28 Energi terbaik

Apakah Anda mengalami energi rendah sepanjang hari? Apakah produktivitas Anda menurun? Apakah Anda merasa sesak dan cepat lelah?

Anda mungkin makan dengan baik, tetapi jenis, kuantitas, dan kualitas makanan yang Anda makan berperan dalam meningkatkan stamina Anda.

Hampir semua makanan adalah makanan pemberi energi, tetapi nutrisi tertentu membantu membangun stamina secara alami untuk membantu Anda tetap waspada dan meningkatkan produktivitas.

Berikut ini daftar makanan pemberi energi yang meningkatkan stamina. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang mereka!

28 Makanan Pembangun Stamina Teratas

1. Pisang

Pisang merupakan salah satu makanan terbaik untuk menambah energi dan stamina. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung energi 105 kilokalori, 27 gram karbohidrat, dan 3 gram serat (1).

Magnesium dalam pisang membantu meningkatkan metabolisme dan merupakan sumber energi hemat biaya yang meningkatkan daya tahan olahraga (1), (2).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan pisang sebagai sumber karbohidrat selama performa bersepeda 75 km meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh (3).

2. Kacang

Kacang dianggap sebagai makanan berenergi instan. Segenggam kacang merupakan sumber protein, senyawa bioaktif, dan asam lemak tak jenuh ganda (4). Makanya, itu camilan sehat untuk membangun stamina.

Kacang kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu membangun daya tahan olahraga dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang bekerja (5).

Asam lemak omega-3 juga berperan sebagai suplemen ergogenic (zat yang meningkatkan performa atletik) untuk meningkatkan kesehatan dan energi otot untuk efisiensi latihan (5).

3. Nasi Merah

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk membuat Anda tetap aktif sepanjang hari (6).

100 g beras merah berbiji sedang mengandung energi 112 kkal, 2 g serat, 2 g protein beserta vitamin dan mineral esensial (7).

Beras merah lebih rendah pati dan lebih tinggi seratnya dibandingkan dengan beras putih sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna (6), (8). Ini membuat perut kenyang lebih lama, memberi energi pada tubuh, dan membantu menjaga tingkat stamina.

Makanan tinggi karbohidrat mengendurkan otot dan jaringan Anda dan menawarkan pemulihan dari kelelahan setelah olahraga berat (9).

4. Ikan Berlemak

Ikan sangat bergizi. Ini kaya protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3. 100 g salmon liar mengandung 142 kkal energi, 20 g protein, asam lemak omega-3, dan vitamin (10).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa penurunan kadar asam lemak omega-3 menyebabkan kelelahan kronis dan mengurangi kekebalan (11).

Salmon mengandung 3 mg vitamin B12, dan tuna (ikan berlemak) mengandung 2 mg vitamin B12 (10), (12). Vitamin B12 membantu metabolisme energi, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan stamina (13).

5. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi dan sumber protein yang bagus. Mereka juga kaya vitamin, mineral, dan antioksidan (14).

Makanan kaya protein membantu membangun stamina, menjaga keseimbangan energi positif, meningkatkan daya tahan olahraga, dan memulihkan pembentukan kembali protein otot dan pemulihan setelah latihan (15), (16).

Leusin, asam amino yang melimpah dalam telur, membantu metabolisme energi dan sintesis protein (14), (17).

6. Ayam

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Ayam utuh tanpa kulit mengandung 19 g protein dan 110 kkal energi (18).

Makanan berprotein tinggi memberikan rasa kenyang, yang menyebabkan asupan kalori dan karbohidrat lebih rendah. Ini membantu membangun daya tahan, energi, dan stamina pada atlet (18), (19).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sari ayam (cairan yang diekstrak dari ayam) membantu meningkatkan kesehatan, metabolisme, dan kinerja olahraga serta meredakan kelelahan (20).

7. Apel

Apel sarat dengan kalori, karbohidrat, serat, zat besi, vitamin, dan mineral yang memberi energi (21).

Quercetin - polifenol yang ditemukan dalam apel - meningkatkan kekebalan, melawan peradangan, dan membuat Anda tetap energik lebih lama (22).

Apel kaya akan serat. Serat larut meningkatkan rasa kenyang, yang membuat Anda merasa kenyang dan energik lebih lama (23).

