Bagaimana jalan kaki membantu menurunkan berat badan?

Bukan penggemar olahraga berat? Nah, berjalan kaki mungkin merupakan cara sempurna bagi Anda untuk menurunkan berat badan. Anda bisa menurunkan berat badan hingga tujuh sampai delapan pon seminggu jika Anda tahu bagaimana melakukannya secara efektif. Bagian terbaik tentang berjalan adalah menyenangkan dan tidak terlalu keras pada hati dan persendian Anda.

Jalan kaki menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir sebagai cara yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Untuk alasan inilah para dokter dan ahli gizi sangat merekomendasikan jalan kaki untuk semua kelompok umur karena aktivitas ini dapat diintegrasikan dengan mulus ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Pada artikel ini, kami membahas secara detail tentang bagaimana berjalan akan membantu Anda mencapai tubuh langsing dalam waktu singkat. Baca terus!

Berjalan Untuk Menurunkan Berat Badan

1. Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Jalan-Jalan?
2. Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Berjalan?
3. Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar?
4. Contoh Jadwal Jalan Kaki
5. Berapa Mil yang Harus Anda Jalani?
6. Manfaat Jalan Kaki Untuk Menurunkan Berat Badan
7. Tips Keamanan Yang Perlu Dipertimbangkan Saat Berjalan

1. Bagaimana Mempersiapkan Diri Untuk Jalan-Jalan?

Gambar: Shutterstock

Apa yang kau butuhkan

• Sepatu jalan yang pas dengan Anda tanpa melukai kaki Anda
• Kaos olahraga dan celana pendek atau celana olahraga atau capris
• Jam tangan olahraga
• Aplikasi kebugaran
• Sipper

Kembali ke Daftar Isi

2. Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Jalan Kaki?

Anda harus mengingat poin-poin tertentu jika ingin menurunkan berat badan dengan berjalan kaki.

(i) Hitung Kalori Anda

Gambar: Shutterstock

Anda bisa berjalan sebanyak yang Anda mau, tetapi Anda mungkin tidak akan kehilangan satu pon pun jika Anda tidak memperhatikan seberapa banyak Anda makan per hari. Menghitung kalori dapat sangat membantu Anda, dan ada beberapa aplikasi yang dapat membantu Anda. Semakin sedikit kalori yang Anda konsumsi, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Jika Anda terus makan dan berjalan selama 30 menit setiap hari, berat badan Anda tidak akan turun sama sekali.

(ii) Secara Bertahap Tingkatkan Kecepatan Jalan Anda

Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan sedang selama 15-20 menit selama tiga hari seminggu. Bila Anda sudah merasa nyaman (setelah satu atau dua minggu), mulailah jalan cepat atau jalan cepat selama 30-40 menit setiap hari. Anda bisa menambah waktunya menjadi 60 menit sehari. Meningkatkan kecepatan dan waktu berjalan Anda akan memberi tubuh Anda waktu dan kekuatan untuk beradaptasi dengan kebiasaan dan gaya hidup baru. Anda membutuhkan dukungan tubuh Anda dan sebaliknya.

(iii) Jalan Interval

Saya menjamin strategi berjalan ini karena membantu saya menurunkan berat badan sekitar lima pon dalam waktu tiga minggu. Berjalan interval berarti Anda perlu mengubah kecepatan berjalan Anda setelah setiap menit. Mulailah dengan berjalan dengan kecepatan sedang selama sekitar 45 detik. Lalu, percepat dan jalan selama satu menit. Sekali lagi, pelan-pelan dan berjalanlah selama satu menit. Terus lakukan ini selama yang Anda inginkan.

Saya suka berjalan interval karena memberi tubuh saya waktu untuk bersiap untuk jalan cepat dan juga membantunya rileks setelah menyelesaikan jalan cepat tanpa henti. Ini juga membuat otak saya tetap bekerja, artinya saya tidak bosan saat berjalan. Itu membuat saya tetap waspada dan tersenyum, dan, pada kenyataannya, saya mendapatkan banyak teman yang mulai mengikuti strategi berjalan ini.

