Latihan pendaki gunung untuk mendapatkan tubuh yang kuat dan kencang

Inti yang kuat dan postur yang baik adalah rahasia tubuh pembunuh. Dan melakukan senam mendaki gunung secara teratur akan membuat Anda 10 langkah lebih dekat untuk mendapatkan tubuh yang bugar.

Pendaki gunung adalah latihan lantai berat badan (mirip dengan papan) yang merupakan gabungan dari latihan kardio dan kekuatan. Ia bekerja pada deltoid, bisep, trisep, glutes, inti, paha depan, dan paha belakang. Latihan ini secara signifikan meningkatkan koordinasi otot, keseimbangan, dan postur tubuh bersama dengan pembakaran lemak.

Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan pendaki gunung, 5 variasi pendaki gunung, dan cara untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda. Bersiaplah untuk mendapatkan tubuh yang menarik. Geser ke atas!

Cara Melakukan Latihan Pendaki Gunung (Tingkat Pemula)

Melakukan olah raga pendaki gunung lebih sederhana daripada benar-benar mendaki gunung. Namun, jika Anda menggunakan otot yang tepat dan melakukannya dengan tepat, Anda akan dapat melihat hasilnya hanya dalam waktu beberapa hari. Saya telah memecah setiap langkah latihan ini untuk Anda. Ini adalah latihan pendaki gunung pemula. Lihatlah.

Langkah 1

Youtube

Asumsikan posisi meja atau merangkak. Jaga agar jari-jari kaki tetap lancip, telapak tangan rata di lantai, dan siku tepat di bawah bahu Anda.

Langkah 2

Youtube

Rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda dan kemudian kaki kanan dan lakukan pose papan. Ini adalah posisi awal Anda.

LANGKAH 3

Youtube

Libatkan inti Anda, tekan glutes Anda, buang napas, dan tekuk lutut kanan Anda dan bawa lurus ke dekat dada Anda.

LANGKAH 4

Youtube

Tarik napas dan kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan otot bokong tetap kencang.

LANGKAH 5

Youtube

Buang napas, tekuk lutut kiri dan dekatkan ke dada Anda.

LANGKAH 6

Youtube

Tarik napas dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.

Ini menyelesaikan satu rep.

Tip: Pastikan punggung Anda sejajar dengan leher Anda. Selain itu, punggung Anda tidak boleh diangkat atau membungkuk.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi.

Sekarang, jika Anda telah berhasil menyelesaikan set dan repetisi serta merasa percaya diri, mari beralih ke latihan pendaki gunung tingkat menengah.

Latihan Pendaki Gunung (Tingkat Menengah)

Berikut adalah video yang akan membantu Anda memahami perbedaan kecil dan dasar antara latihan pendaki gunung tingkat pemula dan menengah. Tantang diri Anda dan cobalah!

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi.

Merasa terbakar sekarang? Tidak? Baik! Tingkatkan repetisi menjadi 25 dan berkeringat. Saya berjanji, Anda akan merasa luar biasa.

Baiklah, selain hanya latihan-latihan ini, ada beberapa variasi dari latihan mountain climber yang akan membantu Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh dan merekrut semua otot kecil untuk memperbaiki postur dan keseimbangan Anda. Ini dia!

5 Variasi Latihan Pendaki Gunung

1. Pendaki Gunung Lengan Lebar

Youtube

Level - Menengah

Target - Core, glutes, deltoids, pectorals, quads, hamstring, dan biceps.

Bagaimana melakukan

1. Dapatkan posisi merangkak atau lakukan pose meja. Tapi kali ini, tempatkan telapak tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu.
2. Rentangkan kaki kanan dan kaki kiri di belakang Anda, satu demi satu. Libatkan inti Anda dan tekan glutes Anda. Ini adalah posisi awal.
3. Tekuk lutut kanan Anda dan dekatkan ke dada Anda.
4. Tarik napas dan rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
5. Naiklah ke kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda. Buang napas saat Anda melakukannya.
6. Tarik napas dan rentangkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.
7. Lakukan ini dengan lebih cepat.

Set dan Repetisi - 2 set 15 repetisi.

2. Pendaki Gunung Lintas Tubuh

Youtube

Level - Pemula hingga Menengah

Target - Obliques, glutes, abs, deltoid, bisep, fleksor pinggul, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan.
2. Tarik napas, tekuk lutut kanan dan dekatkan ke dada Anda. Tapi kali ini, putar tubuh Anda ke kiri sehingga lutut Anda dekat dengan sisi kiri dada Anda.
3. Buang napas dan rentangkan kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
4. Tarik napas, tekuk lutut kiri, putar tubuh ke kanan, dan dekatkan lutut kanan ke sisi kanan dada.
5. Buang napas dan rentangkan kaki kiri Anda kembali ke posisi awal.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi.

