Bagaimana cara mendapatkan bokong yang lebih besar dengan cepat? latihan, makanan, dan tip berguna

Untuk mendapatkan bokong yang lebih besar, bulat, dan kencang, Anda perlu menyempurnakan otot gluteus dan lemak pinggul (1). Berolahraga, makan makanan yang tepat, dan meningkatkan gaya hidup Anda pasti bisa membantu. Posting ini mencantumkan 21 tips terbaik untuk mendapatkan bokong yang lebih besar dengan cepat. Geser ke atas!

10 Latihan Terbaik Untuk Mendapatkan Bokong Lebih Besar

Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum memulai latihan berikut untuk menambah ukuran bokong Anda.

1. Jongkok

Shutterstock

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan perut bagian bawah.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, jari kaki mengarah ke luar. Lihatlah ke depan, dada ke atas, bahu digulung ke belakang, dan inti terlibat.
2. Dorong pinggul Anda keluar, tekuk lutut Anda, dan lakukan postur "duduk". Dekatkan tangan ke dada, jaga punggung sejajar dengan leher dengan menekuk sedikit ke depan.
3. Jangan biarkan lutut Anda melesat melebihi jari-jari kaki Anda.
4. Tahan pose ini sejenak, buang napas, dan kembali ke atas.
5. Ulangi ini 15 kali untuk menyelesaikan satu set. Lakukan 3 set 15 repetisi dengan 10 detik istirahat di antara set.

2. Barbell Squat

<

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, dan deltoid

Bagaimana melakukan

1. Letakkan barbel di bahu Anda, di samping otot trapezius.
2. Asumsikan posisi jongkok sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Pertahankan posisi dengan bokong ke bawah, bahu didorong ke belakang, dan dada mengarah ke luar.
4. Seimbangkan tubuh Anda dengan meletakkan tangan di depan.
5. Turunkan squat untuk menarik pantat di atas kaki Anda.
6. Remas otot bokong dan paha Anda untuk kembali ke posisi awal.
7. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi.

3. Plie Squat

Shutterstock

Target - Otot bokong, aduktor, paha belakang, dan paha depan

Bagaimana melakukan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebih lebar dari lebar bahu.
2. Tunjukkan jari-jari kaki Anda.
3. Angkat tangan Anda dan satukan kedua telapak tangan.
4. Dorong pantat Anda keluar dan turunkan tubuh Anda hingga berjongkok. Jangan biarkan lutut melebihi jari-jari kaki Anda.
5. Kencangkan otot bokong dan paha Anda lebih jauh sambil kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

4. Paru-Paru Tertimbang

<

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, perut bagian bawah, dan betis

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Melangkah maju dengan kaki kanan Anda, tekuk kedua lutut Anda dan turunkan tubuh Anda. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai dan pada 90 derajat dengan tulang kering.
3. Bangkit dan mundur.
4. Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
5. Ulangi set 10 kali.
6. Lakukan 2 set 10 repetisi.

5. Jembatan Glute Tertimbang

<

Target - Otot bokong, paha belakang, dan paha depan

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang dengan kaki selebar bahu.
2. Letakkan beban di area panggul Anda.
3. Angkat panggul Anda dari lantai lalu turunkan kembali ke matras.
4. Ulangi ini 10 kali.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.

6. Jembatan Satu Kaki

<

Target - Otot bokong, paha belakang, dan paha depan

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Jaga satu kaki tetap rata di tanah dan angkat kaki lainnya lurus ke udara.
3. Angkat pinggul Anda. Tahan sebentar lalu turunkan pinggul Anda.
4. 3 set 10 repetisi.

7. Tendangan Keledai

Shutterstock

Target - Otot bokong, paha belakang, dan paha depan

Bagaimana melakukan

1. Ayo merangkak. Pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda.
2. Dekatkan lutut kanan ke dada lalu tendang ke belakang, setinggi mungkin.
3. Lakukan ini 10 kali sebelum mengganti kaki.
4. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi.

8. Ayunan Kettlebell

<

Target - Otot bokong, paha belakang, paha depan, deltoid, dan lat

Bagaimana melakukan

1. Pegang kettlebell dengan kedua tangan Anda.
2. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut lembut, inti digerakkan, dan lihat ke depan.
3. Dorong pantat Anda keluar, turunkan tubuh bagian atas tetapi jaga agar punggung Anda tetap tegak.
4. Ayunkan kettlebell ke atas. Dapatkan posisi berdiri saat Anda melakukannya. Remas bokong Anda.
5. Kembali ke posisi tertekuk.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

9. Paru-Paru Samping

<

Target - Otot bokong, adduktor, fleksor pinggul, paha depan, dan paha belakang

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka lebar. Jaga agar kaki Anda tetap menonjol. Ini adalah posisi awal.
2. Lihat lurus, tekuk lutut kanan dan duduk ke arah kanan.
3. Bangun kembali dan tekuk lutut kiri Anda dan duduklah ke arah kiri. Ini menyelesaikan satu rep.
4. Lakukan ini 9 kali lebih banyak untuk menyelesaikan satu set.
5. Lakukan 3 set 10 repetisi.

