih tua yang berpartisipasi dalam program olahraga berbasis resistensi." Nutrisi 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• Prancis, William W., dkk. "Diet tinggi protein mengurangi penambahan berat badan, mengurangi asupan makanan, mengurangi penumpukan lemak hati, dan meningkatkan penanda metabolisme otot pada tikus Zucker yang obesitas." Nutrisi 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J., dan James H. O'Keefe. "Lemak baik versus lemak jahat: perbandingan asam lemak dalam meningkatkan resistensi insulin, peradangan, dan obesitas." Missouri Medicine 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Ilmu tentang asam lemak dan peradangan." Kemajuan dalam Nutrisi 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., dkk. “Konsumsi makanan cepat saji dan prevalensi kelebihan berat badan / obesitas pada pelajar dan hubungannya dengan obesitas umum dan perut.” Jurnal pengobatan pencegahan dan kebersihan 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, dkk. “Makanan ringan, kenyang, dan berat.” Kemajuan Nutrisi 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush, dan Senan Sultan. “Puasa intermiten: pilihan gaya hidup yang lebih sehat.” Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, dkk. "Tingkat makan yang dilaporkan sendiri dikaitkan dengan status berat badan dalam populasi Belanda: studi validasi dan studi cross-sectional." Jurnal internasional nutrisi perilaku dan aktivitas fisik 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, dkk. “Hubungan Tingkat Makan dan Tingkat Mengunyah dengan Status Berat Badan di antara Anak-anak Prasekolah di Jepang: Studi Lintas Bagian Nasional.” Nutrisi 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, dkk. "Pengaruh makan lambat pada rasa lapar dan kenyang pada pasien kelebihan berat badan dan obesitas dengan diabetes mellitus tipe 2." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, dkk. "Manfaat dari intensitas latihan aerobik yang berbeda dalam mengatur komposisi tubuh di antara orang dewasa muda yang obesitas: uji coba terkontrol secara acak." Hasil kesehatan dan kualitas hidup 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., dkk. "Kurang tidur dan obesitas pada orang dewasa: ulasan naratif singkat." BMJ open sport & exercise medicine 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/