3. Pemanjat Gunung Spiderman

Youtube

Level - Pemula hingga Menengah

Target - Obliques, hip fleksor, adductors, penculik, abs, deltoid, lat, bisep, dan trisep.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan.
2. Libatkan inti Anda dan tekan glutes Anda. Tarik napas dan tekuk lutut kanan Anda, buka kaki kanan Anda, dan tekan ke sisi kanan Anda.
3. Tarik napas dan kembalikan kaki kanan Anda ke posisi awal.
4. Tekuk lutut kiri Anda, buka kaki kiri Anda, dan tekan ke sisi kiri Anda.
5. Lakukan dengan lebih cepat.

Set dan Repetisi - 3 set 15 repetisi.

4. Pendaki Gunung Satu Lengan

Youtube

Level - Lanjutan

Target - Core, pectorals, glutes, deltoid, bisep, trisep, paha depan, dan paha belakang.

Bagaimana melakukan

1. Lakukan pose papan.
2. Angkat tangan kiri Anda, lompat, dan dekatkan lutut kanan ke dada. Jaga agar siku kiri Anda sedikit menekuk. Ini adalah posisi awal.
3. Naiklah ke kaki kiri Anda, tekuk lutut kiri Anda dan dekatkan ke dada Anda. Bersamaan dengan itu, dorong kaki kanan ke belakang dan rentangkan tangan kiri ke belakang.
4. Lakukan ini 10 kali sebelum berpindah tangan dan mengulangi latihan.

Tip: Teruslah bernapas dan pertahankan inti Anda.

Set dan Reps - 2 set 10 repetisi di setiap tangan.

5. Pendaki Gunung Setengah Lingkaran

Youtube

Level - Lanjutan

Target - Obliques, abs, quads, hamstring, deltoid, dan bisep.

Bagaimana melakukan

1. Ambil pose papan dan mulailah melakukan pendaki gunung.
2. Setelah 5 repetisi, jaga tubuh bagian atas tetap diam dan mulailah bergerak ke arah kanan saat melakukan pendaki gunung.
3. Kemudian, tanpa henti, pindah ke kiri.

Set Dan Reps - 3 set 2 setengah lingkaran.

Inilah variasi pendaki gunung yang bisa Anda lakukan. Tapi bagaimana cara memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda? Cari tahu selanjutnya.

Rutin Latihan Pendaki Gunung

Hari	Sirkuit Latihan
Hari 1	Pemanasan + lari (20 menit) + pendaki gunung (tingkat pemula) + peregangan pendinginan
Hari ke-2	Pemanasan + pendaki gunung (variasi menengah dan lanjutan) + squat berbobot + leg press + peregangan pendinginan
Hari ke-3	Pemanasan + berjalan kaki (6 mph) + pendaki gunung (variasi menengah dan lanjutan) + dorongan pinggul + latihan pergelangan tangan + bicep curl, hammer curl, shoulder press + peregangan dingin
Hari 4	Pemanasan + pendaki gunung (variasi menengah dan lanjutan) + sit-up + sit-up + foot up crunch + side plank jacks + peregangan pendinginan
Hari 5	Beristirahat
Hari 6	Pemanasan + pendaki gunung (variasi menengah dan lanjutan) + peregangan pendinginan
Hari 7	Beristirahat

Latihan peledakan lemak dan pengencangan tubuh ini akan membuat Anda terengah-engah, tetapi itu sepadan dengan rasa sakitnya. Mengapa? Simak daftar manfaatnya di bawah ini!

Manfaat Latihan Pendaki Gunung

• Ini adalah latihan seluruh tubuh yang akan membantu Anda membakar kalori dan membuang lemak.
• Meningkatkan daya tahan.
• Mengencangkan tubuh dengan membangun massa otot tanpa lemak.
• Meningkatkan postur dan keseimbangan.
• Membantu Anda meluruhkan lemak dari daerah perut.
• Membantu Anda mendapatkan sedikit otot perut yang terlihat bagus pada siapa pun!
• Berikan bahu Anda tampilan yang jelas untuk membantu atasan dan gaun boatneck atau off-shoulder Anda terlihat sempurna.
• Latihan yang bagus untuk otot bokong yang kencang.
• Dampak rendah pada lutut dibandingkan dengan berlari.
• Membantu Anda mendapatkan kaki yang ramping dan kencang.
• Menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda.
• Latihan luar biasa untuk kekuatan dan pengkondisian.

Jadi, tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak melakukan latihan ini. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar (atau tidak), pakaian yang nyaman, sepatu yang tepat, dan 20 menit waktu Anda. Lakukan di rumah, kantor, atau gym untuk membangun kekuatan dan stamina yang luar biasa. Ubah tubuh Anda dan tingkatkan kebugaran Anda ke tingkat berikutnya dengan para pendaki gunung. Hati hati!

Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah pendaki gunung bagus untuk latihan kardio?

Ya, pendaki gunung luar biasa karena membakar kalori dan membuang lemak. Apalagi jika Anda selama ini berjuang untuk menghilangkan perut yang membandel dan lemak tubuh bagian bawah.

Berapa banyak kalori yang Anda bakar pada pendaki gunung?

Itu tergantung pada berat badan Anda saat ini dan intensitas serta durasi latihan. Anda dapat membakar hingga 100 kalori jika melakukan pendaki gunung tingkat menengah hingga mahir intensitas tinggi.