Apakah Anda ingin memiliki payudara yang lebih kencang dan kencang? Nah, Anda bisa mencapainya melalui operasi atau berinvestasi dalam bra push-up yang bagus. Cara lain untuk melakukannya adalah melalui olahraga.

Seiring bertambahnya usia, kulit yang menutupi payudara Anda kehilangan ketebalan dan elastisitasnya (1). Ligamen di payudara Anda (ligamen Cooper) dapat meregang dan semakin tegang serta diregangkan oleh gravitasi, menyebabkan payudara Anda terkulai.

Perubahan hormonal, penurunan berat badan mendadak, atau kehamilan juga dapat memengaruhi ukuran dan bentuk payudara Anda (2).

Cobalah latihan angkat payudara terbaik berikut yang dapat membantu membangun dan mengencangkan otot dada dan mengangkat payudara Anda.

Latihan Terbaik Untuk Mengangkat Payudara Secara Alami

1. Dumbbell Bench Press

Shutterstock

Ini adalah latihan angkat payudara yang efektif yang terutama berfokus pada otot dada.

Langkah

1. Berbaring telentang di bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap ke kaki Anda.
2. Turunkan kaki Anda ke lantai jika tinggi di udara.
3. Tarik napas dalam-dalam dan dorong halter ke atas dada Anda dengan meregangkan siku hingga lengan Anda lurus.
4. Turunkan dumbel.
5. Perkuat inti Anda dan dorong ke atas lagi.
6. Lakukan 10-12 repetisi.

2. Push-up

Shutterstock

Latihan ini sangat efektif untuk otot dada Anda. Push-up bagus tidak hanya untuk perut dan bisep Anda, tetapi juga dada.

Langkah

1. Masuk ke posisi papan.
2. Telapak tangan Anda harus rata, menghadap ke lantai, dan siku ditekuk serta selebar bahu.
3. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku dan biarkan dada menyentuh lantai. Lengan atas harus membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
4. Dorong kembali ke posisi awal.
5. Ulangi setidaknya 20 kali.

3. Push-up Dengan Medicine Ball

Shutterstock

Ini mirip dengan push-up standar tetapi dilakukan dengan bola kedokteran. Latihan ini bekerja pada otot dada dan inti.

Langkah

1. Masuk ke posisi push-up standar, dan alih-alih meletakkan telapak tangan di lantai, letakkan di atas bola kedokteran.
2. Pastikan medicine ball berada di bawah dada Anda. Pegang erat-erat dengan kedua tangan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu.
3. Turunkan tubuh Anda, libatkan inti Anda, dan pastikan dada Anda menyentuh bola latihan. Tahan posisi ini.
4. Kembali ke posisi semula dengan meregangkan lengan Anda. Jangan lepaskan bola kedokteran.
5. Jangan menekuk lutut Anda. Pastikan seluruh tubuh Anda seimbang pada jari-jari kaki Anda.
6. Lakukan 20 repetisi.

4. Push-up Dinding

Youtube

Latihan ini membantu memperkuat otot bahu dan dada. Ini adalah latihan yang sangat sederhana untuk mengangkat payudara Anda secara alami.

Langkah

1. Berdirilah 2 kaki dari dinding, menghadapinya.
2. Letakkan telapak tangan Anda di dinding, selebar bahu.
3. Tekuk siku Anda dan condongkan tubuh ke arah dinding sampai dada Anda menyentuhnya.
4. Dorong kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 4 hingga 5 set 20 repetisi.

5. Push-Up Dinding Terbalik

Youtube

Ini adalah latihan dada lengkap untuk memperkuat dan mengencangkan otot dada.

Langkah

1. Letakkan kaki Anda dekat dengan dinding dan jauhkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Arahkan kaki Anda ke atas di sepanjang dinding sampai Anda mencapai sudut yang diinginkan untuk push-up. Tubuh Anda harus dalam garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga.
3. Turunkan dada dan dagu Anda dalam postur push-up.
4. Rentangkan lengan Anda dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 3 set 20 repetisi.

