20 estrogen teratas

Saat seorang wanita memasuki masa menopause, kadar progesteron, testosteron, dan estrogennya mulai menurun. Penurunan ini meningkatkan risiko penyakit jantung. Estrogen penting karena meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi kadar kolesterol jahat. Hormon tersebut juga melemaskan pembuluh darah - sehingga mengurangi risiko serangan jantung.

Ini berarti Anda harus menangani kekurangan estrogen dengan serius. Tentang apa posting ini. Lanjut membaca.

Daftar Isi

• Apa Estrogen dan Mengapa Itu Penting?
• Apa Beberapa Makanan Kaya Estrogen?
• Apakah Anda Mendapatkan Estrogen yang Cukup Dalam Tubuh Anda?
• Apa Rekomendasi Estrogen Harian?
• Apa Beberapa Suplemen Estrogen Alami?

Apa Estrogen dan Mengapa Itu Penting?

Estrogen adalah sekelompok hormon serupa yang ada pada pria dan wanita. Pada pria, itu hadir dalam konsentrasi yang jauh lebih sedikit daripada pada wanita. Hormon kecil inilah yang bertanggung jawab membuat wanita bertingkah laku seperti wanita.

Ini mengawasi perkembangan karakteristik seksual wanita dan diproduksi terutama di ovarium (1). Ovarium melepaskan estrogen selama menstruasi dan di antara siklus. Kedua periode peningkatan kadar estrogen ini bergantian dengan penurunan kadar secara bertahap selama sebulan (2).

Estrogen adalah hormon penting karena peran dan fungsinya yang tak terhitung jumlahnya di dalam tubuh. Selain mengatur siklus haid, juga mengatur saluran reproduksi, saluran kencing, sistem kardiovaskular, tulang, ciri seksual sekunder, kulit, dan rambut (3).

Bagaimana Anda memastikan bahwa tubuh Anda memenuhi kebutuhan estrogennya? Ada dua cara untuk melakukannya. Pertama, dengan mengubah kebiasaan gaya hidup Anda. Kendalikan stres, karena stres menyebabkan ketidakseimbangan kadar estrogen. Latihan kekuatan juga membantu, karena meningkatkan kadar estrogen (dan testosteron juga). Dan kedua, Anda dapat meningkatkan kadar estrogen dengan mengonsumsi makanan yang tepat, seperti yang dikategorikan di bawah ini.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Beberapa Makanan Kaya Estrogen?

Biji: Biji rami, Biji wijen

Produk Kedelai: Kacang Kedelai, Susu Kedelai, Yogurt Kedelai,

Buah Tahu: Persik, Stroberi

Sayuran: Kecambah Alfalfa, Tauge, Kacang Hijau Kacang-

kacangan: Kacang Putih, Kacang Hitam

Kacang: Pistachio, Kenari, Kacang Tanah

Buah Kering: Aprikot Kering, Kurma,

Minuman Prunes Kering :

Ramuan Anggur Merah :

Butir Bawang Putih : Roti Multigrain

Kembali ke Daftar Isi

Biji

1. Biji Rami

Gambar: Shutterstock

Biji rami dianggap sebagai salah satu sumber estrogen terbaik dan menempati posisi teratas dalam daftar makanan yang mengandung fitoestrogen. Juga disebut biji rami, ini dikatakan mengandung fitoestrogen tiga kali lebih banyak daripada kedelai. Selain mengandung estrogen, mereka juga kaya akan serat makanan dan asam lemak omega-3 serta membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

• Ukuran Porsi - 1 sendok makan
• Isoflavon - 22,5 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 379.380 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Biji rami bubuk dapat ditaburkan di atas yogurt, oatmeal, atau sereal sarapan. Mereka juga bisa ditambahkan ke cookie dan muffin sebelum dipanggang.

2. Biji Wijen

Ini cukup tinggi dalam lignan, hormon yang membantu menyeimbangkan kadar estrogen dalam tubuh wanita. Mereka juga tinggi serat makanan dan beberapa vitamin dan mineral.

