Daftar Isi:
- Langkah-langkah Mengurangi Lemak Perut Bagian Atas
- 1. Latihan Untuk Menurunkan Lemak Tubuh Bagian Atas
- Sebuah. Surya Namaskar (Sun Salutation)
- b. Papan Tahan
- c. Sepeda Crunch
- d. Twist Rusia
- e. Angkat kaki
- 2. Eat Your Way To A Slimmer You
- 3. Ubah Gaya Hidup Anda
- Penyebab Penambahan Berat Badan Perut Bagian Atas
- Kesimpulan
- Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
- 6 sumber
Lemak perut bagian atas adalah jaringan adiposa visceral (PPN) di sekitar organ intraabdomen. Secara medis dikenal sebagai obesitas sentral dan ditemukan pada pria dan wanita dengan bertambahnya usia. Tingkat obesitas puncak terjadi antara usia 50 dan 70 (1).
Genetika, kebiasaan makan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak tepat adalah penyebab utama lemak perut bagian atas. Pengurangan bintik bukanlah pilihan jangka panjang yang layak untuk mengurangi lemak perut bagian atas. Satu-satunya cara menguranginya dengan cara sehat adalah melalui olahraga, pola makan sehat, dan perubahan gaya hidup.
Langkah-langkah Mengurangi Lemak Perut Bagian Atas
Menurunkan berat badan dari perut bagian atas membutuhkan pendekatan holistik - olahraga, diet sehat, dan fokus pada perubahan gaya hidup. Sebelum memulai proses ini, hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) dan Lingkar Pinggang (WC) Anda untuk mengetahui status Anda lebih baik.
1. Latihan Untuk Menurunkan Lemak Tubuh Bagian Atas
Latihan ini tidak berfokus pada pengurangan titik tetapi membantu memperkuat inti Anda, membantu penurunan inci, dan mengencangkan tubuh Anda.
Sebuah. Surya Namaskar (Sun Salutation)
Shutterstock
Ini adalah latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh. Ini tidak hanya efektif untuk manajemen berat badan dan mencegah obesitas, tetapi juga meningkatkan kesehatan kardiorespirasi Anda (2). Ada 12 pose dalam Sun Salutation.
Target : Seluruh tubuh
Langkah
- Berdirilah di ujung matras, jaga agar kedua kaki tetap rapat dan punggung tetap lurus. Angkat dada Anda dan putar bahu Anda untuk membuatnya relaks.
- Tarik napas, angkat tangan ke samping, dan satukan telapak tangan di depan dada dalam pose berdoa sambil menghembuskan napas.
- Tarik napas, angkat lengan Anda, dan regangkan kembali sepenuhnya. Pastikan bisep Anda menyentuh telinga Anda.
- Buang napas dan tekuk ke depan dari pinggang sambil menjaga tulang belakang tetap lurus. Cobalah untuk menyentuh kepala Anda ke lutut dan letakkan kedua telapak tangan di lantai di samping kaki Anda. Cobalah untuk menjaga lutut tetap lurus.
- Hembuskan napas dan dorong kaki kanan ke belakang sejauh mungkin, sentuhkan lutut ke lantai. Menundukkan kepala Anda ke belakang dan mencari. Kaki kiri Anda harus berada di antara telapak tangan, melipat di lutut dan tegak lurus dengan lantai.
- Tarik napas dan dorong kaki kiri ke belakang dan sejajarkan seluruh tubuh Anda.
- Perlahan tekan kedua lutut Anda, buang napas, dorong pinggul Anda ke belakang sedikit, dan sandarkan dagu dan dada Anda di lantai.
- Geser ke depan sampai dada dan dagu Anda seperti ular kobra dan siku Anda ditekuk. Bahu Anda harus jauh dari telinga Anda. Tahan postur ini selama 5 detik.
- Hembuskan napas dan angkat pinggul dan tulang ekor Anda ke atas untuk membentuk posisi V terbalik. Kedua kaki Anda harus rata di lantai dan lutut Anda harus lurus. Coba lihat pusar Anda saat berada dalam posisi ini.
- Tarik napas dan tarik kaki kanan di antara kedua telapak tangan. Kaki kiri Anda harus menyentuh lantai. Jaga pinggul Anda tetap di bawah dan lihat ke atas.
