20 makanan kaya karbohidrat yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda

Pikirkan karbohidrat itu buruk? Bukan karbohidratnya, tapi sumber yang banyak orang dapatkan darinya adalah masalah utama. Makanan utuh kaya karbohidrat seperti ubi jalar, apel, pisang, dan biji-bijian dapat menawarkan spektrum luas nutrisi bermanfaat yang berkontribusi pada diet yang sehat dan seimbang.

Daftar Isi

• Apakah Karbohidrat dan Mengapa Mereka Penting?
• Apa Makanan Kaya Karbohidrat?
• Karbohidrat - Baik Atau Buruk?
• Dan Bagaimana dengan Karbohidrat Sederhana dan Kompleks?

Apakah Karbohidrat Itu? Mengapa Mereka Penting?

Sederhananya, karbohidrat tidak lain adalah pati kompleks, gula sederhana, dan serat yang ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk susu lainnya. Dunia saat ini mungkin telah merusak reputasi mereka - tetapi mereka adalah komponen penting dari kehidupan yang sehat.

Mereka adalah makronutrien, yang berarti bahwa mereka adalah salah satu dari tiga cara utama tubuh memperoleh energi (dua makronutrien lainnya adalah protein dan lemak).

Dan karbohidrat itu penting, ingatlah. Mereka menyediakan bahan bakar dan energi untuk sistem saraf pusat dan otot yang bekerja. Lebih penting lagi, mereka mencegah protein digunakan sebagai sumber energi. Ini juga memungkinkan metabolisme lemak.

Ada banyak kebingungan seputar topik ini - karbohidrat. Karbohidrat baik dan karbohidrat buruk. Karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Kami akan membahas semua itu nanti. Tapi pertama-tama, mari kita lihat makanan yang kaya karbohidrat dan bagaimana masing-masing dapat bermanfaat bagi Anda.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Makanan Kaya Karbohidrat?

Makanan yang Anda makan secara teratur cukup melimpah dalam nutrisi penting (tapi sayangnya disalahgunakan) ini. Beberapa sumber terkaya meliputi:

• Beras merah
• Soba
• Kacang merah
• kacang-kacangan
• biji gandum
• Gandum
• Tepung Terigu Gandum Utuh
• Kentang
• Pisang
• Buncis

1. Nasi Merah

Shutterstock

• Ukuran porsi - 185 gram
• Karbohidrat - 143 gram
• DV% - 48%

Beras merah merupakan sumber lignan yang kaya yang dapat melindungi dari penyakit jantung. Ini juga kaya magnesium. Mineral ini juga berkontribusi pada kesehatan jantung, seperti halnya selenium, mineral lain yang kaya akan beras merah (1). Beras merah juga dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko diabetes.

Namun, Anda tidak ingin berlebihan atau memakannya setiap hari karena kadar arsenik yang tinggi yang terjadi pada semua beras, terutama beras merah. Beras lebih mudah menyerap arsenik dari air tanah daripada kebanyakan tanaman, dan seperti beberapa spesies tanaman adalah akumulator arsenik, dengan konsentrasi tertinggi di bagian terluar, berserat dari tanaman, yang dibuang untuk membuat beras putih.

Kita sering menganggap beras merah “lebih sehat” daripada beras putih karena kandungan seratnya yang lebih tinggi, tetapi di zaman sekarang ini, hal sebaliknya dapat terjadi karena kadar arseniknya yang lebih tinggi.

Varietas beras berikut memiliki kadar arsenik terendah (setengah dari arsen anorganik kebanyakan jenis beras lainnya), jadi jika Anda menyukai beras, ini harus yang Anda konsumsi lebih banyak untuk mencegah paparan berlebih terhadap logam berat ini:

• Nasi basmati putih dari California, India, dan Pakistan
• Nasi sushi dari Amerika Serikat

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Mirip dengan cara Anda menggunakan nasi putih.

2. Soba

• Ukuran porsi - 170 gram
• Karbohidrat - 122 gram
• DV% - 41%

Selain karbohidrat, soba juga kaya protein. Ini mengandung 12 asam amino yang mendukung energi, pertumbuhan yang tepat, dan sintesis otot. Dan kandungan serat dalam soba membantu pencernaan dan meningkatkan kesehatan pencernaan, mencegah berbagai masalah pencernaan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menggunakan tepung soba untuk membuat pancake.

