Daftar Isi:
- Latihan Barbell Untuk Wanita
- 1. Bench Press
- 2. Incline Bench Press
- 3. Tutup Pegangan Bench Press
- 4. Standing Curl
- 5. Reverse Curl
- 6. Ikal Pergelangan Tangan
- 7. Tekan Overhead
- 8. Jongkok
- 9. Baris Tegak
- 10. Membungkuk Baris
Barbel telah ada selamanya sekarang dan jika Anda pergi ke gym dan tidak melihat satu set barbel, Anda harus segera pergi. Barbel secara efektif melatih sebagian besar kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah utama untuk meningkatkan massa tubuh, kekuatan, dan stamina. Sepuluh latihan barbel ini pasti akan membantu Anda mencapai semua yang Anda bisa dari satu set barbel sederhana.
Latihan Barbell Untuk Wanita
1. Bench Press
Gambar: iStock
Bench press adalah rutinitas latihan barbell untuk pemula yang membantu mengembangkan massa dada. Jaga tubuh Anda tetap rata di atas bangku dan pegang barbel dengan pegangan selebar bahu. Tarik napas saat Anda menurunkan barbel ke dada bagian bawah dan menjaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh. Buang napas bahkan saat Anda menaikkan beban. Ulangi ini delapan hingga sepuluh kali dalam tiga set.
2. Incline Bench Press
Gambar: iStock
Mirip dengan bench press, kali ini gunakan bangku miring karena ini membantu membentuk dada bagian atas. Untuk membangun massa secara efektif, pegang palang sedekat mungkin ke tengah.
3. Tutup Pegangan Bench Press
Oleh Everkinetic, melalui Wikimedia Commons
Sama seperti bench press klasik, kali ini jauhkan tangan Anda enam hingga delapan inci. Turunkan barbel lalu angkat untuk mengunci sepenuhnya. Lakukan tiga set dengan sepuluh hingga lima belas pengulangan.4. Standing Curl
Gambar: iStock
Berdirilah dengan kaki agak terbuka. Pegang barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jaga siku Anda menekan ke samping dan tekuk tangan Anda sampai bisep Anda berkontraksi sepenuhnya. Lakukan tiga set dengan lima hingga sembilan pengulangan. Rutinitas ini akan membantu Anda menambah massa pada bisep Anda.
5. Reverse Curl
Gambar: Shutterstock
Alih-alih memegang barbel dengan pegangan di bawah, gunakan pegangan overhand. Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh dan tarik barbel ke dada, lalu turun secara perlahan. Lakukan ini dalam 3 set dengan tujuh hingga sebelas pengulangan. Teknik ini secara efektif membangun bisep dan lengan bawah Anda.
6. Ikal Pergelangan Tangan
Gambar: Shutterstock
Istirahatkan lengan Anda di bangku datar; Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap di bawah dengan telapak tangan sedikit di atas tepi bangku. Tetap stabil selama rutinitas ini. Sekarang rilekskan pergelangan tangan Anda dan tekuk tangan ke atas saat Anda mengangkat barbel dekat dengan lengan bawah Anda. Lakukan 3 set tanpa menghitung pengulangan. Lakukan sampai Anda lelah. Metode yang menantang ini membangun massa yang lebih besar untuk lengan Anda.
7. Tekan Overhead
Gambar: Thinkstock
Lakukan ini saat berdiri atau duduk, dan barbel bisa turun di depan atau di belakang Anda. Pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu lalu turunkan perlahan ke depan atau belakang leher. Lakukan tiga set dengan delapan hingga dua belas pengulangan. Ini secara efektif membantu membangun bahu Anda.
8. Jongkok
Gambar: Shutterstock
Sama seperti overhead press, kali ini tempelkan untuk membawa barbel ke belakang leher Anda dan jongkok perlahan bahkan saat Anda menurunkan beban. Teknik ini secara efektif membangun kaki Anda.
9. Baris Tegak
Gambar: Shutterstock
Teknik ini untuk membangun otot dan massa trap Anda. Ambil pegangan tangan selebar bahu pada barbel dan naikkan setinggi dagu Anda. Lakukan ini dalam tiga set dengan sekitar sembilan hingga lima belas pengulangan.
10. Membungkuk Baris
Gambar: Shutterstock
Metode ini terutama membantu memperkuat punggung Anda. Pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan angkat beban ke bagian tengah tubuh dengan lengan ke belakang. Dengan pegangan di bawah dan kaki sedikit ditekuk dengan tubuh bagian atas condong ke depan, tarik lengan ke belakang dan tarik beban ke pinggang.
Semoga ini efektif. Beri kami komentar di bawah.