Langkah aerobik: 10 latihan, manfaat, dan tip

Tingkatkan latihan kardio Anda dengan step aerobik. Latihan membakar lemak ini menawarkan banyak manfaat lain selain hanya menurunkan berat badan. Berikut 10 langkah latihan aerobik, manfaat, dan tip. Nyalakan musik dan bersenang-senanglah dengan rutinitas latihan membakar kalori ini. Lanjutkan membaca.

10 Langkah Latihan Aerobik

1. Dasar Kanan Dan Kiri

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di depan kotak tangga dan mulailah berbaris bersama dengan irama musik.
2. Anda bisa meletakkan tangan Anda di pinggang.
3. Tempatkan kaki kanan Anda di tangga dan kemudian kaki kiri Anda.
4. Turunkan kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri.
5. Lakukan ini 10 kali dan kemudian tingkatkan pertama dengan kaki kiri lalu kaki kanan. Lakukan ini 10 kali.

2. Langkah V

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan kotak langkah di depan Anda.
2. Letakkan kaki kanan Anda di kotak tangga dengan arah diagonal.
3. Letakkan kaki kiri Anda di kotak tangga dengan arah diagonal kiri. Kaki Anda harus lebih lebar dari lebar bahu.
4. Letakkan kaki kanan Anda di lantai pada posisi awalnya dan kemudian kaki kiri.
5. Lakukan ini 10 kali, bergantian antara kaki kanan dan kiri.

3. Langkah A

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan kotak langkah secara vertikal di depan Anda. Berdiri di sebelah kirinya.
2. Letakkan kaki kanan Anda di anak tangga lalu kaki kiri.
3. Letakkan kaki kanan Anda di lantai di sisi kanan Anda dan kemudian letakkan kaki kiri.
4. Letakkan kaki kiri Anda di anak tangga lalu kaki kanan.
5. Turun di lantai dengan kaki kiri pertama ke sisi kiri, lalu kaki kanan.
6. Lakukan ini 15 kali.

4. Ketuk Up

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tempatkan kaki kanan Anda di sisi kiri kotak langkah.
3. Ketuk kaki kiri Anda di kotak tangga dan turun ke lantai dengan kaki kiri terlebih dahulu lalu kaki kanan.
4. Tempatkan kaki kiri Anda di sisi kanan kotak langkah.
5. Ketuk kaki kanan Anda di kotak tangga dan turun ke lantai dengan kaki kanan terlebih dahulu lalu kaki kiri.

5. Langkah Belok

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Letakkan kaki kanan Anda di atas anak tangga.
2. Letakkan kaki kiri Anda di anak tangga yang sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
3. Letakkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri, di lantai. Putar tubuh Anda sedikit ke kiri.
4. Letakkan kaki kiri Anda di lantai sebentar dan cepat naiki step box dengannya lagi.
5. Letakkan kaki kiri Anda di atas anak tangga.
6. Letakkan kaki kanan di anak tangga yang sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
7. Letakkan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan, di lantai. Putar tubuh Anda sedikit ke kanan.
8. Letakkan kaki kanan Anda di lantai sebentar dan cepat naiki step box dengan kaki kanan Anda lagi.

6. Langkah T

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah di dekat kotak tangga.
2. Letakkan kaki kanan Anda di kotak tangga lalu kaki kiri.
3. Tempatkan kaki kanan Anda di tanah di sebelah kanan Anda.
4. Tempatkan kaki kiri Anda di tanah di sebelah kiri Anda.
5. Kembali ke kotak langkah. Tempatkan kaki kanan terlebih dahulu lalu kaki kiri.
6. Kembali ke posisi awal. Tempatkan kaki kanan ke belakang dan kemudian ke kiri.
7. Lakukan ini 15 kali.

7. Di Atas

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Tempatkan kotak langkah di sebelah kanan Anda.
2. Injak kotak langkah dari kanan dan turun di kiri.
3. Injak kotak dari kiri dan turun di kanan.
4. Lakukan ini 20 kali.

8. Charleston

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Letakkan kaki kiri Anda di kotak tangga di depan kaki kanan Anda.
2. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, sandarkan sedikit ke belakang, dan tendang kaki kanan Anda.
3. Letakkan kembali kaki kanan di lantai.
4. Letakkan kaki kiri di lantai dan ulangi dari langkah pertama.