3. Kacang Ginjal

• Ukuran porsi - 184 gram
• Karbohidrat - 113 gram
• DV% - 38%

Kacang merah juga bisa menurunkan risiko penyakit jantung. Salah satu cara mereka mencapai ini adalah dengan menurunkan kadar kolesterol jahat tanpa mempengaruhi kolesterol baik (2). Kacang merah juga mengandung senyawa yang disebut inhibitor alfa-amilase - yang mencegah penyerapan dan pemecahan pati, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda cukup memasukkan kacang merah ke dalam salad berdaun. Atau tambahkan ke telur dadar sarapan Anda.

4. Lentil

• Ukuran porsi - 192 gram
• Karbohidrat - 115 gram
• DV% - 38%

Lentil adalah sumber protein yang bagus, dan jika Anda vegetarian dengan kebutuhan protein yang lebih tinggi, ini bisa menjadi awal yang baik. Mereka juga mengandung serat, asam folat, dan kalium - nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan jantung. Dan menjadi sumber zat besi non-heme yang baik, lentil juga membantu melawan kelelahan. Mereka juga bisa menjadi pengganti daging yang bagus (3).

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Memasukkan lentil dalam sup berbahan dasar daging bisa menjadi awal yang baik. Atau Anda bisa memasukkan lentil ke dalam salad yang berisi sayuran berdaun hijau gelap.

5. Quinoa

• Ukuran porsi - 170 gram
• Karbohidrat - 109 gram
• DV% - 36%

Dianggap sebagai biji-bijian utuh, quinoa kaya akan protein, zat besi, dan serat. Protein membantu memperbaiki sel dan menghasilkan sel baru. Ini bisa menjadi alternatif yang bagus untuk penderita diabetes juga. Dan antioksidan yang ditemukan dalam quinoa mencegah kerusakan sel dan membantu memperlambat penuaan (4).

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Mencampurkan quinoa ke dalam smoothie favorit Anda dapat langsung meningkatkan kandungan proteinnya.

6. Oat

Shutterstock

• Ukuran porsi - 156 gram
• Karbohidrat - 103 gram
• DV% - 34%

Oat, selain karbohidrat, kaya akan antioksidan - yang terpenting adalah avenanthramides. Ini meningkatkan produksi oksida nitrat, yang mengurangi tekanan darah (5). Oat juga kaya akan beta-glukan, serat larut yang kuat. Beta-glukan mengurangi kolesterol dan juga membantu penurunan berat badan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Cara paling sederhana adalah dengan makan oatmeal untuk sarapan pagi. Anda juga bisa menambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan lainnya ke dalam oatmeal untuk sarapan bergizi.

7. Tepung Terigu Gandum Utuh

• Ukuran porsi - 120 gram
• Karbohidrat - 87 gram
• DV% - 29%

Tepung gandum utuh juga merupakan sumber serat yang bagus, yang mencegah sebagian besar masalah pencernaan, dengan salah satunya kanker usus besar. Ini juga kaya akan vitamin B dan folat, itulah sebabnya ia menikmati reputasi yang hebat jika dibandingkan dengan tepung putih.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menggunakan tepung gandum utuh (atau mencampurnya dengan tepung putih) untuk membuat kue kering atau kue di rumah. Anda juga bisa membeli roti dari supermarket yang terbuat dari 100% whole wheat (bisa cek label nutrisinya).

8. Kentang

• Ukuran porsi - 369 gram
• Karbohidrat - 68 gram
• DV% - 23%

Kentang adalah sumber potasium yang bagus, mineral yang dibutuhkan untuk mengatur tingkat tekanan darah dan pada akhirnya menangkal serangan jantung. Kentang juga mengandung nutrisi lain yang disebut kolin, yang membantu menjaga struktur selaput sel dan bahkan mengobati peradangan kronis.

Dan sayur ini juga kaya vitamin C, nutrisi penting untuk menjaga daya tahan tubuh.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa mencampurkan kentang rebus dan irisan dengan telur, seledri, dan mayonaise untuk membuat salad yang lezat.

9. Pisang

• Ukuran porsi - 225 gram
• Karbohidrat - 51 gram
• DV% - 17%

Pisang adalah makanan energi super. Mengambilnya sebelum berolahraga dapat memberi Anda sumber energi berkelanjutan, dan meningkatkan waktu Anda di gym. Serat dalam pisang (pektin dan pati resisten) meningkatkan pencernaan. Dan ya, buah kaya kalium ini bagus untuk jantung (6).

