15 latihan bola bosu terbaik untuk meningkatkan keseimbangan dan kekuatan inti

Mengapa goyangan pada bola stabilitas ketika Anda dapat meningkatkan kekuatan inti dan keseimbangan dengan bola BOSU? David Weck menemukan bola BOSU pada tahun 1999, dan terlihat seperti bola stabilitas yang dipotong menjadi dua. Desain ini membantu menambahkan faktor X yang hilang dalam rutinitas latihan Anda dan memberikan hasil luar biasa hanya dalam waktu tiga minggu. Baca terus untuk mengetahui bagaimana bola BOSU membantu memperkuat inti Anda dan 15 latihan serta manfaat terbaik dari bola BOSU di seluruh tubuh. Geser ke atas!

Apa Itu Bola BOSU Dan Bagaimana Cara Kerjanya?

BOSU (singkatan dari BOth Sides Utilized) adalah alat gym untuk membangun kekuatan dan stabilitas.

Ia memiliki permukaan datar dan belahan bumi. Belahan bumi setengah terisi dengan udara, yang memberikan cukup ketidakstabilan yang mendorong perekrutan semua otot inti. Dan permukaan datar memberikan stabilitas untuk melakukan latihan dengan presisi maksimal.

Anda dapat menggunakan permukaan datar dan belahan bumi untuk memperkuat inti dan meningkatkan keseimbangan. Gunakan untuk melakukan latihan seluruh tubuh atau hanya menargetkan area masalah tertentu. Faktanya, siapa pun dapat menggunakannya - pemula atau profesional. Jadi, bersiaplah dan lakukan latihan yang menyenangkan dan efektif dengan bola BOSU.

15 Latihan Bola BOSU Untuk Meningkatkan Rutinitas Latihan Anda

15 latihan bola BOSU terbaik ini akan mengubah cara pandang Anda saat berolahraga. Tetapi sebelum Anda mulai berolahraga, Anda harus melakukan pemanasan setidaknya selama 10 menit. Inilah cara Anda melakukan pemanasan yang efektif.

Pemanasan

• Leher miring - 1 set 10 repetisi
• Rotasi leher - 1 set 10 repetisi
• Rotasi bahu - 1 set 10 repetisi
• Rotasi lengan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 repetisi
• Rotasi pinggang - 1 set 10 repetisi
• Side lunges - 1 set 10 repetisi
• Jogging di tempat - 2 menit
• Jumping jacks - 1 set 20 repetisi
• Peregangan betis - 1 set 2 repetisi
• Rotasi pergelangan kaki - 1 set 10 repetisi
• March di bola BOSU - 1 set 25 repetisi (pegang sandaran kursi untuk keseimbangan)

Otot Anda sudah siap untuk latihan sekarang. Ayo mulai!

Latihan Tubuh Bagian Bawah BOSU Ball

1. Angkat Pinggul

Youtube

Target - Otot bokong, punggung bawah, paha belakang, perut, dan paha depan.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah di lantai. Tekuk lutut Anda, dan letakkan kaki Anda di sisi bola BOSU, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Letakkan lengan Anda di samping, telapak tangan rata di lantai, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit.
3. Berhentilah saat pinggul Anda sejajar dengan paha Anda.
4. Turunkan pinggul Anda tetapi jangan letakkan di lantai.
5. Dorong pinggul Anda lagi.
6. Jangan miringkan dan jatuhkan panggul ke salah satu sisi.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi

Modifikasi - Angkat Pinggul Dengan Satu Kaki

Untuk membawa latihan ini ke tingkat lanjutan, lakukan pengangkatan pinggul bola BOSU dengan satu kaki terangkat. Jaga agar lutut kaki yang terangkat sedikit ditekuk, dorong pinggul Anda ke atas ke arah langit-langit, dan turunkan glutes. Lakukan dengan kedua kaki terangkat.

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Bosu Balance Trainer, 65cm - Biru	1.956 Ulasan	$ 99,99	Beli di Amazon
2		EveryMile Wobble Balance Board, Latihan Balance Stability Trainer Papan Keseimbangan Portabel dengan…	555 Ulasan	$ 28,99	Beli di Amazon
3		Bola Latihan URBNFit (Berbagai Ukuran) untuk Kebugaran, Stabilitas, Keseimbangan & Yoga - Panduan Latihan &…	5.954 Ulasan	$ 15,68	Beli di Amazon

2. Jongkok

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan punggung bawah.