- Dekatkan kaki kiri Anda di antara telapak tangan. Telapak tangan Anda harus menyentuh lantai dan kepala Anda harus berlutut.
- Tarik napas, tarik tangan ke atas, dan tekuk ke belakang. Dorong pinggul Anda sedikit.
- Hembuskan napas dan turunkan lengan Anda. Luruskan tubuh Anda dan rileks serta rasakan peregangan di seluruh bagian tubuh Anda.
b. Papan Tahan
Shutterstock
Target : Perut bagian atas, paha, dan lengan.
Langkah
- Berbaring tengkurap dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Tekuk siku dan letakkan lengan bawah Anda di lantai. Sejajarkan siku dengan bahu Anda.
- Sejajarkan kaki Anda dengan pinggul.
- Kencangkan otot inti dan otot bokong. Angkat perut dan pinggul Anda dari lantai. Mereka harus sejajar dengan bahu Anda.
- Lenturkan pinggul Anda ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik.
- Latih 3 putaran ini dengan tahan 30 detik.
c. Sepeda Crunch
<Target : Abdomen, pinggul, dan obliques.
Langkah
- Berbaring telentang. Rilekskan seluruh tubuh Anda.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kunci mereka tepat di atas leher Anda.
- Tekuk kedua lutut dan dekatkan ke perut Anda.
- Angkat bahu dan kepala Anda. Luruskan kaki kiri Anda dan dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Kembalikan kaki kiri ke perut.
- Bersamaan dengan itu, luruskan kaki kanan dan dekatkan siku kanan ke lutut kiri. Kembalikan lutut kanan ke perut. Ini menyelesaikan satu set
- Lakukan 2 set masing-masing 20 repetisi.
d. Twist Rusia
Shutterstock
Target : Inti, obliques, dan tulang belakang.
Langkah
- Duduklah di atas matras yoga dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Kencangkan inti Anda, sandarkan punggung, dan angkat kedua kaki Anda pada sudut 45 ° dengan lantai sambil sedikit menekuk lutut.
- Angkat tangan Anda di depan dan perlahan putar tubuh bagian atas Anda ke satu sisi. Kaki Anda harus dipasang pada sudut 45 °.
- Putar ke sisi lain. Anda bisa menyilangkan pergelangan kaki untuk menjaga keseimbangan. Ini menyelesaikan satu rep.
- Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.
e. Angkat kaki
Shutterstock
Target : Abdomen dan inti.
Langkah
- Berbaring telentang.
- Letakkan kedua tangan Anda - telapak tangan menghadap ke bawah - di lantai di samping tubuh Anda. Kakimu harus lurus.
- Angkat kedua kaki Anda lurus ke arah langit-langit sampai bokong Anda terlepas dari lantai. Anda bisa menopang bokong Anda dengan meletakkan telapak tangan di bawahnya.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan tapi jangan menyentuh lantai sepenuhnya.
- Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.
2. Eat Your Way To A Slimmer You
Diet juga merupakan faktor utama yang dapat membantu Anda kembali bugar. Pola makan yang tepat dapat membantu Anda tetap langsing dan sehat. Makanlah sering, tetapi konsumsi makanan dalam porsi kecil daripada makan dalam porsi besar dan membebani sistem pencernaan Anda.
Sebuah studi yang dilakukan di Medical University Vienna pada 20 wanita obesitas membuktikan bahwa mengikuti diet defisit kalori bersama dengan latihan aerobik dapat mengurangi lemak tubuh (3).
Berikut beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan dalam diet untuk menghilangkan tonjolan perut bagian atas:
- Sertakan makanan kaya protein dalam setiap makan. Camilan Anda harus kaya protein berkualitas baik untuk mengekang makan berlebihan.
- Gantilah biji-bijian dengan biji-bijian setidaknya 1-2 kali sehari.
- Sertakan lemak sehat dalam makanan Anda, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan mentega murni.
- Konsumsi banyak makanan kaya serat dan konsumsi 1-2 porsi buah-buahan setiap hari.
- Gantilah makanan berkalori tinggi dengan makanan rendah kalori dan kaya nutrisi yang sehat dan memberi energi pada tubuh Anda.
- Hindari makanan berminyak dan cepat saji seperti keripik, produk panggang, kue, dan manisan. Gantilah dengan salad yang terbuat dari buah dan sayuran segar.
- Kurangi asupan garam.