• Ukuran Porsi - 1 ons
• Lignan - 11,2 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Salah satu cara terbaik untuk mengonsumsi biji wijen adalah dengan membuat pasta yang disebut tahini, dan menggunakannya sebagai saus celup. Anda juga bisa menambahkannya ke sup, salad, atau sayuran tumis.

Produk kedelai

3. Kedelai

Gambar: iStock

Kedelai adalah salah satu makanan dengan estrogen tertinggi. Ini mengandung fitoestrogen yang disebut isoflavon yang mempengaruhi metabolisme estrogen dalam tubuh. Edamame adalah buah yang dihasilkan oleh tanaman kedelai yang mempengaruhi metabolisme estrogen.

• Ukuran Porsi - 1 gelas
• Isoflavon - 24 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 103.920 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Kedelai paling enak dinikmati saat dipanggang. Bawalah beberapa kacang kedelai panggang untuk Anda makan sepanjang hari untuk mengurangi rasa lapar Anda. Selain estrogen, mereka juga mengandung nutrisi yang sehat.

4. Susu Kedelai

Susu kedelai juga merupakan sumber fitoestrogen yang sangat kaya. Ini bermanfaat dalam memberikan kelegaan dari masalah menstruasi seperti kram atau nyeri dengan memulihkan kadar estrogen dalam tubuh.

• Ukuran Porsi - 200 ml
• Isoflavon - 30 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Susu kedelai tersedia di pasaran dalam kemasan tetra siap minum. Makanlah sebagai camilan tengah hari. Anda juga bisa menambahkan susu kedelai ke sereal sarapan Anda, bukan susu sapi biasa.

5. Yogurt Kedelai

Juga dikenal sebagai yogurt bean curd, ini terbuat dari susu kedelai, menjadikan yogurt ini sebagai sumber fitoestrogen yang baik.

• Ukuran Porsi - 200 gram
• Isoflavon - 21 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 10.275 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Yoghurt kedelai bisa dimakan apa adanya, bersama dengan makanan. Anda dapat menambahkan buah dan kacang ke dalamnya dan menikmatinya sebagai camilan sehat.

6. Tahu

Gambar: iStock

Keju cottage versi kedelai, tahu juga dibuat langsung dari susu kedelai. Tersedia dalam varietas yang lembut dan keras, bahan ini membantu meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh.

• Ukuran Porsi - 3 ons
• Isoflavon - 20 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 27.150 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Tahu adalah bahan serbaguna yang bisa digunakan dalam sup, salad, atau kari. Anda juga dapat menumisnya bersama dengan beberapa sayuran pilihan Anda dan menjadikannya sebagai salad sampingan atau camilan.

Gila

7. Pistachio

Gambar: iStock

Kacang pistachio mengandung jumlah fitoestrogen tertinggi di antara semua jenis kacang-kacangan.

• Ukuran Porsi - 1 ons (28 gram)
• Isoflavon - 49,5 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 382,5 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Paling enak dinikmati mentah atau dipanggang. Anda juga bisa menambahkannya dalam campuran jejak dan mengkonsumsinya dengan kacang lainnya.

8. Kenari

Kacang kenari adalah salah satu jenis kacang yang paling sehat. Mereka kaya akan fitoestrogen serta protein, asam lemak omega-3, dan berbagai macam nutrisi penting.

• Ukuran Porsi - 1 ons (28 gram)
• Isoflavon - 14,9 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 26 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menambahkan kenari cincang ke salad atau di atasnya di atas buah-buahan, es krim, atau yogurt beku. Anda juga bisa memakannya apa adanya atau dicampur dengan kacang lainnya.

9. Kacang

Salah satu kacang yang paling umum tersedia di pasaran, kacang tanah juga merupakan sumber fitoestrogen yang baik.

• Ukuran Porsi - 1 ons (28 gram)
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 34,5 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Mereka menambahkan kerenyahan pada salad Anda. Mereka juga bisa dimakan mentah atau digiling menjadi selai kacang dan digunakan sebagai olesan.

Buah-buahan kering

10. Aprikot Kering, Kurma, dan Prune

Gambar: iStock

Ini adalah camilan sehat yang kaya fitoestrogen dan serat. Proses pengeringan buah ini meningkatkan jumlah fitoestrogen, vitamin, dan mineral di dalamnya.