8. Kentang Manis

Kita sering menghindari kentang karena takut berat badannya bertambah. Tapi, ubi jalar kaya akan nutrisi penting.

100 g ubi jalar menyediakan 86 kkal energi, 20 g karbohidrat, 2 g protein, dan 3 g serat (24).

Sebuah studi yang dilakukan pada penderita diabetes menemukan bahwa karbohidrat kompleks dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna (25). Jadi, mereka memasok energi dan membantu Anda tetap waspada untuk waktu yang lebih lama.

Mangan yang ditemukan dalam ubi jalar membantu memetabolisme nutrisi untuk melepaskan energi secara konstan (24), (26).

9. Kacang

Kacang kaya nutrisi dan sumber energi alami. 100 g buncis mengandung 337 kkal energi, 23 g protein, 61 g karbohidrat, dan 15 g serat (27).

Kacang mengandung pati yang dapat dicerna secara perlahan yang menyebabkan pelepasan karbohidrat secara lambat dan menjaga tingkat energi (28).

Kacang juga mengandung magnesium dalam jumlah yang baik (27). Magnesium diperlukan untuk mempercepat jalur biokimia dan melepaskan energi (29).

10. Buah Kering

Buah kering memberikan energi instan. Mereka mengandung senyawa bioaktif, vitamin, mineral, dan antioksidan (30). Mereka juga merupakan sumber gula yang kaya yang memberikan energi (31).

Anda bisa mendapatkan buah-buahan kering saat Anda memiliki kadar glukosa tinggi dan merasa lemah. Ini karena buah kering seperti kismis memiliki kandungan gula yang tinggi tetapi memiliki indeks glikemik yang rendah karena senyawa bioaktif dan serat di dalamnya (32).

Mereka juga kaya asam lemak omega-3 yang bertanggung jawab untuk menyediakan energi, membangun stamina, dan meningkatkan daya tahan olahraga (5), (33)

11. Kopi

Kopi adalah hal pertama yang dipikirkan orang untuk meningkatkan energi mereka saat merasa lesu.

Kafein adalah alkaloid alami yang ada dalam kopi yang mengurangi kelelahan dan kelelahan (34).

Ini merangsang dan memberi energi pada otak Anda, membuatnya waspada dan aktif. Meskipun kafein atau kopi berlebih berbahaya, namun dapat digunakan dalam jumlah terbatas untuk menyembuhkan migrain dan membangun stamina.

12. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao dan kafein daripada cokelat susu. Ini memiliki rasa dan rasa yang lebih kuat, dan meningkatkan rasa kenyang (35). Kafein tidak hanya meningkatkan kinerja memori tetapi juga mengurangi kecemasan (36).

Sebuah studi yang dilakukan di Kingston University (UK) telah menemukan bahwa konsumsi dark chocolate meningkatkan kinerja latihan dan membantu mengantarkan oksigen ke otak dan otot selama latihan intensitas sedang (37).

Studi lain yang dilakukan pada 30 orang sehat menunjukkan bahwa flavonol kakao meningkatkan suasana hati dan energi Anda dan membantu mengurangi kelelahan mental (38).

13. Quinoa

Quinoa populer karena kandungan proteinnya. 100 g quinoa mengandung energi 120 kkal, 4 g protein, 17,63 g pati, dan 3 g serat beserta vitamin dan mineral (39).

Pati yang dapat dicerna secara perlahan membantu suplai glukosa dan energi secara terus menerus ke tubuh, sehingga membangun stamina dan membantu Anda tetap aktif (28), (40).

14. Oatmeal

Oatmeal adalah gandum utuh yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kandungan beta-glukan dan amilosa oatmeal membantu pelepasan glukosa secara lambat (41). Ini tidak hanya membantu dalam manajemen glukosa tetapi juga meningkatkan stamina dan memberikan energi lebih lama.

15. Yogurt

Yogurt adalah makanan probiotik yang sangat baik untuk dijadikan camilan setiap hari. Ini adalah sumber protein, vitamin B6 dan B12, dan mineral yang baik. 100 g yogurt menyediakan 63 kkal energi, 5 g protein, 17 mg magnesium (42).

Vitamin B sangat penting untuk fungsi mitokondria untuk melepaskan energi dan membuat Anda tetap aktif (43).

