Ubi jalar: profil nutrisi + 12 manfaat mengesankan

Mereka tersedia dengan mudah. Mereka tidak mahal. Dan mereka enak. Baik itu dalam casserole atau pai atau bahkan kentang goreng, ubi jalar adalah tambahan yang umum untuk makanan kita. Tetapi mereka sering bingung dengan kentang biasa (kami akan membahasnya, ngomong-ngomong), padahal tidak. Dan berbagai manfaat mereka ada hubungannya dengan itu. Teruslah membaca!

Daftar Isi

• Apa Profil Gizi Ubi Jalar?
• Apa Manfaat Ubi Jalar?
• Resep Ubi Jalar
• Ubi Jalar Vs. Kentang Putih Vs. Ubi

Apa Profil Gizi Ubi Jalar?

Prinsip	Nilai Gizi	Persentase RDA
Energi	86 Kkal	4%
Karbohidrat	20,12 g	15,5%
Protein	1,6 g	3%
Lemak total	0,05 g	<0,5%
Kolesterol	0 mg	0%
Serat makanan	3 g	8%
Vitamin
Folat	11 µg	3%
Niacin	0,557 mg	3,5%
Asam pantotenat	0,80 mg	16%
Piridoksin	0,209 mg	15%
Riboflavin	0,061 mg	5,5%
Thiamin	0,078 mg	6,5%
Vitamin A	14187 IU	473%
Vitamin C	2,4 mg	4%
Vitamin E.	0,26 mg	2%
Vitamin K.	1,8 µg	1,5%
Elektrolit
Sodium	55 mg	3,5%
Kalium	337 mg	7%
Mineral
Kalsium	30 mg	3%
Besi	0,61 mg	7,5%
Magnesium	25 mg	6%
Mangan	0,258 mg	11%
Fosfor	47 mg	7%
Seng	0,30 mg	3%
Nutrisi nabati
Karoten-a	7 µg	-
Karoten-ß	8509 µg	-
Crypto-xanthin-ß	0 µg	-

Tidak diragukan lagi, mereka bergizi. Itulah yang membuat manfaat yang mereka tawarkan begitu penting untuk diketahui.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Ubi Jalar?

1. Ubi Jalar Melawan Kanker

Shutterstock

Studi telah menunjukkan efek antikanker dari ubi jalar - terutama kanker hati, paru-paru, ginjal, kandung empedu, dan payudara. Ini mungkin karena kaya akan antioksidan (mencegah kerusakan radikal bebas) dan antosianin.

2. Dapat Membantu Pengobatan Diabetes

Ubi jalar kaya akan serat, dan ini sangat ampuh dalam mengobati diabetes. Apa yang lebih baik - ubi rebus memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda sebanyak kentang biasa. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu mencegah komplikasi diabetes, seperti retinopati dan neuropati.

3. Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung

Ubi jalar mengandung berbagai nutrisi, termasuk serat, antioksidan, mineral, dan vitamin B, yang semuanya membantu dalam mengendalikan peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan bentuk penyakit pembuluh darah lainnya.

4. Membantu Penurunan Berat Badan

Kandungan serat makanan yang tinggi pada ubi jalar membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Ini berarti Anda tidak akan makan sesering dulu. Selain itu, serat dicerna dengan lambat - dan ini juga mencegah makan berlebihan.

Ubi jalar rendah kalori dan tinggi kandungan air - keduanya dapat berkontribusi pada penurunan berat badan bersama dengan diet dan olahraga yang masuk akal.

5. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Shutterstock

Ini serat, lagi. Ini lebih tinggi daripada kentang biasa, dan meningkatkan keteraturan dan meningkatkan kesehatan pencernaan secara keseluruhan melalui efek bergizi pada mikrobioma usus (triliunan mikroorganisme yang menghuni usus dan penting untuk kesehatan yang baik).

6. Meningkatkan Kesehatan Pernapasan

Sayuran manis ini dapat membersihkan hidung tersumbat sehingga membantu mengobati asma dan bronkitis. Dan kemudian, kami memiliki beta-karoten dalam ubi jalar - penelitian menunjukkan bahwa nutrisi ini, yang kemudian diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, dapat mengurangi keparahan asma akibat olahraga (1).

7. Meningkatkan Imunitas

Beta-karoten dan vitamin C dalam ubi jalar menawarkan manfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Kedua nutrisi ini bekerja lebih baik jika disatukan, yang terjadi saat Anda menyajikan sendiri bantuan ubi jalar.

8. Meningkatkan Fungsi Otak

Berkat banyaknya antioksidan, mengonsumsi ubi jalar secara teratur terbukti dapat meningkatkan fungsi otak. Satu penelitian di Korea bahkan menemukan bahwa mengonsumsi ubi jalar dapat mencegah kerusakan oksidatif di otak, yang sebaliknya dapat menyebabkan penyakit serius seperti Alzheimer (2).

Dan kemudian, ada penelitian lain yang memberi tahu kita bagaimana ekstrak ubi jalar ungu meningkatkan pembelajaran spasial dan memori pada tikus - yang juga membawa prospek serupa pada manusia (3).

Selain itu, pati dalam ubi jalar merupakan sumber energi yang sempurna untuk otak. Mereka juga mengandung vitamin B, satu set nutrisi penting untuk kesehatan otak. Vitamin ini juga dapat menurunkan tingkat stres.

9. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Ubi jalar kaya akan magnesium dan potasium, yang menurut National Osteoporosis Foundation dapat meningkatkan kesehatan tulang (4). Dan vitamin A dalam sayuran juga meningkatkan kesehatan tulang.

