30 makanan pembakar lemak teratas untuk disertakan dalam diet Anda

Bisakah makanan membakar lemak? Ya, makanan yang tepat bisa! Makanan tertentu dapat memicu thermogenesis dan meningkatkan laju metabolisme untuk membakar lemak secara efektif dan cepat. Dan ada juga makanan lain yang secara tidak langsung dapat meningkatkan laju metabolisme dengan cara menekan semua gejala yang berhubungan dengan metabolisme yang lambat. Tetapi penting untuk mengetahui kapan harus mengonsumsi makanan pembakar lemak ini. Dalam artikel ini, saya telah membuat daftar 30 makanan pembakar lemak, dan waktu yang harus Anda konsumsi — sarapan, makan siang, makan malam, waktu tidur, atau setelah olahraga. Jadi bersiaplah untuk membakar semuanya!

Makanan Pembakar Lemak Terbaik Untuk Sarapan

1. Teh Hijau

Gambar: Shutterstock

Teh hijau sangat termogenik karena interaksi antara kafein dan katekin polifenol dengan noradrenalin. Ini, pada gilirannya, merangsang termogenesis jaringan adiposa coklat (1). Teh hijau juga dapat berfungsi sebagai minuman detoks karena mengandung antioksidan. Minum secangkir teh hijau di pagi hari untuk detoksifikasi dan melelehkan lemak.

2. Kacang

Kacang memiliki efek termogenik tidak langsung. Mereka kaya vitamin, mineral, serat makanan, dan lemak sehat. Nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang, mengurangi peradangan, dan membantu detoksifikasi, yang membuat sel tetap aktif dan membantu berfungsi normal (2). Saat sel melakukan tugasnya dengan baik, laju metabolisme meningkat. Makan almond, kenari, pistachio, kacang macadamia atau kacang pinus untuk sarapan pagi untuk meningkatkan metabolisme Anda.

3 telur

Gambar: Shutterstock

Telurnya enak dan mengenyangkan. Telur utuh kaya akan vitamin larut lemak, protein, asam lemak esensial, dan mineral. Para ilmuwan di Saint Louis University menemukan bahwa telur dalam sarapan menyebabkan dan mempercepat penurunan berat badan pada peserta karena membantu meningkatkan rasa kenyang (3). Siapkan daging rebus, orak-arik, rebus, atau sinar matahari untuk sarapan agar rasa lapar Anda tidak mereda.

4. Kale

Mengkonsumsi kangkung dapat membantu mencegah kenaikan kadar gula darah setelah makan (4). Kadar gula darah yang tidak terkendali dapat menyebabkan resistensi insulin, penambahan berat badan, dan diabetes tipe 2. Oleh karena itu, buatlah smoothie kale atau blanch kale dan masukkan ke dalam sandwich Anda atau dengan telur untuk merangsang penurunan berat badan.

5. Jeruk nipis

Gambar: Shutterstock

Jeruk nipis kaya akan vitamin C, serat, mineral, dan fitonutrien lainnya (5). Antioksidan yang ada dalam jeruk nipis membantu mengais radikal oksigen berbahaya dan dengan demikian membantu sel berfungsi dengan baik, yang membuat semua proses fisiologis berjalan dengan baik. Ini, pada gilirannya, membantu memetabolisme makanan dengan benar dan mencegah penumpukan lemak.

6. Biji Chia

Biji chia sangat efektif dalam menurunkan kadar glukosa darah dan kadar lipid serum. Mereka kaya akan serat makanan dan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah penyerapan lemak (6). Biji chia meningkatkan laju metabolisme dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan sensitivitas insulin (7). Tambahkan chia ke smoothie atau jus Anda untuk sarapan untuk menambah rasa dan meningkatkan metabolisme Anda.

7. Kopi

Gambar: Shutterstock

Seperti teh hijau, kopi secara efisien meningkatkan efek termal. Studi telah menemukan bahwa kopi menyebabkan peningkatan laju metabolisme dan oksidasi lemak di antara peserta (8). Minumlah secangkir kopi hitam tanpa gula atau pemanis buatan untuk membakar lemak.

8. Grapefruit

Jeruk bali mengandung sejumlah besar asam hidroksisitrat (HCA) yang mencegah konversi gula menjadi lemak (9). Jeruk bali juga kaya serat makanan yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Meminum secangkir jus grapefruit (dengan buburnya) atau mencampurkan jus grapefruit dengan bahan lain untuk membuat smoothie yang enak akan menjauhkan rasa lapar Anda dan juga membantu menurunkan berat badan.

Makanan Pembakar Lemak Terbaik Untuk Makan Siang

9. Brokoli

Gambar: Shutterstock

Brokoli kaya akan serat makanan, vitamin A, C, K, dan folat, mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan asam lemak omega-3 (10). Brokoli juga membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (kolesterol LDL) dalam darah, dan antioksidan membantu mengeluarkan racun. Karena penumpukan racun menghalangi fungsi sel dan memperlambat metabolisme, makan brokoli dapat membantu meringankan masalah itu. Brokoli yang sudah direbus atau dikukus dengan sedikit garam, merica, dan minyak zaitun. Anda juga bisa menambahkan potongan dada ayam atau sayuran warna-warni lainnya untuk membuat makan siang Anda lebih enak dan menyenangkan.