Tingkat Kesulitan - Menengah

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan bola BOSU Anda di belahannya, yaitu permukaan datar harus menghadap ke atas.
2. Untuk menghindari jatuh, letakkan kaki kanan Anda di salah satu sisi bola BOSU. Bola BOSU akan miring ke kanan. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda di sisi lain permukaan datar dan seimbangkan. Pastikan Anda stabil. Ini adalah posisi awal.
3. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut, turunkan tubuh, dan angkat tangan ke dekat dada.
4. Pastikan lutut Anda tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
5. Kembali ke posisi awal.

Set Dan Reps - 2 set 12 repetisi

#	Pratinjau	Produk	Peringkat	Harga
1		Trideer Exercise Ball (45-85cm) Kursi Bola Yoga Ekstra Tebal, Bola Stabilitas Tugas Berat Anti Ledakan…	5.072 Ulasan	$ 18,99	Beli di Amazon
2		BalanceFrom Anti-Burst and Slip Resistant Exercise Ball Yoga Ball Fitness Ball Birthing Ball dengan…	958 Ulasan	$ 9,99	Beli di Amazon
3		Bola Latihan URBNFit (65 cm) untuk Stabilitas & Yoga - Panduan Latihan Incuded - Kualitas Profesional…	5.954 Ulasan	$ 21,97	Beli di Amazon

3. Lompat Jongkok

Youtube

Target - Otot bokong, paha depan, paha belakang, dan punggung bawah.

Tingkat Kesulitan - Menengah

Bagaimana melakukan

1. Berdiri sekitar satu kaki dari bola BOSU. Rentangkan kaki selebar bahu, inti diikat, lutut sedikit ditekuk, dan dada keluar. Permukaan belahan bola BOSU harus menghadap ke atas.
2. Tekuk sedikit lutut Anda sebagai persiapan untuk melompat di atas bola BOSU.
3. Melompat dan mendarat di permukaan belahan bola BOSU. Pastikan Anda dalam pose jongkok, punggung lurus, dan lutut tidak melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Tahan pose ini sejenak lalu bangkit kembali dan lompat kembali ke lantai.
5. Segera setelah Anda mendarat di lantai, jongkoklah.
6. Ulang.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

4. Lunge

Youtube

Target - Paha depan, paha belakang, betis, dan bokong.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Berdiri sekitar satu kaki dari bola BOSU. Rentangkan kaki selebar bahu, inti diikat, lutut sedikit ditekuk, dan dada keluar. Permukaan belahan bola BOSU harus menghadap ke atas. Ini adalah posisi awal.
2. Tempatkan kaki kanan Anda di atas bola BOSU.
3. Tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh Anda sehingga paha Anda tegak lurus dengan tulang kering Anda.
4. Tahan pose ini sejenak lalu mundur lagi ke posisi awal.
5. Langkah kaki kanan Anda di atas bola BOSU. Tekuk kedua lutut, turunkan tubuh dan terjang. Tahan pose ini sejenak lalu mundur lagi ke posisi awal.
6. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda di atas bola BOSU.

S ets And Reps - 3 set 12 repetisi

Modifikasi - Side Lunges

Ini mirip dengan side lunge dan BOSU ball lunges. Berdirilah di samping bola BOSU dan letakkan kaki kanan Anda di atas kubah. Pastikan jarak kaki Anda setidaknya 2-3 kaki. Sekarang, terjang ke kanan, bangun, dan angkat kaki kanan Anda dari kubah bola BOSU dan letakkan di dekat kaki kiri Anda. Sekali lagi, letakkan kaki kanan Anda di atas kubah dan lakukan gerakan terjang.

5. Peregangan Hip Flexor

Youtube

Target - Fleksor pinggul, paha belakang, adduktor, dan bokong.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Letakkan kaki kanan Anda di lantai di samping bola BOSU. Tempatkan kaki kiri Anda di belakang Anda. Jadi, sekarang, Anda pada dasarnya menerjang.
2. Tempatkan siku Anda pada bola BOSU dan dorong inti Anda ke bawah sehingga Anda melakukan lunge yang dalam.
3. Tahan pose ini selama 10 detik untuk merasakan peregangan di paha bagian dalam, selangkangan, dan otot bokong.
4. Lepaskan peregangan dan ulangi dengan kaki kiri.

Set dan Repetisi - 1 set 2 repetisi

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mengencangkan tubuh bagian bawah. Sekarang, mari kita bicara tentang salah satu area yang paling bermasalah - intinya.