(iv) Makanan yang Harus Anda Makan

Sertakan banyak buah dan sayuran dalam makanan Anda. Makan setidaknya dua jenis buah-buahan per hari. Jika memungkinkan, makan buahnya, jangan dibuat jus. Sayuran bisa dimakan mentah, direbus, dibakar, atau dipanggang. Anda juga bisa membuat smoothie dan meminumnya segera setelah Anda berjalan-jalan.

Tubuh Anda juga membutuhkan pasokan protein harian. Anda bisa makan ikan, kalkun, dada ayam, telur, lentil, kacang-kacangan, kecambah, kedelai, dan jamur. Anda juga bisa memilih potongan daging merah tanpa lemak, tetapi pastikan Anda tidak makan berlebihan.

Susu adalah sumber kalsium yang baik, yang akan memperkuat tulang Anda. Anda mungkin ingin menghindari keju dan yogurt beraroma untuk saat ini. Ada banyak yogurt rendah kalori dan tanpa rasa yang tersedia di pasaran. Ingat, yogurt beku adalah pengganti yang baik untuk es krim, tetapi ini adalah suguhan, jadi jangan terlalu memanjakannya.

Teh apa pun, yang diolah tanpa menambahkan gula atau susu, sangat bermanfaat bagi Anda. Ini tidak harus teh hijau. Anda juga dapat memilih teh hitam, tetapi pastikan untuk membeli teh berkualitas baik. Minumlah teh setiap pagi dan sore hari untuk membuang racun. Lebih sedikit racun dalam tubuh akan memberi Anda kekuatan dan meningkatkan kekebalan Anda.

(v) Bentuk Tubuh Anda

Gambar: Shutterstock

Lakukan latihan yang akan membantu mengencangkan otot dan menjaga sirkulasi darah tetap baik. Mengencangkan otot penting karena menurunkan berat badan dapat membuat kulit kendor.

• Gerakkan tangan Anda, satu per satu, dengan gerakan memutar, lima kali searah jarum jam dan lima kali berlawanan arah jarum jam.

• Berdirilah dengan tangan terbuka lebar. Satukan kedua tangan Anda dan satukan kedua telapak tangan Anda. Sekarang, kembali ke posisi lama Anda dengan tangan terentang lebar. Ini akan terlihat seperti Anda mengepakkan tangan. Anda dapat melakukannya dengan kecepatan lambat atau cepat. Tarik napas saat Anda membuka lengan, dan keluarkan saat Anda menyatukannya.

• Jongkok adalah latihan yang luar biasa untuk mengencangkan tubuh bagian bawah. Rentangkan kaki Anda sekitar dua kaki. Tekuk lutut perlahan-lahan dan lakukan posisi duduk. Tahan posisi tersebut selama 5-10 detik. Lepaskan posisi secara perlahan dan kembali ke postur awal Anda.

• Bersepeda udara adalah latihan lain yang bagus untuk mengencangkan paha Anda. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas, dan gerakkan kaki seolah-olah Anda sedang mengendarai sepeda. Lakukan dengan arah maju dan mundur selama sekitar satu menit. Ulangi ini selama lima menit.

• Sit-up akan mengencangkan perut Anda.

• Anda juga dapat mencoba Kapalbhati pranayama.

• Lakukan latihan kekuatan. Kickboxing, angkat beban, crunch, dll. Akan memperkuat otot-otot tubuh Anda.

(vi) Tidur Nyenyak Dan Hindari Alkohol

Anda perlu tidur setidaknya tujuh jam sehari. Tidur akan membantu Anda menghidupkan kembali tubuh dan pikiran Anda. Jadi, keesokan harinya, saat Anda berjalan-jalan, Anda tidak akan merasa sangat lelah atau mengantuk.

Anda harus menghindari alkohol selama beberapa hari. Alkohol dipecah menjadi gula, yang akhirnya disimpan sebagai lemak.

Kembali ke Daftar Isi

3. Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar?