Namun, vitamin A yang berlebihan telah dikaitkan dengan keropos tulang (5). Jadi, konsultasikan dulu ke dokter sebelum mengonsumsi ubi untuk kesehatan tulang Anda.

10. Mempromosikan Visi

Shutterstock

Ubi jalar adalah sumber vitamin E yang bagus, antioksidan yang melindungi mata Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (6).

Sayuran umbi-umbian ini juga kaya vitamin A dan C (sudah kita lihat sebelumnya). Nutrisi ini sangat bermanfaat untuk penglihatan, dan membantu mencegah penyakit mata yang serius seperti degenerasi makula terkait usia dan katarak (7).

11. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan kulit, dan ubi jalar sangat kaya. Kekurangan vitamin A seringkali dapat menyebabkan kulit kusam dan kering. Sayuran mengandung antioksidan lain yang melawan kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan dini.

Bahkan penelitian mendukung fakta bahwa sayuran yang kaya karotenoid, seperti ubi jalar, membuat kulit bercahaya alami (8). Dan kemudian, ada vitamin C, antioksidan kuat lainnya. Nutrisi ini merangsang produksi kolagen dan mengencangkan kulit, sehingga menunda timbulnya garis-garis halus dan kerutan.

Kembali ke Daftar Isi

Resep Ubi Jalar

Ada beberapa di antaranya yang mungkin ingin Anda coba. Mereka cepat dan mudah, dan bergizi tinggi.

1. Ubi Jalar Panggang

Apa yang kau butuhkan

• 2 sendok makan minyak zaitun
• 2 sejumput oregano kering
• 2 tetes garam dan lada hitam bubuk
• 3 ubi jalar ukuran besar

Petunjuk arah

1. Panaskan oven sampai 350 ^o F. Lapisi bagian bawah loyang dengan minyak zaitun.
2. Cuci dan kupas ubi jalar. Potong menjadi potongan sedang, dan letakkan di atas loyang. Balikkan hingga benar-benar terlapisi minyak zaitun.
3. Taburkan oregano, garam, dan merica.
4. Panggang dalam oven selama sekitar 60 menit atau sampai lunak.

2. Salad Kentang Manis Dan Kembang Kol

Apa yang kau butuhkan

• 1 kepala kembang kol kecil potong kuntum
• 7 sendok makan minyak zaitun extra virgin
• Garam halal
• 1 ½ pon ubi jalar dipotong memanjang menjadi ½ irisan
• Lada hitam tumbuk
• 3 sendok teh cuka sherry
• 8 cangkir selada robek
• 2/3 cangkir biji delima

Petunjuk arah

1. Aduk kembang kol, ubi jalar, setengah minyak zaitun, garam, dan merica di atas loyang yang sudah diberi pinggiran.
2. Panggang pada ^suhu 425 ^o F. Terus aduk selama sekitar 20 sampai 30 menit sampai ubi menjadi keemasan. Biarkan dingin.
3. Tambahkan sisa minyak zaitun dan cuka sherry serta garam dan merica. Dan tambahkan sisa bahan dan aduk hingga melapisi.
4. Sajikan segera.

Cukup sederhana, bukan? Dan ya, ada satu topik lagi yang ingin kita diskusikan.

Kembali ke Daftar Isi

Ubi Jalar Vs. Kentang Putih Vs. Ubi

Ada beberapa kebingungan tentang ini di dunia luar.

Ubi jalar berukuran sedang memiliki sekitar 102 kalori. Ini mengandung 24 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 4 gram serat dan tidak memiliki kolesterol atau lemak. Ini kaya akan beta-karoten dan juga mengandung vitamin C, meski dalam jumlah kecil. Itu juga sarat dengan vitamin B6 dan kalium. Ubi jalar memiliki ujung yang meruncing dengan kulit yang lebih halus.

Kentang putih dengan ukuran yang sama mengandung sekitar 120 kalori. Ini memiliki 28 gram karbohidrat dan 3 gram protein dan serat masing-masing. Ini juga bebas lemak dan kolesterol. Itu juga sarat dengan vitamin B6 dan C, folat, kalium, mangan, dan magnesium. Kentang putih memiliki tampilan agak pipih dan kulit cokelat muda sedang dan berdaging putih.

Satu ubi mengandung sekitar 118 kalori, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 1,5 gram protein. Ubi juga kaya vitamin B6 dan C, kalium, dan mangan - meski tidak padat nutrisi seperti ubi jalar. Ubi berbentuk silindris dan memiliki kulit kasar. Mereka biasanya berdaging putih.

Selain itu, ketiganya termasuk dalam famili tumbuhan yang berbeda dan tidak sama.

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Mereka pasti enak. Dan mereka juga mudah didapat dan murah. Itulah mengapa kita sering kehilangan kepentingannya. Biarkan mereka dikupas atau dengan kulitnya (meskipun kami menyarankan untuk mengkonsumsinya dengan kulitnya), dan Anda hanya akan melakukan banyak hal baik. Sertakan mereka dalam diet Anda hari ini.

Beri tahu kami bagaimana postingan ini membantu Anda. Tinggalkan komentar di kotak di bawah.

Referensi

1. "Faktor makanan dan perkembangan asma". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
2. “Antioksidan dan efek peningkatan memori…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
3. “Warna ubi ungu…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
4. “Makanan dan tulangmu”. Yayasan Osteoporosis Nasional.
5. “Vitamin A dan kesehatan tulang”. Institut Nasional Arthritis dan Penyakit Muskuloskeletal dan Kulit.
6. “Makanan untuk meningkatkan penglihatan”. Fox News.
7. "Nutrisi untuk mata yang menua". Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
8. “Menemukan hubungan antara nutrisi dan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.