15 latihan bisep terbaik untuk wanita

Lengan yang lembek dan tidak menarik bisa merusak daya tarik gaun tanpa lengan. Lengan Anda terlihat lebih besar, dan selalu membuat tubuh bagian atas Anda terlihat lebih lebar. Di sisi lain, lengan yang kencang bisa membuat Anda tampil memukau baik dengan pakaian berlengan maupun tanpa lengan. Dan cara terbaik untuk mendapatkan lengan yang kencang dan indah adalah dengan melatih bisep Anda. Tandai saja, senam bisep tidak hanya untuk pria. Merupakan mitos bahwa latihan bisep akan membuat Anda terlihat maskulin. Testosteron membantu membangun massa otot dengan meningkatkan pembentukan protein otot (1). Karena wanita tidak menghasilkan terlalu banyak testosteron, tidak ada kemungkinan mereka menjadi berotot seperti pria. Berikut adalah 15 latihan bisep yang akan membantu Anda mendapatkan lengan yang ramping dan tegas. Jadi, lanjutkan, angkat dumbel Anda. Mari kita mulai!

15 Latihan Bisep Teratas Untuk Wanita

1. Bicep Curls

Gambar: Shutterstock

Bicep curl adalah latihan dasar dan paling berguna untuk mengencangkan lengan Anda. Mereka melatih otot biseps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Yang Anda butuhkan hanyalah dua dumbel seberat 5 pon. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana Melakukan Bicep Curls

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Pegang dumbel. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, dan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Sekarang, tanpa menggerakkan lengan atas, buang napas, tekuk siku, dan dekatkan telapak tangan ke bahu.
4. Tarik napas dan turunkan lengan bawah secara perlahan untuk mengembalikannya ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
6. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

2. Hammer Curl

Gambar: Shutterstock

Hammer curl adalah variasi dari bicep curl. Latihan ini bekerja pada otot biseps brachii dan brachialis. Ambil dumbel seberat 5 pon dan ikuti langkah-langkah ini.

Bagaimana Melakukan Hammer Curls

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Pegang dumbel. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh dengan telapak tangan menghadap tubuh.
3. Jaga lengan atas Anda tetap diam. Buang napas dan tekuk siku untuk mengangkat telapak tangan setinggi bahu.
4. Tarik napas dan turunkan lengan bawah Anda secara perlahan dan bawa kembali ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
6. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

3. Bicep Curls Supinasi

Gambar: Sumber

Ini luar biasa. Ia bekerja pada ketiga otot bisep - biseps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Berikut cara melakukannya.

Bagaimana Melakukannya Bicep Curls

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Pegang dumbel seberat 5 pon, dengan telapak tangan menghadap tubuh, dan siku dekat dengan tubuh.
3. Buang napas dan tekuk siku Anda. Saat Anda perlahan mengangkat lengan ke arah bahu, putar telapak tangan hingga menghadap langit-langit.
4. Menghirup. Turunkan lengan bawah secara perlahan untuk mengembalikannya ke posisi awal dan putar pergelangan tangan hingga menghadap tubuh Anda.
5. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
6. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

4. Bicep Curls Konsentrasi Berdiri

Gambar: Sumber

Latihan konsentrasi bisep penting jika Anda menginginkan otot bisep yang tegas. Latihan ini hanya melatih otot bisep brachialis. Berikut cara melakukannya dalam posisi berdiri.

Bagaimana Melakukan Konsentrasi Bicep Curls Berdiri

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Bungkukkan badan agar siku Anda sejajar dengan lutut.
3. Pegang beban seberat 5 pon (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Menghembuskan. Jaga lengan atas Anda tetap diam, dan perlahan angkat lengan bawah ke arah dada, dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Tarik napas dan turunkan lengan bawah Anda secara perlahan dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

5. Bicep Curls Konsentrasi Duduk

Gambar: Shutterstock

Latihan bicep curl konsentrasi duduk mirip dengan latihan konsentrasi berdiri, kecuali kenyataan bahwa Anda harus duduk saat melakukan latihan ini. Anda akan melatih otot bisep brachialis Anda. Inilah cara melakukannya dengan benar.

Bagaimana Melakukan Konsentrasi Bicep Curls

1. Duduklah dengan nyaman di bangku dengan kaki Anda dalam bentuk "V".
2. Letakkan siku kanan di paha bagian dalam kanan.
3. Pegang dumbel seberat 5 pon (atau lebih) dengan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Buang napas, jaga lengan atas tetap diam, dan perlahan angkat lengan bawah ke arah dada dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Tarik napas dan turunkan lengan bawah Anda secara perlahan dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi dengan lengan kanan Anda.

   Ulangi ini dengan lengan kiri.

6. Pengkhotbah Bicep Curls

Bicep curl Preacher membantu Anda melatih otot brachialis Anda. Anda dapat melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk dan dapat menggunakan barbel atau dumbel. Anda akan membutuhkan dukungan dari bangku pengkhotbah sehingga Anda tidak menggunakan bahu Anda saat menggerakkan lengan ke atas. Bersiaplah dengan dumbel seberat 5 pon (atau lebih). Berikut adalah cara melakukan latihan ini dengan benar.