- Air adalah minuman terbaik. Alih-alih minum soda soda atau minuman energi, minumlah air putih. Air membersihkan tubuh Anda dan membuang semua racun, membuat Anda tetap langsing dan terhidrasi.
3. Ubah Gaya Hidup Anda
Dalam hal mengurangi lemak perut bagian atas dan mengatur berat badan Anda, beberapa perubahan gaya hidup bisa sangat membantu. Berikut beberapa perubahan yang dapat Anda gabungkan:
Sebuah. Mengatasi Stres: Stres menyebabkan keinginan untuk makan garam dan gula. Sebuah studi pada tikus membuktikan bahwa makanan berlemak (lemak babi) mengurangi stres dengan mengatur respons hipotalamus-hipofisis-adrenal (4). Ini menjelaskan mengidam yang disebutkan di atas dan berat badan yang ditimbulkannya.
Mempelajari cara mengatasi kecemasan dan stres dapat menghentikan pemicu ini dan membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat. Makan makanan yang kaya triptofan seperti ayam, kacang kedelai, kacang-kacangan, pisang. Triptofan adalah prekursor serotonin (hormon perasaan senang). Dengan demikian, makan makanan kaya triptofan dapat membantu meningkatkan mood Anda (5).
Anda juga dapat mempraktikkan latihan pernapasan dalam, bermeditasi, dan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari untuk mengurangi stres.
b. Tidur Paling Sedikit 7 Jam Dalam Sehari
Tidur nyenyak merupakan modulator penting dari metabolisme dan fungsi neuroendokrin. Tidur yang tidak cukup telah ditemukan dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar, nafsu makan, dan keinginan untuk makanan padat kalori dan tinggi karbohidrat (6). Oleh karena itu, usahakan untuk tidur minimal 7 jam sehari.
Lemak perut bagian atas tidak hanya tidak sehat tetapi juga dapat memengaruhi citra diri dan kesehatan mental Anda. Jika Anda bertanya-tanya apa yang menyebabkan lemak perut bagian atas, lihat bagian selanjutnya.
Penyebab Penambahan Berat Badan Perut Bagian Atas
Mungkin ada beberapa alasan untuk menambah berat badan di daerah perut bagian atas. Penyebab paling umum adalah:
- Kebiasaan makan yang tidak sehat
- Gaya hidup yang tidak banyak bergerak tanpa latihan fisik
- Kurang tidur
- Memimpin gaya hidup penuh tekanan yang tinggi baik secara fisik maupun mental
- Usia lanjut dengan laju metabolisme lambat
Kesimpulan
Fokus pada praktik makan sehat bersama dengan mengubah gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak untuk menghilangkan lemak tubuh bagian atas. Bicaralah dengan dokter dan ahli gizi Anda untuk menetapkan tujuan penurunan berat badan Anda.
Jawaban Pakar Untuk Pertanyaan Pembaca
Mengapa perut bagian atas saya lebih besar dari perut bagian bawah?
Lemak perut bagian atas biasanya merupakan hasil dari penumpukan lemak visceral di sekitar area perut Anda. Stres, gaya hidup yang tidak sehat, dan kurang tidur membuat perut bagian atas lebih besar dari perut bagian bawah.
Latihan apa yang terbaik untuk perut bagian atas?
Tidak ada latihan khusus untuk pengurangan spot. Untuk mengecilkan perut bagian atas, Anda perlu fokus pada latihan seluruh tubuh dan inti seperti sun salutation, plank hols, bicycle crunch, side crunch, dan twist crunch.
6 sumber
Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.- Definisi, Klasifikasi, dan Epidemiologi Obesitas, Endotext, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
- Efek akut Surya Namaskar pada sistem kardiovaskular & metabolisme, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
- Kehilangan lemak bergantung pada defisit energi saja, terlepas dari metode penurunan berat badan, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
- Pilihan lemak babi, tetapi bukan kalori lemak babi total, mengurangi respons adrenokortikotropin terhadap pengendalian, Endokrinologi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
- Modulator serotonergik yang diturunkan dari makanan: efek pada suasana hati dan kognisi, Tinjauan Riset Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
- Komunikasi singkat: Pengurangan tidur pada pria muda yang sehat dikaitkan dengan penurunan kadar leptin, peningkatan kadar ghrelin, dan peningkatan rasa lapar dan nafsu makan, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226