16. Delima

Delima kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral (44), (45).

Mereka meningkatkan kesehatan tulang, kesehatan jantung, dan meningkatkan kekebalan (44).

Suplementasi buah delima meningkatkan kinerja olahraga, membangun stamina, dan meningkatkan daya tahan (46). Anda dapat menikmati semangkuk buah delima sebagai camilan atau meletakkannya di atas sereal Anda.

17. Selai Kacang

Selai kacang adalah sumber energi terkonsentrasi yang membuat Anda tetap aktif dalam waktu lama. Dua sendok makan (32g) selai kacang menyediakan energi 191 kkal, 7 g protein, 2 g serat, dan 16 g lemak (47).

Asam lemak omega-3 dalam kacang membantu meningkatkan energi Anda dan meningkatkan stamina (48).

Karena selai kacang memiliki kandungan kalori tinggi, butuh waktu lebih lama untuk dicerna. Dengan demikian, mengonsumsi selai kacang dengan karbohidrat kompleks membuat Anda kenyang dalam waktu yang lama.

18. Buah Jeruk

Buah jeruk kaya akan vitamin C.Vitamin C membantu meningkatkan kekebalan Anda (49).

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi vitamin C dalam jumlah lebih tinggi menunjukkan gejala kelelahan yang lebih sedikit (50).

Minumlah segelas jus buah jeruk atau ambil buah jeruk segar utuh untuk menjaga energi Anda pada tingkat optimal.

19. Teh Hijau

Teh hijau adalah alternatif yang sehat untuk minuman seperti teh dan kopi. Teh hijau mengandung L-theanine, asam amino yang membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan (51).

Sebuah studi yang dilakukan pada tikus menemukan bahwa teh hijau memainkan peran yang menjanjikan dalam meningkatkan daya tahan olahraga (52).

20. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran berdaun hijau kaya akan serat, vitamin, dan mikronutrien. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang bagus (53).

Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi (54). Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau, terutama bayam dan kangkung, membantu meningkatkan energi dan mengurangi rasa lelah.

Sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin C yang membantu melawan kelelahan (50), (53).

21. Bit

Bit adalah sayuran rendah kalori dan rendah lemak (55). Ini telah mendapatkan popularitas baru-baru ini untuk meningkatkan stamina dan energi.

Bit mengandung nitrat anorganik tingkat tinggi yang meningkatkan konsentrasi asam nitrat darah untuk memberikan stamina yang berkelanjutan dan membangun ketahanan olahraga (56).

Bit juga merupakan gula alami yang tinggi (55). Gula ini bisa memberikan energi sepanjang hari. Mulailah hari Anda dengan segelas jus bit agar tetap aktif.

22. Lentil

Selain menjadi sumber protein terkonsentrasi dan murah, lentil juga memberikan energi dan membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.

100 g lentil mengandung energi 116 kkal, 20 g karbohidrat, dan 8 g serat (57). Penelitian telah menunjukkan bahwa lentil menunda pengosongan lambung, memperpanjang suplai energi, dan meningkatkan rasa kenyang (58), (59).

23. Jagung

Jagung adalah camilan rendah kalori dan berenergi tinggi yang sangat baik yang dapat dinikmati dengan mudah (60).

Jagung atau popcorn berondong udara relatif tinggi serat. Ini meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan energi saat rendah karbohidrat (60), (61). Jadi, siapa pun yang memperhatikan berat badan mereka dapat mengemilnya tanpa rasa bersalah!

24. Benih

Biji-bijian seperti biji labu, biji rami, biji chia adalah sumber energi yang cepat.

Biji kaya akan asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi kelelahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan kadar asam lemak omega-3 menyebabkan kelelahan kronis (5), (11). Oleh karena itu, masukkan biji-bijian ke dalam sereal sarapan Anda atau kunyah sebagai camilan.

25. Stroberi

Buah yang berair ini sarat dengan gula alami, menjadikannya pilihan yang tepat untuk meningkatkan energi Anda.

100 g stroberi hanya mengandung 32 kkal energi, 2 g serat, 7 g karbohidrat, dan 5 g gula alami (62).

Ini juga mengandung vitamin C yang membantu meningkatkan stamina dan mengurangi kelelahan fisik (62), (49).