• Ukuran Porsi Aprikot Kering - 130 gram
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Ukuran Porsi Kurma - 24 gram
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Ukuran Porsi Prune - 248 gram
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 177,5 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Buah-buahan kering ini sehat dan juga enak. Mereka paling enak dinikmati sebagai camilan tengah hari. Bawalah ini bersama Anda untuk mengunyah di antara waktu makan.

Sayuran

11. Kecambah Alfalfa

Ini adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan kadar estrogen Anda. Kecambah ini sangat rendah karbohidrat dan kalori serta sangat sehat.

• Ukuran Porsi - 33 gram
• Isoflavon - 130 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 441,4 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Kecambah alfalfa dapat ditambahkan ke salad, sup, atau sandwich Anda untuk menambah nutrisi pada makanan Anda.

12. Tauge

Ini adalah sumber fitoestrogen yang bagus, bersama dengan nutrisi lain seperti folat, zat besi, vitamin B-kompleks, dan serat.

• Ukuran Porsi - 104 gram
• Isoflavon - 238,99 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 495,1 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa membuatnya direbus atau mentah, apa adanya, atau ditambahkan ke salad atau sup.

13. Kacang Hijau

Gambar: iStock

Sayuran ini sangat rendah kalori dan tinggi nutrisi. Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi yang baik, dan makanan kaya zat besi dapat menurunkan risiko infertilitas ovulasi.

• Ukuran Porsi - 110 gram
• Isoflavon - 42,9 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 105,8 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Kacang hijau bisa ditambahkan ke tumis sayuran atau tumis. Mereka juga bisa dimasak sebagai kari dan dimakan dengan nasi.

Buah-buahan

14. Persik

Buah-buahan lezat ini juga sangat menyehatkan. Mereka kaya akan fitoestrogen dan memiliki banyak nutrisi penting. Persik juga dikatakan membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker (4).

• Ukuran Porsi - 175 gram
• Isoflavon - 4,55 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 64,5 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Persik adalah buah-buahan lezat yang bisa dimakan mentah atau dijadikan makanan penutup seperti peach cobblers atau peach pie.

15. Stroberi

Dalam hal buah-buahan, stroberi dianggap sebagai salah satu makanan yang kaya akan estrogen. Stroberi tidak hanya kaya fitoestrogen, tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan yang meliputi kesehatan kulit dan rambut, peningkatan tingkat energi, dan risiko obesitas yang lebih rendah.

• Ukuran Porsi - 152 gram
• Isoflavon - 3,65 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 51,6 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Stroberi bisa dimakan mentah. Anda bisa menambahkan stroberi potong dadu ke yogurt tawar, wafel, pancake, atau oatmeal. Anda juga bisa mencampurkan stroberi dengan buah lain, seperti pisang, dan membuat smoothie yang sehat.

Kacang-kacangan

16. Kacang Putih

Gambar: iStock

Kacang putih sangat sehat - kaya fitoestrogen, serat, dan nutrisi seperti zat besi, folat, dan kalsium. Ini membantu menyeimbangkan kadar estrogen dalam tubuh.

• Ukuran Porsi - 179 gram
• Isoflavon - 70 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 72,7 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Ada banyak cara menikmati kacang putih. Anda bisa memasukkan kacang putih rebus ke dalam salad atau menggilingnya menjadi pasta dan menjadikannya sebagai saus.

17. Kacang Hitam

Ini sangat sehat sehingga bisa dikonsumsi setiap hari. Mereka meningkatkan kesuburan pada wanita karena kaya akan fitoestrogen. Mereka juga kaya akan protein, serat, antioksidan, dan beberapa vitamin dan mineral.

• Ukuran Porsi - 172 gram
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 5330 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Kacang hitam rasanya enak jika ditambahkan ke sup atau salad. Anda juga bisa membuat olesan kacang hitam dengan irisan wortel dan mentimun.

Minuman

18. Anggur Merah

Anggur merah mengandung fitoestrogen yang disebut resveratrol yang meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh dan juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Untuk wanita, dosis ini diterjemahkan menjadi satu gelas minuman yang mengandung alkohol per hari untuk wanita (5).