Latihan Inti Bola BOSU

Latihan penguatan dan pengencangan inti bola BOSU membantu Anda menyingkirkan perut pooch, pegangan cinta, dan lemak punggung serta mengencangkan bahu, dada, dan perut Anda. Ayo mengencangkan!

6. Kunyah

Youtube

Target - Abs atas, perut bawah, dan punggung.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di atas bola BOSU. Letakkan telapak tangan Anda di atas bola BOSU dan geser bokong Anda ke bawah sehingga pinggul Anda berada di dekat tepi permukaan datar, dan seluruh punggung Anda bersandar pada kubah bola. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Pastikan punggung atas Anda TIDAK menempel pada kubah bola. Letakkan ibu jari Anda di belakang telinga dan dukung kepala Anda dengan jari-jari lainnya. Buka lengan Anda, dan pertahankan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Tarik napas dan hancurkan dengan mengangkat tubuh bagian atas. Buang napas saat Anda berhenti.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi

7. Crunch Oblique

Youtube

Target - Obliques, upper back, dan abs.

Tingkat Kesulitan - Menengah

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di sisi kanan Anda di permukaan kubah. Pastikan sisi pinggul Anda berada di bagian bawah kubah dan sisi dada Anda berada di atas kubah.
2. Lenturkan siku kanan Anda dan letakkan lengan kanan Anda di atas bola BOSU. Letakkan jari kiri Anda di belakang kepala, dan buka lengan kiri Anda. Lipat sedikit kaki kanan Anda dan dukung tubuh bagian bawah dengan meletakkan sisi dalam kaki kiri di lantai. Ini adalah posisi awal.
3. Buang napas dan hancurkan.
4. Tarik napas dan hancurkan kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

8. Papan Penuh

Youtube

Target - perut, punggung, glutes, dan bahu.

Tingkat Kesulitan - Menengah

Bagaimana melakukan

1. Balikkan bola BOSU, seperti kura-kura!
2. Pegang bola BOSU di bagian tepinya seperti yang ditunjukkan pada gambar.
3. Rentangkan kaki kanan Anda di belakang Anda, tekuk jari-jari kaki Anda dan letakkan di lantai.
4. Rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda dan dukung tubuh Anda pada jari-jari kaki yang tertekuk di kedua kaki.
5. Pastikan inti Anda terikat, tulang belakang Anda sejajar dengan leher Anda, dan Anda melihat ke bawah.
6. Tahan pose ini selama 30-60 detik.

Set Dan Reps - Tahan 3 set 30-60 detik

9. Papan Lengan Bawah

Youtube

Target - perut, punggung, glutes, dan bahu.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Berlutut di depan bola BOSU. Letakkan siku Anda di atas kubah dan rapatkan kedua telapak tangan.
2. Libatkan inti Anda dan rentangkan kaki kanan Anda dan kemudian kaki kiri Anda di belakang Anda. Pastikan tulang belakang Anda sejajar dengan leher dan kepala Anda. Lihat ke bawah.
3. Tahan pose ini selama 30-60 detik. Tetap bernapas perlahan.
4. Lepaskan pose papan dan istirahat 10 detik.
5. Ulang.

Set Dan Reps - Tahan 3 set 30-60 detik

10. Papan Samping

Youtube

Target - perut, bokong, bahu, dan punggung atas.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Berlututlah di samping bola BOSU sedemikian rupa sehingga berada di sebelah kiri Anda. Letakkan telapak tangan kiri di atas kubah dan tangan kanan di pinggang. Rentangkan kaki kanan Anda ke kanan. Jaga agar kaki kiri Anda terlipat.
2. Rentangkan tangan kanan Anda lurus ke atas. Pertahankan inti tubuh Anda dan rentangkan kaki kiri tepat di belakang kaki kanan agar tubuh Anda seimbang dan Anda tidak jatuh. Pastikan leher Anda sejajar dengan tulang punggung Anda.
3. Tahan pose ini selama 30 detik.
4. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

Set Dan Reps - 3 set tahan 30 detik

11. Sit-Up

Youtube

Target - Abs atas, perut bawah, dan punggung.

Tingkat Kesulitan - Pemula

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di kubah bola BOSU dan geser ke bawah sedikit.
2. Tempatkan ibu jari Anda di belakang telinga Anda, dukung kepala Anda pada jari-jari lainnya, buka lengan Anda, dan berbaring. Ini adalah posisi awal.
3. Libatkan otot inti Anda dan angkat tubuh bagian atas dan lakukan posisi duduk. Buang napas saat Anda melakukannya.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

Ini adalah latihan bola BOSU untuk inti Anda. Sekarang, mari kita bicara tentang menghilangkan lemak dan mengencangkan tubuh bagian atas. Berikut latihan yang harus Anda lakukan.