26. Kedelai

Kedelai adalah sumber protein nabati terkaya dan salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan stamina. Mereka tinggi serat tidak larut, vitamin, dan mineral (63).

Sebuah penelitian yang dilakukan pada 179 orang dewasa tua yang sehat menemukan bahwa kedelai membantu meningkatkan kekuatan otot dan memberikan stamina untuk menopang aktivitas fisik untuk durasi yang lebih lama (64).

27. Edamame

Edamame adalah camilan rendah kalori yang menyediakan 12 g protein, 9 g karbohidrat, dan 5 g serat. Ini juga merupakan paket kekuatan vitamin dan mineral seperti mangan, folat, dan magnesium (65).

Vitamin dan mineral membantu melepaskan energi dan mengurangi gejala stamina rendah seperti kelelahan dan kelelahan (66).

28. Hummus

Hummus tradisional adalah campuran kacang arab rebus yang dicampur dengan tahini, minyak zaitun, jus lemon, dan rempah-rempah. Ini adalah saus padat nutrisi dan energi yang meningkatkan profil nutrisi dari makanan apa pun (67).

Buncis menunjukkan banyak manfaat kesehatan. Itu sarat dengan karbohidrat kompleks, protein, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium, dan zat besi (67). Makan makanan kaya zat besi (seperti hummus) dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan kekuatan Anda (68).

Nikmati hummus dengan roti pita, stik sayuran, atau makanan ringan pilihan Anda.

Lihat beberapa makanan yang sangat bagus untuk olahraga di bagian selanjutnya.

Makanan Pembangun Stamina Untuk Olahraga

Atlet membutuhkan banyak energi untuk mempertahankan performa mereka dalam jangka waktu yang lebih lama. Beberapa dari makanan ini memang bisa dikatakan sebagai makanan super karena membantu meningkatkan stamina, daya tahan, dan energi. Makanan bergizi seperti pisang, oatmeal, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan ubi jalar merupakan sumber energi yang sangat baik untuk meningkatkan daya tahan dan stamina.

Kesimpulan

Ada berbagai macam makanan yang dapat meningkatkan energi dan membangun stamina dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Makanan yang sarat dengan makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak bertindak sebagai bahan bakar dan membantu pelepasan energi.

Mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga memainkan peran pendukung dalam melepaskan energi dari nutrisi.

Jadi, jika Anda merasa lesu dan lelah, sertakan beberapa makanan bergizi ini ke dalam makanan Anda agar tetap waspada!

