7 kelompok makanan teratas yang kaya kalsium

Apa yang membantu otot Anda berkontraksi dan rileks saat melakukan squat dengan beban? Apa yang membawa sinyal refleks cepat ketika Anda menyentuh sesuatu yang panas?

Kalsium

Menjaga cadangan kalsium tubuh Anda sangat penting. Berikut daftar makanan yang kaya kalsium. Pilih favorit Anda dan masaklah dengan cepat.

Mengapa Anda Membutuhkan Kalsium?

Kalsium menopang seluruh sistem kerangka dan otot, mendukung fungsi sistem saraf, dan merupakan komponen penting dari sistem peredaran darah (1).

Tanpanya, nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K tidak akan terasimilasi dalam tubuh Anda. Ketidakseimbangan ini dapat memicu serangkaian gangguan dan kekurangan (1).

Baca terus untuk menemukan daftar kelompok makanan kaya kalsium.

7 Kelompok Makanan Yang Kaya Kalsium

1. Sayuran

Sayur-mayur	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Sayuran collard, dimasak	½ cangkir	178
Wasabi	1 gelas	166
bayam	½ cangkir	146
Lobak hijau, segar, dimasak	½ cangkir	124
Kale, segar, dimasak	1 gelas	94
Okra, sudah matang	½ cangkir	88
Sayuran bit, dimasak	½ cangkir	82
Kubis Cina (bok choy)	1 gelas	79
Brokoli	1 gelas	42.8
Kubis	1 gelas	35.6
lobak pedas	1 gelas	30
Lobak	1 gelas	29.0
Kol bunga	1 gelas	22.0

2. Buah, Jus, Dan Buah Kering

Buah	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Jus jeruk (diperkaya dengan kalsium dan vitamin D)	100 gram	201
Rhubarb, beku, mentah	100 gram	194
Buah ara (dikeringkan)	100 gram	162
Curranta, zante, dikeringkan	100 gram	86
Prune, dehidrasi, mentah	100	72
Jeruk dengan kulitnya	100	70
Tanggal, medjool	100	64
Aprikot, kering, mentah	100	55
Kismis, tanpa biji	100	50
Mulberry	100	39
Elderberry	100	38
Nangka	100	34
Leci, dikeringkan	100	33
Blackberry	100	29
Buah kiwi	100	26
Raspberi	100	25
Pepaya	100	24

3. Produk Susu Dan Susu

Produk Susu / Susu	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Whey, manis, kering	100 gram	796
Keju Romano	1,5 oz	452
Yogurt, polos, rendah lemak	8 oz.	415
keju Swiss	1,5 oz.	336
Keju mozzarella	1,5 oz	333
Keju cheddar	1,5 oz.	307
Susu, tanpa lemak	8 oz.	299
Buttermilk, rendah lemak	8 oz.	284
Susu murni (3,25% lemak)	8 oz.	276
Keju feta	1,5 oz	210
Keju cottage, 1% lemak susu	1 gelas	138
Yoghurt beku, vanila	½ cangkir	103
Es krim, vanilla,	½ cangkir	84
Krim asam, lemak berkurang	2 sendok makan	31
Keju krim, biasa	1 sendok makan	14

4. Kacang-kacangan, Produk Kacang-kacangan, Dan Lentil

Kacang-kacangan / Lentil	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Kacang bersayap, matang	100 gram	440
Susu kedelai, diperkaya kalsium	8 oz.	299
Tahu, keras, dengan kalsium sulfat	½ cangkir	253
Tahu, lembut, dengan kalsium sulfat	½ cangkir	138
Tepung kedelai, dihilangkan lemaknya, mentah	100 gram	244
Kacang putih, matang	100 gram	240
Natto	100 gram	217
Kacang merah, merah, matang	100 gram	195
Tepung kedelai, sangrai penuh lemak	100 gram	188
Kedelai, hijau, dimasak	½ cangkir	130
Kacang tunggak, dimasak	½ cangkir	106
Kacang putih, kalengan	½ cangkir	96
Kedelai, matang, dimasak	½ cangkir	88
Kacang Adzuki, matang	100 gram	66
Kacang perancis, matang	100 gram	63
Kacang kuning, matang	100 gram	62
Kacang panggang, buatan sendiri	100 gram	61
Sup Kedelai Jepang	100 gram	57
Miju-miju, mentah	100 gram	56
Kacang, rebus, asin	100 gram	55
Belah kacang polong, matang	100 gram	55
Kacang hijau, matang, dimasak,	100 gram	53
Kacang fava, matang, dimasak	100 gram	36

