8 Makanan yang tidak pernah Anda ketahui bisa membantu melawan depresi!

Mencari pertolongan medis adalah hal pertama yang harus Anda lakukan jika Anda menderita depresi. Namun, mengonsumsi makanan yang tepat juga dapat membantu meningkatkan kesehatan mental Anda. Saat mengalami gangguan mental, kebanyakan dari kita cenderung menjadikan makanan sebagai prioritas terakhir kita. Ini hanya berkontribusi pada memburuknya kesehatan mental.

Itulah mengapa kami di sini dengan daftar makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam makanan Anda untuk membantu memerangi depresi. Ini mungkin terdengar aneh, tetapi memberi makan otak Anda bahan bakar yang tepat sebenarnya dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda. Jadi, gulir ke bawah dan periksa!

8 Makanan Kuat yang Dapat Melawan Depresi

1. Kenari
2. Sayuran Berdaun Hijau
3. Cokelat
4. Bawang
5. Berries
6. Biji-bijian utuh
7. Kunyit
8. Alpukat

1. Kenari

Shutterstock

Kacang kenari memiliki beberapa nutrisi yang dapat meningkatkan mood. Mereka kaya akan asam lemak omega-3, seperti asam alfa-linolenat, yang sangat penting untuk fungsi dan fisiologi otak Anda. Asam alfa-linolenat adalah prekursor asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) (1).

DHA berperan dalam menjaga stabilitas membran sel Anda, kecepatan pensinyalan saraf, dan modulasi konsentrasi serotonin dan dopamin (neurotransmitter perasaan-baik) di otak Anda.

Serotonin dan dopamin membantu mengontrol siklus tidur, depresi, dan perubahan suasana hati Anda (1).

Kacang kenari juga kaya akan folat, yang dapat membantu mencegah gangguan kognitif dan depresi (1).

Kembali ke Daftar Isi

2. Sayuran Berdaun Hijau

Shutterstock

Glukokortikoid yang tinggi dalam darah merupakan indikasi klinis dan salah satu penyebab utama depresi. Suplementasi asam amino eksternal seperti glutamin terbukti dapat mengurangi depresi tersebut. Untungnya, sayuran berdaun hijau merupakan sumber alami glutamin dan asam glutamat (2).

Bayam, kangkung, lobak, dan selada diketahui tidak hanya mengandung glutamin, tetapi juga folat, vitamin A, vitamin K, magnesium, mangan, dan asam lemak omega-3.

Fitonutrien yang melimpah di dalamnya bertindak sebagai agen antioksidan dan anti-inflamasi, sehingga melindungi otak Anda dari peradangan dan kerusakan akibat stres oksidatif (2), (3), (4).

Secara keseluruhan, sayuran berdaun hijau dapat meningkatkan kadar glutamin, dan menyediakan mikronutrien yang sangat dibutuhkan. Inilah sebabnya mengapa mereka memiliki efek anti-stres dan antidepresan pada otak Anda (2), (3).

Kembali ke Daftar Isi

3. Cokelat

Shutterstock

Jangan terlalu bersemangat - karena kita tidak sedang membicarakan coklat susu manis (maaf!). Kami mengacu pada cokelat hitam kaya kakao.

Cokelat memicu pelepasan endorfin dan berinteraksi dengan neurotransmiter dopamin dan serotonin. Sistem ini mengontrol rasa lapar, mood, dan stres Anda (5).

Cokelat hitam juga mengandung theobromine - senyawa yang memiliki efek stimulasi ringan pada otak Anda (5).

Anandamide adalah lipid lain yang ditemukan dalam cokelat yang memberi Anda perasaan 'senang-senang'. Senyawa ini merangsang produksi dopamin yang meningkatkan perasaan lebih baik (6).

Anehnya, coklat juga mengandung dua bahan kimia lain yang menunda pemecahan anandamide di otak, sehingga memperpanjang perasaan sejahtera dan kebahagiaan yang diciptakannya (6). Inilah yang dibutuhkan individu yang depresi (dalam jumlah sedang, tentu saja)!

Kembali ke Daftar Isi

4. Bawang

Shutterstock

Bawang kaya akan flavonoid makanan yang telah terbukti memiliki efek antidepresan (7). Mereka juga mengandung quercetin, yang merupakan antioksidan kuat. Flavonol ini meningkatkan ketersediaan neurotransmitter seperti 5-hydroxytryptamine dan norepinefrin.

Selama depresi, kadar neurotransmiter ini tidak normal. Flavonoid bawang membantu menurunkan depresi dengan mengatur tingkat neurotransmitter, parameter metabolisme energi, dan tingkat sitokin dan mengurangi stres oksidatif (7).

Kembali ke Daftar Isi

5. Berries

Shutterstock

Blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan anggota keluarga berry lainnya mengandung agen antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Mereka semua mengandung polifenol dalam jumlah berbeda seperti antosianin, proantosianin, flavon, flavonoid, dan katekin (8).

Selain asam klorogenat, salah satu polifenol paling melimpah yang dikandung buah beri (terutama, blueberry) adalah resveratrol. Senyawa alami ini telah ditemukan memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan antidepresan dalam model eksperimental yang menggunakan hewan (9).

Ini bisa jadi karena resveratrol dapat mengubah proses inflamasi pusat otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati (seperti hipokampus) (10).

Efek antioksidan resveratrol juga dapat mencegah penurunan kognitif yang terkait dengan depresi terkait usia (10).