9. Selentingan

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki berdekatan.
2. Ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan Anda.
3. Tempatkan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan.
4. Dekatkan kaki kanan Anda ke samping kaki kiri.
5. Ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri Anda.
6. Tempatkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri Anda.
7. Dekatkan kaki kiri Anda di samping kaki kanan.
8. Lakukan ini 20 kali.

10. Repeater

Youtube

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki berdekatan.
2. Letakkan kaki kiri Anda di kotak tangga secara diagonal ke kanan.
3. Angkat kaki kanan Anda dari lantai, tekuk lutut, dan tendang. Jangan crunch.
4. Letakkan kembali kaki kanan di lantai. Kemudian, letakkan kaki kiri Anda di lantai.
5. Letakkan kaki kanan Anda di tangga secara diagonal ke kiri.
6. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, tekuk lutut, dan tendang. Jangan crunch.
7. Letakkan kembali kaki kiri di lantai. Kemudian, letakkan kaki kanan Anda di lantai.
8. Lakukan 15 kali.

Ini adalah 10 langkah aerobik terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym. Anda juga dapat menambahkan postur, beban, tali resistansi, dll. Ke aerobik langkah. Berikut ini beberapa contohnya.

Latihan Bangku Langkah Aerobik yang Berbeda

Berikut adalah kompilasi dari berbagai jenis latihan langkah aerobik yang dapat dimasukkan dalam rutinitas latihan Anda:

1. Plank Holds On Steps: Latihan pengkondisian inti yang bekerja pada otot perut dan obliques.

1. Straight Arm Plank-Up: Latihan pengkondisian inti untuk pemula yang melatih otot di bahu, lengan, perut, dan obliques.

1. Lateral Box Jumps: Latihan plyometric untuk pemula yang melatih otot adduktor tubuh.

1. Penggerak Lutut Step-Up Plat Berat: Latihan pengkondisian tubuh bagian bawah untuk perantara yang memberikan kekuatan pada tubuh dan membuat inti stabil melalui keseimbangan dan koordinasi yang tepat.

1. Double Leg Drop Cable Pullover: Latihan pengkondisian inti untuk senam tingkat lanjut yang melatih otot-otot di lengan, inti, dan punggung.

Melakukan step aerobik secara teratur akan membantu Anda memperoleh manfaat berikut.

15 Manfaat Langkah Aerobik

Aerobik atau kardio memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Menambahkan kotak langkah atau melakukan latihan langkah tanpa kotak langkah juga meningkatkan suplai oksigen ke sel dan membantu dengan cara berikut:

1. Ini membantu meningkatkan komposisi tubuh (1).

1. Meningkatkan kebugaran fungsional pada lansia (2).

1. Dapat meningkatkan fungsi neuromuskuler kaki (3).

1. Meningkatkan pengambilan oksigen (4).

1. Meningkatkan kinerja otot dan kebugaran kardiovaskular bila dicampur dengan latihan ketahanan (5).

1. Langkah aerobik, bersama dengan latihan ketahanan, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular (6).

1. Ini membantu meningkatkan kualitas tidur pada wanita pascamenopause (7).

1. Langkah aerobik membantu mengurangi kemarahan, depresi, ketegangan, dan kelelahan (8).

1. Meningkatkan keseimbangan dan kualitas hidup lansia (9).

1. Membakar kalori dan meningkatkan tingkat kepercayaan diri.

1. Ini adalah latihan yang menyenangkan dan berdampak rendah dengan hasil yang luar biasa.

1. Ini membantu membakar kalori dalam jumlah besar.

1. Mempercepat proses penurunan berat badan yang efektif.

1. Mengencangkan beberapa otot utama di tubuh, termasuk yang ada di bokong dan kaki.

1. Ini meningkatkan fleksibilitas tubuh dari waktu ke waktu.

Langkah Tips Aerobik

• Kenakan sepasang sepatu cross-training saat berlatih aerobik langkah.

• Lakukan pemanasan selama 10 menit agar otot Anda rileks, dan detak jantung Anda naik.

• Tempatkan bangku pijakan Anda pada permukaan yang rata sempurna dan mulai dari tingkat terendah sampai Anda merasa nyaman dengan keseluruhan proses.