10. Asparagus

Asparagus mengandung flavonoid yang disebut quercetin, yang melindungi dari penambahan berat badan. Asparagus juga meningkatkan regulasi gen metabolisme dan karenanya membantu mengatur kadar trigliserida dan kolesterol (11). Untuk makan siang, rebus, tumis atau kukus asparagus dengan sayuran lain, lentil atau ikan / ayam dalam porsi sedang.

11. Ikan

Gambar: Shutterstock

Ikan seperti salmon, tuna, cod kaya akan asam lemak omega-3, yang membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL), dan menurunkan kadar trigliserida dalam serum (12). Perubahan fisiologis ini membantu pengaturan gen dan fungsi sel yang tepat sehingga meningkatkan laju metabolisme. Makan ikan dalam porsi sedang untuk makan siang atau makan malam untuk meningkatkan metabolisme Anda.

12. Tomat

Tomat mengandung likopen yang meningkatkan kesehatan metabolisme, mengurangi peradangan, dan mengurangi kadar kolesterol (13). Tambahkan irisan tomat ke salad, selada, kari ayam, salad kacang rebus, atau minum jus tomat untuk membantu meningkatkan metabolisme dan menghilangkan timbunan lemak.

13. Bayam

Gambar: Shutterstock

Para ilmuwan telah menetapkan bahwa makan tilakoid, dan bayam kaya serat makanan dapat berkontribusi untuk mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (14). Rasa lapar yang berkurang berarti kadar glukosa darah terkontrol, yang pada akhirnya akan mengarah pada berfungsinya sel, enzim, dan faktor pendamping yang terlibat dalam reaksi metabolisme. Anda dapat menambahkan bayam dalam salad, burrito, pasta gandum, sandwich, dll.

14. Bawang putih

Bawang putih menginduksi thermogenesis dan membantu mengontrol jumlah sel lemak dalam tubuh (15). Tambahkan bawang putih yang dihancurkan, diiris tipis, atau utuh ke dalam sup, rebusan, kaldu, salad, kari, dll. Untuk meningkatkan rasa makanan Anda serta meningkatkan kecepatan laju metabolisme tubuh Anda.

15. Biji-bijian Utuh

Gambar: Shutterstock

Biji-bijian utuh kaya akan lemak sehat, serat makanan, dan nutrisi lainnya. Para ilmuwan melaporkan bahwa biji-bijian membantu mengurangi kadar glukosa darah dan persentase lemak tubuh sehingga mencegah penyakit metabolik (16) (17). Makan biji-bijian seperti nasi merah, roti gandum, pasta gandum, gandum pecah, nasi hitam, jagung, quinoa, dll. Untuk makan siang bersama dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak.

16. Cabai

Cabai mengandung capsaicin, yang menginduksi efek termogenik sehingga meningkatkan laju metabolisme (18). Sertakan serpihan cabai, cabai kecil halus, dan bubuk cabai ke dalam sup, salad, kari, atau pasta untuk membumbui makan siang Anda dan mengurangi berat badan.

17. Yogurt

Gambar: Shutterstock

Yogurt mengandung bakteri usus baik yang mendukung pencernaan. Yogurt juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kehilangan lemak, menurunkan respons glikemik, dan meningkatkan sensitivitas insulin (19). Anda dapat menikmati yogurt rendah lemak setelah makan siang atau menambahkannya ke salad renyah sebagai pengganti mayones atau saus berlemak tinggi lainnya.

Makanan Pembakar Lemak Terbaik Untuk Makan Malam

18. Daging Tanpa Lemak

Gambar: Shutterstock

Protein tidak dapat dicerna dengan mudah dan oleh karena itu mengonsumsi sumber protein yang baik dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh Anda. Anda harus mengonsumsi daging tanpa lemak seperti dada ayam, kalkun giling, dan potongan daging babi tanpa lemak untuk meminimalkan konsumsi lemak hewani, yang dapat menghambat penurunan berat badan Anda. Makanlah daging tanpa lemak atau panggang untuk mendapatkan manfaat maksimal.

19. Kacang & Lentil

Kacang dan lentil merupakan sumber protein yang juga kaya akan karbohidrat kompleks, serat makanan, vitamin, dan mineral. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dan lentil dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi risiko obesitas, dan mengurangi kadar glukosa postprandial (20). Sifat lentil dan kacang-kacangan ini membantu organ, sel, dan reaksi enzimatik berlangsung pada kecepatan yang baik dan secara positif memengaruhi laju metabolisme. Anda bisa mendapatkan kacang rebus, buncis, kacang merah, kacang lima, Bengal gram atau sup miju-miju dengan sayuran dan satu porsi kecil biji-bijian.