• Ukuran Porsi - 30 ml
• Isoflavon - 4,95 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 53,9 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anggur merah paling enak dinikmati begitu saja atau bersama dengan camilan ringan seperti kacang panggang. atau dengan makan malam. Minum ini secukupnya. Dokter merekomendasikan tidak lebih dari 2 porsi sehari untuk pria dan 1 porsi sehari untuk wanita. (5)

Rempah

19. Bawang Putih

Gambar: iStock

Bawang putih sangat kaya isoflavon dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Diketahui untuk membantu mengurangi kolesterol dan mencegah penyakit jantung dan kanker.

• Ukuran Porsi - 9 gram (3 siung)
• Isoflavon - 1,8 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 603,6 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan bawang putih cincang ke sup, salad, tumis, tumis, pasta, dan semur untuk menambah rasa.

Biji-bijian

20. Roti Multigrain

Ini mengandung fitoestrogen yang dikenal sebagai lignan. Kategori ini mencakup biji-bijian seperti gandum, barley, gandum, dan gandum hitam.

• Ukuran Porsi - 26 gram (1 iris)
• Lignan - 1244 mg
• Fitoestrogen (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Roti multigrain biasanya merupakan bagian yang sangat umum dari makanan kita. Anda dapat membuat sandwich atau mengoleskan selai kacang atau keju di atas roti multigrain panggang dan menyantapnya untuk sarapan atau sebagai camilan.

Kami tahu apa makanan kaya estrogen teratas. Tetapi bagaimana kita tahu jika kita sudah merasa cukup?

Yuk simak di bawah ini.

Kembali ke Daftar Isi

Apakah Anda Mendapatkan Estrogen yang Cukup?

Bagaimana Anda tahu jika Anda mendapatkan cukup estrogen dalam makanan Anda?

Anda mungkin tahu lebih baik saat memeriksakannya di klinik atau rumah sakit.

Tetapi berikut adalah beberapa cara bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda melakukan bagian Anda untuk menjaga kadar estrogen yang sehat dalam tubuh Anda.

• Waspadai beberapa gejala yang mengindikasikan ketidakseimbangan hormon dalam tubuh, seperti haid tidak teratur, insomnia, hot flashes, perubahan mood yang tidak menentu, vagina kering, penurunan kesuburan, dan hilangnya kepadatan tulang (6).

• Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya estrogen. Wanita tidak mendapatkan estrogen dari makanan mereka, tetapi makan makanan sehat yang kaya fitoestrogen memberi tubuh kesempatan untuk memproduksi estrogen secara alami (7).

• Kurangi asupan gula. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak gula terkait dengan ketidakseimbangan kadar testosteron dan estrogen dalam tubuh (8). Gantilah makanan yang mengandung tepung putih olahan dengan biji-bijian.

• Pastikan untuk melakukan olahraga ringan selama sekitar 30 menit setiap hari.

• Berhentilah merokok jika Anda seorang perokok. Pada wanita pramenopause, merokok dikaitkan dengan disfungsi menstruasi, infertilitas, dan menopause dini (9).

• Tidur nyenyak (7 hingga 8 jam) memberikan keajaiban bagi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur menentukan kesehatan wanita secara keseluruhan, terutama siklus menstruasi, kehamilan, dan menopause (10).

Semuanya bagus. Tapi berapa banyak yang perlu kita konsumsi per hari?

Kembali ke Daftar Isi

Teruslah membaca untuk mencari tahu.

Rekomendasi Harian Estrogen

Estradiol adalah bentuk estrogen yang diresepkan oleh dokter untuk mengobati rendahnya kadar estrogen dalam tubuh dan gejala menopause seperti hot flashes, perubahan suasana hati, dan pengeringan vagina.

Ini juga biasa diresepkan untuk pengobatan kanker tertentu.