5. Kacang Dan Biji

Kacang / Biji	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Biji wijen, utuh, dikeringkan	100 gram	975
Biji chia, dikeringkan	100 gram	631
kacang almond	100 gram	264
Biji rami	100 gram	255
Biji teratai, dikeringkan	100 gram	163
Kacang Brazil, dikeringkan, tidak pucat	100 gram	160
Hazelnut atau filberts	100 gram	114
Pistachio, mentah	100 gram	107
Kenari, Inggris	100 gram	98
Biji bunga matahari	100 gram	78
Kemiri, sangrai kering	100 gram	72
Biji labu, sangrai kering	100 gram	55
Kacang mete mentah	100 gram	37
Chestnut (Jepang), dikeringkan	100 gram	31
Daging kelapa, dikeringkan	100 gram	26
Kacang pinus, dikeringkan	100 gram	8

6. Produk Ikan, Telur, Dan Daging

Produk Ikan / Telur / Daging	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Daging sapi, berbagai daging, mentah	100 gram	485
Sarden, kalengan dengan minyak dengan tulang	3 oz.	325
Daging babi, segar, berbagai daging, mentah	100 gram	315
Kaviar, hitam dan merah	100 gram	275
Ayam dewasa, mentah, dibuang dagingnya	100 gram	187
Salmon, merah muda, kalengan, dengan tulang	3 oz.	181
Domba, berbagai daging, mentah	100 gram	162
Udang, kalengan	100 gram	145
Kalkun, dibuang dagingnya, mentah	100 gram	145
Bertengger laut, Atlantik, dimasak	3 oz	116
Pacific Herring, dimasak, panas kering	100 gram	106
Kepiting biru, kalengan	3 oz	86
Kerang, kalengan	3 oz	78
Ikan trout pelangi, dibudidayakan, dimasak	3 oz	73
Lobster, dimasak	100 gram	61
Bebek, daging dan kulit, mentah	100 gram	11

7. Sarapan Sereal, Biji-bijian, Dan Pasta

Sereal / Gandum / Pasta	Ukuran Porsi	Konten Kalsium (dalam mg)
Sereal siap makan, diperkaya kalsium	1 gelas	100-1000
Oatmeal, polos dan diberi rasa, instan, diperkaya	1 paket disiapkan	99-110
Roti, putih	1 potong	73
Puding coklat, siap makan, didinginkan	4 oz.	55
Roti, gandum utuh	1 potong	30
Tepung terigu serbaguna, diperkaya	100 gram	338
Teff, mentah	100 gram	180
Amaranth, mentah	100 gram	159
Tepung jagung, diperkaya	100 gram	141
Dedak gandum, mentah	100 gram	73
Nasi putih, rebus setengah matang	100 gram	55
Gandum	100 gram	54
Quinoa, mentah	100 gram	47
Tepung soba	100 gram	41
Makaroni, gandum utuh	100 gram	40
Nasi merah, mentah	100 gram	33
Spageti, keringkan	100 gram	21

Itu adalah daftar eksklusif makanan kaya kalsium kami. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih beberapa item dari daftar ini dan memasak badai kaya kalsium.

Sebelum Anda mulai bekerja, penting untuk mengetahui berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan. Periksa bagian selanjutnya untuk detail ini.

Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan?

Persyaratan berubah seiring usia dan jenis kelamin.