20. Kayu manis

Gambar: Shutterstock

Kayu manis adalah penguat metabolisme yang efektif. Ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan risiko obesitas, hipertensi dan membantu mengatur tekanan darah (21). Menambahkan kayu manis ke dalam makanan Anda akan sangat meningkatkan rasa dan rasa makanan, membuatnya lebih enak dan pada saat yang sama menghasilkan penurunan berat badan.

21. Biji Rami

Biji rami kaya akan serat makanan dan lemak sehat yang mencegah penyerapan lemak, mengurangi kolesterol jahat, meningkatkan kotoran, dan menjauhkan rasa lapar Anda (22). Tambahkan biji rami bubuk ke dalam yogurt atau salad untuk menambah nilai gizi makan siang Anda.

22. Ubi Jalar

Gambar: Shutterstock

Ubi jalar sarat dengan vitamin A dan C, kalsium magnesium, fosfor, kalium, antioksidan, dan fitonutrien lain yang menekan pembelahan sel lemak (23). Ini juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Makanlah ubi jalar rebus atau panggang dengan sedikit garam dan merica bersama dengan sup ayam / ikan atau sup lentil.

23. Jahe

Para ilmuwan telah menetapkan bahwa konsumsi jahe meningkatkan thermogenesis, menahan rasa lapar, dan memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan (24). Tambahkan jahe ke salad, kari, bungkus, tumis sayuran / ayam untuk memberi makanan Anda tenaga ekstra.

24. Cokelat Hitam

Gambar: Shutterstock

Ya, cokelat hitam (80% atau lebih kakao) juga dapat membantu Anda meningkatkan efek termal makanan dan meningkatkan metabolisme. Ini membantu mengurangi ekspresi gen yang menginduksi sintesis asam lemak, mengurangi pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan lemak, dan meningkatkan rasa kenyang (25). Makanlah sepotong cokelat hitam setelah makan siang atau makan malam untuk menjauhkan keinginan Anda akan camilan.

25. Kimchi

Makanan fermentasi Korea yang luar biasa ini secara positif memengaruhi banyak faktor yang terkait dengan sindrom metabolik. Ini membantu mengatur tekanan darah, menurunkan kadar glukosa postprandial, mengurangi persentase lemak tubuh dan peradangan (26). Anda dapat menambahkan kimchi ke sandwich atau salad Anda untuk makan siang.

Makanan Pembakar Lemak Pasca Latihan

26. Semangka

Gambar: Shutterstock

Semangka kaya akan karbohidrat, serat makanan, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini adalah salah satu makanan pasca-latihan terbaik karena mengisi kembali gula dalam aliran darah tetapi tidak meningkatkan kadar glukosa darah. Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan karena itu mencegah penambahan berat badan yang disebabkan peradangan (27). Anda bisa mendapatkan jus semangka segar atau jus semangka segar dengan sedikit air jeruk nipis.

27. Berries

Buah beri kaya akan vitamin C, antioksidan, mineral, dan serat makanan yang membantu mengurangi peradangan, menambah kotoran, mengatur kadar glukosa darah, dan membantu menurunkan berat badan (28). Minumlah secangkir jus stroberi, raspberry, atau blueberry dengan susu atau madu setelah berolahraga.

28. Apel

Gambar: Shutterstock

Apel kaya nutrisi seperti vitamin A dan C, fosfor, magnesium, serat makanan, antioksidan, dan nutrisi lain yang membantu mengais radikal oksigen berbahaya, menurunkan kolesterol, dan menurunkan berat badan (29). Makanlah apel atau tambahkan buah ke minuman pasca-latihan Anda untuk mengisi kekurangan energi.

Makanan Pembakar Lemak Sebelum Tidur

29. Susu

Gambar: Shutterstock

Minum susu sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan penelitian menunjukkan bahwa susu juga dapat menurunkan gangguan metabolisme (30). Minum segelas susu hangat sebelum tidur juga akan mencegah Anda ngemil karbohidrat olahan di malam hari.

30. Kunyit

Gambar: Shutterstock

Kunyit mengandung kurkumin, fitonutrien yang bertanggung jawab atas warna kuning cerah dan rasa kunyit yang berbeda. Kurkumin bersifat anti-inflamasi dan membantu mencegah penambahan berat badan yang disebabkan peradangan (31). Anda bisa menambahkan kunyit ke segelas susu sebelum tidur atau menambahkannya ke sup, smoothie, jus, atau kari.

Jadi, jelas dari daftar ini bahwa Anda tidak perlu makan makanan eksotis apa pun untuk membakar lemak Anda juga tidak harus membuat diri Anda kelaparan. Pilih saja makanan Anda dengan bijak dan kembangkan serta biasakan juga mengikuti senam Flat Tummy untuk menjalani gaya hidup sehat. Dan Anda semua akan siap. Beri tahu saya jika Anda menyukai postingan tersebut dan ingin tahu lebih banyak tentang makanan lain dengan berkomentar di kotak di bawah. Semoga berhasil!