10. Tendangan Gunting

<

Target latihan - Otot bokong, perut bagian bawah, dan fleksor pinggul

Bagaimana melakukan

1. Berbaring telentang di atas tikar. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Angkat kedua kaki Anda secara perlahan sehingga tumit Anda tidak menyentuh lantai.
3. Sekarang, angkat kaki kanan Anda ke sudut 45 derajat dan turunkan kaki kiri hingga sekitar 3-4 inci dari tanah.
4. Lakukan gerakan bergantian antara kaki kanan dan kiri Anda.
5. Ulangi setidaknya 10 kali.
6. Lakukan 3 set 10 repetisi. Berikut ini beberapa latihan untuk menambah ukuran bokong Anda.

Selain berolahraga, Anda juga harus mengonsumsi makanan yang tepat. Berikut 4 kelompok makanan yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda:

Makanan Untuk Makan Untuk Mendapatkan Pantat Yang Lebih Besar

1. Protein

Otot terbuat dari protein. Otot bokong Anda pasti bisa mendapatkan bantuan jika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup (2).

Ada banyak cara untuk menambahkan protein ke dalam makanan Anda. Beberapa sumber protein yang baik termasuk susu skim, telur, yogurt rendah lemak, ikan, kalkun, kacang-kacangan, daging, protein kedelai, protein rami, dan protein whey.

2. Lemak Sehat

Otot gluteal ditutupi dengan lapisan lemak. Untuk mendapatkan bokong yang lebih besar dan indah, Anda harus mengonsumsi lemak tak jenuh (lemak baik). Sumber lemak tak jenuh yang baik antara lain minyak ikan, minyak dedak beras, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berminyak, minyak kanola, minyak bunga matahari, ikan berminyak, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan selai kacang (3).

Konsultasikan dengan ahli diet Anda atau unduh aplikasi penghitung kalori untuk mengetahui berapa banyak lemak yang dapat Anda konsumsi per hari.

3. Karbohidrat

Penting untuk mengonsumsi sedikit karbohidrat (Anda tidak boleh mengabaikan karbohidrat sepenuhnya). Kuantitas karbohidrat bergantung pada tingkat resistensi yang digunakan selama latihan (4). Beberapa sumber karbohidrat yang baik antara lain sayuran, sayuran berdaun hijau, buah-buahan, nasi merah, barley, jagung, oat, pasta gandum, dan roti gandum.

4. Mikronutrien

Mikronutrien (vitamin dan mineral) penting untuk metabolisme dan fungsi jaringan (5). Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan adalah sumber mikronutrien yang sangat baik. Karena Anda berlatih keras untuk mendapatkan bokong yang lebih berisi dan indah, makan banyak buah dan sayuran agar tubuh Anda tidak lelah karena kurangnya produksi energi. Berikut daftar gabungan 25 makanan untuk dimakan untuk mendapatkan bokong yang lebih besar.

Terakhir, berikut beberapa cara untuk membuat bokong Anda tampak lebih besar. Gulir ke bawah ke bagian berikutnya.

4 Tips Agar Bokong Anda Terlihat Lebih Besar

1. Ini Semua Ilusi

Kenakan pakaian yang membuat bokong Anda terlihat lebih besar. Anda bisa mengenakan jeans / celana pendek / celana formal berpinggang tinggi, thong berbantal, celana / jeans low-rise yang meruncing di dekat mata kaki, rok atau gaun balon, rok pendek denim, gaun sutra, atasan peplum, dll.

2. Gunakan Butt Enhancing Pads

Cara efektif lain untuk mendapatkan bokong yang lebih besar dengan cepat adalah dengan menggunakan bantalan penambah bokong. Anda bisa mendapatkan shapewear atau sisipan berbantalan dari toko. Ini dirancang khusus untuk meningkatkan penampilan bokong Anda dengan celana jeans dan celana.

3. Tipiskan Pinggang Anda

Menipisnya lingkar pinggang akan membuat bokong Anda lebih menonjol. Anda selalu dapat menipu orang agar berpikir bahwa Anda memiliki bokong yang besar hanya dengan mengencangkan pinggang. Trik terbaik adalah memakai pengencangan perut.