Bagaimana Melakukan Preacher Bicep Curls

1. Duduklah dengan nyaman di bangku pengkhotbah dengan kaki dibuka selebar bahu. Tempatkan lengan kanan atas Anda pada bantalan empuk untuk menopang bahu Anda.
2. Telapak tangan Anda harus menghadap ke atas.
3. Sekarang, buang napas dan perlahan tekuk siku Anda untuk membawa telapak tangan ke tubuh Anda sampai lengan bawah Anda berada pada posisi vertikal.
4. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan lengan dan mengembalikannya ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
6. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi dengan lengan kanan Anda.
7. Ulangi ini dengan lengan kiri.

Anda juga bisa menyatukan kedua lengan dengan menggunakan barbel atau menggunakan lengan bergantian dengan dumbel.

7. Angkat Sisi Halter

Gambar: Shutterstock

Peningkatan sisi halter adalah latihan menyenangkan yang bekerja pada deltoid anterior dan tengah. Ini adalah otot-otot yang memanjang dari bagian atas lengan atas Anda, menangkup bahu Anda, sampai tulang selangka Anda. Latihan ini akan memberi warna pada bagian atas bisep Anda dan membuat Anda tampil memukau dengan pakaian halter-neck. Inilah cara melakukannya dengan benar.

Cara Melakukan Pengangkatan Sisi Dumbbell

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Jangan biarkan lutut Anda terlalu kaku.
2. Pegang dumbel seberat 5 pon (atau lebih) di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh.
3. Dorong bahu Anda ke belakang dan jaga agar dada Anda tetap tinggi.
4. Sekarang, angkat kedua tangan Anda secara horizontal ke atas, tanpa meregangkan siku, hingga lengan Anda sejajar dengan bahu.
5. Tahan sebentar lalu tarik napas saat Anda perlahan menurunkan lengan.
6. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi

8. Berlutut Single Arm Curls

Ini adalah latihan bisep yang luar biasa di rumah. Curl lengan tunggal berlutut mirip dengan hammer curl. Kerjanya pada biseps brachii, brachialis, dan brachioradialis. Inilah bagaimana Anda harus melakukannya.

Bagaimana Melakukan Lutut Single Arm Curls

1. Ambil posisi berlutut. Jaga punggung tetap lurus, dan jari-jari kaki mengarah ke luar.
2. Pegang dumbel seberat 5 pon dengan siku dekat dengan tubuh dan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Menghembuskan. Tekuk siku Anda dan angkat lengan kanan Anda sampai halter sejajar dengan bahu Anda.
4. Tahan pose ini selama 1-2 detik.
5. Tarik napas dan turunkan lengan bawah secara perlahan dan kembalikan ke posisi awal.
6. Ulangi ini dengan lengan kiri Anda.
7. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
8. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi dengan lengan kanan Anda.

9. Pisahkan Jack Curls

Gambar: Youtube

Split jack curl adalah versi modifikasi dari hammer curl. Ini bekerja pada bisep Anda serta glutes dan paha depan. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana Melakukan Split Jack Curls

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan siku dekat dengan tubuh.
2. Pegang dumbel Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Buang napas dan letakkan kaki kanan ke depan (seperti lunge ke depan), tekuk lutut kiri dan turun.
4. Saat Anda melakukan langkah di atas, tekuk kedua siku Anda dan dekatkan dumbel ke bahu Anda.
5. Tarik napas, angkat tubuh Anda, dan angkat kaki kiri Anda dan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal.
6. Saat Anda melakukan langkah di atas, turunkan lengan dan kembalikan ke posisi awal.
7. Ulangi langkah di atas dengan meletakkan kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian.
8. Lakukan 2 set 10 repetisi.

Catatan: Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan inti tetap terlibat.

10. Ikal Konsentrasi Jongkok

Ikal konsentrasi jongkok, seperti namanya, mengharuskan Anda untuk melakukan ikal konsentrasi sambil jongkok. Ini adalah latihan yang sangat efektif karena bekerja pada bisep, paha belakang, dan paha bagian dalam. Inilah cara Anda melakukannya.

Bagaimana Melakukan Squat Concentration Curl

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke dalam.
2. Pegang dumbel seberat 2 pon di tangan Anda dan pastikan siku dekat dengan tubuh Anda.
3. Buang napas, tekuk kedua lutut Anda, dan jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Saat Anda melakukan langkah di atas, tekuk kedua siku dan tekan ke paha bagian dalam. Angkat tangan Anda ke atas bahu.
5. Berada di posisi ini selama 10-15 detik.
6. Ulangi ini 4 kali lagi (1 set - 5 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 1 set lagi.

11. Zottman Curl

Gambar: Sumber

Zottman curl adalah versi modifikasi dari bicep curl. Ia bekerja pada biseps brachii, brachioradialis, dan brachialis. Inilah cara Anda melakukan latihan yang menyenangkan ini.