Bergantung pada berat badan Anda saat ini, kecepatan berjalan Anda, dan durasi waktu, Anda dapat menurunkan berat badan hingga 15-20 pon selama 20 minggu. Untuk mencapainya, Anda harus berjalan cepat sekitar 30-40 menit setiap hari. Namun, jika ingin menurunkan berat badan secara perlahan, Anda bisa berjalan dengan kecepatan normal dan membakar 4-8 kalori per menit, tergantung berat badan Anda saat ini. Jika berat Anda 120-140 lbs, Anda dapat membakar 4-5 kalori per menit; Jika Anda memiliki berat 160-180 lbs, Anda dapat membakar 6-7 kalori per menit, dan jika Anda memiliki berat 200 pon atau lebih, Anda dapat membakar 8-9 kalori per menit. Apakah Anda menginginkan hasil cepat atau lambat, Anda harus melakukan latihan pengencangan tubuh dan latihan tangan gratis.

Untuk mendapatkan ide yang lebih spesifik, lihat tabel di bawah ini:

Jenis Kelamin: Perempuan; Umur: 35-40; Tinggi: 5'5 ”; Berat: 157 pound; Gaya hidup: Menetap

Kecepatan Berjalan (mph)	Kalori yang Terbakar (Kkal)
10 menit	20 menit	30 menit
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Jenis Kelamin: Laki-laki; Umur: 35-40; Tinggi: 6 ′; Berat: 196 pound; Gaya hidup: Cukup aktif

Kecepatan Berjalan (mph)	Kalori yang Terbakar (Kkal)
10 menit	20 menit	30 menit
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Kembali ke Daftar Isi

4. Contoh Jadwal Jalan Kaki

Berapa lama Anda harus berjalan untuk menurunkan berat badan? Berikut ini contoh jadwal jalan kaki untuk memandu Anda. Anda dapat menambah atau mengurangi waktu tergantung pada respons tubuh Anda.

Minggu	Hari 1	Hari ke-2	Hari ke-3	Hari 4	Hari 5	Hari 6	Hari 7
1	Jalan kaki lambat selama 10 menit	Jalan kaki sedang selama 10 menit	Jalan kaki sedang selama 20 menit	Jalan kaki sedang selama 20 menit + pengencangan	Jalan kaki sedang selama 30 menit + pengencangan	Interval jalan kaki selama 20 menit + toning	Beristirahat
2	Interval berjalan selama 30 menit + latihan kekuatan	Jalan cepat selama 5-10 menit + pengencangan + latihan kekuatan	Jalan cepat selama 10 menit + pengencangan + latihan kekuatan	Jalan kaki sedang selama 15 menit + senam tangan bebas selama 15 menit	Interval jalan kaki selama 20 menit + kapalbhati selama 15 menit (istirahat di antaranya)	Interval berjalan selama 30 menit + latihan kekuatan	Beristirahat
3	Interval jalan kaki selama 40 menit + kapalbhati selama 15 menit (istirahat di antaranya)	Jalan kaki sedang selama 15 menit + latihan toning dan kekuatan	Interval berjalan selama 45 menit + latihan kekuatan	Jalan cepat selama 15 menit + pengencangan	Interval jalan kaki selama 50 menit + senam tangan bebas selama 10 menit	Jalan cepat selama 20 menit + mengencangkan + kapalbhati	Beristirahat
4	Jalan cepat selama 20 menit + latihan kekuatan	Interval berjalan selama 60 menit	Interval berjalan selama 60 menit + pengencangan	Interval berjalan selama 60 menit + latihan kekuatan	Interval jalan kaki selama 60 menit + senam tangan bebas	Interval jalan kaki selama 60 menit + pengencangan + kapalbhati	Beristirahat

Kembali ke Daftar Isi

5. Berapa Mil yang Harus Anda Jalani Dalam Sehari?

Intinya di sini bukanlah menghitung mil tetapi menghitung berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, dan berapa banyak yang bisa Anda bakar setiap hari. Misalnya, jika Anda makan dengan tidak terkendali dan kemudian berjalan-jalan dengan malas sekitar empat mil, pasti akan membakar sejumlah kalori, tetapi tidak cukup membakar untuk menunjukkan penurunan berat badan yang terlihat. Seperti yang telah disebutkan di atas, tingkatkan kecepatan jalan kaki, kurangi asupan kalori, lakukan latihan kekuatan dan pengencangan tubuh, serta tidur yang nyenyak.