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Buatlah smoothie pisang dan nikmati saat sarapan Anda. Atau tambahkan pisang ke salad Anda. Lebih sederhana lagi, sertakan beberapa pisang utuh dalam sarapan Anda.

10. Buncis

• Ukuran porsi - 164 gram
• Karbohidrat - 45 gram
• DV% - 15%

Buncis adalah sumber protein yang bagus - 1 cangkir mengandung sekitar 15 gram nutrisi. Kacang polong nutrisi lain yang kaya adalah folat dan mangan. Folat membantu komunikasi sel otak, dan mangan mendukung penyembuhan luka dan perkembangan tulang.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menaburkan segenggam buncis di salad Anda atau menambahkan buncis utuh ke sup malam Anda. Anda juga bisa menggunakan buncis tumbuk di sandwich Anda (sebagai pengganti mayones).

11. Kacang

Shutterstock

• Ukuran porsi - 144 gram
• Karbohidrat - 32 gram
• DV% - 11%

Ini termasuk almond, kacang mete, kenari, pecan, dll. Kacang juga kaya akan mineral lain seperti magnesium, mangan, dan vitamin E - nutrisi yang mutlak dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menikmati secangkir kacang di pagi hari. Atau tambahkan ke smoothie atau sereal sarapan Anda.

12. Kentang Manis

• Ukuran porsi - 133 gram
• Karbohidrat - 27 gram
• DV% - 9%

Ubi jalar penuh dengan vitamin A (beta karoten) - satu kentang berukuran sedang mengandung sekitar 400 persen dari nilai harian vitamin Anda. Dan mereka memiliki lebih banyak nutrisi dengan lebih sedikit kalori dibandingkan dengan kentang biasa. Vitamin A dalam sayuran berperan dalam meningkatkan kekebalan dan kesehatan kulit serta mata.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Menambahkan ubi jalar ke dalam rebusan bisa menjadi salah satu cara yang baik untuk memanfaatkannya. Anda juga bisa menggunakan ubi tumbuk di atas pai favorit Anda.

13. Jeruk

• Ukuran porsi - 180 gram
• Karbohidrat - 21 gram
• DV% - 7%

Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik, dan memenuhi 130 persen dari kebutuhan nutrisi harian Anda. Satu buah mengandung lebih dari 170 fitokimia dan lebih dari 60 flavonoid. Vitamin C mencegah kanker dan meningkatkan kesehatan jantung. Ini juga bekerja sangat baik dalam meningkatkan kesehatan kulit.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Minum segelas jus jeruk di pagi hari bersama dengan sarapan Anda dapat menghasilkan keajaiban. Anda bahkan bisa makan jeruk utuh atau memasukkan beberapa potong ke dalam salad atau yogurt Anda.

14. Berries

• Ukuran porsi - 150 gram
• Karbohidrat - 17 gram
• DV% - 6%

Ini termasuk kombinasi blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry. Buah beri adalah sumber vitamin C yang bagus dan rendah natrium, kolesterol, dan lemak jenuh - dan itu berita bagus untuk semua. Makan buah beri secara teratur membangun kekebalan Anda dan meningkatkan kesehatan mata.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Jadikan beri sebagai bagian dari sereal sarapan pagi Anda. Anda juga bisa memakannya sendiri atau dengan yogurt. Bahkan smoothie pagi atau malam pun bisa menjadi ide yang bagus.

15. Grapefruit

• Ukuran porsi - 230 gram
• Karbohidrat - 19 gram
• DV% - 6%

Keunggulan lain dari grapefruit adalah rendah kalori tetapi tinggi nutrisi. Vitamin C di dalamnya meningkatkan kekebalan Anda, dan seratnya dapat membantu menurunkan berat badan. Buah ini dapat mencegah resistensi insulin dan mengakibatkan diabetes (7). Grapefruit juga mengandung asam sitrat yang dapat membantu mencegah batu ginjal.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda cukup mengemil irisan jeruk bali atau menjadikannya sebagai alternatif makanan penutup. Atau campurkan ke dalam smoothie favorit Anda.

16. Apel

Shutterstock

• Ukuran porsi - 125 gram
• Karbohidrat - 17 gram
• DV% - 6%

Sangat kaya akan antioksidan dan serat makanan, apel dapat meningkatkan kesehatan Anda. Buah ini meningkatkan kesehatan otak Anda dan dapat mencegah penyakit otak yang serius seperti demensia dan stroke. Apel juga berperan dalam memerangi kanker payudara.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Sebuah apel utuh bagus setiap hari. Atau potong dan tambahkan irisan ke dalam oat atau cornflake sarapan Anda.