6. Terbang Dumbbell

Shutterstock

Ini memperkuat otot tubuh bagian atas, terutama otot dada.

Langkah

1. Berbaring telentang di bangku, sandarkan punggung atas Anda sepenuhnya. Tubuh Anda harus sejajar dengan tanah, lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai.
2. Pegang halter di masing-masing tangan.
3. Kencangkan inti Anda, tarik napas dalam-dalam, dan angkat lengan Anda ke atas dada. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan.
4. Tekuk siku dengan lembut dan turunkan dumbel sehingga tangan Anda sejajar dengan dada.
5. Angkat dumbel saat naik kembali.
6. Ulangi 20 kali.

7. Mengoper Dada

Chest pass adalah latihan lain yang dapat Anda lakukan di rumah untuk payudara perkier.

Langkah

1. Berbaring telentang di lantai.
2. Pegang bola kedokteran dengan kedua tangan dan letakkan di dada Anda.
3. Pertahankan agar perut tetap aktif dan lempar bola tinggi-tinggi.
4. Tangkap dengan tangan diluruskan.
5. Bawa kembali ke dada Anda.
6. Lakukan 3 set masing-masing 10 repetisi.

8. Pengangkatan Lateral Belakang

Kenaikan lateral belakang dapat membantu membentuk lengan Anda. Ini juga merupakan latihan dada yang bagus.

Langkah

1. Berdiri tegak dan dekatkan kaki Anda satu sama lain.
2. Pegang halter di masing-masing tangan dan rentangkan tangan Anda ke depan.
3. Tekuk lutut Anda dan gerakkan pinggul ke belakang hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai.
4. Angkat lengan Anda lurus ke samping.
5. Berhenti sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

9. Meremas Siku

Meremas siku adalah salah satu latihan angkat payudara yang paling mudah dilakukan. Ini melatih otot dada Anda dan membuatnya kencang dan halus. Anda membutuhkan dumbel untuk latihan ini.

Langkah

1. Berdiri tegak. Tekuk sedikit ke depan dan pegang halter di masing-masing tangan.
2. Angkat halter sedemikian rupa sehingga lengan atas sejajar dengan lantai, dan siku tepat di bawah pergelangan tangan.
3. Dekatkan siku dan lengan ke arah garis tengah tubuh. Jangan biarkan beban turun.
4. Peras selama beberapa detik dan buka lengan Anda lebar-lebar lagi.
5. Kembalilah ke posisi awal.
6. Lakukan ini 15 kali.

10. Medicine Ball Superman

Youtube

Ini dilakukan dengan bola obat padat tubuh dan merupakan salah satu latihan pengencangan payudara terbaik yang melibatkan otot dada dan inti.

Langkah

1. Berbaring telungkup, rentangkan lengan ke atas untuk memegang bola obat dengan kuat. Kaki Anda harus direntangkan, dan jari-jari kaki harus menyentuh lantai.
2. Tarik napas dalam-dalam, libatkan otot inti dan dada Anda untuk mengangkat kepala, tangan, dan kaki Anda secara bersamaan, dan angkat bola obat dari tanah.
3. Jangan tegang leher Anda. Angkat kepala dan lihat ke depan.
4. Tahan postur selama 10 detik dan jatuhkan bola, kepala, tangan, dan kaki.
5. Lakukan 20 repetisi.

11. Incline Dumbbell Chest Press

Shutterstock

Ini adalah latihan yang efektif untuk mengangkat payudara yang kendur dengan mengencangkan otot dada bagian atas.

Langkah

1. Sesuaikan bangku dalam posisi miring dengan sudut 30-45 derajat.
2. Berbaring telentang di bangku dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
3. Pegang sepasang dumbel di tangan Anda. Buang napas dan dorong lurus ke atas, tepat di atas dada. Pastikan pergelangan tangan Anda lurus. Halter harus hampir saling bersentuhan, dan lengan Anda harus tegak lurus dengan lantai.
4. Tahan selama beberapa detik, dan tarik kembali ke dada Anda.
5. Lakukan 3 set 3 repetisi.