Kembali ke Daftar Isi

6. Manfaat Jalan Kaki Untuk Menurunkan Berat Badan

Gambar: Shutterstock

• Membakar Kalori

Jalan kaki bagus untuk mereka yang baru saja mulai memikirkan tentang olahraga. Satu jam berjalan kaki setiap hari, ditambah dengan diet sehat, adalah cara yang baik untuk mengurangi timbunan lemak ekstra. Jumlah kalori yang terbakar berbanding lurus dengan kecepatan yang digunakan dan jarak tempuh saat berjalan. Hal ini membuat jalan kaki untuk menurunkan berat badan menjadi ide yang sangat populer di kalangan pemula.

• Mengurangi Risiko Penyakit

Jalan kaki meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh, yang pada gilirannya mencegah semua penyakit yang berhubungan dengan jantung. Jalan kaki secara teratur meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis dan gangguan terkait tulang lainnya. Ini juga dikatakan secara signifikan mengurangi risiko pengembangan diabetes, usus besar dan kanker payudara, dan penyakit kardiovaskular (1), (2), (3).

• Memberi Energi Tubuh

Jalan kaki merangsang peredaran darah dalam tubuh dan sekaligus meningkatkan semua aktivitas metabolisme. Jalan cepat meningkatkan suasana hati, meningkatkan tingkat energi, dan mengatur tekanan darah dan kadar kolesterol.

• Latihan Terbaik Dan Mudah

Jalan kaki adalah salah satu cara termudah dan paling ekonomis untuk tetap aktif secara fisik. Ini dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja. Meskipun berjalan di luar ruangan bisa sangat menyegarkan, ini juga bisa dilakukan di dalam rumah menggunakan treadmill.

• Penghilang Stres

Jalan kaki secara langsung dikaitkan dengan penurunan tingkat stres. Manfaatnya bisa disamakan dengan latihan aerobik yang membantu menenangkan saraf. Saat berjalan, tubuh melepaskan endorfin, yang pada gilirannya merangsang relaksasi.

• Memperkuat Otot

Jalan kaki menjaga kesehatan tulang, otot dan persendian. Jalan kaki secara teratur memperkuat otot-otot kaki, terutama paha belakang dan paha depan. Ini juga dapat bermanfaat bagi mereka yang baru pulih dari stroke otak dan cedera kaki (4).

• Meningkatkan Daya Ingat Dan Fungsi Otak

Hormon bahagia Anda (serotonin dan dopamin) meningkat, yang pada akhirnya meningkatkan kepercayaan diri Anda dan membuat Anda proaktif. Ini juga menambah memori dan fungsi kognitif Anda.

Kembali ke Daftar Isi

7. Tips Keamanan Yang Perlu Dipertimbangkan Saat Berjalan

• Lebih baik selalu berolahraga di pagi hari agar tubuh cukup berenergi dan sirkulasi darah meningkat. Selain itu, jalan-jalan di pagi hari juga bermanfaat bagi tubuh untuk menyerap vitamin D dari sinar matahari pertama.

• Jalan cepat diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori jika target Anda adalah menurunkan berat badan beberapa kilogram. Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

• Jangan berjalan setelah makan. Beberapa orang mengatakan bahwa berjalan kaki segera setelah makan dapat meningkatkan pencernaan. Namun, ini adalah gagasan yang salah karena berjalan atau berolahraga segera setelah makan memengaruhi aliran cairan pencernaan, sehingga menghambat pemecahan makanan.

• Mengisi tubuh dengan banyak air sambil berjalan cepat tidak disarankan karena dapat membahayakan sistem pernapasan.

• Lembapkan tubuh Anda dengan cairan sebelum Anda mulai berjalan-jalan atau lima menit setelah selesai berolahraga. Minum jus energi alami seperti jus bit sebelum berjalan kaki dapat merevitalisasi proses metabolisme, sehingga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.

Pernahkah Anda mempertimbangkan Sebagian besar manfaat yang akan Anda peroleh dari berjalan kaki sehubungan dengan penurunan berat badan akan hilang jika tingkat aktivitas tidak dijaga. Jadi inilah saatnya Anda memakai sepatu berjalan dan berjalan menuju kehidupan yang lebih bugar. Beri tahu kami pengalaman Anda atau jika Anda memiliki saran atau tip dengan berkomentar di kotak komentar.

Selamat untuk kesehatan yang baik!