17. Semangka

• Ukuran porsi - 154 gram
• Karbohidrat - 12 gram
• DV% - 4%

Selain memberi Anda karbohidrat dalam jumlah yang cukup, semangka juga membuat Anda tetap terhidrasi. Ini sangat membantu selama musim panas.

Semangka juga kaya akan karotenoid seperti likopen dan beta-karoten yang meningkatkan kekebalan dan meningkatkan kesehatan penglihatan. Buah ini juga dikenal dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan yang terjadi.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa mengiris buahnya dan memakannya sebagai camilan malam yang nikmat. Atau buat jus darinya dan masukkan ke dalam sarapan Anda.

18. Bit

• Ukuran porsi - 136 gram
• Karbohidrat - 13 gram
• DV% - 4%

Bit mengandung nitrat yang dapat meningkatkan kekuatan otot, terutama pada penderita gagal jantung. Nitrat ini juga meningkatkan kinerja olahraga. Mereka juga meningkatkan aliran darah ke otak dan dapat mencegah timbulnya demensia.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Jus bit bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas Anda. Bahkan menambahkan bit cincang ke salad sayuran Anda bisa bekerja dengan baik.

19. Roti Coklat

• Ukuran porsi - 28 gram
• Karbohidrat - 12 gram
• DV% - 4%

Roti cokelat adalah sumber serat yang bagus - ini dapat meningkatkan sebagian besar tinja Anda dan mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Roti cokelat juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan penambahan berat badan karena serat yang dikandungnya membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini juga mengandung vitamin B dan magnesium yang meningkatkan kesehatan otak.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Sertakan sebagai roti panggang pagi Anda dengan irisan keju atau mentega.

20. Wortel

• Ukuran porsi - 128 gram
• Karbohidrat - 12 gram
• DV% - 4%

Wortel kaya akan antioksidan, terutama beta-karoten (dan karotenoid lain), yang mengurangi stres oksidatif dan peradangan serta membantu mencegah berbagai jenis kanker.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Makan wortel mentah atau dikukus menawarkan nilai gizi tertinggi. Anda juga bisa memarut wortel dan menggunakannya dalam salad.

Berikut adalah dua makanan yang sangat kaya akan karbohidrat, tetapi kami tidak menyarankan Anda untuk mengonsumsinya sesering yang disebutkan di atas karena tidak mengandung jenis karbohidrat yang baik.

1. Nasi Putih

• Ukuran porsi - 185 gram
• Karbohidrat - 148 gram
• DV% - 49%

Ini adalah sumber kalori yang baik (1 cangkir mengandung 165 kalori). Meskipun lebih rendah vitamin dan mineral, nasi putih kaya akan zat besi dan sumber mangan yang luar biasa. Zat besi dalam nasi putih dapat meningkatkan fungsi sel darah yang sehat sementara mangan menciptakan enzim penting untuk membangun tulang.

Namun, nasi putih bukanlah sumber karbohidrat yang sangat dianjurkan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa mencampurkan nasi putih dengan yogurt atau acar pilihan Anda untuk makan siang.

2. Roti Putih

• Ukuran porsi - 45 gram
• Karbohidrat - 23 gram
• DV% - 8%

Meski sering dipandang rendah, roti putih bisa meningkatkan bakteri baik di usus. Namun, pastikan Anda tidak mengkonsumsinya terlalu banyak - karena penelitian menunjukkan bahwa makan lebih dari 3 hingga 4 potong roti putih dapat menyebabkan penambahan berat badan secara bertahap.

Namun, roti putih bukanlah sumber karbohidrat yang sangat dianjurkan.

Bagaimana Memasukkan Dalam Diet Anda

Anda bisa menikmati roti panggang dengan sedikit keju atau telur dadar untuk sarapan.

Itu dengan makanan yang kaya karbohidrat. Makanan yang ditemukan di dapur Anda. Dan tentang apa yang kita bicarakan, kebingungan, ingat? Apakah karbohidrat seburuk itu? Atau apakah mereka memiliki lapisan perak?

Kembali ke Daftar Isi

Karbohidrat - Baik Atau Buruk?

Pertanyaan penting untuk dipertimbangkan, jika Anda bertanya kepada saya. Mengingat tren anti-karbohidrat yang merajalela dalam kehidupan kita saat ini, kita mulai menghindari karbohidrat.

Sama sekali.

Dan bukan itu