• Kaki Anda harus ditempatkan sepenuhnya di bangku setiap kali Anda melangkah.

• Cobalah untuk mempertahankan postur tubuh yang baik selama periode latihan Anda. Jaga punggung tetap lurus, bahu rileks, dan perut kencang untuk menghindari cedera.

• Pastikan Anda memiliki makanan sebelum latihan setidaknya 1 jam sebelum memulai sesi latihan Anda. Juga, tetap terhidrasi.

Kesimpulan

Langkah aerobik adalah cara yang bagus untuk memulai dan meningkatkan kebugaran serta kesehatan Anda. Bicaralah dengan dokter atau pelatih Anda untuk mengetahui apakah Anda diperbolehkan melakukan step aerobik. Jika ya, lanjutkan dan rencanakan sesi aerobik langkah yang menyenangkan dan jadilah diri Anda yang terbaik!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam 30 menit langkah aerobik?

Anda dapat membakar sekitar 100-200 kalori dalam sesi aerobik langkah 30 menit.

Apakah langkah aerobik buruk untuk lutut?

Langkah aerobik bisa membuat lutut Anda tegang. Hindari jika Anda mengalami cedera lutut atau sedang dalam masa pemulihan dari operasi lutut.

Apakah step aerobik bagus untuk mengencangkan kaki?

Ya, step aerobik bagus untuk mengencangkan kaki. Ini bekerja pada glutes, hamstring, quads, dan calves.

Seberapa sering Anda harus melakukan aerobik langkah?

Anda bisa melakukannya dua kali seminggu. Tambahkan bentuk latihan lain, seperti latihan beban, band resistensi, menari, berenang, dan berolahraga, untuk kondisi tubuh yang utuh.

Apakah langkah aerobik HIIT?

Tidak, step aerobik adalah latihan aerobik (cardio). HIIT adalah latihan anaerobik dan tidak menggunakan oksigen sebagai bahan bakar latihan. HIIT menggunakan glikogen dan / atau simpanan lemak untuk memicu latihan.

9 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Scharff-Olson, Michele, dkk. “Efek fisiologis dari latihan bangku / langkah.” Kedokteran Olahraga 21.3 (1996): 164-175.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• Hallage, Tatiane, dkk. “Pengaruh latihan aerobik langkah selama 12 minggu pada kebugaran fungsional wanita lanjut usia.” Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian 24.8 (2010): 2261-2266.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• Behrens, Martin, dkk. "Pelatihan langkah aerobik dan fungsi neuromuskuler yang dimodifikasi pada pasien osteoporosis: studi percontohan terkontrol secara acak." Arsip bedah ortopedi dan trauma 137.2 (2017): 195-207.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• Sturm, Barbara, dkk. "Latihan latihan intensitas sedang dengan elemen langkah aerobik pada pasien dengan gagal jantung kronis parah." Arsip pengobatan fisik dan rehabilitasi 80,7 (1999): 746-750.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• KRAEMER, WILLIAM J., dkk. “Latihan ketahanan yang dikombinasikan dengan aerobik bench-step meningkatkan profil kesehatan wanita.” Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan 33.2 (2001): 259-269.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• Mendes, Romeu, dkk. “Dapatkah satu sesi dari program latihan kelompok berbasis komunitas yang menggabungkan aerobik langkah dan latihan ketahanan berat badan secara akut mengurangi tekanan darah ?.” Jurnal kinetika manusia 43.1 (2014): 49-56.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• Cai, Zong-Yan, Kenny Wen-Chyuan Chen, dan Huei-Jhen Wen. "Pengaruh latihan aerobik langkah berbasis kelompok pada kualitas tidur dan tingkat melatonin pada wanita pascamenopause yang mengalami gangguan tidur." The Journal of Strength & Conditioning Research 28.9 (2014): 2597-2603.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• Kennedy, MM, dan M. Newton. “Pengaruh intensitas latihan pada suasana hati di langkah aerobik.” Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran fisik 37,3 (1997): 200-204.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• Dunsky, Ayelet, dkk. “Penggunaan langkah aerobik dan bola stabilitas untuk meningkatkan keseimbangan dan kualitas hidup pada lansia yang tinggal di komunitas – studi eksplorasi acak.” Arsip gerontologi dan geriatri 71 (2017): 66-74.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133