12. Barbell Bench Press

Shutterstock

Ini adalah latihan pengencangan tubuh bagian atas yang populer yang menggunakan otot dada, bahu, dan trisep. Gunakan barbel ringan untuk membuat payudara Anda lebih ceria.

Langkah

1. Berbaringlah di bangku dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
2. Pegang barbel di dada Anda dengan kedua lengan terbuka sedikit lebih dari selebar bahu.
3. Libatkan otot inti dan dada dan dorong barbel ke atas dari dada, regangkan lengan Anda sepenuhnya.
4. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke titik awal.
5. Ulangi 3 kali untuk masing-masing 15 hitungan.

13. Dumbbell Pullover

Shutterstock

Semua otot dada terlibat penuh dalam menarik halter.

Langkah

1. Berbaringlah di bangku dan berjalan ke depan beberapa langkah hingga Anda berada pada sudut 90 derajat dengan bangku tersebut. Letakkan tulang belikat Anda di bangku. Jaga punggung tetap lurus, lutut ditekuk 90 derajat, dan telapak kaki rata di lantai.
2. Pegang halter dengan kedua tangan dan pegang lurus di atas dada.
3. Jaga lengan tetap lurus dan tekuk bahu, turunkan dumbel membentuk busur di belakang kepala.
4. Tarik napas dan rasakan peregangan di dada.
5. Kembalikan dumbel ke posisi awal menggunakan busur yang sama saat diturunkan dan buang napas.
6. Ulangi hal yang sama selama 12 hitungan selama 2-3 kali.

14. Mesin Kupu-kupu

Shutterstock

Latihan ini memperkuat otot inti dada.

Langkah

1. Sesuaikan mesin sesuai ketinggian tempat duduk Anda dan sandarkan punggung Anda pada bantalan belakang.
2. Pegang gagangnya sehingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
3. Dorong gagangnya bersama-sama, keluarkan perlahan untuk meremas otot dada Anda sepenuhnya.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi awal dengan meregangkan otot dada Anda sepenuhnya.
5. Lakukan 3 set masing-masing 12 repetisi.

15. Kabel Oblique Twist

Otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah otot perut, otot obliques, fleksor pinggul, dan otot dada.

Langkah

1. Setel pegangan katrol kabel ke ketinggian bahu Anda.
2. Pegang gagangnya dengan kedua tangan, yang akan menimbulkan ketegangan pada kabel.
3. Berdirilah di sisi kanan mesin dan pegang attachment dengan kedua tangan, selebar bahu.
4. Jaga agar lutut Anda sedikit menekuk, dan libatkan otot inti dan dada Anda, tarik kabel ke arah kiri, rentangkan lengan Anda.
5. Putar tubuh bagian atas Anda dari kanan ke kiri.
6. Berhenti sebentar dan kembali ke titik awal.
7. Latih 10 repetisi di setiap sisi dan ulangi dari kiri ke kanan untuk 3 set masing-masing.

16. Kabel Crossover

Shutterstock

Ini adalah latihan yang sangat bagus untuk mengencangkan otot dada Anda.

Langkah

1. Setel pegangan katrol mesin di kedua sisi ke level tertinggi.
2. Berdirilah di tengah mesin. Pastikan kaki Anda terbuka selebar bahu.
3. Tekuk tubuh Anda di pinggang dan melangkah ke depan saat Anda menarik pegangan di depan dada, di seluruh tubuh. Pastikan inti Anda bergerak, tulang belakang Anda netral, dan punggung Anda lurus. Siku Anda harus sedikit ditekuk, dan pergelangan tangan harus menghadap ke lantai.
4. Tarik napas dan regangkan lengan hingga Anda merasakan regangan yang nyaman di otot dada.
5. Buang napas dan kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.

17. Papan Perjalanan

Youtube

Papan adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan. Latihan ini membantu mengencangkan otot dada.

