15 Latihan aerobik pembakaran kalori terbaik dan manfaat kesehatan

Sebutkan satu masalah kesehatan yang tidak dapat diperbaiki oleh latihan aerobik. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa aerobik atau kardio adalah solusi satu atap untuk sebagian besar masalah abad ke-21. Obesitas, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stres, dan bahkan kanker tertentu (1), (2), (3)!

Tapi sebagian besar dari kita bersalah karena…

• Menghabiskan sebagian besar waktu untuk menonton acara Netflix / HBO terbaru.
• Naik Uber alih-alih berjalan atau bersepeda.
• Apakah langganan gratis satu bulan Netflix telah berakhir? Keluarkan PlayStation.
• Bermain "menatap" dengan teman alih-alih membuka pintu.

Di permukaan, sepertinya lucu. Hanya saja tidak. Selama dua dekade terakhir, obesitas meningkat dari 16,8% menjadi 18,5% pada remaja dan 33,7% menjadi 39,6% pada orang dewasa di AS (4). Hal tersebut pada gilirannya menimbulkan berbagai masalah kesehatan. Belum lagi tagihan medis yang sangat besar. Tapi, ada satu jalan keluar - latihan aerobik / kardio yang menyenangkan dan meningkatkan mood.

Dalam posting ini, pelajari kembali manfaat latihan aerobik. Temukan kembali kekuatan batin Anda. Berikan energi kembali pada otot dan otak Anda. Mari kita mulai!

Perbedaan Antara Latihan Aerobik Dan Anaerobik

Shutterstock

Latihan bisa aerobik atau anaerobik. Latihan aerobik, yang dikenal sebagai kardio, menghabiskan oksigen. Jantung memompa, pernapasan Anda membaik, Anda mengambil lebih banyak oksigen, dan oksigen memicu proses pembakaran lemak.

Di sisi lain, latihan anaerobik tidak menggunakan oksigen. Sebaliknya, mereka menggunakan simpanan energi (seperti lemak) untuk melakukan set dan repetisi latihan. Latihan-latihan ini kebanyakan merupakan latihan singkat dengan intensitas tinggi (misalnya, 30 lompat jongkok, 35 lutut tinggi, 20 pendaki gunung terus menerus). Karena Anda tidak punya waktu untuk bernapas, oksigen tidak digunakan sebagai bahan bakar untuk latihan intensitas tinggi.

Anda mungkin berpikir bahwa latihan anaerobik lebih baik untuk membakar lemak. Tapi bayangkan melakukan 30 lompat jongkok, 35 lutut tinggi, 20 pendaki gunung sekaligus dan kemudian lompat latihan sepanjang minggu karena kram otot dan kelelahan. Latihan kardio atau aerobik adalah cara yang bagus untuk memulai latihan. Mereka memiliki banyak manfaat seperti halnya latihan anaerobik. Mari kita simak apa saja manfaat tersebut.

Manfaat Latihan Aerobik

Latihan aerobik memiliki manfaat kesehatan berikut (1), (2), (3):

• Membantu menurunkan berat badan
• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
• Kurangi stres dan kecemasan
• Menurunkan kadar lipid darah
• Mengurangi resiko diabetes
• Memperlambat penuaan
• Mempromosikan plastisitas otak
• Membantu melawan jenis kanker tertentu

Memainkan "tatapan" tidak akan membantu. Bangun dan sertakan latihan aerobik berikut dalam rutinitas kebugaran Anda. Gulir ke bawah!

15 Latihan Aerobik Yang Dapat Anda Sertakan Dalam Rutinitas Kebugaran Anda

Latihan Aerobik Bisa Anda Lakukan Di Rumah

1. Lompat Tali

Shutterstock

Alasan lompat tali menjadi yang pertama dalam daftar ini adalah (a) ini adalah latihan pemanasan yang luar biasa, dan (b) ini adalah latihan seluruh tubuh yang tidak mengharuskan Anda untuk menggerakkan tubuh terlalu banyak. Yang harus Anda lakukan adalah melompat dan mencegah diri Anda tersandung. Ini meningkatkan detak jantung Anda dan dapat membakar sekitar 200 kalori hanya dalam 10 menit! Tapi, jangan terlalu ambisius. Lompat tali secara terus menerus selama 10 menit memang sulit, apalagi jika Anda tidak terbiasa melakukannya. Tenang saja, kenakan sepatu yang tepat, dan tambah waktu seiring kemajuan Anda.

2. Lari Atau Jogging

Pernah merasa ingin berlari ketika terlalu stres? Nah, itulah yang sebenarnya berjalan membantu mengurangi - stres. Saat Anda joging atau lari, pikiran Anda lebih terfokus untuk mencegah Anda jatuh, detak jantung Anda naik, Anda bernapas cepat, dan Anda berkeringat. Setelah 10 menit, saat Anda kehabisan napas, Anda tidak akan bisa fokus pada hal-hal yang mengganggu Anda. Berlari adalah cara yang bagus untuk membakar 100-200 kalori tergantung pada kecepatan, waktu, dan berat badan Anda saat ini.

3. Berjalan

Shutterstock

4. Menari

5. Jack Lompat

Shutterstock

Kami sering melompat langsung ke latihan utama tanpa pemanasan yang tepat. Jumping jack adalah latihan pemanasan yang menyenangkan. Ini membantu untuk membangunkan otot-otot di tubuh Anda dan membakar sekitar 50 kalori jika Anda melakukan 3 set 30 jumping jack dengan istirahat 10 detik di antara setiap set. Gabungkan dengan latihan pembakaran kalori lainnya untuk mendapatkan latihan 10-20 menit yang efektif.