Bagaimana Melakukan Zottman Curl

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Pegang dumbel seberat 5 pon di tangan Anda, siku dekat dengan tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke luar.
3. Buang napas, tekuk siku, dan angkat kedua lengan ke atas hingga bahu.
4. Putar pergelangan tangan Anda hingga 180 derajat sehingga menghadap ke luar.
5. Tarik napas, turunkan lengan bawah, dan bawa tangan ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 1 set lagi.

12. Incline Dumbbell Curl

Gambar: Sumber

Ini adalah versi bicep curl yang lebih efektif karena memberikan tarikan ekstra pada otot bicep brachii dan Anda kurang mendapat dukungan, membuat latihan ini lebih menantang. Berikut cara melakukannya.

Bagaimana Melakukan Incline Dumbbell Curl

1. Pegang dumbel seberat 5 pon di tangan Anda dan berbaring di bangku miring 45 derajat.
2. Jaga agar tangan Anda menggantung dan telapak tangan menghadap ke luar.
3. Buang napas, tekuk kedua siku, dan tarik lengan bawah hingga bahu.
4. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
5. Tarik napas dan perlahan turunkan lengan bawah Anda dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 1 set lagi.

13. Pengkhotbah Kabel Curl

Kabel preacher curl mirip dengan preacher curl, perbedaannya adalah Anda akan menggunakan kabel resistan dan bukan halter. Ini membantu kerja otot brachialis. Inilah cara melakukannya dengan benar.

Bagaimana Melakukan Cable Preacher Curls

1. Duduklah dengan nyaman di bangku pengkhotbah, kaki Anda terbuka selebar bahu, dan letakkan lengan atas Anda pada bantalan miring untuk menopang bahu Anda.
2. Pegang kabel resistansi dengan kedua telapak tangan Anda. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke atas.
3. Sekarang, buang napas dan perlahan tekuk siku Anda untuk membawa telapak tangan ke arah tubuh Anda sampai lengan bawah Anda berada pada posisi vertikal.
4. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan lengan dan mengembalikannya ke posisi awal.
5. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
6. Istirahat 1 menit dan lakukan 1 set lagi dengan lengan kanan Anda.

14. Turunkan Dumbbell Curls

Gambar: Sumber

Dumbbell curl menurun adalah kebalikan dari incline dumbbell curl. Ia bekerja pada otot bisep brakii Anda. Begini cara melakukannya.

Cara Melakukan Tolak Dumbbell Curl

1. Pegang dumbel seberat 5 pon di tangan Anda dan berbaring di bangku miring 45 derajat dengan dada menghadap ke bangku dan menghadap ke bawah.
2. Jaga tangan Anda tetap menggantung, telapak tangan menghadap ke dalam.
3. Buang napas, tekuk kedua siku, dan tarik lengan bawah hingga bahu.
4. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.
5. Tarik napas, turunkan lengan bawah secara perlahan, dan bawa kembali ke posisi awal.
6. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
7. Istirahat 1 menit dan lakukan 1 set lagi.

15. Kabel Bergantian Flex Curl

Anda pasti akan senang melakukan latihan ini! Cable alternating flex curl adalah variasi dari bicep curl, dan ini bekerja pada otot bicep brachii, brachialis, dan brachioradialis Anda. Inilah cara Anda melakukannya.

Bagaimana Melakukan Kabel Bergantian Flex Curl

1. Pegang dua kabel resistan di masing-masing tangan, kabel sejajar dengan bahu Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke atas.
2. Jaga lengan kiri Anda tetap diam, buang napas dan dekatkan lengan kanan ke kepala Anda.
3. Tarik napas dan perlahan bawa lengan kanan Anda ke posisi awal.
4. Ulangi langkah-langkah ini dengan lengan kiri Anda, dengan tetap menahan lengan kanan Anda.
5. Ulangi ini 9 kali lagi (1 set - 10 repetisi).
6. Istirahat 1 menit dan lakukan 2 set lagi.

Ini adalah 15 latihan bisep teratas yang akan mendapat manfaat dengan cara berikut.

Manfaat Latihan Bisep Untuk Wanita

Gambar: Shutterstock

• Membantu perkembangan tulang yang kuat
• Mencegah kelelahan
• Tingkatkan stamina
• Membantu dalam menghilangkan stres
• Membantu mengelola kondisi kronis
• Membantu mengurangi cedera

Kata Perhatian

Bersamaan dengan latihan ini, Anda juga harus makan makanan sehat dan berolahraga secara teratur untuk menghilangkan lemak dari tubuh Anda. Jika Anda tidak membuang lemak dan mulai membangun otot, lengan Anda akan mulai terlihat lebih besar, membuat Anda terlihat maskulin. Oleh karena itu, Anda harus memperhatikan pola makan, menghindari makanan cepat saji, makanan olahan, dan makanan yang mengandung gula tinggi, serta memasukkan beberapa jenis olahraga dalam rutinitas harian Anda.

Tidak perlu lagi menyembunyikan lengan Anda! Angkat dumbel Anda hari ini, dan pamerkan lengan kencang Anda dalam waktu beberapa minggu. Saya jamin lengan Anda akan menjadi salah satu ciri terbaik Anda. Semoga berhasil!