Berikut adalah dosis yang dianjurkan untuk berbagai keperluan: (11)

Kondisi Penyakit	Asupan Lisan	Aplikasi Topikal	Cincin Vagina
Gejala pascamenopause	0,45 mg sampai 2 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu	0,05 mg sampai 0,1 mg Untuk 3 bulan
Uretritis Atrofi	1 sampai 2 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu	0,05 mg sampai 0,1 mg Untuk 3 bulan
Vaginitis Atrofi	1 sampai 2 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu	0,05 mg sampai 0,1 mg Untuk 3 bulan
Hiperestrogenisme	1 sampai 2 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu
Ooforektomi	1 sampai 2 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu
Kegagalan Ovarium Primer	1 sampai 2 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu
Kanker payudara	10 mg Tiga kali sehari
Osteoporosis	0,5 mg Sekali sehari	0,025 mg sampai 0,1 mg / hari Sekali dua kali seminggu
Kanker prostat	1mg sampai 2 mg Tiga kali sehari

Tetapi bagaimana jika Anda tidak ingin minum obat untuk meningkatkan kadar estrogen Anda? Apakah ada cara alami untuk melakukannya?

Tentu saja! Mari kita lihat apa itu.

Kembali ke Daftar Isi

Suplemen Estrogen Alami

Tidak semua orang mau minum obat untuk meningkatkan kadar estrogen mereka. Untuk orang seperti itu, mungkin ada beberapa pengobatan alami alternatif. Beberapa dari mereka terdaftar di bawah ini:

• Fitoestrogen

Ini adalah estrogen tumbuhan yang secara alami ada di beberapa makanan. Mereka secara luas dipromosikan sebagai "alternatif alami" bagi wanita yang menjalani terapi penggantian estrogen atau yang pernah menjalani histerektomi. Isoflavon adalah bentuk fitoestrogen terbaik dan ada dalam produk kedelai. Dikatakan bahwa sekitar 1 g kedelai mengandung 1 mg isoflavon. Konsumsi harian yang aman dikatakan 50 mg isoflavon (12).

Ada tumbuhan tertentu seperti thyme dan sage yang mengandung senyawa seperti estrogen. Senyawa ini meniru efek estrogen dan membantu menyeimbangkan levelnya dalam tubuh.

• Hormon Bioidentical

Hormon-hormon ini disebut demikian karena struktur molekulnya mirip dengan hormon yang diproduksi wanita secara alami di dalam tubuh mereka. Hormon bioidentical terbuat dari bahan kimia tumbuhan yang diekstrak dari ubi dan kedelai (13).

Terapi Hormon Bioidentikal adalah metode alami karena hormon ini bekerja seperti yang ada di dalam tubuh, dan tubuh tidak dapat membedakan keduanya.

• Black Cohosh

Beberapa wanita menggunakan ini untuk mengobati gejala seperti hot flashes, kram menstruasi, dan sindrom pramenstruasi. Studi dilakukan pada black cohosh selama bertahun-tahun, tetapi tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim ini (14).

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Penting untuk disadari bahwa hormon apa pun, khususnya estrogen, dapat berdampak buruk pada tubuh jika kadarnya tidak seimbang.

Ini mempengaruhi metabolisme kita, fungsi seksual, dan mencegah sindrom pramenopause. Estrogen juga bekerja untuk menyeimbangkan dan meningkatkan kadar kolesterol dan kesehatan tulang kita secara keseluruhan.

Hormon penting seperti itu tidak boleh diabaikan. Konsumsilah sekitar 30 mg hingga 50 mg makanan kaya estrogen setiap hari, dan kami yakin Anda tidak perlu khawatir tentang menopause yang menyakitkan. Selain itu, Anda akan memiliki kehidupan yang bahagia dan bebas masalah.

Butuh lebih banyak kejelasan? Berikut beberapa pertanyaan umum yang terjawab untuk Anda.

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah semua pria memiliki estrogen?

Ya mereka melakukanya. Namun dalam konsentrasi yang jauh lebih kecil dibanding wanita.

Apakah alternatif "alami" lebih aman atau lebih efektif daripada terapi hormon?

FDA tidak memiliki bukti tentang metode alami. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa mereka efektif sebagai metode alternatif. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan terapi terbaik untuk Anda. Kami merekomendasikan makanan ini berdasarkan fakta bahwa kebanyakan orang tidak mengkonsumsinya