68 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Nieman, David C dkk. “Pisang sebagai sumber energi saat berolahraga: pendekatan metabolomik.” PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia dkk. “Dapatkah Magnesium Meningkatkan Kinerja Latihan ?.” Nutrisi vol. 9,9 946. 28 Agustus 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C dkk. “Pisang sebagai sumber energi saat berolahraga: pendekatan metabolomik.” PloS one vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma dkk. “Kacang: sumber energi dan makronutrien.” Jurnal nutrisi Inggris vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra dkk. “Asam Lemak Tak Jenuh Ganda Omega-3: Manfaat dan Titik Akhir dalam Olahraga.” Nutrisi vol. 11,1 46. 27 Desember 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne, dan Justin Carlson. "Karbohidrat." Kemajuan dalam nutrisi (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 November 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• Departemen Pertanian AS. “Nasi, coklat, biji-bijian sedang, dimasak.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Departemen Pertanian AS. “Nasi, putih, biji-bijian panjang, biasa, diperkaya, dimasak.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru dkk. "Olahraga dan makanan fungsional." Jurnal nutrisi vol. 5 15. 5 Juni 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• Departemen Pertanian AS. “Ikan, salmon, Atlantik, liar, mentah.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael dkk. “Pada sindrom kelelahan kronis, penurunan kadar asam lemak tak jenuh omega-3 terkait dengan penurunan serum zinc dan kerusakan pada aktivasi sel T.” Surat endokrinologi neuro vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• Departemen Pertanian AS. “Ikan, tuna, segar, sirip kuning, mentah.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure dkk. "Vitamin dan Mineral untuk Energi, Kelelahan dan Kognisi: Tinjauan Naratif dari Bukti Biokimia dan Klinis." Nutrisi vol. 12,1 228. 16 Jan 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• Departemen Pertanian AS. "Telur, utuh, mentah, segar." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H, dan Varman T Samuel. "Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan." Nutrisi & metabolisme vol. 11,1 53. 19 November 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van dkk. “Mencapai Perombakan Protein Otot Pasca Latihan yang Optimal pada Orang Dewasa yang Aktif Secara Fisik melalui Konsumsi Makanan Utuh.” Nutrisi vol. 10,2 224. 16 Feb. 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui dkk. Peran leusin dan metabolitnya dalam metabolisme protein dan energi. Asam amino vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca dkk. “Peran daging unggas dalam diet seimbang yang bertujuan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan: dokumen konsensus Italia.” Vol. Penelitian makanan & nutrisi 59 27606. 9 Juni 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. “Kebutuhan protein makanan dan keunggulan adaptif pada atlet.” Jurnal nutrisi Inggris vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching dkk. "Sari ayam meningkatkan kinerja olahraga dan memperbaiki kelelahan fisik." Nutrisi vol. 6,7 2681-96. 18 Juli 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• Departemen Pertanian AS. “Apel, mentah, dengan kulit.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao dkk. “Quercetin, Peradangan dan Kekebalan.” Nutrisi vol. 8,3 167. 15 Mar. 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup, dan Birger Svihus. Peran Serat dalam Keseimbangan Energi. Jurnal nutrisi dan metabolisme vol. 2019 4983657. 21 Jan 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• Departemen Pertanian AS. “Ubi, mentah, tidak siap.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G, dan AA Rivellese. “Pengaruh serat makanan dan karbohidrat pada metabolisme glukosa dan lipoprotein pada pasien diabetes.” Perawatan diabetes vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman, dan Xiaobo Yang. "Unsur Penting Mangan, Stres Oksidatif, dan Penyakit Metabolik: Tautan dan Interaksi." Pengobatan oksidatif dan umur panjang seluler vol. 2018 7580707. 5 April 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• Departemen Pertanian AS. "Kacang, ginjal, merah, biji matang, mentah." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie dkk. “Karbohidrat pelepasan lambat: bukti yang berkembang tentang respons metabolik dan minat kesehatan masyarakat. Ringkasan simposium yang diadakan di Konferensi Nutrisi Eropa ke-12 (FENS 2015). ” Vol. Penelitian makanan & nutrisi 60 31662. 4 Juli 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K, dan Stephen J Genuis. “Pentingnya Magnesium dalam Perawatan Kesehatan Klinis.” Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo dkk. “Kacang dan Buah Kering: Pembaruan dari Efek Menguntungkannya pada Diabetes Tipe 2.” Nutrisi vol. 9,7 673. 28 Jun 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario dkk. “Makanan Ringan Buah Kering Tradisional dan Non-Konvensional sebagai Sumber Senyawa yang Mempromosikan Kesehatan.” Antioksidan (Basel, Swiss) vol. 8,9 396. 13 Sep. 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo dkk. "Kismis adalah makanan indeks glikemik rendah hingga sedang dengan indeks insulin rendah." Penelitian nutrisi (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana dkk. "Kandungan Omega-3 dan omega-6 dari makanan obat untuk pasien depresi: implikasi dari Pengobatan Tradisional Iran." Jurnal Avicenna dari phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana dkk. "Secangkir Teh atau Kopi Setiap Hari Dapat Membuat Anda Terus Bergerak: Asosiasi antara Konsumsi Teh dan Kopi dan Aktivitas Fisik." Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 15,9 1812. 