Kembali ke Daftar Isi

6. Biji-bijian Utuh

Shutterstock

Biji-bijian utuh adalah sumber mikronutrien yang bagus. Dari semua mineral yang mereka tawarkan, seng, selenium, dan magnesium memiliki dampak tertinggi pada otak Anda dan pusat aktivitasnya (11).

Seng, misalnya, dapat membantu menurunkan jumlah kortisol (hormon stres utama) dalam darah Anda, meningkatkan ekspresi faktor-faktor tertentu seperti faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang penting untuk kesehatan saraf, dan mencegah kerusakan. radikal bebas (11).

Magnesium dan selenium menjaga keseimbangan serotonin, dopamin, dan norepinefrin, meningkatkan aktivitas hipokampus, dan mengekang peradangan yang dapat mendorong keparahan depresi (11).

Fakta Menarik!

• Tertentu kacang, kacang-kacangan, dan biji varietas juga memiliki efek antidepresan. Kandungan isoflavonnya yang tinggi (dalam kasus kedelai) dan aksi dopaminergik (dalam kacang beludru) dapat membantu Anda melawan depresi (12), (13).

• Kadar kalsium dan vitamin D serum yang rendah juga dikaitkan dengan depresi dan kecemasan. Produk susu rendah lemak dan diperkaya adalah sumber nutrisi yang baik. Hal ini dapat mengurangi depresi terkait usia dan nyeri muskuloskeletal juga (14)!

Kembali ke Daftar Isi

7. Kunyit

Shutterstock

Senyawa aktif dalam kunyit adalah kurkumin. Beberapa penelitian telah menunjukkan efek antidepresan kurkumin. Ini terutama berfungsi sebagai inhibitor monoamine oksidase (tipe MAO-A dan MAO-B) (15).

Monoamine oksidase bertanggung jawab atas degradasi norepinefrin, serotonin, dan dopamin - neurotransmiter yang mengatur suasana hati Anda. Oleh karena itu, menghambat enzim ini meningkatkan ketersediaan neurotransmiter ini.

Dengan kata lain, kurkumin memperpanjang kerja norepinefrin, serotonin, dan dopamin, sehingga menciptakan efek antidepresan (15).

Alasan potensial lain untuk efek antidepresan kurkumin adalah ukuran molekulnya yang kecil. Karena kecil dan secara kimiawi polar, kurkumin dengan mudah menembus sawar darah-otak dan bekerja pada pusat aksi utama di otak, mendorong neurogenesis di hipokampus. Hipokampus aktif berbanding terbalik dengan depresi (15).

Kembali ke Daftar Isi

8. Alpukat

Shutterstock

Alpukat kaya akan magnesium, mineral penting untuk otak Anda. Ini membantu dalam pelepasan neurotransmitter tepat waktu, mengatur rasa haus, kelaparan, suasana hati, dorongan seksual, dan siklus tidur, dan mengurangi kecemasan dan depresi (16).

Alpukat juga merupakan sumber folat yang kaya. Ini penting untuk diperhatikan karena kadar folat yang rendah berpotensi meningkatkan risiko depresi (17).

Vitamin B yang ditemukan dalam alpukat memicu pelepasan neurotransmiter "perasaan baik" seperti dopamin dan serotonin. Ini dapat membantu Anda mengelola gejala kecemasan (18).

Kembali ke Daftar Isi

Akhirnya…

Beri tahu kami di bagian komentar di bawah betapa bermanfaatnya makanan ini. Anda juga dapat meninggalkan pertanyaan Anda tentang topik ini, dan kami akan menghubungi Anda kembali.

Lebih banyak kekuatan untuk Anda!

Referensi

1. “Pengaruh Konsumsi Kenari pada Suasana Hati di…” Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
2. “Efek Anti-Stres dan Anti-Depresi dari Ekstrak Bayam…” Jurnal Kedokteran Klinik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
3. "Makanan Meningkatkan Lima Pikiran" Mass Public Health Blog, Commonwealth of Massachusetts
4. "Sayuran berdaun hijau dalam makanan dengan 25: 1 omega…" Lipid dalam Kesehatan dan Penyakit, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
5. “Efek pelindung saraf dari flavonol kakao dan…” Jurnal Farmakologi Klinis Inggris, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
6. “Cokelat di Otak” Serendip, Bryn Mawr College
7. “Flavonoid Antidepresan dan Hubungannya dengan Stres Oksidatif” Pengobatan Oksidatif dan Umur Panjang Sel, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
8. "Kapasitas Antioksidan dari Tanaman Berry, Herbal Kuliner…" Tanaman Asia, Departemen Pertanian AS
9. “Mekanisme Molekuler yang Mendasari Efek Anti-depresan…” Neurobiologi Molekuler, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
10. "Efek Antidepresan Resveratrol pada Hewan…" Penelitian Otak Perilaku, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
11. "Seng, Magnesium, Selenium, dan Depresi: Tinjauan…" Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
12. “Evaluasi Efek Antidepresan Potensial dari Kedelai…” Menopause, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
13. “Efek antidepresan yang dimediasi dopamin dari Mucuna pruriens…” Ayu, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
14. "Vitamin D sebagai antidepresan potensial pada pasien rawat jalan dengan…" Jurnal Internasional Farmakologi dan Terapi Klinis, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
15. “Tinjauan tentang Kurkumin dalam Gangguan Neurologis” Jurnal Ilmu Farmasi India, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
16. “Phytoserotonin: review” Tanaman Sinyal dan Perilaku, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS
17. "Pola makan dan gejala depresi pada usia paruh baya" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. “Strategi nutrisi untuk meredakan kecemasan” Blog Kesehatan Harvard, Penerbitan Kesehatan Harvard