Tubuh bagian atas

12. Tricep Dips

Youtube

Target - Trisep, bahu, dan bisep.

Tingkat Kesulitan - Menengah-Mahir

Bagaimana melakukan

1. Duduklah di atas bola BOSU dan letakkan tangan Anda di kedua sisi. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Angkat bokong Anda dan dukung tubuh Anda di telapak tangan dan kaki Anda. Pertahankan inti Anda tetap aktif, dan bahu digulung ke belakang. Ini adalah posisi awal.
3. Turunkan bokong Anda, dan tepat saat akan menyentuh lantai, dorong ke atas dan kembali ke posisi awal. Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan bukan ke samping.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

13. Tekan Dada

Youtube

Target - Dada, lat, dan bahu.

Tingkat Kesulitan - Menengah

Bagaimana melakukan

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan duduklah di atas bola BOSU.
2. Berbaringlah di atas kubah, tapi pastikan punggung atas Anda tidak bersandar pada permukaan bola BOSU.
3. Buka lengan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan bawah tegak lurus dengan lengan atas. Lihat ke langit-langit dan pertahankan inti Anda. Ini adalah posisi awal.
4. Buang napas dan dorong dumbel ke atas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya, dan sentuh kepala dumbel.
5. Tarik napas dan turunkan kembali.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

14. Push-up

Youtube

Sasaran - Pectorals, deltoid, bisep, trisep, dan otot inti.

Tingkat Kesulitan - Lanjutan

Bagaimana melakukan

1. Balikkan bola BOSu sehingga permukaan rata ke atas.
2. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi bola BOSU dan pegang sisi-sisinya untuk menstabilkannya.
3. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dan jaga agar tulang belakang Anda sejajar dengan leher Anda.
4. Libatkan inti Anda, tarik napas, tekuk siku, dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh permukaan datar bola BOSU.
5. Buang napas dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

15. Satu Lengan Push-up

Youtube

Target - Bisep, trisep, dada, lat, dan deltoid.

Tingkat Kesulitan - Lanjutan

Bagaimana melakukan

1. Letakkan telapak tangan kanan Anda di atas kubah dan telapak tangan kiri di atas lantai. Rentangkan kaki Anda ke belakang dan kembali ke posisi papan.
2. Tarik napas, tekuk siku, dan turunkan tubuh Anda.
3. Buang napas dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan hal yang sama dengan tangan lainnya.

Set dan Reps - 3 set 12 repetisi

Ini adalah 15 latihan bola BOSU terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengencangkan seluruh tubuh atau berkonsentrasi pada salah satu area masalah Anda. Tambahkan peralatan ini ke rutinitas olahraga Anda dan dapatkan kekuatan serta stabilitas. Dan kemudian, Anda dapat meningkatkan latihan bola stabilitas.

Latihan bola BOSU adalah langkah awal untuk menghadapi tantangan kebugaran berikutnya. Jadi, jangan malu-malu. Minta pelatih Anda untuk membantu Anda. Beli bola BOSU dan mulailah berlatih di rumah Anda dan lihat kebugaran fisik Anda meningkat tidak seperti sebelumnya. Hati hati!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apa arti BOSU?

BOSU artinya digunakan kedua sisi, artinya Anda dapat menggunakan sisi kubah dan permukaan datar untuk melakukan berbagai jenis latihan.

Berapa pound yang dimaksud dengan bola BOSU?

Bobot bola BOSU dapat berkisar dari 4 lbs hingga 350 lbs.

Model BOSU mana yang harus saya beli?

Beli model eceran atau pro tergantung seberapa banyak Anda akan menggunakannya. Bicaralah dengan pelatih Anda untuk mengetahui opsi terbaik.

Bagaimana bola BOSU dapat meningkatkan latihan inti saya?

Bola BOSU menambah ketidakstabilan pada latihan inti Anda. Ketidakstabilan ini membantu merekrut serat otot kecil dari inti dan membuat latihan menjadi lebih efektif.

Bagaimana cara menggunakan bola BOSU untuk menjaga keseimbangan tubuh saya?

Berlatihlah berdiri di atas kubah bola BOSU dan lakukan gerakan joging kecil untuk mulai membangun keseimbangan. Anda dapat meminta bantuan pelatih, dinding, atau kursi dan berdiri di permukaan yang rata. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik Anda dalam menjaga keseimbangan tubuh.