6. Tendangan Pantat

Yang ini, secara harfiah, adalah latihan kickass! Ini adalah versi modifikasi dari jogging di tempat, yang dapat membantu melangsingkan dan mengencangkan otot bokong, paha, betis, dan perut bagian bawah. Ini adalah pembakar kalori yang bagus dan dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda. Pastikan Anda memakai sepatu yang bagus untuk mencegah cedera lutut. Begini cara melakukannya.

7. Jack Jongkok

Mirip seperti jumping jack tetapi tidak benar-benar jumping jacks! Sekarang, jangan biarkan imajinasi Anda menjadi liar dan pikirkan tentang latihan aneh di mana Anda melakukan split kaki saat Anda jongkok. Dalam latihan yang menyenangkan dan efektif ini, Anda akan melakukan jumping jack dan squat down. Squat jack menargetkan bagian kaki, bokong, dan perut. Melakukan 3 set 15 squat jack dapat membuat Anda berkeringat dan membakar sekitar 50-60 kalori. Gabungkan dengan latihan lain untuk mencapai target pembakaran kalori Anda. Berikut cara melakukan squat jack.

8. Burpee

9. Paru-paru

10. Berenang

Shutterstock

Berenang adalah salah satu olahraga seluruh tubuh terbaik yang dapat membantu Anda membakar sekitar 500-600 kalori dalam 30 menit, meningkatkan kekencangan otot, menurunkan berat badan, dan menghilangkan stres. Anda dapat mempelajari berbagai pukulan atau berjalan di sepanjang sisi kolam (jangan pergi ke sisi yang lebih dalam jika Anda bukan perenang) pada tahap awal.

Latihan Aerobik Yang Harus Dilakukan Di Gym

11. Mendayung

Baik itu di luar ruangan atau di dalam ruangan, mendayung adalah latihan pengencangan dan penguatan tubuh bagian atas yang luar biasa (lihat saja kru dayung di Harvard!). Anda akan membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit dan dapat menghilangkan lemak berlebih di tubuh bagian atas. Di gym, Anda bisa mendayung dengan mesin dayung. Pastikan Anda tidak membebani terlalu banyak pada awalnya. Selain itu, jaga posisi kaki, lutut, punggung, dan otot yang digunakan. Anda juga dapat melakukan perjalanan kayak atau bergabung dengan klub kru di daerah Anda.

12. Tinju

Shutterstock

Tinju lebih merupakan ujian pikiran Anda daripada kekuatan tubuh Anda. Anda akan belajar bagaimana meningkatkan koordinasi tubuh, keseimbangan, kekuatan, dan kekencangan otot dan mulai berpikir dua langkah di depan lawan. Bukan hanya membakar kalori, pelepasan stres dan sensasi bertarung seperti Rocky Balboa atau melamun memenangkan Kejuaraan Tinju Nasional akan membuat Anda tidak menyerah terlalu cepat.

13. Sepeda Stasioner

Bayangkan ini. Telah turun hujan sejak pagi, dan Anda tidak bisa pergi ke gym atau keluar untuk berlari cepat atau berpetualang bersepeda. Mengapa tidak melompat dengan sepeda statis dan membuat diri Anda bergerak setidaknya selama 20 menit? Ini adalah latihan yang luar biasa untuk melancarkan sirkulasi darah Anda. Ini membakar sekitar 200-300 kalori dan mengencangkan kaki, bokong, dan perut bagian bawah. Berhati-hatilah dengan sadel, pemosisian, dan resistensi agar latihan menjadi efektif. Baca posting ini untuk memahaminya.

14. Elips

Shutterstock

Jika sepeda statis membuat Anda lelah atau bosan, cobalah model elips. Mengapa? Nah, sebagai permulaan, ini membakar sekitar 300-400 kalori jika Anda berada dalam kisaran berat 160-175 pound. Dan masih ada lagi! Mesin ini dirancang sedemikian rupa untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh. Artinya, Anda bisa mendapatkan lengan, kaki, dan perut yang langsing dan kencang. Penasaran? Pelajari lebih lanjut di sini.

Latihan Aerobik Yang Dilakukan Di Kelas

15. Zumba

Zumba adalah yang membuat saya bugar. Ini adalah bentuk latihan kardio yang hebat, dan Anda bisa bersenang-senang dengan teman-teman! Zumba membakar sekitar 500 kalori dalam 60 menit, artinya Anda bisa membakar sekitar 2.500 kalori jika Anda melakukan Zumba minimal satu jam selama lima hari dalam seminggu. Ini juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Baca posting ini untuk mengetahui semua tentang Zumba.

15 latihan aerobik luar biasa ini pasti akan membantu Anda meningkatkan semangat, mengurangi stres, dan menurunkan risiko berbagai masalah kesehatan. Nikmati menonton acara favorit Anda, tetapi pastikan Anda aktif secara fisik. Bersamaan dengan melakukan latihan ini, berjalanlah ke toko bahan makanan terdekat daripada mengemudi ke sana. Gunakan tangga (cara yang bagus untuk melakukan sepak terjang!) Alih-alih lift. Dan tolong, bangun dan buka pintunya!

Referensi

1. “Manfaat kesehatan dari latihan aerobik.” Kedokteran Pascasarjana, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. “Efek akut dari latihan aerobik mendorong pembelajaran” Laporan Ilmiah, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard THChan “Tetap Aktif”.
4. “Tingkat Obesitas Terus Meningkat Di Antara Orang Dewasa di AS” American Cancer Society.