Usia	Pria	Perempuan	Hamil	Menyusui
0–6 bulan *	200 mg	200 mg
7–12 bulan *	260 mg	260 mg
1–3 tahun	700 mg	700 mg
4–8 tahun	1.000 mg	1.000 mg
9–13 tahun	1.300 mg	1.300 mg
14–18 tahun	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19–50 tahun	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51–70 tahun	1.000 mg	1.200 mg
71+ tahun	1.200 mg	1.200 mg

Seorang wanita dewasa rata-rata (19-50 tahun) harus mengonsumsi 1.000 mg kalsium setiap hari. Anak perempuan (14-18 tahun) membutuhkan asupan lebih tinggi 1.300 mg, dan lebih tua, wanita pasca menopause membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari (1).

Tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (UL) dari suplemen adalah jumlah tertinggi yang dapat dikonsumsi dengan aman oleh kebanyakan orang. Untuk kalsium, terlihat seperti ini:

Usia	UL
Bayi
0-12 bulan	Tidak mungkin untuk dibangun
Anak-anak dan remaja
1-3 thn	2.500 mg / hari
4-8 thn	2.500 mg / hari
9-13 thn	2.500 mg / hari
14-18 thn	2.500 mg / hari
Dewasa 19+ thn
Men	2.500 mg / hari
Wanita	2.500 mg / hari
Kehamilan
14-18 thn	2.500 mg / hari
19-50 thn	2.500 mg / hari
Laktasi
14-18 thn	2.500 mg / hari
19-50 thn	2.500 mg / hari

Tetapi bagaimana jika komponen ini tidak tersedia / tidak cukup untuk memenuhi tanda asupan harian? Apa yang terjadi jika Anda kekurangan kalsium?

Apa Yang Terjadi Jika Kalsium Terlalu Sedikit?

Kekurangan kalsium akan memicu kemunduran multifungsi, mengingat peran pentingnya dalam metabolisme dan pemeliharaan tubuh Anda. Berikut adalah gejala kekurangan kalsium atau hipokalsemia (12):

• Ujung jari tangan dan kaki mati rasa
• Kram otot
• Kejang
• Kelesuan
• Nafsu makan buruk
• Aritmia
• Rakhitis (jika ditambah dengan kekurangan vitamin D)
• Iritabilitas neuromuskuler acak
• Gagal ginjal kronis
• Pankreatitis
• Penyakit kardiovaskular, dan dalam kasus terburuk
• Kematian

Untuk menghindari dampak seperti itu, yang terbaik adalah memiliki diet seimbang yang kaya kalsium juga. Meskipun telah diambil tindakan, jika Anda didiagnosis dengan hipokalsemia, penyedia layanan kesehatan mungkin akan meresepkan suplemen kalsium.

Suplemen kalsium adalah formulasi sintetis dari senyawa kalsium. Sebagian besar aman untuk dikonsumsi manusia.

Tetapi kami sangat menyarankan Anda untuk menggunakannya hanya di bawah pengawasan medis.

Suplemen Kalsium Yang Dapat Anda Percayai

Shutterstock

1. Kalsium Karbonat: Paling cepat diserap di dalam tubuh. Ini tersedia dalam bentuk kapsul, cairan, bubuk, dan tablet yang dijual bebas.
2. Kalsium Sitrat: Bentuk kalsium yang lebih mahal. Ini diserap dengan baik pada saat perut kosong atau penuh.
3. Sumber Lain: Kalsium glukonat, kalsium laktat, kalsium fosfat, kalsium asetat, kalsium sitrat malat, kalsium laktoglukonat, trikalsium fosfat, dll dengan suplemen multivitamin-mineral tersedia (13).

Periksa simbol keaslian produk, ukuran porsi, petunjuk penggunaan, dan dosis yang dianjurkan sebelum memilih suplemen yang tepat.

Di atas segalanya, gunakan hanya atas persetujuan medis.

Kesimpulan

Itu wajib untuk mendapatkan