Zaitun: 10 manfaat luar biasa + fakta nutrisi

Tahukah Anda bahwa antioksidan dapat melindungi Anda dari stres oksidatif? Stres oksidatif dapat mengganggu komponen sel - termasuk protein, lipid, dan DNA - sehingga merusak sel. Stres ini dapat menyerang hampir semua bagian tubuh Anda dan menyebabkan penyakit seperti kanker, peradangan, atau bahkan diabetes. Karenanya, mengonsumsi antioksidan sangatlah penting.

Tahukah Anda bahwa buah zaitun adalah beberapa sumber antioksidan terkaya di antara makanan sehari-hari? Profil antioksidannya sangat mengesankan, dan dapat bermanfaat bagi Anda dalam berbagai cara lain. Untuk mengetahui lebih banyak, teruslah membaca.

Daftar Isi

• Profil Antioksidan Zaitun
• Apa Manfaat Zaitun?
• Apa Profil Gizi Zaitun?
• Bagaimana Memasukkan Zaitun Dalam Diet Anda
• Apa Efek Samping Terlalu Banyak Zaitun?

Profil Antioksidan Zaitun

Ini layak mendapat perhatian khusus. Studi menunjukkan bagaimana polifenol dalam buah zaitun memiliki sifat antioksidan yang kuat (1). Antioksidan terpenting dalam buah zaitun adalah vitamin E, yang dapat melindungi Anda dan keluarga dari kanker dan penyakit tulang.

Antioksidan kuat lainnya dalam buah zaitun termasuk yang berikut ini:

• Oleuropein , yang banyak ditemukan pada buah zaitun segar dan mentah.
• Oleuropein ini dipecah menjadi hidroksitirosol saat buah zaitun matang.
• Tirosol adalah antioksidan lain yang dapat membantu kesehatan jantung.
• Dan sementara asam oleanolic dapat mencegah kerusakan hati dan peradangan, quercetin membantu menurunkan tekanan darah.

Mengapa kita berbicara banyak tentang antioksidan? Karena antioksidan dalam buah zaitun berkontribusi pada hampir semua manfaatnya. Mereka adalah nutrisi yang secara dramatis dapat meningkatkan kehidupan dan kesehatan Anda jika dikonsumsi secara teratur.

Mulailah memasukkan buah zaitun ke dalam makanan Anda, dan Anda akan segera menuai manfaat berikut.

Kembali ke Daftar Isi

Apa Manfaat Zaitun?

1. Zaitun Membantu Melawan Kanker

Zaitun cukup populer di wilayah Mediterania, dan itu mungkin menjelaskan tingkat kanker yang rendah di sana. Senyawa fenolik dalam buah zaitun bekerja paling baik dalam mengobati dan mencegah beberapa jenis kanker (2).

Zaitun juga mengandung squalene dan terpenoid, senyawa lain dengan sifat antikanker.

2. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Stres oksidatif yang sedang kita bicarakan dapat membahayakan jantung Anda juga. Stres yang berlebihan mengoksidasi kolesterol, menyebabkan serangan jantung. Namun berkat antioksidan dalam buah zaitun, hal ini bisa dihentikan.

Zaitun juga mengandung lemak, tetapi ini adalah jenis lemak yang baik. Asam oleat (asam lemak tak jenuh tunggal) dalam buah zaitun mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Nutrisi penting lainnya dalam buah zaitun adalah tembaga, yang kekurangannya dikaitkan dengan penyakit jantung (3). Orang Amerika tidak mendapatkan cukup tembaga, yang bisa menjadi alasan lain meningkatnya kasus penyakit jantung.

3. Memerangi Peradangan

Lemak tak jenuh tunggal dalam buah zaitun, bersama dengan vitamin E dan polifenol, membantu melawan peradangan dan penyakit terkait.

Mereka juga mengandung senyawa penting lain yang disebut oleocanthal, yang memiliki sifat anti-inflamasi yang hebat. Ini adalah alasan lain buah zaitun juga bekerja dengan baik dalam menghilangkan rasa sakit di tubuh (meskipun kami menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menggunakan buah zaitun untuk tujuan ini).

Oleocanthal bekerja dengan mencegah produksi COX-1 dan COX-2, enzim yang diketahui menyebabkan peradangan (fakta menarik: begitulah cara kerja Tylenol). Lebih menarik lagi, khasiat buah zaitun ini mirip dengan ibuprofen, obat anti-inflamasi yang populer.

4. Mencegah Osteoporosis

Shutterstock

Studi menunjukkan bagaimana buah zaitun dan polifenolnya dapat membantu mencegah keropos tulang pada orang tua. Polifenol bekerja dengan meningkatkan jumlah osteoblas (sel yang mengeluarkan matriks untuk pembentukan tulang), dan ini meningkatkan kesehatan tulang (4).

Hydroxytyrosol, antioksidan dalam buah zaitun yang kita bicarakan, juga membantu mencegah keropos tulang. Ini memainkan peran dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang juga, berfungsi sebagai obat yang efektif untuk gejala osteoporosis (5).

5. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Zaitun memiliki potensi probiotik, yang menjadikannya lebih penting untuk menjaga kesehatan pencernaan. Zaitun adalah makanan fermentasi, yang berarti kaya akan bakteri ramah usus Lactobacillus (6).

Senyawa fenolik dalam buah zaitun juga dapat menghentikan pertumbuhan H. pylori , bakteri yang diketahui menyebabkan radang lambung. Fenol dalam buah zaitun cenderung bertahan di perut untuk waktu yang lama, seringkali bertindak sebagai bakteri usus dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

6. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, buah zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengurangi risiko obesitas. Asam lemak ini juga meningkatkan kadar kolesterol baik - dan ini berarti tubuh Anda lebih efisien dalam melakukan aktivitas, termasuk membakar kalori.

Zaitun juga meningkatkan sirkulasi darah, yang meningkatkan keefektifan latihan Anda. Hal ini pada akhirnya mengarah pada pemeliharaan berat badan yang sehat. Dan berkat manfaat pencernaannya, buah zaitun memastikan penyerapan nutrisi yang optimal dari makanan yang Anda makan - hanya menyisakan sedikit kalori untuk disimpan sebagai lemak.

Menariknya, lemak pada buah zaitun bisa mengenyangkan dan bisa menyebabkan asupan makanan berkurang. Anda bahkan bisa mengemil buah zaitun sebagai pengganti biskuit sebelum makan.

7. Zaitun Meningkatkan Kesehatan Otak

Otak sebagian besar terbuat dari asam lemak, jadi sekarang kita tahu bagaimana buah zaitun berkontribusi di sini. Asam lemak tak jenuh tunggal dalam buah zaitun membantu menjaga daya ingat dan bahkan meningkatkan fokus. Asupan buah zaitun juga ditemukan dapat mencegah kematian sel otak (akibat penyakit) dan mengurangi kehilangan memori.

Dan bukankah kita berbicara tentang oleuropein, antioksidan penting dalam buah zaitun? Penelitian menunjukkan bagaimana senyawa ini mengurangi kerusakan oksidatif di substansia nigra, wilayah otak yang paling terkena penyakit seperti Parkinson (7).

8. Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah

Shutterstock

Meskipun hanya ada sedikit informasi tentang ini, beberapa sumber menunjukkan bahwa buah zaitun dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Zaitun dapat mengubah cara tubuh membuat dan bereaksi terhadap insulin, dan ini dapat membantu pasien dengan kadar gula darah tinggi.

9. Zaitun Dapat Meningkatkan Penglihatan

Penelitian sedang berlangsung, tetapi antioksidan dalam buah zaitun terbukti benar. Stres oksidatif juga dapat memengaruhi penglihatan Anda, dan antioksidan dalam buah zaitun dapat mencegah hal ini terjadi.

10. Meningkatkan Kesehatan Kulit Dan Rambut

Asam lemak dan antioksidan dalam buah zaitun menyehatkan dan melembabkan kulit dan rambut. Vitamin E adalah yang paling kuat dari semua antioksidan dalam buah zaitun, yang melindungi kulit dari radiasi ultraviolet dan bahkan membantu mencegah kerutan.

Asam oleat dalam buah zaitun semakin meningkatkan penampilan kulit dan meningkatkan kesehatan rambut.

Ini adalah beberapa manfaat buah zaitun bagi Anda. Tapi selain antioksidan yang telah kita lihat, nutrisi penting lainnya juga berkontribusi pada kebaikannya. Apakah mereka?

Kembali ke Daftar Isi

Apa Profil Gizi Zaitun?

Gizi	Satuan	Nilai per 100.0g	1.0 sdm 8.4g	1.0 besar 4.4g	1,0 kecil 3,2 g
Perkiraan
air	g	79.99	6.72	3.52	2.56
Energi	kkal	115	10	5	4
Protein	g	0.84	0,07	0,04	0,03
Total lipid (lemak)	g	10.68	0.90	0.47	0.34
Karbohidrat, menurut perbedaan	g	6.26	0,53	0.28	0.20
Serat, makanan total	g	3.2	0.3	0.1	0.1
Gula, total	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Mineral
Kalsium, Ca	mg	88	7	4	3
Besi, Fe	mg	3.30	0.28	0.15	0.11
Magnesium, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P.	mg	3	0	0	0
Kalium, K.	mg	8	1	0	0
Natrium, Na	mg	735	62	32	24
Seng, Zn	mg	0.22	0,02	0,01	0,01
Vitamin
Vitamin C, total asam askorbat	mg	0.9	0.1	0.0	0.0
Thiamin	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavin	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacin	mg	0.037	0,003	0,002	0,001
Vitamin B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamin B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamin A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamin A, IU	IU	403	34	18	13
Vitamin E (alfa-tokoferol)	mg	1.65	0.14	0,07	0,05
Vitamin D (D2 + D3)	µg	0.0	0.0	0.0	0.0
Vitamin D	IU	0	0	0	0
Vitamin K (phylloquinone)	µg	1.4	0.1	0.1	0.0
Lemak
Asam lemak, jenuh total	g	1.415	0.119	0,062	0,045
Asam lemak, total tak jenuh tunggal	g	7.888	0.663	0,347	0.252
Asam lemak, tak jenuh ganda total	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Kolesterol	mg	0	0	0	0
Lain
Kafein	mg	0	0	0	0