22 Agustus 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB, dan A Astrup. "Makan cokelat hitam dan susu: studi silang acak tentang efek pada nafsu makan dan asupan energi." Nutrisi & diabetes vol. 1,12 e21. 5 Desember 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. “Apakah kafein merupakan penambah kognitif ?.” Jurnal penyakit Alzheimer: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh dkk. "Suplementasi cokelat hitam mengurangi biaya oksigen dari siklus intensitas sedang." Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional vol. 12 47. 15 Desember 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B dkk. "Konsumsi flavanol kakao menghasilkan peningkatan akut dalam suasana hati dan kinerja kognitif selama upaya mental berkelanjutan." Jurnal psikofarmakologi (Oxford, Inggris) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• Departemen Pertanian AS. “Quinoa, dimasak.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi, dan Bruce R Hamaker. "Pati lambat dicerna: konsep, mekanisme, dan indeks glikemik diperpanjang yang diusulkan." Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan gizi vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie, dan Charlotte Eklund-Jonsson. "Produk sereal gandum yang didasarkan pada barley berserat tinggi atau genotipe gandum menurunkan respons glukosa dan insulin pasca-prandial pada manusia yang sehat." Jurnal nutrisi Eropa vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• Departemen Pertanian AS. "Yogurt, tawar, rendah lemak." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore dkk. “Fungsi mitokondria dan toksisitas: peran keluarga vitamin B pada metabolisme energi mitokondria.” Interaksi kimia-biologi vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida dkk. “Efek kesehatan yang kuat dari buah delima.” Vol. Penelitian biomedis lanjutan . 3 100. 25 Mar. 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• Departemen Pertanian AS. "Delima, mentah." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, dkk. "Efek suplementasi delima pada kinerja olahraga dan pemulihan pasca-olahraga pada orang dewasa yang sehat: tinjauan sistematis." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• Departemen Pertanian AS. “Selai kacang, gaya halus, tanpa garam.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas dkk. “Menyeimbangkan asam lemak omega-6 dan omega-3 dalam makanan terapeutik siap pakai (RUTF).” BMC kedokteran vol. 13 117. 15 Mei. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C, dan Silvia Maggini. Vitamin C dan Fungsi Kekebalan Tubuh. Nutrisi vol. 9,11 1211. 3 November 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "Konsumsi vitamin C setiap hari dan rasa lelah." Jurnal American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai dkk. "Pengaruh asupan L-theanine atau kafein pada perubahan tekanan darah di bawah tekanan fisik dan psikologis." Jurnal antropologi fisiologis vol. 31,1 28. 29 Oktober 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi dkk. “Ekstrak teh hijau meningkatkan kapasitas daya tahan dan meningkatkan oksidasi lemak otot pada tikus.” Jurnal fisiologi Amerika. Vol. Fisiologi regulasi, integratif dan komparatif . 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal dkk. "Retensi nutrisi dalam sayuran berdaun hijau saat dehidrasi." Jurnal ilmu dan teknologi pangan vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. “Kelelahan dan anemia akut / kronis.” Jurnal medis Denmark vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• Departemen Pertanian AS. "Bit, mentah." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl dkk. "Pengaruh suplementasi jus bit pada upaya latihan intensitas tinggi berselang." Jurnal Masyarakat Gizi Olahraga Internasional vol. 15 2. 5 Januari 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• Lentil, bijinya matang, dimasak, direbus, tanpa garam. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC dkk. "Efek pelambatan berkelanjutan dari lentil pada pengosongan lambung dari padatan pada manusia dan anjing." Gastroenterologi vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer, dan Joanne Slavin. “Efek kenyang dari Lentil dalam Smoothie Buah yang Sesuai Kalori.” Jurnal ilmu pangan vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Apakah Popcorn adalah Camilan Sehat? Bisa Jadi! ”

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von dkk. “Popcorn lebih mengenyangkan daripada keripik kentang pada orang dewasa dengan berat badan normal.” Jurnal nutrisi vol. 11 71. 14 Sep. 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Departemen Pertanian AS. "Stroberi, mentah." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• Departemen Pertanian AS. “Kedelai, biji matang, mentah” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L dkk. "Peningkatan kekuatan otot selama pelatihan latihan ketahanan dilemahkan dengan kedelai dibandingkan dengan susu atau asupan protein biasa pada orang dewasa yang lebih tua: Uji coba terkontrol secara acak." Nutrisi klinis (Edinburgh, Skotlandia) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• Departemen Pertanian AS. Edamame, beku, disiapkan. FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. “Peran vitamin dan mineral dalam metabolisme energi dan kesejahteraan.” Jurnal penelitian medis internasional vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C dkk. “Nilai Gizi dan Manfaat Kesehatan dari Buncis dan Hummus.” Nutrisi vol. 8,12 766. 29 November 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko, dan Aki Konomi. "Kekurangan zat besi tanpa anemia adalah penyebab potensial dari kelelahan: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak dan studi cross-sectional." Jurnal nutrisi Inggris vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/