Langkah

1. Berbaring tengkurap, dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda,
2. lengan di lantai, dan kaki selebar pinggul.
3. Kencangkan otot inti dan otot bokong. Angkat perut dan pinggul Anda ke arah langit-langit. Pastikan mereka berada dalam garis lurus dengan bahu. Asumsikan posisi papan.
4. Merangkak ke depan dalam posisi papan dengan mengangkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Pastikan telapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan dalam rileks saat mengangkat. Lenturkan dan rentangkan pergelangan kaki Anda untuk mendorong tubuh Anda ke depan.
5. Ulangi juga dengan lengan dan kaki lainnya.
6. Lakukan 3 set masing-masing 15 repetisi.

18. Pose Kobra ( Bhujangasana )

Shutterstock

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mengencangkan otot dada Anda.

Langkah

1. Berbaring telungkup dengan wajah menghadap ke bawah. Rentangkan lengan Anda di atas kepala.
2. Tarik tangan Anda ke arah tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Letakkan di bawah bahu dan dekat dengan dada Anda.
3. Relakskan otot kaki dan bokong Anda sambil menekan tulang ekor dan angkat batang tubuh Anda dari bahu.
4. Bernapaslah dengan normal. Tahan beberapa detik dan ulangi.
5. Lakukan 3 set masing-masing 20 repetisi.

19. Pose Busur ( Dhanurasana )

Shutterstock

Ini membantu membentuk payudara, meningkatkan sirkulasi darah, dan memperkuat punggung dan tulang belakang.

1. Berbaring telungkup dengan wajah menghadap ke bawah.
2. Jaga telapak tangan Anda di lantai, di bawah bahu dan dekat dengan dada Anda.
3. Tekuk lutut Anda dan tarik sol Anda di dekat bokong Anda untuk memegang pergelangan kaki Anda dengan tangan.
4. Libatkan otot kaki dan dorong kaki ke belakang dan ke atas sambil mengangkat dada dan kepala tanpa melelahkan leher.
5. Tahan pose ini selama 10 detik.
6. Lepaskan kaki Anda terlebih dahulu dan rilekskan seluruh tubuh.

20. Berenang

Shutterstock

Berenang adalah olahraga seluruh tubuh yang efektif. Ini membutuhkan otot dada untuk menggerakkan tangan Anda maju mundur. Semakin banyak Anda terlibat

otot dada Anda, semakin Anda bisa mengencangkan dan mengencangkan payudara Anda.

Kesimpulan

Cobalah salah satu latihan dua hingga tiga kali seminggu untuk hasil yang efektif. Ingat, butuh waktu untuk mengencangkan otot dada dan mengangkat payudara Anda. Selain melakukan senam ini, pastikan Anda mengikuti gaya hidup sehat untuk menyehatkan tubuh Anda.

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah latihan dada membuat payudara Anda lebih ceria?

Iya. Melakukan olahraga yang melibatkan otot dada dapat membantu membuat payudara Anda lebih ceria.

Apakah tidur tanpa bra menyebabkan kendur?

Tidak. Jika Anda memakai bra saat tidur, Anda tidak membiarkan jaringan dan organ Anda bernapas dengan baik, dan ini mengganggu sirkulasi darah. Oleh karena itu, penting untuk membiarkan tubuh Anda bernafas saat Anda bersantai.

Apakah tidur tengkurap meningkatkan ukuran payudara?

Tidak. Itu tidak ada hubungannya dengan ukuran payudara. Tidur tengkurap di kasur dalam waktu lama akan meregangkan ligamen payudara, yang menyebabkannya kendur. Cara terbaik untuk tidur adalah dengan telentang.

Akankah payudara saya membesar jika berat saya bertambah?

Jika Anda menambah berat badan dengan mengonsumsi lebih banyak junk food, payudara Anda akan menambah massa lemak dan terlihat kendor. Lakukan latihan untuk membangun massa otot, yang dapat meningkatkan berat badan Anda tetapi mengencangkan tubuh dan mengurangi massa lemak.

2 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Pengaruh Penuaan pada Ketebalan dan Elastisitas Kulit Payudara: Implikasinya untuk Penopang Payudara, Penelitian dan Teknologi Kulit, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Ptosis Payudara: Penyebab dan Penyembuhan, Annals of Plastic Surgery, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Institut Kesehatan Nasional.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434