Ada sedikit perbedaan antara buah zaitun dan minyak zaitun. Penggunaannya tergantung medianya. Anda bisa menggunakan minyak zaitun dalam masakan Anda atau menambahkan beberapa buah zaitun ke salad malam Anda. Tetapi jika Anda menginginkan minyak, kami merekomendasikan minyak zaitun extra virgin - yang memiliki sebagian besar polifenolnya utuh. Juga disebut minyak zaitun perasan dingin, minyak zaitun extra virgin diekstraksi dari buah zaitun dalam pengaturan suhu yang terkontrol. Panasnya minimal, itulah sebabnya minyak mempertahankan sebagian besar rasa dan nutrisinya. Minyak organik adalah minyak yang diekstraksi tanpa menggunakan bahan kimia. Sebagian besar perusahaan menggunakan istilah ini secara bergantian, jadi kami menyarankan Anda menggunakan minyak zaitun extra virgin.

Dan jika Anda mencari minyak zaitun impor (terutama dari China), harap berhati-hati. Ada masalah dengan beberapa minyak zaitun impor yang merupakan campuran minyak kedelai atau minyak kanola - yang mungkin tidak memberi Anda manfaat yang dibutuhkan.

Kembali ke Daftar Isi

Bagaimana Memasukkan Zaitun Dalam Diet Anda

Ada berbagai jenis zaitun - zaitun isi, zaitun matang hitam, zaitun hijau Spanyol, zaitun ratu, dan zaitun alami dan berbumbu.

Memasukkan kebaikan zaitun dalam makanan Anda cukup sederhana. Anda cukup memasak makanan Anda menggunakan minyak zaitun (extra virgin). Atau tambahkan buah zaitun ke makanan Anda (seperti salad malam atau makanan ringan).

Tapi tunggu sebentar. Anda tidak ingin menambahkan terlalu banyak buah zaitun ke dalam makanan Anda. Itu juga tidak bagus. Mengapa? Ayo cari tahu!

Kembali ke Daftar Isi

Apa Efek Samping Terlalu Banyak Zaitun?

• Masalah Selama Kehamilan dan Menyusui

  Tidak ada informasi yang cukup mengenai hal ini. Karenanya, wanita hamil dan menyusui harus tetap berpegang pada buah zaitun (atau minyak zaitun) dalam jumlah normal dan menghindari kelebihan.

• Cara Menurunkan Gula Darah Terlalu Banyak

  Zaitun dapat menurunkan gula darah secara dramatis pada orang yang sudah mengonsumsi obat gula darah. Karena itu, konsultasikan dengan dokter sebelum Anda mengonsumsi buah zaitun.

• Zaitun Sodium Tinggi dapat mengandung natrium dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, menyimpannya mungkin bukan ide yang bagus. Konsumsilah dalam batas-batas. Makan 5 hingga 6 buah zaitun per hari akan menjadi tujuan yang cerdas. Jika Anda memiliki masalah tekanan darah, jauhi buah zaitun dan konsultasikan dengan dokter Anda.

• Interaksi Obat

  Zaitun dapat mengganggu gula darah dan obat tekanan darah. Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan tersebut, harap berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi buah zaitun.

Kembali ke Daftar Isi

Kesimpulan

Bahkan jika Anda mengonsumsi buah zaitun hanya untuk kekuatan antioksidannya, Anda masih bisa melakukannya. Jadi, mengapa Anda tidak pergi ke toko terdekat dan membeli paket?

Dan mengapa Anda tidak memberi tahu kami bagaimana posting ini telah membantu Anda? Cukup tinggalkan komentar di bawah ini!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa lama buah zaitun bertahan?

Jika wadah tidak dibuka, mereka bertahan selama 1 hingga 2 tahun. Jika dibuka, mereka bertahan sekitar 4 bulan (di lemari es). Periksa kemasannya. Dan periksa jamur yang terlihat.

Apakah zaitun paleo?

Ya, zaitun adalah Paleo. Meskipun sering diproses agar dapat dimakan, mereka tetap ramah paleo.

Jenis zaitun apa yang digunakan dalam martini?

Zaitun Spanyol biasanya digunakan dalam martini.

Mana yang lebih sehat - zaitun hijau atau hitam?

Keduanya sama-sama sehat.

Apakah buah zaitun menggemukkan?

Hanya jika Anda mengambil terlalu banyak dari mereka terlalu lama - karena mereka tinggi natrium. Bahkan sebaliknya, terlalu banyak mengonsumsi kalori dari apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Referensi

1. “Aktivitas antioksidan polifenol zaitun…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

2. “Penjelasan genom yang menghubungkan…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

3. “Logam transisi dan metabolisme mitokondria…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

4. “Zaitun dan tulang: Osteoporosis hijau…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

5. “Hidroksi polifenol zaitun…”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.

6. "Haruskah saya makan buah zaitun?". WAKTU.

7. “Oleuropein, manfaat tak terduga!”. Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.