4. Gunakan Butt Enhancing Creams

Sebut saja fiksi atau fakta, tetapi Anda bisa mencoba krim penambah bokong. Berikut adalah 10 krim peningkat bokong terbaik yang bisa Anda coba.

Kesimpulan

Prosedur bedah tersedia untuk memastikan peningkatan bokong dengan cepat (6). Namun, berolahraga, bersama dengan diet yang tepat, dapat memberikan hasil yang tahan lama tanpa terlalu banyak investasi moneter dan efek samping. Jadi, buatlah keputusan yang bijak. Hati hati!

Jawaban Pakar untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa lama waktu yang dibutuhkan bokong saya untuk membesar?

Jaga agar tujuan Anda tetap realistis. Bergantung pada berat badan atau lemak tubuh Anda saat ini, rutinitas olahraga, kebiasaan makan, dan perubahan gaya hidup, Anda secara perlahan akan mulai menyadari bahwa otot bokong Anda sudah kencang pada akhir minggu ketiga. Selain itu, jangan berhenti mengonsumsi lemak baik. Ini akan membantu membangun lemak di atas otot gluteal Anda.

Kenapa pantatku tidak membesar?

Bersabarlah. Berat badan Anda saat ini, riwayat kesehatan, rutinitas olahraga, kebiasaan makan, dll. Semua faktor penting yang perlu Anda pertimbangkan dan pantau dengan benar untuk mendapatkan bokong yang lebih besar. Dapatkan aplikasi penghitung kalori dan pantau asupan protein, lemak, dan karbohidrat Anda setiap hari. Dapatkan bagan diet yang disiapkan oleh ahli diet Anda. Selain itu, ingatlah, gen Anda memainkan peran utama di sini.

Bagaimana cara mendapatkan bokong yang lebih bulat?

Ikuti semua poin latihan, diet, dan gaya hidup yang disebutkan di atas. Juga, minta pelatih dan ahli diet Anda bekerja sama untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Bisakah saya mendapatkan bokong yang lebih besar tanpa berolahraga?

Ya, mungkin, jika Anda hanya mengunyah banyak wafer kentang dan makan tiga kali makanan cepat saji dan duduk sepanjang hari! Anda harus berhasil, gadis. Jika Anda hanya makan makanan kaya lemak, tidak ada jaminan bahwa lemak akan menumpuk di bokong Anda; itu bisa terakumulasi di mana saja di tubuh Anda. Ini pada akhirnya akan membuat Anda terlihat keluar dari bentuknya. Ajak teman Anda ke sesi latihan Anda untuk membuatnya menyenangkan.

Apakah memijat bokong akan membuatnya lebih besar?

Memijat bokong akan membantu mengendurkan otot bokong yang kencang dan meningkatkan sirkulasi. Meskipun mungkin tidak membuat bokong Anda lebih besar, ini akan membantu membentuk dan memperbaiki postur Anda.

Apakah berjalan mengencangkan bokong Anda?

Tidak, jalan kaki adalah latihan kardio. Ini akan menyebabkan lemak dan hilangnya otot dari seluruh tubuh. Anda harus squat, lunge, leg press, dan berlatih menendang keledai untuk mengencangkan bokong.

Berapa banyak squat yang harus saya lakukan dalam sehari untuk mendapatkan bokong yang lebih besar?

Mulailah dengan 3 set 15 squat per hari. Pastikan postur Anda benar. Saat Anda maju, Anda dapat menambahkan lebih banyak repetisi dan set. Berikut panduan pemula untuk squat.

5 sumber

Stylecraze memiliki panduan sumber yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca kebijakan editorial kami.

• Anatomi, Pelvis Tulang, dan Tungkai Bawah, Otot Gluteus Maximus, StatsPearl, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Protein Makanan dan Massa Otot: Menerjemahkan Sains ke Aplikasi dan Manfaat Kesehatan, Nutrisi, Perpustakaan Kedokteran AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Pilihan lemak sehat, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Sebuah Langkah Menuju Nutrisi Olahraga Pribadi: Asupan Karbohidrat Selama Latihan, Kedokteran Olahraga, Perpustakaan Kedokteran AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikronutrien dalam kesehatan dan penyakit, jurnal kedokteran pascasarjana, Perpustakaan Kedokteran AS, Institut Kesehatan Nasional.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Kehidupan Setelah Bedah Bariatrik, Bedah Plastik, Estetika, dan Rekonstruksi, UHealth, Miller School of Medicine, University of Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery